Spis treści
Poniżej znajduje się prosty, ale bardzo dokładny naukowy kalkulator kalorii wraz z pięcioma opartymi na dowodach wskazówkami, jak w sposób zrównoważony zmniejszyć spożycie kalorii.
Wprowadź swoje dane do poniższego kalkulatora, aby dowiedzieć się, ile kalorii powinieneś spożywać dziennie, aby utrzymać lub schudnąć.
Kalkulator opiera się na równaniu Mifflin-St Jeor, wzorze, który liczne badania wykazały, że jest dokładnym sposobem oszacowania zapotrzebowania na kalorie.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieKalkulator i licznik kalorii
Wprowadź swoje dane do poniższego kalkulatora, aby dowiedzieć się, ile kalorii powinieneś spożywać dziennie, aby utrzymać, schudnąć lub przybrać na wadze.
Ile kalorii należy przeciętnie spożywać?
Odpowiedź na to pytanie zależy od wielu czynników, m.in. wieku, wzrostu, aktualnej wagi, poziomu aktywności i stanu metabolicznego.
Kiedy próbujesz schudnąć, ogólną zasadą jest zmniejszenie spożycia kalorii do 500 kalorii mniej niż organizm potrzebuje, aby utrzymać obecną wagę. Pomoże Ci to stracić około 1 funta (0,45 kg) masy ciała tygodniowo.
Poniżej znajdują się średnie zakresy kalorii, które uwzględniają te czynniki.
Kobiety
Przeciętna, umiarkowanie aktywna kobieta w wieku 26-50 lat musi spożywać około 2000 kalorii dziennie, aby utrzymać swoją wagę i 1500 kalorii dziennie, aby schudnąć 1 funta (0,45 kg) na tydzień.
Kobiety, które są aktywne i chodzą więcej niż 5 mil dziennie, będą musiały spożywać 2200 kalorii lub więcej dziennie, aby utrzymać swoją wagę i co najmniej 1700 kalorii, aby stracić 1 funta (0,45 kg) wagi tygodniowo.
Młode kobiety w wieku 20 lat mają wyższe zapotrzebowanie na kalorie. Aby utrzymać wagę, potrzebują około 2200 kalorii dziennie.
Kobiety w wieku powyżej 50 lat na ogół potrzebują mniej kalorii. Przeciętna, umiarkowanie aktywna kobieta w wieku powyżej 50 lat potrzebuje około 1800 kalorii dziennie, aby utrzymać swoją wagę i 1300 kalorii dziennie, aby schudnąć 1 funta (0,45 kg) tygodniowo.
Szacunki te nie dotyczą kobiet w ciąży lub karmiących piersią, ponieważ mają one znacznie wyższe zapotrzebowanie kaloryczne.
Mężczyźni
Przeciętny, umiarkowanie aktywny mężczyzna w wieku 26-45 lat potrzebuje 2600 kalorii dziennie, aby utrzymać swoją wagę i 2100 kalorii dziennie, aby stracić 1 (0,45 kg) funta tygodniowo.
Aktywni mężczyźni, którzy chodzą więcej niż 3 mile dziennie, mogą potrzebować 2800-3000 kalorii dziennie, aby utrzymać swoją wagę i 2300-2500 kalorii dziennie, aby stracić 1 funta (0,45 kg) wagi tygodniowo.
Sugerowane dla Ciebie: Jak białko może pomóc Ci naturalnie schudnąć
Młodzi mężczyźni w wieku 19-25 lat mają większe zapotrzebowanie na energię. Wymagają średnio 2800 kalorii dziennie, aby utrzymać swoją wagę i nawet 3000, jeśli są aktywne. Aby schudnąć 1 funta (0,45 kg) tygodniowo, umiarkowanie aktywni młodzi mężczyźni powinni spożywać 2300–2500 kalorii dziennie.
Potrzeby energetyczne maleją wraz z wiekiem mężczyzn. W wieku 46-65 lat umiarkowanie aktywni mężczyźni potrzebują średnio 2400 kalorii dziennie. Po 66 latach kaloria przeciętnego mężczyzny musi się zmniejszyć do około 2200 kalorii dziennie.
Dzieci
Dzieci mają bardzo zróżnicowane zapotrzebowanie na kalorie w zależności od ich wieku, wzrostu i poziomu aktywności.
Podczas gdy przeciętny maluch potrzebuje 1200-1400 kalorii dziennie, przeciętny umiarkowanie aktywny nastolatek potrzebuje 2000-2800 kalorii dziennie. Aktywni nastoletni chłopcy wymagają jeszcze więcej.
Dzieci, które normalnie rosną i rozwijają się oraz regularnie uprawiają aktywność fizyczną, zwykle nie muszą liczyć kalorii. Większość umiarkowanie aktywnych dzieci, które mają do dyspozycji szereg zdrowych opcji jedzenia, naturalnie spożywa tyle pokarmu, ile potrzebuje ich organizm.
Co to są kalorie?
Kaloria to jednostka mierząca energię. Kalorie są zwykle używane do pomiaru zawartości energii w żywności i napojach. Aby schudnąć, musisz jeść mniej kalorii, niż Twoje ciało spala każdego dnia.
Jak zmniejszyć spożycie kalorii
Kalorie to po prostu miara energii. Aby przybrać na wadze, musisz spożywać więcej kalorii niż zużywasz. I odwrotnie, tracisz na wadze, jeśli zużywasz więcej kalorii niż zużywasz.
To powiedziawszy, ograniczanie kalorii bez zastanawiania się, jakie produkty jesz, zwykle nie jest zrównoważonym sposobem na utratę wagi. Na przykład wybór produktów o większej zawartości składników odżywczych przyniesie większe korzyści dla zdrowia niż wybór produktów ubogich w składniki odżywcze.
Sugerowane dla Ciebie: Jak schudnąć 10 kilogramów w miesiąc w 14 prostych krokach
Chociaż działa to u niektórych osób, większość z nich jest głodna i ostatecznie wraca do swoich starych nawyków.
Z tego powodu zdecydowanie zaleca się wprowadzenie kilku innych trwałych zmian, które pomogą Ci utrzymać deficyt kalorii na dłuższą metę, bez uczucia głodu.
Wykazano, że następujące oparte na dowodach zmiany dotyczące odżywiania i stylu życia pomagają ludziom schudnąć:.
1. Jedz więcej białka
Jeśli chodzi o odchudzanie, białko jest królem składników odżywczych.
Dodanie białka do diety to prosty, skuteczny sposób na odchudzanie przy minimalnym wysiłku.
Badania pokazują, że białko zarówno zwiększa tempo przemiany materii, jak i pomaga ograniczyć apetyt.
Ponieważ białko wymaga energii do metabolizmu, dieta wysokobiałkowa może zwiększyć liczbę spalanych kalorii o 80-100 kalorii dziennie.
Spożywanie białka pomaga dłużej zachować sytość i może pomóc w spożywaniu mniejszej ilości kalorii w ciągu dnia. Jedno starsze badanie wykazało, że ludzie, którzy spożywali 30% kalorii pochodzących z białka, spożywali o 441 mniej kalorii dziennie.
Innymi słowy, możesz zwiększyć liczbę spalanych kalorii i zmniejszyć liczbę spożywanych kalorii, po prostu dodając białko do swojej diety. Białko może również pomóc w walce z apetytem.
W jednym z badań z 2011 r. spożywanie 25% dziennych kalorii pochodzących z białka zmniejszyło obsesyjne myśli o jedzeniu o 60%, a chęć zjedzenia późnych przekąsek o 50%.
Jeśli chcesz schudnąć w sposób zrównoważony i przy minimalnym wysiłku, rozważ zwiększenie spożycia białka.
Może nie tylko pomóc Ci schudnąć, ale także zapobiec odzyskaniu wagi lub ją ograniczyć.
Streszczenie: Zwiększenie spożycia białka może przyspieszyć metabolizm, zwalczyć łaknienie i znacznie zmniejszyć apetyt. To może pomóc Ci schudnąć i utrzymać wagę.
2. Unikaj słodkich napojów bezalkoholowych i soków owocowych
Kolejną stosunkowo łatwą zmianą, jaką możesz wprowadzić, jest wyeliminowanie z diety kalorii z cukru płynnego.
Obejmuje to napoje gazowane, soki owocowe, mleko czekoladowe i inne napoje z dodatkiem cukru.
Twój mózg nie rejestruje kalorii płynnych w taki sam sposób, jak rejestruje kalorie stałe.
Z tego powodu picie słodkich napojów gazowanych nie powoduje, że mózg automatycznie rekompensuje to poprzez spożywanie mniejszych ilości innych rzeczy.
Sugerowane dla Ciebie: Spożycie białka — Ile białka należy spożywać dziennie?
Badania wykazały, że napoje słodzone są silnie powiązane ze zwiększonym ryzykiem otyłości, a jedno badanie u dzieci wykazało 60% zwiększone ryzyko w przypadku każdej dziennej porcji napoju słodzonego cukrem.
Szkodliwe działanie cukru wykracza poza przyrost masy ciała. Może mieć negatywny wpływ na zdrowie metaboliczne i zwiększać ryzyko wielu chorób.
Spożywanie owoców, które zawierają również błonnik i inne ważne składniki odżywcze, nie wiąże się z takimi samymi negatywnymi skutkami, jak picie soku owocowego lub innych słodzonych napojów. Jednak spożywanie dużych ilości dodatku cukru i słodkich napojów może na różne sposoby szkodzić zdrowiu.
Nie ma fizjologicznej potrzeby spożywania tych napojów, a długoterminowe korzyści wynikające z ich unikania mogą być ogromne.
Streszczenie: Ważne jest, aby unikać słodkich napojów bezalkoholowych i soków owocowych, ponieważ płynny cukier jest najbardziej tuczącym aspektem zachodniej diety.
3. Pij więcej wody
Jednym z bardzo prostych sposobów na zwiększenie utraty wagi jest picie większej ilości wody.
Badania sugerują, że picie wody może zwiększyć liczbę spalanych kalorii nawet o 90 minut.
Picie około ośmiu, 8-uncjowych szklanek (2 litry) wody dziennie może sprawić, że spalisz o 96 więcej kalorii.
Jednak ostatnie badania sugerują, że picie wody może nie zwiększać liczby spalanych kalorii.
Czas, w którym pijesz wodę, może być jeszcze ważniejszy. Picie wody bezpośrednio przed posiłkami może pomóc zmniejszyć głód i sprawić, że będziesz jeść mniej kalorii.
W jednym 12-tygodniowym badaniu wypicie 17 uncji (0,5 litra) wody na pół godziny przed posiłkiem spowodowało, że ludzie stracili o 44% więcej wagi.
W połączeniu ze zdrową dietą picie większej ilości wody, zwłaszcza przed posiłkami, wydaje się być pomocne, jeśli chcesz schudnąć.
Picie napojów zawierających kofeinę, takich jak Kawa oraz Zielona herbata, może również nieznacznie zwiększyć metabolizm, przynajmniej na krótką metę. Takie postępowanie wiąże się z utratą wagi i jej utrzymaniem.
Streszczenie: Niektóre badania wykazały, że woda pitna może przyspieszyć metabolizm. Picie go na pół godziny przed posiłkiem może pomóc w zjedzeniu mniejszej ilości kalorii.
4. Ćwicz i podnoś ciężary
Kiedy jesz mniej kalorii, twoje ciało kompensuje to, oszczędzając energię, dzięki czemu spalasz mniej kalorii.
Dlatego długoterminowe ograniczenie kalorii może znacznie obniżyć metabolizm.
Dodatkowo może prowadzić do utraty masy mięśniowej. Mięśnie są aktywne metabolicznie, co może jeszcze bardziej obniżyć metabolizm.
Jedyną sprawdzoną strategią zapobiegania temu efektowi jest wzmacnianie mięśni poprzez podnoszenie ciężarów.
Wielokrotnie wykazano, że zapobiega to utracie mięśni i hamuje spowolnienie metabolizmu podczas długotrwałego ograniczania kalorii.
Podczas odchudzania ważne jest, aby oprócz utraty tkanki tłuszczowej utrzymać lub wzmocnić mięśnie.
Jeśli nie możesz iść na siłownię, rozważ wykonywanie w domu ćwiczeń na masę ciała, takich jak pompki, przysiady i brzuszki.
Wykonywanie ćwiczeń cardio, w tym chodzenie, pływanie lub jogging, może być również ważne – niekoniecznie dla utraty wagi, ale dla optymalnego zdrowia i ogólnego samopoczucia.
Co więcej, ćwiczenia mają wiele innych korzyści, które wykraczają poza utratę wagi, takie jak zwiększona długowieczność i poziom energii, mniejsze ryzyko chorób i po prostu lepsze samopoczucie każdego dnia.
Streszczenie: Podnoszenie ciężarów jest ważne, ponieważ zmniejsza utratę mięśni i zapobiega spowolnieniu tempa metabolizmu.
5. Zmniejsz spożycie rafinowanych węglowodanów
Redukcja węglowodanów to bardzo skuteczny sposób na odchudzanie, ponieważ zmniejsza apetyt i sprawia, że spożywasz mniej kalorii.
Badania wykazały, że spożywanie diety niskowęglowodanowej aż do pełności może spowodować utratę około 2-3 razy większą wagę niż dieta niskotłuszczowa o ograniczonej kaloryczności.
Co więcej, diety niskowęglowodanowe mają wiele innych korzyści dla zdrowia, szczególnie dla osób z cukrzycą typu 2 lub zespołem metabolicznym.
Sugerowane dla Ciebie: 30 najlepszych sposobów na płaski brzuch
Jednak nie musisz iść na low carb. Po prostu upewnij się, że jesz wysokiej jakości, bogate w błonnik źródła węglowodanów, koncentrując się na pełnych, jednoskładnikowych pokarmach.
Jeśli trzymasz się produktów pełnowartościowych, dokładny skład diety staje się mniej ważny.
Streszczenie: Zmniejszenie węglowodanów może pomóc w utracie wagi poprzez zmniejszenie apetytu i zmniejszenie spożycia kalorii.
Streszczenie
Ile kalorii potrzebujesz dziennie zależy od tego, czy chcesz utrzymać, schudnąć lub przybrać na wadze, a także od różnych innych czynników, takich jak płeć, wiek, wzrost, aktualna waga, poziom aktywności i zdrowie metaboliczne.
Zmniejszenie kalorii nie oznacza głodowania. Kilka prostych zmian w diecie i stylu życia, w tym ćwiczenia, odpowiednie nawadnianie i zwiększenie spożycia białka, może pomóc Ci schudnąć i poczuć się usatysfakcjonowanym.
