Kawa i kofeina — Ile należy pić?

Kawa zawiera setki związków bioaktywnych. Dla wielu ludzi to największe źródło przeciwutleniaczy.

Badania pokazują również, że osoby pijące kawę mają mniejsze ryzyko chorób takich jak cukrzyca typu 2, zaburzenia neurologiczne i choroby wątroby.

Jednak możesz się zastanawiać, ile kawy można bezpiecznie pić i czy nadmierne spożycie niesie ze sobą jakieś ryzyko.

Jaki jest Twój główny cel?

Schudnąć

Zbudować mięśnie

Jeść zdrowo

Poznać nowe kuchnie

Ten artykuł wyjaśnia, ile kawy możesz bezpiecznie wypić.

Spis treści

Ile kofeiny jest w filiżance kawy?

Kofeina, aktywny składnik kawy, jest najczęściej spożywaną substancją psychoaktywną na świecie.

Zawartość kofeiny w kawie jest różna, od 50 do ponad 400 mg na filiżankę.

Mała filiżanka kawy zaparzonej w domu może dostarczyć 50 mg, podczas gdy 16-uncjowe (475 ml) opakowania Starbucksa wynoszą ponad 300 mg.

Ogólnie można założyć, że przeciętna filiżanka kawy o pojemności 240 ml zawiera około 100 mg kofeiny.

Kilka źródeł sugeruje, że 400 mg kofeiny dziennie — odpowiednik 4 filiżanek (945 ml) kawy — jest bezpieczne dla większości zdrowych osób dorosłych.

Jednak wiele osób pije znacznie więcej bez żadnych problemów.

Pamiętaj, że istnieje wiele innych źródeł kofeiny, w tym herbata, napoje bezalkoholowe, napoje energetyczne, czekolada i niektóre leki.

Streszczenie: Zawartość kofeiny w porannym joe może wynosić od 50 do ponad 400 mg. Wiele źródeł zaleca 400 mg kofeiny dziennie jako bezpieczną górną granicę dla zdrowych dorosłych.

Krótkotrwałe objawy nadmiernego spożycia kawy

Jeśli wypijesz zbyt dużo kawy przez krótki czas, możesz doświadczyć objawów psychicznych i fizycznych, w tym:

niepokój
lęk
zawroty głowy
rozstrój żołądka
drażliwość
bezsenność
szybkie bicie serca
drżenia

Jeśli wystąpią takie objawy po wypiciu kawy, możesz być wrażliwy na kofeinę i powinieneś rozważyć ograniczenie spożycia lub całkowite unikanie kofeiny.

Chociaż można umrzeć z powodu przedawkowania kofeiny, jest to prawie niemożliwe z samej kawy. Musiałbyś wypijać ponad 100 filiżanek (23,7 litra) dziennie.

Jednak kilka rzadkich przypadków osób umierających po zażyciu suplementów z kofeiną.

Streszczenie: Spożywanie zbyt dużej ilości kofeiny może powodować różne objawy, głównie związane z mózgiem i układem pokarmowym.

Ludzie tolerują różne ilości kofeiny

Kofeina wpływa na ludzi na różne sposoby. Odkryto wiele genów wpływających na wrażliwość ludzi na ten stymulant.

Sugerowane dla Ciebie: Co to jest kofeina i czy jest dobra czy zła dla zdrowia?

Te geny wpływają na enzymy rozkładające kofeinę w wątrobie i receptory w mózgu, na które ma wpływ kofeina.

Wpływ kofeiny na sen jest również uwarunkowany genetycznie. Niektórzy ludzie mogą wypić kawę i od razu iść spać, podczas gdy inni nie śpią przez całą noc.

W zależności od twojej budowy genetycznej możesz tolerować dużo kofeiny – lub bardzo mało. Większość ludzi jest gdzieś pośrodku.

Twoja nabyta tolerancja jest również bardzo ważna. Ci, którzy piją kawę codziennie, mogą tolerować znacznie więcej niż ci, którzy piją ją rzadko.

Ważne jest również, aby zdać sobie sprawę, że schorzenia mogą wpływać na wrażliwość na kofeinę.

Możesz tolerować mniej kofeiny, jeśli masz lęk, lęk napadowy, arytmię serca, wysokie ciśnienie krwi, cukrzycę lub inne schorzenia. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o swojej tolerancji, porozmawiaj ze swoim lekarzem.

Streszczenie: Wrażliwość na kofeinę jest bardzo zmienna i zależy od genów i receptorów kofeiny w mózgu.

Kawa i długowieczność

Podczas gdy wysokie spożycie kofeiny powoduje niepożądane skutki uboczne, kawa ma wiele korzyści zdrowotnych. Zostało to nawet powiązane ze zwiększoną długowiecznością.

W jednym badaniu z udziałem 402 260 osób w wieku 50–71 lat osoby, które wypijały 4–5 filiżanek kawy dziennie, miały najniższe ryzyko śmierci w 12–13-letnim okresie badania.

Dwie inne recenzje potwierdziły podobne wyniki.

Jednak badania są mieszane. Jedno z ostatnich badań wykazało, że picie 4 filiżanek lub więcej dziennie wiązało się ze zwiększonym, a nie zmniejszonym ryzykiem śmierci u osób poniżej 55 roku życia.

Sugerowane dla Ciebie: Kawa rozpuszczalna: dobra czy zła

Należy pamiętać, że te i większość innych badań nie precyzuje, czy „filiżanka” odnosi się do standardowego kubka o pojemności 240 ml, czy tylko do zwykłego naczynia, którego ludzie mogą używać do picia kawy, niezależnie od objętości.

Niemniej jednak różnice w objętości pomiędzy filiżankami o różnych rozmiarach nie są na ogół zbyt duże.

Streszczenie: Chociaż dowody nie są ustalone, kilka badań sugeruje, że osoby pijące kawę żyją dłużej – optymalna ilość kawy to około 4-5 filiżanek dziennie.

Kawa i ryzyko chorób

Kawa została również powiązana ze zmniejszonym ryzykiem różnych chorób, w tym:

Cukrzyca typu 2. Im więcej osób pije kawę, tym mniejsze jest ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2. Jedno badanie wykazało 7% spadek dla każdej filiżanki dziennie.
Marskość wątroby. Picie 4 lub więcej filiżanek kawy dziennie przynosi najbardziej znaczącą redukcję — do 84% — marskości wątroby, poważnej konsekwencji niektórych chorób wątroby.
Rak wątroby. Twoje ryzyko raka wątroby zmniejsza się o 44% na każde 2 filiżanki dziennie.
Choroba Alzheimera. W jednym z badań 3–5 filiżanek dziennie wiązało się ze zmniejszeniem ryzyka choroby Alzheimera o 65%.
Choroba Parkinsona. Kawa wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem choroby Parkinsona, przy czym największą redukcję obserwuje się przy 5 lub więcej filiżankach dziennie.
Depresja. Badania wykazały, że 4 lub więcej filiżanek kawy dziennie wiąże się z 20% niższym ryzykiem depresji i 53% niższym ryzykiem samobójstwa.

Dlatego dążenie do wypicia 4–5 filiżanek kawy dziennie wydaje się optymalne.

Ponieważ wszystkie te badania miały charakter obserwacyjny, nie mogą one udowodnić, że kawa spowodowała zmniejszenie liczby zachorowań — tylko, że osoby pijące kawę rzadziej zachorowały na te choroby.

Warto jednak pamiętać o tych wynikach.

W większości przypadków kawa bezkofeinowa powinna mieć te same korzystne działanie. Wyjątkiem jest choroba Parkinsona, na którą wydaje się wpływać przede wszystkim kofeina.

Sugerowane dla Ciebie: 13 naukowych korzyści zdrowotnych kawy

Streszczenie: Spożywanie kawy wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem wielu chorób, a najbardziej niezwykłe efekty obserwuje się przy około 4–5 filiżankach dziennie.

Kofeina podczas ciąży

U kobiet w ciąży kofeina może przenikać przez łożysko i docierać do płodu. Jednak płód ma problemy z metabolizowaniem kofeiny.

Niektóre badania łączą wysokie spożycie kofeiny podczas ciąży ze zwiększonym ryzykiem poronienia, urodzenia martwego dziecka, przedwczesnego porodu i niższej masy urodzeniowej.

Kobietom w ciąży ogólnie zaleca się ograniczenie spożycia do 100–200 mg kofeiny dziennie — około 1–2 filiżanek (240–475 ml) kawy.

Jednak wielu ekspertów zaleca całkowite unikanie kawy w czasie ciąży. Jeśli chcesz być bezpieczny, to mądry wybór.

Streszczenie: Obawy dotyczące wpływu kofeiny na rozwijający się płód zostały podniesione, dlatego ogólnie zaleca się unikanie lub ograniczanie spożycia kawy, jeśli jesteś w ciąży.

Zalecane spożycie kawy

Dowody wskazują, że 4–5 filiżanek kawy dziennie może być optymalne.

Ta kwota wiąże się z najniższym ryzykiem przedwczesnej śmierci i niższym ryzykiem wielu powszechnych chorób, z których niektóre dotykają setki milionów ludzi.

Oczywiście nie oznacza to, że musisz pić kawę.

Unikaj tego napoju, jeśli jesteś wrażliwy na kofeinę, masz pewne schorzenia lub po prostu go nie lubisz.

Co więcej, jeśli lubisz kawę, ale uważasz, że powoduje niepokój lub problemy ze snem, możesz zmniejszyć lub wyeliminować jej spożycie.

Co więcej, możesz szybko zniwelować korzyści płynące z kawy, dodając cukier lub inne niezdrowe, wysokokaloryczne składniki.

Mimo to optymalizacja Javy w celu uzyskania maksymalnych korzyści jest możliwa.

Streszczenie: Dowody sugerują, że 4-5 filiżanek kawy dziennie wiąże się z najbardziej znaczącymi korzyściami zdrowotnymi. Jeśli jednak jesteś wrażliwy na kofeinę, powinieneś dążyć do mniejszych ilości lub całkowicie unikać kawy.