Sód jest niezbędnym minerałem. Ale organizacje zdrowotne zazwyczaj zalecają, aby zdrowi dorośli ograniczali spożycie sodu do mniej niż 2300 mg (około jednej łyżeczki soli) dziennie, aby zapobiec stanom takim jak wysokie ciśnienie krwi.
Sód – często nazywany po prostu solą – znajduje się prawie we wszystkim, co jesz i pijesz.
Występuje naturalnie w wielu produktach spożywczych, jest dodawany do innych podczas produkcji i jest stosowany jako środek aromatyzujący w domu i w restauracjach.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieOd pewnego czasu sód jest powiązany z wysokim ciśnieniem krwi, które powoduje uszkodzenie naczyń krwionośnych i tętnic, gdy jest przewlekle podwyższone. Zwiększa to ryzyko chorób serca, udaru, niewydolności serca i chorób nerek.
W związku z tym kilka organów ds. zdrowia ustanowiło wytyczne dotyczące ograniczania spożycia sodu.
Jednak wytyczne te są kontrowersyjne, ponieważ nie każdy może odnieść korzyści z diety o obniżonej zawartości sodu.
Ten artykuł wyjaśnia znaczenie sodu, potencjalne ryzyko nadmiernego lub niedostatecznego spożycia oraz ile sodu należy spożywać codziennie.
Sód jest niezbędny dla zdrowia
Pomimo ciągłego oczerniania sód jest niezbędnym składnikiem odżywczym dla dobrego zdrowia.
To jeden z elektrolitów twojego organizmu, minerałów, które wytwarzają elektrycznie naładowane jony.
Istotnym źródłem sodu w większości diet jest dodawana sól w postaci chlorku sodu — czyli 40% sodu i 60% chlorku wagowo.
Ponieważ sól jest szeroko stosowana w przetwórstwie i produkcji żywności, przetworzona żywność stanowi około 75% całkowitego spożywanego sodu.
Większość sodu w organizmie znajduje się we krwi i płynie otaczającym komórki, gdzie pomaga utrzymać równowagę tych płynów.
Oprócz utrzymywania średniej równowagi płynów, sód odgrywa kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu nerwów i mięśni.
Nerki pomagają regulować poziom sodu w organizmie, dostosowując ilość wydalaną z moczem. Tracisz również sód poprzez pocenie się.
Niedobory sodu w diecie są rzadkie w normalnych warunkach — nawet przy dietach niskosodowych.
Streszczenie: Sód jest niezbędnym składnikiem odżywczym dla zdrowia. Odgrywa istotną rolę w funkcjonowaniu nerwów i mięśni oraz pomaga organizmowi utrzymać przeciętną równowagę płynów.
Sód jest powiązany z wysokim ciśnieniem krwi
Od dawna wiadomo, że sód podnosi ciśnienie krwi, szczególnie u osób z podwyższonym poziomem.
Większość ekspertów uważa, że związek między sodem a wysokim ciśnieniem krwi został po raz pierwszy zidentyfikowany we Francji w 1904 r.
Jednak dopiero pod koniec lat 40. XX wieku związek ten stał się powszechnie znany, gdy naukowiec Walter Kempner wykazał, że dieta o niskiej zawartości soli ryżu może obniżyć ciśnienie krwi u 500 osób z podwyższonym poziomem.
Od tego czasu badania wykazały silny związek między nadmiernym spożyciem sodu a wysokim ciśnieniem krwi.
Jednym z najbardziej obszernych badań na ten temat jest badanie Prospective Urban Rural Epidemiology.
Analizując poziom sodu w moczu ponad 100 000 osób z 18 krajów na pięciu kontynentach, naukowcy odkryli, że ci, którzy spożywali więcej sodu, mieli znacznie wyższe ciśnienie krwi niż ci, którzy spożywali go mniej.
Korzystając z tej samej populacji, inni naukowcy wykazali, że osoby spożywające ponad 7 gramów sodu dziennie były bardziej narażone na choroby serca i wczesną śmierć niż osoby spożywające 3–6 gramów dziennie.
Jednak nie każdy reaguje na sód w ten sam sposób.
Sugerowane dla Ciebie: 15 naturalnych sposobów na obniżenie ciśnienia krwi
Osoby z wysokim ciśnieniem krwi, cukrzycą i przewlekłą chorobą nerek, a także starsi dorośli i Afroamerykanie są bardziej wrażliwi na podnoszące ciśnienie działanie sodu.
Jeśli jesteś wrażliwy na sól, zaleca się ograniczenie spożycia sodu — ponieważ możesz być bardziej narażony na choroby serca związane z ciśnieniem krwi.
Streszczenie: Sód zwiększa ciśnienie krwi. Efekt ten jest silniejszy w niektórych populacjach, co czyni je bardziej wrażliwymi na sól i podatnymi na choroby serca związane z ciśnieniem krwi.
Oficjalne zalecenia dietetyczne dla sodu
Organy służby zdrowia wezwały ludzi do ograniczenia spożycia sodu w celu kontrolowania ciśnienia krwi przez dziesięciolecia.
Szacuje się, że Twój organizm potrzebuje tylko 186 mg sodu dziennie do prawidłowego funkcjonowania.
Jednak prawie niemożliwe byłoby spożycie tak małej ilości, zaspokojenie potrzeb energetycznych i uzyskanie zalecanego spożycia innych ważnych składników odżywczych.
Dlatego Instytut Medycyny (IOM) zaleca zdrowym osobom dorosłym spożywanie 1500 mg (1,5 grama) sodu dziennie.
Jednocześnie IOM, USDA i Departament Zdrowia i Opieki Społecznej USA zalecają, aby zdrowi dorośli ograniczyli dzienne spożycie sodu do mniej niż 2300 mg (2,3 grama) — ekwiwalent jednej łyżeczki soli.
Limit ten został ustalony na podstawie dowodów z badań klinicznych, że spożycie sodu powyżej 2300 mg (2,3 grama) dziennie może niekorzystnie wpływać na ciśnienie krwi i zwiększać ryzyko chorób serca.
Ze względu na zwiększoną utratę sodu przez pot, niniejsze wytyczne nie dotyczą osób bardzo aktywnych, takich jak sportowcy wyczynowi lub pracownicy narażeni na ciepło.
Inne organizacje przedstawiają inne zalecenia.
WHO sugeruje spożywanie 2000 mg (2 gramy) sodu dziennie, a American Heart Association zaleca znacznie niższe spożycie 1500 mg (1,5 grama) dziennie.
Sugerowane dla Ciebie: 5 sposobów na naturalne zwiększenie tlenku azotu
Obecnie Amerykanie spożywają znacznie więcej sodu niż zalecają władze zdrowotne — średnio około 3400 mg (3,4 grama) dziennie.
Zalecenia te są jednak kontrowersyjne, ponieważ osoby z prawidłowym poziomem ciśnienia krwi mogą nie odnieść korzyści z ograniczenia spożycia sodu.
Dowody sugerujące, że spożywanie mniejszej ilości soli zmniejsza ryzyko chorób serca u zdrowych ludzi, są ograniczone. Może nawet zaszkodzić.
Streszczenie: Organy służby zdrowia zalecają od 1500 mg (1,5 grama) do 2300 mg (2,3 grama) sodu dziennie na zdrowie serca — znacznie mniej niż przeciętnie spożywają Amerykanie.
Niebezpieczeństwa związane z niedoborem sodu
Niektóre dowody sugerują, że zmniejszenie spożycia sodu do zalecanego poziomu może być szkodliwe.
W badaniu przeglądowym obejmującym ponad 133 000 osób z nadciśnieniem tętniczym i bez z 49 krajów na sześciu kontynentach naukowcy zbadali, w jaki sposób spożycie sodu wpływa na ryzyko chorób serca i wczesnej śmierci.
Przegląd wykazał, że — niezależnie od ciśnienia krwi — osoby, które spożywały mniej niż 3000 mg (3 gramy) sodu dziennie, częściej cierpiały na choroby serca lub umierały niż osoby, które spożywały 4000–5000 mg (4–5 gramów).
Co więcej, ci, którzy spożywali mniej niż 3000 mg (3 gramy) sodu dziennie, mieli gorsze wyniki zdrowotne niż ci, którzy spożywali 7000 mg (7 gramów).
Mimo to naukowcy odkryli również, że osoby z wysokim ciśnieniem krwi, które spożywały więcej niż 7 gramów sodu dziennie, miały znacznie większe ryzyko chorób serca lub śmierci niż osoby, które spożywały 4-5 gramów sodu.
Wyniki te sugerują, że zbyt mała ilość sodu może być bardziej szkodliwa dla zdrowia ludzi niż wyższe spożycie.
Streszczenie: Zarówno u osób z wysokim, jak i normalnym ciśnieniem krwi spożywanie zbyt małej ilości sodu pogorszyło stan zdrowia bardziej niż spożywanie zbyt dużej ilości.
Jeśli ograniczysz spożycie sodu?
Osoby z wysokim ciśnieniem krwi, które spożywają więcej niż 7 gramów sodu dziennie, bez wątpienia powinny spożywać mniej.
To samo może mieć zastosowanie, jeśli Twój lekarz lub dyplomowany dietetyk polecił Ci ograniczyć spożycie sodu ze względów medycznych — tak jak w przypadku diety leczniczej o niskiej zawartości sodu.
Jednak redukcja sodu nie wydaje się mieć większego znaczenia dla zdrowych ludzi.
Sugerowane dla Ciebie: Ile owoców powinieneś jeść dziennie?
Chociaż władze zajmujące się zdrowiem nadal naciskają na niższe spożycie sodu, zbyt duża redukcja sodu – poniżej 3 gramów dziennie – może negatywnie wpłynąć na zdrowie.
Badania pokazują, że osoby spożywające mniej niż 3 gramy sodu dziennie są bardziej narażone na choroby serca i wczesną śmierć niż osoby spożywające 4-5 gramów sodu.
Budzi to obawy, czy obecne wytyczne dotyczące sodu – od 1500 mg (1,5 grama) do 2300 mg (2,3 grama) – wyrządzają więcej szkody niż pożytku, ponieważ coraz więcej dowodów sugeruje, że poziomy te mogą być zbyt niskie.
To powiedziawszy, ponieważ tylko 22% populacji z 49 krajów spożywa więcej niż 6 gramów sodu dziennie, ilość sodu, którą obecnie spożywają zdrowi ludzie, jest prawdopodobnie bezpieczna.
Streszczenie: Jeśli spożywasz więcej niż 7 gramów sodu dziennie i masz wysokie ciśnienie krwi, dobrym pomysłem jest ograniczenie spożycia sodu. Ale jeśli jesteś zdrowy, ilość soli, którą obecnie spożywasz, jest prawdopodobnie bezpieczna.
Inne sposoby kontrolowania ciśnienia krwi i poprawy zdrowia
Osiągnięcie niskich ilości sodu zalecanych przez władze zdrowotne może być trudne i może nie być najlepsze dla twojego zdrowia.
Istnieją bardziej praktyczne i skuteczne sposoby kontrolowania ciśnienia krwi i poprawy stanu zdrowia bez skupiania się wyłącznie na ilości spożywanego sodu.
Ćwiczenie
Ćwiczenie wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi — w tym niższym ciśnieniem krwi.
Połączenie treningu aerobowego i oporowego jest idealne, ale nawet chodzenie może pomóc w obniżeniu poziomu.
Jeśli nie możesz iść na siłownię, spróbuj chodzić codziennie przez co najmniej 30 minut. Jeśli ten czas jest zbyt długi do osiągnięcia na raz, podziel go na trzy 10-minutowe bloki.
Jedz więcej owoców i warzyw
Większość ludzi nie je wystarczająco dużo owoców i warzyw.
Te produkty zawierają niezbędne składniki odżywcze – takie jak potas i magnez – które mogą obniżać ciśnienie krwi.
Warzywa takie jak sałata, buraki, szpinak i rukola są również dobrym źródłem azotanów, które zwiększają produkcję tlenku azotu.
Tlenek azotu rozluźnia naczynia krwionośne i tętnice, powodując ich rozszerzenie i zwiększenie przepływu krwi – ostatecznie obniżając ciśnienie krwi.
Jedz mniej kalorii
Spożycie sodu wiąże się ze spożyciem kalorii — im więcej kalorii jesz, tym więcej spożywasz sodu.
Ponieważ większość ludzi spożywa więcej kalorii niż potrzebuje każdego dnia, proste ograniczenie kalorii jest najłatwiejszym sposobem na zmniejszenie spożycia sodu bez większego zastanowienia.
Spożywanie mniejszej ilości kalorii może również sprzyjać utracie wagi, co może również obniżyć ciśnienie krwi.
Ogranicz spożycie alkoholu
Oprócz kilku innych konsekwencji zdrowotnych, spożywanie dużych ilości alkoholu jest znacząco związane z podwyższonym ciśnieniem krwi.
Kobiety i mężczyźni powinni ograniczyć spożycie alkoholu do jednego lub dwóch drinków dziennie. Jeśli przekroczysz te zalecenia, możesz chcieć się cofnąć.
Jeden drink alkoholu równa się:
- 12 uncji (355 ml) zwykłego piwa
- 8-9 uncji (237-266 ml) likieru słodowego
- 5 uncji (148 ml) wina
- 1,5 uncji (44 ml) destylowanego spirytusu
Streszczenie: Istnieją bardziej wydajne i skuteczne sposoby na obniżenie ciśnienia krwi niż obserwowanie spożycia sodu. Obejmują one ćwiczenia, spożywanie większej ilości owoców i warzyw oraz ograniczanie kalorii i alkoholu.
Streszczenie
Sód jest niezbędnym składnikiem odżywczym, którego organizm potrzebuje do wielu funkcji życiowych.
Władze zdrowia zalecają od 1,5 do 2,3 gramów sodu dziennie. Jednak coraz więcej dowodów sugeruje, że te wytyczne mogą być zbyt niskie.
Osoby z wysokim ciśnieniem krwi nie powinny przekraczać 7 gramów dziennie, ale jeśli jesteś zdrowy, ilość soli, którą obecnie spożywasz, jest prawdopodobnie bezpieczna.
Jeśli martwisz się o swoje ciśnienie krwi, możesz zrobić kilka innych, bardziej praktycznych rzeczy, takich jak ćwiczenia, optymalizacja diety lub utrata wagi.
