Pokarmy z dużą zawartością witaminy K

Witamina K to ważny składnik odżywczy, który odgrywa istotną rolę w procesie krzepnięcia krwi oraz w zdrowiu kości i serca.

Chociaż niedobór witaminy K jest rzadki, to jej nieoptymalne spożycie może z czasem pogorszyć stan zdrowia. Nieodpowiednie spożycie może upośledzić krzepliwość krwi, osłabić kości i zwiększyć ryzyko chorób serca.

Z tego powodu powinieneś otrzymywać duże ilości tej witaminy z diety. Uzyskanie dziennej wartości 120 mcg powinno zapobiec niedoborowi u większości ludzi.

Jaki jest Twój główny cel?

Schudnąć Zbudować mięśnie Jeść zdrowo Poznać nowe kuchnie

Powered by DietGenie

Oto 53 produkty spożywcze, które dostarczają wyjątkowo dużo witaminy K.

Które pokarmy zawierają witaminę K?

Witamina K to grupa związków chemicznych podzielonych na dwie grupy - K1 (filochinon) i K2.

Witamina K1, najbardziej rozpowszechniona forma, występuje głównie w pokarmach roślinnych, zwłaszcza w ciemnych liściach zielonych. Z kolei K2 występuje tylko w pokarmach zwierzęcych i sfermentowanych pokarmach roślinnych, takich jak natto.

Następujące 53 produkty spożywcze są dobrym źródłem witaminy K.

23 warzywa, które zawierają witaminę K

Najlepszym źródłem witaminy K1 (filochinonu) są ciemne, zielone warzywa liściaste. Przedrostek “phyllo” w nazwie tej witaminy odnosi się do liści.

1. Jarmuż (ugotowany)

• 1/2 filiżanki: 531 mcg (443% wartości dziennej)
• 100 gramów: 817 mcg (681% dziennej wartości)

2. Gorczyca (ugotowana)

• 1/2 filiżanki: 415 mcg (346% wartości dziennej)
• 100 gramów: 593 mcg (494% wartości dziennej)

3. Boćwina szwajcarska (surowa)

• 1 liść: 398 mcg (332% wartości dziennej)
• 100 gramów: 830 mcg (692% dziennej wartości)

4. Boczniaki (gotowane)

• 1/2 filiżanki: 386 mcg (322% dziennej wartości)
• 100 gramów: 407 mcg (339% wartości dziennej)

5. Natto

• 1 uncja: 313 mcg (261% dziennej wartości)
• 100 gramów: 1,103 mcg (920% dziennej wartości)

6. Szpinak (surowy)

• 1 filiżanka: 145 mcg (121% dziennej wartości)
• 100 gramów: 483 mcg (402% wartości dziennej)

7. Brokuły (gotowane)

• 1/2 filiżanki: 110 mcg (92% dziennej wartości)
• 100 gramów: 141 mcg (118% wartości dziennej)

8. Brukselka (ugotowana)

• 1/2 filiżanki: 109 mcg (91% wartości dziennej)
• 100 gramów: 140 mcg (117% wartości dziennej)

9. Wątroba wołowa

• 1 plasterek: 72 mcg (60% dziennej wartości)
• 100 gramów: 106 mcg (88% wartości dziennej)

10. Kotlety wieprzowe

• 3 uncje: 59 mcg (49% wartości dziennej)
• 100 gramów: 69 mcg (57% wartości dziennej)

11. Kurczak

• 3 uncje: 51 mcg (43% wartości dziennej)
• 100 gramów: 60 mcg (50% wartości dziennej).)

12. Pasta z gęsiej wątróbki

• 1 łyżka stołowa: 48 mcg (40% wartości dziennej)
• 100 gramów: 369 mcg (308% wartości dziennej)

13. Zielona fasolka (ugotowana)

• 1/2 filiżanki: 30 mcg (25% wartości dziennej)
• 100 gramów: 48 mcg (40% wartości dziennej)

14. Śliwki

• 5 sztuk: 28 mcg (24% wartości dziennej)
• 100 gramów: 60 mcg (50% wartości dziennej).)

15. Kiwi

• 1 owoc: 28 mcg (23% dziennej wartości)
• 100 gramów: 40 mcg (34% wartości dziennej)

16. Olej sojowy

• 1 łyżka stołowa: 25 mcg (21% wartości dziennej)
• 100 gramów: 184 mcg (153% wartości dziennej)

17. Sery twarde

• 1 uncja: 25 mcg (20% wartości dziennej)
• 100 gramów: 87 mcg (72% wartości dziennej)

18. Awokado

• Pół owocu, średni: 21 mcg (18% dziennej wartości)
• 100 gramów: 21 mcg (18% wartości dziennej)

19. Zielony groszek (ugotowany)

• 1/2 filiżanki: 21 mcg (17% dziennej wartości)
• 100 gramów: 26 mcg (22% wartości dziennej)

20. Sery miękkie

• 1 uncja: 17 mcg (14% wartości dziennej)
• 100 gramów: 59 mcg (49% wartości dziennej)

21. Buraki (gotowane)

• 1/2 filiżanki: 349 mcg (290% wartości dziennej)
• 100 gramów: 484 mcg (403% wartości dziennej)

22. Pietruszka (świeża)

• 1 gałązka: 164 mcg (137% wartości dziennej)
• 100 gramów: 1,640 mcg (1,367% wartości dziennej)

23. Kapusta (gotowana)

• 1/2 filiżanki: 82 mcg (68% dziennej wartości)
• 100 gramów: 109 mcg (91% wartości dziennej)

6 produktów mięsnych o dużej zawartości witaminy K

Tłuste mięsa i wątroba są doskonałym źródłem witaminy K2, choć jej zawartość zależy od diety zwierzęcia i może się różnić w zależności od regionu lub producenta. Pamiętaj, że badania nad zawartością witaminy K2 w pokarmach zwierzęcych są niepełne.

Sugerowane dla Ciebie: 10 najlepszych wegańskich źródeł wapnia

1. Bekon

• 3 uncje: 30 mcg (25% wartości dziennej)
• 100 gramów: 35 mcg (29% wartości dziennej)

2. Mielona wołowina

• 3 uncje: 8 mcg (7% wartości dziennej)
• 100 gramów: 9,4 mcg (8% dziennej wartości)

3. Wątroba wieprzowa

• 3 uncje: 6,6 mcg (6% wartości dziennej)
• 100 gramów: 7,8 mcg (7% wartości dziennej)

4. Pierś z kaczki

• 3 uncje: 4,7 mcg (4% wartości dziennej)
• 100 gramów: 5,5 mcg (5% wartości dziennej)

5. Nerki wołowe

• 3 uncje: 4,9 mcg (4% wartości dziennej)
• 100 gramów: 5,7 mcg (5% wartości dziennej)

6. Wątróbka z kurczaka

• 1 uncja: 3,6 mcg (3% wartości dziennej)
• 100 gramów: 13 mcg (11% wartości dziennej)

9 pokarmów mlecznych i jaj o dużej zawartości witaminy K

Nabiał i jajka są dobrym źródłem witaminy K2.

Podobnie jak w mięsie, zawartość witamin zależy od diety zwierzęcia, a konkretne wartości mogą się różnić w zależności od regionu lub producenta.

1. Ser Jarlsberg

• 1 plasterek: 22 mcg (19% dziennej wartości)
• 100 gramów: 80 mcg (66% wartości dziennej)

2. Sery miękkie

• 1 uncja: 17 mcg (14% wartości dziennej)
• 100 gramów: 59 mcg (49% wartości dziennej)

3. Ser edamski

• 1 plasterek: 13 mcg (11% dziennej wartości)
• 100 gramów: 49 mcg (41% wartości dziennej)

4. Niebieski ser

• 1 uncja: 10 mcg (9% wartości dziennej)
• 100 gramów: 36 mcg (30% wartości dziennej)

5. Żółtko jaja

• 1 duża: 5,8 mcg (5% dziennej wartości)
• 100 gramów: 34 mcg (29% wartości dziennej)

6. Cheddar

• 1 uncja: 3,7 mcg (3% wartości dziennej)
• 100 gramów: 13 mcg (11% wartości dziennej)

7. Mleko pełne

• 1 filiżanka: 3,2 mcg (3% dziennej wartości)
• 100 gramów: 1,3 mcg (1% wartości dziennej)

8. Masło

• 1 łyżka stołowa: 3 mcg (2% wartości dziennej)
• 100 gramów: 21 mcg (18% wartości dziennej)

9. Krem

• 2 łyżki stołowe: 2,7 mcg (2% wartości dziennej)
• 100 gramów: 9 mcg (8% dziennej wartości)

7 owoców bogatych w witaminę K

Owoce zazwyczaj nie zawierają tak dużo witaminy K1 jak zielone warzywa liściaste, ale kilka z nich dostarcza jej w przyzwoitych ilościach.

Sugerowane dla Ciebie: 21 pokarmów pochodzenia roślinnego, które są bogate w żelazo

1. Jeżyny

• 1/2 filiżanki: 14 mcg (12% wartości dziennej)
• 100 gramów: 20 mcg (17% wartości dziennej)

2. Jagody

• 1/2 filiżanki: 14 mcg (12% wartości dziennej)
• 100 gramów: 19 mcg (16% wartości dziennej)

3. Granat

• 1/2 filiżanki: 14 mcg (12% wartości dziennej)
• 100 gramów: 16 mcg (14% wartości dziennej)

4. Figi (suszone)

• 5 sztuk: 6,6 mcg (6% wartości dziennej)
• 100 gramów: 16 mcg (13% wartości dziennej)

5. Pomidory (suszone na słońcu)

• 5 sztuk: 4,3 mcg (4% wartości dziennej)
• 100 gramów: 43 mcg (36% wartości dziennej)

6. Winogrona

• 10 winogron: 3,5 mcg (3% dziennej wartości)
• 100 gramów: 15 mcg (12% wartości dziennej)

7. Czerwone porzeczki

• 1 uncja: 3,1 mcg (3% wartości dziennej)
• 100 gramów: 11 mcg (9% wartości dziennej)

8 orzechów i roślin strączkowych o dużej zawartości witaminy K

Niektóre rośliny strączkowe i orzechy dostarczają przyzwoite ilości witaminy K1, ale znacznie mniej niż zielenina.

1. Soja (gotowana)

• 1/2 filiżanki: 16 mcg (13% dziennej wartości)
• 100 gramów: 33 mcg (28% wartości dziennej)

2. Rozsiana fasola mung (ugotowana)

• 1/2 filiżanki: 14 mcg (12% wartości dziennej)
• 100 gramów: 23 mcg (19% wartości dziennej)

3. Nerkowce

• 1 uncja: 9,7 mcg (8% dziennej wartości)
• 100 gramów: 34 mcg (28% wartości dziennej)

4. Czerwona fasola kidney (ugotowana)

• 1/2 filiżanki: 7,4 mcg (6% dziennej wartości)
• 100 gramów: 8,4 mcg (7% wartości dziennej)

5. Orzechy laskowe

• 1 uncja: 4 mcg (3% wartości dziennej)
• 100 gramów: 14 mcg (12% wartości dziennej)

6. Orzechy sosnowe

• 10 orzechów: 0,9 mcg (1% dziennej wartości)
• 100 gramów: 54 mcg (45% wartości dziennej)

7. Pekany

• 1 uncja: 1 mcg (1% wartości dziennej)
• 100 gramów: 3,5 mcg (3% wartości dziennej)

8. Orzechy włoskie

• 1 uncja: 0,8 mcg (1% wartości dziennej)
• 100 gramów: 2,7 mcg (2% dziennej wartości)

Korzyści zdrowotne wynikające z działania witaminy K

Dodanie do diety większej ilości pokarmów bogatych w witaminę K może mieć pewne korzyści ochronne. W jednym z badań stwierdzono, że osoby z wyższą zawartością witaminy K-2 miały zmniejszone ryzyko zachorowania na raka.

Sugerowane dla Ciebie: 44 zdrowe produkty niskowęglowodanowe, które smakują niesamowicie

Witamina K-2 wydaje się również poprawiać jakość kości, co może prowadzić do zmniejszenia liczby złamań. Jak zauważono w ostatnim przeglądzie, przyjmowanie witaminy K-2 nie zawsze wpływa na gęstość kości, ale osoby, które przyjmowały suplementy witaminowe zawierające wapń, witaminę D i witaminę K-2, były o 25% mniej narażone na złamanie kości w ciągu swojego życia.

W tym samym przeglądzie zwrócono również uwagę na znaczenie witaminy K dla utrzymania równowagi poziomu insuliny. W jednym z badań uczestnicy, którzy przyjmowali suplementy witaminy K-1, wykazali poprawę odporności na insulinę. Inne badanie wykazało, że zwiększenie ilości witaminy K-1 prowadzi do zmniejszenia ryzyka wystąpienia cukrzycy.

Chociaż spożywanie większej ilości witaminy K może pomóc w poprawie kontroli glikemii u niektórych osób, nie powinno ono zastępować żadnych leków na cukrzycę.

Witamina K może również odgrywać rolę w zapobieganiu chorobie Alzheimera - u starszych osób przyjmujących witaminę K stwierdzono poprawę zdolności poznawczych i mniejsze trudności z przywoływaniem wspomnień.

Jak zaspokoić zapotrzebowanie na witaminę K?

Najbogatszym źródłem witaminy K1 są ciemne, zielone warzywa liściaste. Na przykład już 1/2 filiżanki (65 gramów) ugotowanego jarmużu dostarcza 443% dziennej wartości.

Aby maksymalnie wykorzystać tę witaminę zawartą w jarmużu i innych roślinach, rozważ spożywanie ich z masłem lub olejem. To dlatego, że witamina K jest rozpuszczalna w tłuszczach i może być lepiej wchłaniana w połączeniu z tłuszczem.

Witamina K2 znajduje się tylko w pokarmach zwierzęcych i niektórych potrawach fermentowanych. Twoje bakterie jelitowe również produkują niewielkie ilości.

Natto, japońska potrawa ze sfermentowanych ziaren soi, jest jednym z najlepszych źródeł witaminy K2. Inne dobre źródła to mięso, wątroba i ser.

Dowody sugerują, że metabolizm i funkcje witaminy K1 i K2 są nieco inne, choć nie jest to w pełni zrozumiałe. Mimo że wytyczne dietetyczne nie rozróżniają obecnie tych dwóch rodzajów witamin, prawdopodobnie dobrze jest włączyć do swojej diety oba rodzaje.

Podsumowanie

Witaminę K można znaleźć w wielu pokarmach roślinnych i zwierzęcych. Chociaż jej niedobory są rzadkie, ważne jest, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość tej niezbędnej witaminy poprzez dietę.

Szczególnie bogata w tę witaminę jest ciemna zielenina, której wiele rodzajów dostarcza ponad 100% dziennej wartości w jednej porcji. Dobrym źródłem są też niektóre rodzaje wątróbki.

Sugerowane dla Ciebie: 16 pokarmów bogatych w minerały

Jeśli chcesz zwiększyć spożycie witaminy K, nie szukaj dalej niż na poniższej liście produktów.