Dieta ketogeniczna jest jedną z najbardziej znanych diet low-carb na świecie.
Pomimo swojej niedawnej popularności, istnieje od ponad 100 lat.
Pierwotnie jej celem było leczenie. Zanim pojawiły się leki przeciwpadaczkowe, dieta ketogeniczna została wprowadzona jako terapeutyczny plan żywieniowy, który miał pomóc w leczeniu dzieci z epilepsją.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieObecnie ta dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów jest stosowana głównie w celu utraty wagi i kontroli poziomu cukru we krwi.
Celem diety ketogenicznej jest ketoza odżywcza, którą osiąga się poprzez ograniczenie spożycia węglowodanów, zmniejszenie spożycia białek i zwiększenie ilości kalorii pochodzących z tłuszczu.
Ograniczenie ilości węglowodanów i zwiększenie ilości kalorii pochodzących z tłuszczu pomaga organizmowi zmienić główne źródło paliwa z glukozy - rodzaju cukru - na ketony, czyli związki powstające w wyniku rozpadu tłuszczu, które służą jako alternatywne źródło paliwa.
W rezultacie organizm przechodzi w stan metaboliczny, w którym preferuje tłuszcz jako podstawowe źródło paliwa.
Podczas gdy fani diety keto szybko podkreślają jej korzyści zdrowotne, takie jak utrata wagi, zwiększony poziom HDL (dobrego) cholesterolu oraz obniżony poziom cukru, insuliny i trójglicerydów we krwi, istnieją również wady tej diety, które należy rozważyć przed jej wypróbowaniem.
Czas potrzebny do wejścia w ketozę, czyli stan metaboliczny, w którym ciało wykorzystuje ciała ketonowe jako paliwo, może być różny u różnych osób.
Co więcej, wiele osób ma trudności z wejściem w stan ketozy.
Ten artykuł wyjaśnia, jak długo trwa wejście w ketozę i dlaczego możesz jeszcze nie być w tym stanie.
Jak długo trwa wejście w ketozę?
Aby czerpać korzyści z diety ketogenicznej, twoje ciało musi wejść w stan zwany ketozą.
Jest to stan metaboliczny, w którym organizm przekształca tłuszcz w cząsteczki zwane ketonami, które wykorzystuje jako główne źródło energii, gdy glukoza - rodzaj cukru - jest ograniczona.
Najlepszym sposobem na osiągnięcie ketozy jest drastyczne ograniczenie spożycia węglowodanów.
W przewodzie pokarmowym węglowodany są rozkładane na cząsteczki cukru - takie jak glukoza - dzięki czemu mogą być transportowane do krwiobiegu i wykorzystywane do produkcji energii. Jeśli Twój organizm ma nadmiar glukozy, może być ona przechowywana w wątrobie i mięśniach w postaci glikogenu.
Poprzez drastyczne zmniejszenie ilości spożywanych węglowodanów do około 50 gramów dziennie, organizm jest zmuszony do wykorzystania zapasów glikogenu na energię - i w końcu przestawia się na wykorzystywanie ketonów jako paliwa.
Czas potrzebny do wejścia w ketozę różni się w zależności od osoby.
Ogólnie rzecz biorąc, może to zająć 2-4 dni, jeśli spożywasz 20-50 gramów węglowodanów dziennie. Jednak u niektórych osób osiągnięcie tego stanu może trwać tydzień lub dłużej.
Na przykład osoby, które zazwyczaj stosują dietę wysokowęglowodanową przed rozpoczęciem diety ketonowej, mogą potrzebować więcej czasu, żeby wejść w stan ketozy, niż osoby, które zazwyczaj stosują dietę o niskiej lub umiarkowanej zawartości węglowodanów. Dzieje się tak dlatego, że przed wejściem w ketozę twoje ciało musi wyczerpać zapasy glikogenu.
Podsumowanie: Wejście w ketozę trwa zazwyczaj 2-4 dni, jeśli spożywasz mniej niż 50 gramów węglowodanów dziennie. Jednak u niektórych osób proces ten może trwać dłużej, w zależności od takich czynników jak poziom aktywności fizycznej, wiek, metabolizm oraz spożycie węglowodanów, tłuszczów i białek.
Jak stwierdzić, czy jesteś w ketozie
Kiedy twoje ciało przechodzi w stan ketozy, możesz doświadczyć kilku objawów - czasami nazywanych “ketogrypą”. Należą do nich bóle głowy, zmęczenie, mdłości, nieświeży oddech i zwiększone pragnienie.
Chociaż te objawy mogą wskazywać na to, że Twoje ciało przechodzi przemianę, najlepszym sposobem na stwierdzenie, czy jesteś w ketozie, jest zbadanie poziomu ketonów w organizmie.
Sugerowane dla Ciebie: Ketoza: Definicja, korzyści, minusy i więcej
Sposoby mierzenia poziomu ketonów
Badanie poziomu ketonów w organizmie to najlepszy sposób na sprawdzenie, czy jesteś w ketozie.
Istnieją trzy rodzaje ketonów - acetooctan, aceton i beta-hydroksymaślan - które możesz zmierzyć odpowiednio w moczu, oddechu i krwi.
Poziom acetooctanu można zmierzyć w moczu za pomocą paska ketonowego, który zmienia kolor na różowy lub fioletowy w zależności od poziomu ketonów w moczu. Ciemniejszy kolor zazwyczaj oznacza, że Twój mocz zawiera wyższy poziom.
Paski do badania moczu to tani i prosty sposób na sprawdzenie, czy jesteś w ketozie. Jednak nie są one tak dokładne jak inne narzędzia.
Poziom acetonu można zmierzyć za pomocą ketonometru, takiego jak Ketonix. Miernik ten miga kolorem, informując Cię o tym, czy jesteś w ketozie i jak wysoki jest Twój poziom ketonów.
Badania pokazują, że ketonometry są dość dokładne.
Poziom beta-hydroksymaślanu mierzy się za pomocą miernika ketonowego, który działa podobnie jak glukometr - narzędzie do domowego pomiaru poziomu glukozy we krwi.
Aby użyć ketonometru, wystarczy nakłuć palec i pobrać krew, a następnie pozwolić, aby górna część paska miała kontakt z krwią.
Zakres stężenia ketonów we krwi wynoszący 1,5-3,0 mmol na litr jest idealny do utrzymania ketozy.
Mierniki ketonowe we krwi są skuteczne w pomiarze ketonów, ale paski - w przeciwieństwie do pasków do badania moczu - mogą być drogie.
Narzędzia mierzące poziom ketonów powinny dać ci dokładny obraz tego, czy jesteś w ketozie. Dzięki temu będziesz wiedział, czy musisz wprowadzić zmiany, aby wejść lub utrzymać się w tym stanie.
Podsumowanie: Możesz stwierdzić, czy jesteś w ketozie, obserwując objawy lub badając poziom ketonów za pomocą alkomatu, moczu lub miernika ketonowego we krwi.
Dlaczego niektórzy ludzie potrzebują więcej czasu, aby wejść w ketozę?
Istnieje wiele powodów, dla których niektórzy ludzie potrzebują więcej czasu, aby wejść w ketozę niż inni.
Wiele czynników, w tym wiek, metabolizm, poziom ćwiczeń oraz aktualne spożycie węglowodanów, białek i tłuszczów, może mieć wpływ na to, jak długo trwa wejście w ketozę.
Sugerowane dla Ciebie: 10 znaków i symptomów świadczących o tym, że jesteś w ketozie
W większości przypadków dłuższe wchodzenie w ketozę jest spowodowane nieumyślnym spożywaniem większej ilości węglowodanów niż jest to zalecane w diecie ketogenicznej. Spożywanie zbyt dużej ilości węglowodanów może uniemożliwić organizmowi produkcję ketonów.
W niedawnym badaniu klinicznym dotyczącym korzyści zdrowotnych wynikających z diety ketonowej, naukowcy zalecili pacjentom spożywanie mniej niż 20 gramów węglowodanów dziennie, choć inne badania wskazują, że osoba stosująca dietę ketogeniczną może spożywać od 20 do 50 gramów węglowodanów dziennie.
Dlatego, jeśli trudno jest Ci wejść w stan ketozy, być może będziesz musiał jeszcze bardziej ograniczyć spożycie węglowodanów.
Kolejnym często popełnianym błędem jest spożywanie zbyt małej ilości tłuszczu na diecie ketogenicznej. Ogólnie rzecz biorąc, należy dążyć do spożywania około 55-60% dziennych kalorii z tłuszczu, 30-35% z białka i 5-10% z węglowodanów.
Ponadto spożywanie zbyt dużej ilości białka na diecie ketonowej może utrudnić wejście w ketozę, ponieważ może zachęcić organizm do wykorzystania glukoneogenezy - procesu, który przekształca aminokwasy z białka w cukier. Zbyt duża ilość cukru może uniemożliwić organizmowi produkcję ketonów.
Oprócz diety, czynniki związane ze stylem życia - w tym ćwiczenia, sen i stres - mogą wpływać na czas potrzebny do wejścia w stan ketozy.
Jeśli masz problemy z wejściem w ketozę, sprawdź, czy nie masz do czynienia z którymś z powyższych problemów.
Podsumowanie: Wejście w ketozę może zająć Ci więcej czasu, jeśli spożywasz więcej węglowodanów niż jest to zalecane, nie jesz wystarczająco dużo tłuszczu, prowadzisz bardziej siedzący tryb życia lub masz problemy z wysypianiem się.
Co powinieneś wiedzieć przed “przejściem na keto”?
“Dieta keto jest uważana za modny sposób na utratę wagi, ale istnieją pewne zagrożenia i minusy związane z tą dietą, które należy wziąć pod uwagę przed jej wypróbowaniem.
Sugerowane dla Ciebie: Czy suplementy ketonowe działają na utratę wagi?
Chociaż osoby stosujące dietę ketogeniczną zazwyczaj doświadczają początkowo szybkiej utraty wagi - do 10 kilogramów w ciągu 2 tygodni lub mniej - może to wynikać z moczopędnego działania diety, co oznacza, że część - ale nie cała - utrata wagi wynika po prostu z utraty wody.
Chociaż diety niskowęglowodanowe wiążą się z mniejszym spożyciem cukru, co może obniżyć ryzyko otyłości, cukrzycy i innych zaburzeń metabolicznych, nadal istnieją różne obawy.
Jedną z obaw jest to, że nie są znane długoterminowe konsekwencje zdrowotne diety keto.
Długotrwałe komplikacje zdrowotne związane z dietą keto
Długotrwałe efekty uboczne obejmują odkładanie się tłuszczu w wątrobie, kamienie nerkowe, nieodpowiedni poziom białka i niedobór witamin, ale aby w pełni zrozumieć konsekwencje, potrzeba więcej badań.
Kolejnym wyzwaniem związanym z dietą keto jest zmniejszenie spożycia owoców i warzyw, a zwiększenie spożycia tłuszczu.
Długotrwała dieta niskowęglowodanowa z podwyższonym spożyciem tłuszczu może powodować stany zapalne i stres oksydacyjny, a nawet przyspieszać starzenie.
Ponadto, ze względu na ścisłe ograniczenia, przestrzeganie diety keto może stanowić wyzwanie, a nawet być nie do utrzymania dla wielu osób.
Wreszcie, osoby chore na cukrzycę i przyjmujące insulinę lub doustne leki hipoglikemizujące mogą doświadczyć ciężkiej hipoglikemii, jeśli leki nie zostaną odpowiednio dostosowane przed rozpoczęciem tej diety. Osoby cierpiące na schorzenia trzustki, wątroby lub zaburzenia metabolizmu również powinny porozmawiać ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem stosowania tej diety.
Jeśli jesteś ciekawy ketozy, zapytaj swojego lekarza, czy dieta ketonowa może być dla Ciebie odpowiednia.
Podsumowanie: Pomimo rosnącej popularności diety keto, ma ona potencjalne konsekwencje zdrowotne. Przed rozpoczęciem diety keto porozmawiaj z lekarzem.
Wskazówki dotyczące osiągnięcia ketozy
Jeśli masz trudności z wejściem w ketozę, oto kilka wskazówek, które mogą ci w tym pomóc:
- Jedz 20-50 gramów węglowodanów dziennie. To może zachęcić twoje ciało do produkcji ketonów. Osoby, które mają problemy z wejściem w ketozę, mogą trzymać się dolnej granicy skali.
- Śledzenie ilości spożywanych węglowodanów. Pomoże Ci to upewnić się, że spożywasz 20-50 gramów węglowodanów dziennie i nie zaniżasz ich ilości.
- Ograniczyć jedzenie w restauracjach. Chociaż istnieje wiele restauracji przyjaznych keto, jedzenie w nich może utrudnić śledzenie ilości węglowodanów.
- Uważaj na ukryte źródła węglowodanów. Łatwo przeoczyć składniki przypraw, ale wiele sosów i dressingów ma wysoką zawartość węglowodanów.
- Zwiększ spożycie wysokiej jakości tłuszczów. Dąż do tego, aby co najmniej 55-60% kalorii pochodziło ze zdrowych tłuszczów, takich jak orzechy, masło orzechowe, oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, olej z awokado, awokado, mięso, jaja i tłuste ryby, np. łosoś.
- Spróbuj przerywanego postu. Posty takie jak przerywany post mogą pomóc twojemu ciału zmienić źródło paliwa z węglowodanów na tłuszcz, przy jednoczesnym zachowaniu równowagi energetycznej.
- Więcej ćwiczeń fizycznych. Aktywność fizyczna może uszczuplić zapasy glikogenu w Twoim organizmie, co zachęca wątrobę do zwiększenia produkcji ketonów. Badania pokazują, że trening na czczo może pomóc zwiększyć poziom ketonów.
- Regularnie badaj poziom ketonów. Badanie poziomu ketonów może pomóc ci zorientować się, czy jesteś w ketozie - co pozwoli ci odpowiednio dostosować dietę.
Podsumowanie: Zastosowanie niektórych z powyższych wskazówek - takich jak śledzenie ilości spożywanych węglowodanów lub zastosowanie krótkotrwałego postu - może pomóc ci w osiągnięciu ketozy.
Podsumowanie
Dieta keto nie jest dla wszystkich, ale może pomóc w krótkoterminowej utracie wagi.
Ogólnie rzecz biorąc, wejście w ketozę powinno zająć Ci 2-4 dni.
Niektóre osoby mogą jednak stwierdzić, że potrzebują tygodnia lub więcej. Czas, jaki jest potrzebny, zależy od różnych czynników, takich jak wiek, metabolizm, poziom ćwiczeń oraz aktualne spożycie węglowodanów, białek i tłuszczów.
Sugerowane dla Ciebie: Dieta ketogeniczna do odchudzania i walki z chorobami metabolicznymi
Najlepszym sposobem na stwierdzenie, czy jesteś w ketozie, jest zmierzenie poziomu ketonów za pomocą urządzenia do pomiaru ketonów w oddechu, moczu lub krwi.
Jeśli masz problemy z wejściem w ketozę, spróbuj śledzić spożycie węglowodanów, zwiększyć ilość ćwiczeń lub zastosować się do kilku innych wskazówek podanych powyżej.
Jeśli jesteś ciekawy, czy spróbować diety ketonowej lub masz problemy z wejściem w ketozę, zapytaj lekarza, czy ketoza jest dla ciebie odpowiednia.
