Dlaczego powinieneś liczyć węglowodany?
Ustalenie, ile węglowodanów należy jeść, gdy masz cukrzycę, może wydawać się zagmatwane.
Wytyczne dietetyczne z całego świata tradycyjnie zalecają, aby w przypadku cukrzycy około 45-65% dziennej dawki kalorii pochodziło z węglowodanów.
Coraz więcej ekspertów uważa jednak, że osoby chore na cukrzycę powinny spożywać znacznie mniej węglowodanów. Wielu zaleca mniej niż połowę tej ilości.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieLiczenie węglowodanów pomoże Ci utrzymać się w optymalnym dla Ciebie zakresie.
W tym artykule dowiesz się, ile węglowodanów powinieneś jeść, jeśli masz cukrzycę.
Spis treści
Jakie są różne rodzaje węglowodanów?
Istnieją trzy główne rodzaje węglowodanów: cukry, skrobia i błonnik.
Cukier należy do kategorii zwanej węglowodanami prostymi. Węglowodany proste mają jedną cząsteczkę cukru (monosacharydy) lub dwie cząsteczki cukru (disacharydy).
Cukier znajduje się naturalnie w żywności i napojach, takich jak owoce, soki, produkty mleczne i miód. Jest też dodawany do żywności przetworzonej, takiej jak słodycze.
Zarówno skrobia, jak i błonnik to węglowodany złożone. Węglowodany złożone mają co najmniej trzy cząsteczki cukru. Organizm potrzebuje więcej czasu, żeby strawić lub rozłożyć skrobię niż cukier, a błonnika nie trawi wcale.
Skrobia znajduje się w takich produktach jak ziemniaki, kukurydza, rośliny strączkowe, chleb pełnoziarnisty i makaron.
Błonnik znajduje się w takich produktach jak owoce, warzywa, rośliny strączkowe, orzechy i pełne ziarna. W przeciwieństwie do cukrów i skrobi, naturalnie występujący błonnik nie podnosi poziomu cukru we krwi, a nawet może spowolnić jego wzrost.
Wiele pokarmów i napojów, takich jak ryż, zawiera więcej niż jeden rodzaj węglowodanów.
Podsumowanie: Trzy główne rodzaje węglowodanów to cukry, skrobia i błonnik.
Jak jedzenie wpływa na poziom cukru we krwi?
Na poziom cukru we krwi wpływa wiele czynników, w tym ćwiczenia, stres i choroba. Jednak jednym z najważniejszych czynników jest to, co jesz.
Spośród trzech makroskładników - węglowodanów, białka i tłuszczu - węglowodany mają największy wpływ na poziom cukru we krwi. Dzieje się tak dlatego, że Twoje ciało rozkłada węglowodany na cukier, który dostaje się do krwiobiegu.
Dzieje się tak w przypadku wszystkich węglowodanów, w tym rafinowanych, takich jak chipsy i ciastka, jak również pełnych, nieprzetworzonych, takich jak owoce i warzywa.
Kiedy osoby chore na cukrzycę jedzą produkty o dużej zawartości węglowodanów, poziom cukru we krwi może wzrosnąć. Spożywanie dużej ilości węglowodanów wymaga zazwyczaj podawania dużych dawek insuliny lub leków przeciwcukrzycowych, aby kontrolować poziom cukru we krwi.
Ponieważ osoby z cukrzycą typu 1 nie są w stanie produkować insuliny, muszą wstrzykiwać ją kilka razy dziennie, niezależnie od tego, co jedzą. Jednak spożywanie mniejszej ilości węglowodanów może znacznie zmniejszyć dawkę insuliny w czasie posiłku.
Podsumowanie: Twoje ciało rozkłada pewne węglowodany na cukier, który dostaje się do krwiobiegu. Osoby chore na cukrzycę, które jedzą dużo węglowodanów, potrzebują insuliny lub leków przeciwcukrzycowych, aby utrzymać zbyt wysoki poziom cukru we krwi.
Ile węglowodanów w ciągu dnia powinna spożywać osoba z cukrzycą?
Badania wykazały, że wiele różnych poziomów spożycia węglowodanów może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi, a optymalna ilość węglowodanów różni się w zależności od osoby.
Amerykańskie Stowarzyszenie Diabetologiczne (ADA) zalecało, aby osoby chore na cukrzycę spożywały około 45% kalorii z węglowodanów.
Jednak obecnie ADA promuje indywidualne podejście, w którym idealne spożycie węglowodanów powinno uwzględniać Twoje preferencje żywieniowe i cele metaboliczne.
Sugerowane dla Ciebie: 11 produktów spożywczych i napojów, których należy unikać w przypadku cukrzycy
Ważne jest, aby spożywać taką ilość węglowodanów, przy której czujesz się najlepiej i którą możesz utrzymać w dłuższym okresie czasu.
Typowa amerykańska dieta dostarcza około 2200 kalorii dziennie, z czego 50% pochodzi z węglowodanów. Odpowiada to 275 gramom węglowodanów dziennie.
Poważne ograniczenie spożycia mniej niż 50 gramów węglowodanów dziennie wydaje się przynosić najbardziej dramatyczne rezultaty i może zmniejszyć lub nawet wyeliminować potrzebę stosowania insuliny lub leków przeciwcukrzycowych. Stanowi to 9-10% dziennych kalorii przy diecie liczącej 2000-2200 kalorii.
Podczas śledzenia ilości spożywanych węglowodanów eksperci zalecają czasem skupienie się na węglowodanach netto zamiast na całkowitej ilości spożywanych węglowodanów. Węglowodany netto to całkowita ilość gramów węglowodanów minus gramy błonnika.
Osoby chore na cukrzycę mogą również odnieść korzyści z diety, w której węglowodany stanowią do 26% dziennych kalorii. Dla osób spożywających 2000-2200 kalorii dziennie oznacza to 130-143 gramów węglowodanów.
Ponieważ węglowodany podnoszą poziom cukru we krwi, ograniczenie ich w jakimkolwiek stopniu może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi. Dlatego ustalenie, ile węglowodanów należy jeść, wymaga przeprowadzenia kilku testów i oceny, aby dowiedzieć się, co jest dla Ciebie najlepsze.
Na przykład, jeżeli obecnie spożywasz około 250 gramów węglowodanów dziennie, zmniejszenie ich ilości do 150 gramów powinno spowodować znaczne obniżenie poziomu cukru we krwi po posiłku.
Podsumowanie: Nie ma uniwersalnych zaleceń dotyczących tego, ile węglowodanów powinny spożywać osoby chore na cukrzycę. Jednak spożywanie węglowodanów w ilości nie większej niż 26% dziennej dawki kalorii może pomóc w kontrolowaniu stanu zdrowia.
Jak określić optymalne spożycie węglowodanów?
Aby określić swoje idealne spożycie węglowodanów, zmierz poziom cukru we krwi za pomocą glukometru przed posiłkiem i ponownie 1-2 godziny po jedzeniu.
Sugerowane dla Ciebie: Ketoza: Definicja, korzyści, minusy i więcej
Aby zapobiec uszkodzeniu naczyń krwionośnych i nerwów, maksymalny poziom cukru we krwi powinien wynosić 180 miligramów na decylitr (mg/dl) lub 10 milimoli na litr (mmol/l) 2 godziny po jedzeniu. Możesz jednak dążyć do osiągnięcia jeszcze niższego pułapu.
Aby osiągnąć cele związane z poziomem cukru we krwi, być może będziesz musiał ograniczyć spożycie węglowodanów do mniej niż 10, 15 lub 25 gramów na posiłek. Może się również okazać, że poziom cukru we krwi wzrasta bardziej o określonych porach dnia, dlatego górna granica spożycia węglowodanów może być niższa w przypadku kolacji niż śniadania czy lunchu.
Ogólnie rzecz biorąc, im mniej węglowodanów spożywasz, tym mniej wzrasta poziom cukru we krwi i tym mniej insuliny lub leków przeciwcukrzycowych potrzebujesz, aby utrzymać się w zdrowym zakresie.
Jeśli przyjmujesz insulinę lub leki przeciwcukrzycowe, ważne jest, aby przed zmniejszeniem ilości węglowodanów porozmawiać z pracownikiem służby zdrowia w celu ustalenia odpowiedniej dawki.
Podsumowanie: Określenie optymalnej ilości węglowodanów w leczeniu cukrzycy wymaga zbadania poziomu cukru we krwi i wprowadzenia odpowiednich zmian w zależności od reakcji organizmu, w tym samopoczucia.
Czy ograniczanie węglowodanów działa na cukrzycę?
Wiele badań popiera stosowanie ograniczenia węglowodanów u osób z cukrzycą. Badania potwierdziły, że wiele poziomów ograniczenia węglowodanów może skutecznie obniżyć poziom cukru we krwi.
Diety ketogeniczne o bardzo niskiej zawartości węglowodanów
Diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów zazwyczaj wywołują łagodną lub umiarkowaną ketozę, czyli stan, w którym organizm wykorzystuje ketony i tłuszcz, a nie cukier, jako główne źródła energii.
Ketoza pojawia się zwykle przy dziennym spożyciu mniej niż 50 gramów węglowodanów.
Diety ketogeniczne o bardzo niskiej zawartości węglowodanów były przepisywane osobom cierpiącym na cukrzycę jeszcze przed odkryciem insuliny w 1921 r.
Kilka badań wskazuje, że ograniczenie spożycia węglowodanów do 20-50 gramów dziennie może znacząco obniżyć poziom cukru we krwi, sprzyjać utracie wagi i poprawić stan zdrowia układu krążenia u osób z cukrzycą.
Co więcej, poprawa ta często następuje bardzo szybko.
Na przykład w niewielkim 3-miesięcznym badaniu ludzie stosowali albo dietę niskowęglowodanową zawierającą do 50 gramów węglowodanów dziennie, albo dietę niskotłuszczową o obniżonej zawartości kalorii.
Sugerowane dla Ciebie: Dieta cukrzycowa: żywność dla diabetyków
Grupa o niskiej zawartości węglowodanów uzyskała średni spadek hemoglobiny A1c (HbA1c) o 0,6% i straciła ponad dwa razy więcej wagi niż grupa o niskiej zawartości tłuszczu. Co więcej, 44% z nich odstawiło co najmniej jeden lek na cukrzycę, w porównaniu z 11% grupy niskotłuszczowej.
W kilku badaniach uczestnicy zmniejszyli lub zaprzestali stosowania insuliny i innych leków przeciwcukrzycowych dzięki poprawie kontroli poziomu cukru we krwi.
Wykazano również, że dieta zawierająca 20-50 gramów węglowodanów dziennie obniża poziom cukru we krwi i zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób u osób z prediabetes.
Chociaż pojawiły się obawy, że wyższe spożycie białka przy dietach nisko węglowodanowych może prowadzić do problemów z nerkami, 12-miesięczne badanie wykazało, że bardzo niskie spożycie węglowodanów nie zwiększa ryzyka wystąpienia chorób nerek.
Inne badanie wykazało, że dieta może poprawić funkcjonowanie nerek u osób z cukrzycą typu 2 i prawidłową czynnością nerek lub łagodną chorobą nerek.
Diety niskowęglowodanowe
Wiele diet low-carb ogranicza węglowodany do 50-100 gramów lub około 10-20% kalorii dziennie.
Chociaż istnieje bardzo niewiele badań dotyczących ograniczenia węglowodanów u osób z cukrzycą typu 1, te, które istnieją, przyniosły imponujące rezultaty.
Jednym z największych problemów dla osób z cukrzycą typu 1 jest hipoglikemia, czyli spadek poziomu cukru we krwi do niebezpiecznie niskiego poziomu.
W małym 12-miesięcznym badaniu z 2005 roku dorośli z cukrzycą typu 1, którzy ograniczyli dzienne spożycie węglowodanów do mniej niż 90 gramów, mieli o 82% mniej epizodów niskiego poziomu cukru we krwi niż przed rozpoczęciem diety.
W badaniu przeprowadzonym w 2012 roku na osobach z cukrzycą typu 1, które ograniczyły węglowodany do 70 gramów dziennie, zaobserwowano spadek HbA1c z 7,7% do średnio 6,4%. Co więcej, po 4 latach ich poziom HbA1c pozostał taki sam.
Obniżenie poziomu HbA1c o 1,3% jest znaczącą zmianą, którą należy utrzymać przez kilka lat, zwłaszcza u osób z cukrzycą typu 1.
Osoby z cukrzycą typu 2 mogą również odnieść korzyści z ograniczenia dziennego spożycia węglowodanów.
Według przeglądu badań, osoby, które spożywały nie więcej niż 26% kalorii z węglowodanów, miały o 32% większe szanse na remisję cukrzycy niż osoby, które stosowały głównie dietę niskotłuszczową. Za osobę w remisji uznawano osobę, u której HbA1c wynosiła poniżej 6,5%.
Diety o umiarkowanej zawartości węglowodanów
Bardziej umiarkowana dieta węglowodanowa może dostarczać 130-220 gramów węglowodanów dziennie lub 26-44% kalorii w diecie liczącej 2000 kalorii.
W kilku badaniach dotyczących takiej diety odnotowano dobre wyniki u osób z cukrzycą.
W badaniu przeprowadzonym w 2010 roku na 259 osobach z cukrzycą typu 2, osoby stosujące dietę śródziemnomorską, w której 35% lub mniej kalorii pochodziło z węglowodanów, doświadczyły znacznego obniżenia poziomu HbA1c. W ciągu 12 miesięcy HbA1c spadła średnio o 2,0%.
Podsumowanie: Badania wykazują, że ograniczenie węglowodanów może być korzystne dla osób z cukrzycą. Im mniejsze spożycie węglowodanów, tym większy wpływ na poziom cukru we krwi i inne wskaźniki zdrowia.
Jakich pokarmów wysokowęglowodanowych należy unikać?
Wiele smacznych i pożywnych produktów o niskiej zawartości węglowodanów tylko minimalnie podnosi poziom cukru we krwi. Na diecie low-carb możesz spożywać te produkty w umiarkowanych lub dużych ilościach.
Powinieneś jednak unikać lub ograniczyć następujące produkty o wysokiej zawartości węglowodanów:
- chleb, muffiny, bułki i bajgle
- makaron, ryż, kukurydza i inne ziarna
- ziemniaki, słodkie ziemniaki, bataty i taro
- mleko i słodzony jogurt
- większość owoców, z wyjątkiem jagód
- ciasta, ciasteczka, placki, lody i inne słodycze
- przekąski takie jak precle, chipsy i popcorn
- soki, napoje gazowane, słodzone herbaty mrożone i inne napoje słodzone cukrem
- piwo, wino i napoje spirytusowe
Pamiętaj, że nie wszystkie z tych pokarmów są niezdrowe. Na przykład owoce są bardzo odżywcze, ale spożywanie ich w dużych ilościach nie jest optymalne dla osób próbujących kontrolować poziom cukru we krwi poprzez spożywanie mniejszej ilości węglowodanów.
Sugerowane dla Ciebie: Plan posiłków i menu diety ketonowej, które mogą odmienić Twoje ciało
Podsumowanie: Na diecie niskowęglowodanowej należy unikać lub ograniczać pokarmy i napoje takie jak piwo, chleb, ziemniaki, owoce i słodycze.
Czy diety typu low-carb są zawsze najlepsze dla cukrzyków?
Wykazano, że diety o niskiej zawartości węglowodanów obniżają poziom cukru we krwi i poprawiają inne wskaźniki zdrowotne u osób z cukrzycą.
Jednocześnie podobne efekty przypisuje się niektórym dietom o wyższej zawartości węglowodanów.
Na przykład, niektóre badania sugerują, że niskotłuszczowa dieta wegańska lub wegetariańska może prowadzić do lepszej kontroli cukru we krwi i ogólnego stanu zdrowia.
W 12-tygodniowym badaniu koreańskim dieta wegańska oparta na brązowym ryżu, zawierająca 268,4 gramów węglowodanów dziennie (około 72% kalorii), obniżyła poziom HbA1c uczestników bardziej niż standardowa dieta cukrzycowa zawierająca 249,1 gramów węglowodanów dziennie (około 67% kalorii).
Analiza czterech badań wykazała, że u osób z cukrzycą typu 2, które stosowały niskotłuszczową dietę makrobiotyczną składającą się w 70% z węglowodanów, nastąpiło znaczne obniżenie poziomu cukru we krwi i innych wskaźników zdrowotnych.
Dieta śródziemnomorska poprawia kontrolę poziomu cukru we krwi i zapewnia inne korzyści zdrowotne u osób z cukrzycą.
Należy jednak zauważyć, że większość z tych diet nie była bezpośrednio porównywana z dietami niskowęglowodanowymi, ale raczej ze standardowymi dietami niskotłuszczowymi, często stosowanymi w leczeniu cukrzycy. Potrzebne są dalsze badania nad tymi dietami.
Podsumowanie: Badania sugerują, że niektóre diety o wyższej zawartości węglowodanów mogą pomóc w leczeniu cukrzycy. Nadal jednak potrzebne są dodatkowe badania.
Podsumowanie
Jeśli masz cukrzycę, zmniejszenie ilości węglowodanów może być korzystne.
Wiele badań wykazało, że dzienne spożycie węglowodanów do 44% kalorii nie tylko prowadzi do lepszej kontroli poziomu cukru we krwi, ale także może sprzyjać utracie wagi i innym korzyściom zdrowotnym.
Oto przykładowe menu, które dostarczy około 113 gramów węglowodanów na dzień:
Sugerowane dla Ciebie: Dieta ketogeniczna do odchudzania i walki z chorobami metabolicznymi
- Śniadanie: 1 kromka pełnoziarnistego tosta (około 14 gramów węglowodanów) plus omlet z 2 dużych jaj (około 1 grama) i 1 filiżanka nieskrobiowych warzyw, takich jak brokuły i zielenina (około 10 gramów)
- Lunch: 12 uncji zupy z soczewicy (około 33 gramy) i 1 jabłko (około 15 gramów)
- Kolacja: 4 uncje grillowanej piersi z kurczaka (0 gramów), 1,5 szklanki nieskrobiowych warzyw, takich jak cukinia i okra (około 15 gramów), i 4 uncje brązowego ryżu (około 25 gramów)
Niektóre osoby mogą jednak tolerować więcej węglowodanów niż inne.
Badanie poziomu cukru we krwi i zwracanie uwagi na to, jak się czujesz przy różnym spożyciu węglowodanów, może pomóc ci znaleźć idealny zakres dla optymalnego zarządzania cukrzycą, poziomu energii i jakości życia.
