Zbyt duża lub zbyt mała ilość żelaza w diecie może prowadzić do problemów zdrowotnych, takich jak problemy z wątrobą, niedokrwistość z niedoboru żelaza i uszkodzenia serca.
Oczywiście możesz się zastanawiać, jaka ilość żelaza jest idealna. Tutaj sprawa robi się trochę trudna.
Chociaż ogólne zalecenia oferują pewne wskazówki, na twoje konkretne zapotrzebowanie na żelazo wpływa wiele czynników, w tym wiek, płeć i dieta.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieW tym artykule dowiesz się, ile żelaza możesz potrzebować, jakie czynniki wpływają na to zapotrzebowanie i jak rozpoznać, że nie dostarczasz odpowiedniej ilości żelaza.
Co to jest żelazo i dlaczego jest ważne?
Żelazo jest składnikiem odżywczym, który odgrywa kluczową rolę w transporcie tlenu. Wiąże się z hemoglobiną, specjalnym białkiem, i pomaga jej przenosić czerwone krwinki z płuc do innych tkanek w organizmie.
Żelazo jest naturalnie dostępne w pokarmach, które spożywasz, a są jego dwa główne rodzaje - żelazo hemowe i niehemowe.
Termin “heme” pochodzi od greckiego słowa, które w wolnym tłumaczeniu oznacza “krew”. Ten rodzaj żelaza pochodzi z białka zwierzęcego, takiego jak drób, ryby i wołowina.
Z drugiej strony, żelazo niehemowe pochodzi ze źródeł roślinnych, takich jak rośliny strączkowe, zielenina i orzechy.
Żelazo hemowe jest najłatwiejsze do przyswojenia przez organizm i jego biodostępność w diecie mieszanej wynosi 14-18%. Żelazo niehemowe, źródło żelaza w dietach wegetariańskich, ma biodostępność na poziomie 5-12%.
Podsumowanie: Żelazo jest niezbędnym składnikiem odżywczym. W diecie człowieka występują dwa rodzaje żelaza - żelazo hemowe pochodzi z białka zwierzęcego, a żelazo niehemowe z roślin. Twoje ciało może łatwiej przyswoić żelazo hemowe.
Rekomendacje
Zapotrzebowanie na żelazo różni się w zależności od płci i wieku.
Niemowlęta i dzieci (do 13 roku życia)
Zapotrzebowanie chłopców i dziewcząt na żelazo od okresu niemowlęcego do późnego dzieciństwa jest identyczne. Dzieje się tak dlatego, że miesiączka zazwyczaj nie zaczyna się przed 13 rokiem życia.
Noworodki potrzebują najmniejszej ilości żelaza w diecie. Rodzą się z zapasem żelaza, które wchłonęły z krwi matki, gdy były w łonie matki.
Odpowiednie spożycie dla niemowląt od urodzenia do pierwszych 6 miesięcy życia wynosi 0,27 mg dziennie. Odpowiednie spożycie to po prostu średnia tego, co normalnie spożywają zdrowe niemowlęta karmione piersią. W związku z tym ich potrzeby są zaspokajane przez samo karmienie piersią lub przez preparaty odżywcze.
Dzieci, które spędziły mniej czasu w łonie matki, takie jak wcześniaki, potrzebują więcej żelaza niż dzieci w pełni sił witalnych. To samo dotyczy dzieci z niską wagą urodzeniową.
Nie ustalono jednak odpowiedniego spożycia żelaza dla wcześniaków i niemowląt z niską masą urodzeniową. W takich przypadkach najlepiej porozmawiać z lekarzem o zapotrzebowaniu dziecka na żelazo.
W drugich 6 miesiącach życia 7-12-miesięczne niemowlęta powinny otrzymywać znacznie więcej żelaza - 11 mg dziennie, zgodnie z zalecanym spożyciem.
Wynika to z ich szybko rozwijających się mózgów i potrzeb związanych z ukrwieniem. Żelazo jest kluczowe dla prawidłowego rozwoju mózgu.
Kiedy dziecko staje się maluchem, czyli w wieku od 1 do 3 lat, jego zapotrzebowanie na żelazo wynosi 7 mg dziennie. Następnie, w wieku od 4 do 8 lat, chłopcy i dziewczynki powinni otrzymywać 10 mg żelaza z diety każdego dnia.
W późniejszym dzieciństwie, od 9 do 13 roku życia, dzieci potrzebują 8 mg żelaza w diecie dziennie.
Nastolatki (14-18)
Między 14 a 18 rokiem życia zalecana dawka żelaza w diecie chłopców wynosi 11 mg. Pomaga to w przyspieszeniu wzrostu, które jest częste w tym wieku.
Sugerowane dla Ciebie: Jak zwiększyć wchłanianie żelaza z pożywienia
Nastoletnie dziewczęta potrzebują więcej żelaza niż chłopcy w ich wieku - 15 mg dziennie. Dzieje się tak dlatego, że muszą one nie tylko wspomagać wzrost, ale także rekompensować żelazo utracone w wyniku menstruacji.
Dorośli mężczyźni
Znaczący wzrost fizyczny i rozwój mózgu spowalnia się do 19 roku życia. Dlatego zapotrzebowanie mężczyzn na żelazo stabilizuje się w wieku dojrzałym.
Niezależnie od tego, czy masz 19 czy 99 lat, zarówno młodsi jak i starsi dorośli mężczyźni potrzebują 8 mg dziennie, aby zachować zdrowie.
Mężczyźni o wysokiej aktywności fizycznej, tacy jak sportowcy wytrzymałościowi, mogą potrzebować więcej, ponieważ organizm traci żelazo przez pot.
Dorosłe kobiety
Typowy dorosły - mężczyzna czy kobieta - magazynuje w swoim ciele od 1 do 3 gramów żelaza. Jednocześnie traci około 1 mg żelaza dziennie z powodu złuszczania się skóry i powierzchni śluzowych, takich jak te wyściełające jelita.
Kobiety, które miesiączkują, potrzebują więcej żelaza. Dzieje się tak dlatego, że krew zawiera około 70% żelaza w organizmie. Na początku cyklu menstruacyjnego ciało traci około 2 mg dziennie, ponieważ krew jest usuwana z wyściółki macicy.
W wieku od 19 do 50 lat kobiety potrzebują 18 mg żelaza dziennie. Kobiety uprawiające sport mają wyższe zapotrzebowanie na żelazo, ponieważ tracą je w wyniku pocenia się.
Starsze kobiety, w wieku 51 lat i starsze, potrzebują 8 mg żelaza dziennie. Uwzględnia to początek menopauzy, który charakteryzuje się ustaniem miesiączkowania.
Transgenderowe nastolatki i dorośli
Chociaż oficjalne zalecenia są niedostępne, dorosłym transseksualistom, którzy przeszli medyczną transformację, często zaleca się stosowanie się do zaleceń dotyczących żelaza, które dla mężczyzn cisgender wynoszą 8 mg dziennie po ustaniu miesiączki.
Dorosłe transseksualistki, które przeszły medyczną transformację, również powinny otrzymywać 8 mg dziennie.
Sugerowane dla Ciebie: Ile witaminy C powinieneś przyjmować dziennie?
Jeśli nie przyjmowałeś hormonów ani nie przeszedłeś innych kroków związanych z medyczną przemianą, twoje zapotrzebowanie na żelazo może być inne.
Podobnie żelazne potrzeby nastoletnich transseksualistów - zarówno tych, którzy przeszli medyczną transformację, jak i tych, którzy jej nie przeszli - mogą różnić się od potrzeb osób dorosłych.
Dlatego jeśli jesteś osobą transseksualną, najlepiej jest omówić swoje zapotrzebowanie na żelazo z lekarzem. Pomoże on ustalić właściwą dawkę dla Twoich indywidualnych potrzeb.
Zapotrzebowanie na żelazo w czasie ciąży i laktacji
Podczas ciąży twoje zapotrzebowanie na żelazo wzrasta do 27 mg, aby zaspokoić potrzeby płodu.
Jeśli przeważnie karmisz piersią, twoje zapotrzebowanie na żelazo spada w stosunku do poziomu potrzebnego w czasie ciąży. W takich okolicznościach kobiety potrzebują 9-10 mg żelaza, w zależności od wieku. Poziom ten uwzględnia zarówno potrzeby kobiety, jak i dziecka.
Laktacja powoduje wydzielanie hormonu zwanego prolaktyną, który może hamować miesiączkowanie. Dlatego te niższe zalecenia zakładają, że żelazo nie jest tracone podczas menstruacji.
Przegląd zapotrzebowania na żelazo
Oto wizualne zestawienie dziennego zapotrzebowania na żelazo w zależności od płci biologicznej i wieku:
Kobieta
- Od urodzenia do 6 miesiąca życia: 0,27 mg/dobę
- 7-12 miesięcy: 11 mg/dzień
- 1-3 lata: 7 mg/dzień
- 4-8 lat: 10 mg/dzień
- 9-13 lat: 8 mg/dzień
- 14-18 lat: 15 mg/dzień
- 19-30 lat: 18 mg/dzień
- 31-50 lat: 18 mg/dzień
- 51+ lat: 8 mg/dzień
- Ciąża: 27 mg/dzień
- Laktacja (poniżej 18 lat): 10 mg/dobę
- Laktacja (19-50 lat): 9 mg/dobę
Mężczyzna
- Od urodzenia do 6 miesiąca życia: 0,27 mg/dobę
- 7-12 miesięcy: 11 mg/dzień
- 1-3 lata: 7 mg/dzień
- 4-8 lat: 10 mg/dzień
- 9-13 lat: 8 mg/dzień
- 14-18 lat: 11 mg/dzień
- 19-30 lat: 8 mg/dzień
- 31-50 lat: 8 mg/dzień
- 51+ lat: 8 mg/dzień
Podsumowanie: Zapotrzebowanie na żelazo różni się w zależności od wieku i płci. Niemowlęta, dzieci i nastolatki mają szeroki zakres zapotrzebowania na żelazo. Potrzeby dorosłych mężczyzn są bardziej stabilne, natomiast potrzeby kobiet zmieniają się w zależności od wieku i tego, czy są w ciąży lub karmią piersią.
Uzyskanie odpowiedniej ilości
Co ciekawe, sposób, w jaki twoje ciało metabolizuje żelazo, jest wyjątkowy, ponieważ nie wydala tego minerału, a zamiast tego przetwarza go i zatrzymuje.
Dlatego też zbyt duża lub zbyt mała ilość żelaza może być powodem do niepokoju.
Za dużo żelaza
Żelazo jest skoncentrowane w ludzkiej krwi. Z tego powodu osoby, które regularnie otrzymują transfuzje krwi, np. w ramach terapii antynowotworowej, mogą być narażone na ryzyko otrzymania zbyt dużej ilości żelaza.
Ten stan jest znany jako przeładowanie żelazem. Dzieje się tak, ponieważ twoje ciało nie jest w stanie pozbyć się zapasów żelaza, zanim nie zostanie zasilone większą jego ilością z transfuzji krwi.
Żelazo jest niezbędne, ale zbyt duża jego ilość może być toksyczna i uszkodzić wątrobę, serce i inne ważne organy.
Jednak przeładowanie żelazem nie jest problemem, gdy żelazo pochodzi wyłącznie z diety - chyba że cierpisz na chorobę taką jak hemochromatoza, która powoduje zwiększone wchłanianie żelaza w przewodzie pokarmowym.
Należy pamiętać, że tolerowany górny poziom spożycia - najwyższa ilość, jaką możesz bezpiecznie spożywać - wynosi 40-45 mg żelaza dziennie, w zależności od płci i wieku.
Za mało żelaza
Kobiety w ciąży, niemowlęta, sportowcy wytrzymałościowi i nastoletnie dziewczęta są najbardziej narażone na niedobór żelaza.
Dzieci, które nie otrzymują odpowiedniej ilości żelaza, mogą wolno przybierać na wadze. Mogą również wydawać się blade, zmęczone, pozbawione apetytu, częściej chorować i być drażliwe.
Niedobór żelaza może również prowadzić do słabej koncentracji, krótkiego czasu skupienia uwagi i negatywnie wpływać na wyniki w nauce.
Niedostateczna ilość żelaza może również powodować niedokrwistość z niedoboru żelaza, która jest najczęstszym niedoborem żywieniowym na świecie.
Jeśli cierpisz na tę chorobę, twoje ciało nie ma wystarczającej ilości żelaza do tworzenia nowych czerwonych krwinek. Zazwyczaj jest to spowodowane dietą ubogą w żelazo lub przewlekłą utratą krwi.
Symptomy, których należy szukać
Jeśli nie dostarczasz wystarczającej ilości żelaza, możesz czuć się słaby, zmęczony i łatwo powstawać u Ciebie siniaki. Możesz być blady, niespokojny, mieć zimne dłonie i stopy lub łamliwe paznokcie. Możesz też doświadczać nietypowych zachcianek, takich jak chęć jedzenia ziemi - stan znany jako pica.
Sugerowane dla Ciebie: Witamina B12 dawkowanie: Ile należy przyjmować dziennie?
Ewentualnie, jeśli odczuwasz bóle stawów, zmieniasz kolor skóry lub łatwo chorujesz, być może otrzymujesz zbyt dużo żelaza. Jesteś szczególnie zagrożony, jeśli regularnie otrzymujesz transfuzje krwi.
Jeśli obawiasz się, że otrzymujesz za dużo lub za mało żelaza, koniecznie porozmawiaj z lekarzem.
Podsumowanie: Otrzymywanie zbyt dużej ilości żelaza może być problemem dla osób, które regularnie otrzymują transfuzje krwi i może prowadzić do toksyczności. Niskie spożycie żelaza może prowadzić do anemii z niedoboru żelaza.
Inne okoliczności, które wpływają na potrzeby żelaza
Inne okoliczności mogą mieć wpływ na twoje zapotrzebowanie na żelazo, takie jak ograniczenia dietetyczne, leki i choroby.
Ograniczenia dietetyczne
Chociaż dieta zachodnia zawiera zazwyczaj 7 mg żelaza na każde 1000 kalorii, to szacuje się, że tylko 1-2 mg żelaza zostanie wchłonięte przez twój organizm.
Ludzie stosujący dietę wegańską potrzebują 1,8 raza więcej żelaza niż ci, którzy jedzą mięso. Dzieje się tak, ponieważ żelazo niehemowe nie jest tak łatwo dostępne dla organizmu jak żelazo hemowe.
Na przykład zdrowa, dorosła kobieta w wieku od 19 do 50 lat, która regularnie spożywa białko zwierzęce, może potrzebować 18 mg żelaza dziennie. Jeśli zamiast tego będzie stosować dietę wegańską, będzie potrzebować około 32 mg.
Niektóre leki
Niektóre leki mogą zubażać żelazo lub wchodzić z nim w interakcje. Może to zmienić twoje zapotrzebowanie na żelazo.
Na przykład, suplementy żelaza zaburzają skuteczność lewodopy, leku powszechnie stosowanego w leczeniu choroby Parkinsona, a także lewotyroksyny, używanej w leczeniu raka tarczycy i wola.
Inhibitory pompy protonowej, takie jak te stosowane w leczeniu refluksu żołądkowego, negatywnie wpływają na wchłanianie żelaza. Ich regularne przyjmowanie przez kilka lat może zwiększyć Twoje zapotrzebowanie na żelazo.
Jeśli przyjmujesz którykolwiek z tych leków, porozmawiaj z lekarzem, aby określić swoje optymalne zapotrzebowanie na żelazo.
Trwające warunki zdrowotne
Niektóre stany zdrowia mogą wpływać na twoje zapotrzebowanie na żelazo.
Na przykład, jeśli doświadczasz krwawienia z przewodu pokarmowego spowodowanego wrzodami lub rakiem, dodatkowa utrata krwi może oznaczać, że potrzebujesz więcej żelaza. Regularne dializy nerek również zwiększają Twoje zapotrzebowanie na żelazo.
Co więcej, niedobór witaminy A może zaburzać Twoją zdolność do efektywnego wchłaniania żelaza. Może to zwiększyć twoje zapotrzebowanie na żelazo.
Porozmawiaj z lekarzem, jeśli uważasz, że nie otrzymujesz odpowiedniej ilości żelaza z dietą.
Podsumowanie: Leki, warunki zdrowotne i wszelkie ograniczenia dietetyczne mogą wpływać na ilość żelaza, jaką powinieneś otrzymywać każdego dnia. Na przykład weganie i wegetarianie powinni spożywać 1,8 raza więcej żelaza niż wynosi zalecana dawka żywieniowa.
Jak zapewnić sobie wystarczającą ilość żelaza w diecie
Żelazo hemowe jest najbogatszym i najlepiej przyswajalnym typem żelaza. Jest najbardziej skoncentrowane w skorupiakach, organach mięsnych, drobiu i jajach.
Bogate wegetariańskie źródła żelaza to ciecierzyca, komosa ryżowa, nasiona, fasola, wzbogacone płatki śniadaniowe i zielenina.
Ponadto ciemna czekolada zawiera zaskakującą ilość żelaza - 19% dziennej wartości na 1 uncję (28 gramów) porcji.
Pamiętaj, że zalecane dawki żywieniowe odnoszą się do grup wiekowych i płciowych, a na etykietach produktów zazwyczaj podaje się wartość dzienną. Wartość dzienna to stała liczba, niezależna od płci i wieku. Ustalona dzienna wartość żelaza dla wszystkich płci i grup wiekowych wynosi 18 mg.
Co więcej, to, co jesz obok pokarmów bogatych w żelazo, ma znaczenie. Łączenie pokarmów o wysokiej zawartości żelaza z pokarmami bogatymi w witaminę C, takimi jak owoce i warzywa, zwiększa wchłanianie żelaza.
Na przykład picie soku pomarańczowego z talerzem jajek zwiększa przyswajanie przez organizm żelaza zawartego w jajkach.
I odwrotnie, towarzyszenie pokarmom o wysokiej zawartości żelaza pokarmami bogatymi w wapń, np. picie mleka z talerzem jajek, hamuje wchłanianie żelaza. Dlatego najlepiej jest spożywać pokarmy bogate w wapń w osobnym czasie.
Sugerowane dla Ciebie: Czy zbyt duża ilość witaminy C powoduje efekty uboczne?
Suplementy
Jeśli uważasz, że musisz uzupełnić swoją dietę, dostępne na rynku suplementy żelaza dostarczają go w postaci fumaranu żelaza, siarczanu żelaza i glukonianu żelaza.
Zawierają one różne ilości żelaza elementarnego. Żelazo elementarne to ilość żelaza zawarta w suplemencie, którą twoje ciało może wchłonąć. Fumaran żelazawy dostarcza najwięcej, bo aż 33%, a glukonian żelazawy najmniej, bo 12.%.
Suplementacja żelazem może powodować zaparcia i dyskomfort jelitowy, dlatego najlepiej jest pozyskiwać żelazo z pożywienia, kiedy tylko jest to możliwe.
Zazwyczaj zaleca się, by dzieci i niemowlęta nie przyjmowały suplementów żelaza, a zamiast tego pozyskiwały je z diety. Jeśli Twoje dziecko urodziło się przedwcześnie lub z niską masą urodzeniową, porozmawiaj z lekarzem o jego potrzebach w zakresie żelaza.
Multiwitaminy zazwyczaj dostarczają 18 mg żelaza, czyli 100% dziennej wartości. Suplementy zawierające tylko żelazo mogą zawierać około 360% dziennej wartości. Spożywanie więcej niż 45 mg żelaza dziennie jest związane z zaburzeniami pracy jelit i zaparciami u dorosłych.
Podsumowanie: Regularne spożywanie pokarmów bogatych w żelazo pomaga utrzymać jego poziom w organizmie, a łączenie ich z pokarmami bogatymi w witaminę C zwiększa wchłanianie żelaza. Jeśli masz wrażenie, że dostarczasz sobie za dużo lub za mało żelaza, skonsultuj się ze specjalistą.
Podsumowanie
Zapotrzebowanie na żelazo jest najbardziej stabilne u mężczyzn. Zapotrzebowanie kobiet zmienia się w zależności od wieku oraz od tego, czy są w ciąży lub karmią piersią.
Na idealną dawkę żelaza wpływają również inne czynniki, takie jak ograniczenia dietetyczne, bieżące problemy zdrowotne oraz przyjmowanie lub nieprzyjmowanie pewnych leków.
Żelazo hemowe jest najłatwiej przyswajalne przez Twoje ciało i pochodzi z białka zwierzęcego. Połączenie żelaza z witaminą C pomaga twojemu ciału najlepiej je wchłonąć.
Sugerowane dla Ciebie: 9 oznak i objawów niedoboru witaminy B12
Pamiętaj, że jeśli polegasz wyłącznie na żelazie niehemowym (pochodzenia roślinnego), musisz spożywać więcej żelaza ogółem.
Otrzymywanie zbyt dużej ilości żelaza może prowadzić do przeładowania żelazem, natomiast niewystarczająca ilość może prowadzić do niedokrwistości z niedoboru żelaza.
Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli masz wątpliwości co do ilości żelaza, którą otrzymujesz.
