Witamina D jest jedynym składnikiem odżywczym, który organizm wytwarza, gdy jest wystawiony na działanie promieni słonecznych.
Jednak nawet 50% światowej populacji może nie mieć wystarczającej ilości słońca, a 40% mieszkańców USA ma niedobór witaminy D.
Dzieje się tak częściowo dlatego, że ludzie spędzają więcej czasu w pomieszczeniach, noszą filtry przeciwsłoneczne na zewnątrz i stosują dietę zachodnią ubogą w dobre źródła tej witaminy.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieZalecana dzienna wartość to 800 IU (20 mcg) witaminy D dziennie z pożywienia.
Jeśli nie dostajesz wystarczającej ilości światła słonecznego, twoje spożycie powinno prawdopodobnie być bliższe 1000 IU (25 mcg) dziennie.
Oto 7 zdrowych pokarmów bogatych w witaminę D.
1. Łosoś
Łosoś to popularna tłusta ryba i doskonałe źródło witaminy D.
Według bazy danych o składzie żywności Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA), jedna porcja 100 gramów hodowlanego łososia atlantyckiego zawiera 526 jm witaminy D lub 66% dziennej wartości.
To, czy łosoś jest dziki, czy hodowlany, może mieć duże znaczenie.
Średnio złowiony łosoś zawiera 988 jm witaminy D na 100 gramową porcję, czyli 124% dziennej wartości. Niektóre badania wykazały nawet wyższy poziom w dzikim łososiu — do 1300 IU na porcję.
Jednak łosoś hodowlany zawiera tylko 25% tej ilości. Jednak jedna porcja łososia hodowlanego dostarcza około 250 IU witaminy D, czyli 32% dziennej wartości.
Streszczenie: Dziki łosoś zawiera około 988 IU witaminy D na porcję, podczas gdy łosoś hodowlany zawiera średnio 250 IU. To odpowiednio 124% i 32% dziennej wartości.
2. Śledź i sardynki
Śledź to ryba jadana na całym świecie. Może być podawany na surowo, w puszkach, wędzony lub marynowany.
Ta mała ryba jest również jednym z najlepszych źródeł witaminy D.
Świeży śledź atlantycki dostarcza 216 IU na porcję 100 gramów, co stanowi 27% dziennej wartości.
Jeśli nie lubisz świeżych ryb, marynowany śledź jest również dobrym źródłem witaminy D, dostarczając 112 IU na 100 gramową porcję, czyli 14% dziennej wartości.
Jednak śledź marynowany zawiera również dużą ilość sodu, którego niektórzy spożywają za dużo.
Sardynki w puszkach są również dobrym źródłem witaminy D — jedna puszka (3,8 uncji) zawiera 177 IU lub 22% dziennej wartości.
Inne rodzaje tłustych ryb są również dobrym źródłem witaminy D. Halibut i makrela dostarczają odpowiednio 384 IU i 360 IU na pół fileta.
Streszczenie: Śledzie zawierają 216 IU witaminy D w porcji o wadze 3,5 uncji (100 gramów). Dobrymi źródłami są również marynowane śledzie, sardynki i inne tłuste ryby, takie jak halibut i makrela.
3. Olej z wątroby dorsza
Olej z wątroby dorsza jest popularnym suplementem. Jeśli nie lubisz ryb, przyjmowanie oleju z wątroby dorsza może być kluczem do uzyskania pewnych składników odżywczych, które są niedostępne w innych źródłach.
Jest doskonałym źródłem witaminy D — w ilości około 448 IU na łyżeczkę (4,9 ml) dostarcza aż 56% dziennej wartości. Jest stosowany od wielu lat w profilaktyce i leczeniu niedoboru u dzieci.
Olej z wątroby dorsza jest również fantastycznym źródłem witaminy A, z 150% dziennej wartości w zaledwie jednej łyżeczce (4,9 ml). Jednak witamina A może być toksyczna w dużych ilościach.
Dlatego bądź ostrożny z olejem z wątroby dorsza, uważając, aby nie brać za dużo.
Ponadto olej z wątroby dorsza jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3, których wiele osób ma niedobory.
Streszczenie: Olej z wątroby dorsza zawiera 448 IU witaminy D na łyżeczkę (4,9 ml) lub 56% dziennej wartości. Jest również bogaty w inne składniki odżywcze, takie jak witamina A i kwasy tłuszczowe omega-3.
4. Konserwy z tuńczyka
Wiele osób lubi tuńczyka w puszce ze względu na jego smak i łatwe metody przechowywania.
Zwykle jest to również tańsze niż kupowanie świeżych ryb.
Lekki tuńczyk w puszkach zawiera do 268 IU witaminy D w porcji 100 gramów, co stanowi 34% dziennej wartości.
Sugerowane dla Ciebie: 7 skutecznych sposobów na zwiększenie poziomu witaminy D
To także dobre źródło niacyny i witaminy K.
Niestety, tuńczyk w puszce zawiera metylortęć, toksynę występującą w wielu gatunkach ryb. Jeśli gromadzi się w twoim ciele, może powodować poważne problemy zdrowotne.
Jednak niektóre rodzaje ryb stwarzają mniejsze ryzyko niż inne. Na przykład lekki tuńczyk jest zazwyczaj lepszym wyborem niż biały tuńczyk — uważa się, że można go bezpiecznie jeść do 170 gramów tygodniowo.
Streszczenie: Tuńczyk w puszce zawiera 268 IU witaminy D na porcję. Wybierz lekkiego tuńczyka i jedz 170 gramów lub mniej tygodniowo, aby zapobiec gromadzeniu się metylortęci.
5. Żółtka
Osoby, które nie jedzą ryb, powinny wiedzieć, że owoce morza nie są jedynym źródłem witaminy D. Całe jajka to kolejne dobre źródło, a także cudownie pożywne jedzenie.
Podczas gdy większość białka w jajku znajduje się w białku, tłuszcz, witaminy i minerały znajdują się głównie w żółtku.
Jedno typowe żółtko zawiera 37 IU witaminy D lub 5% dziennej wartości.
Poziom witaminy D w żółtku jaja zależy od ekspozycji na słońce i zawartości witaminy D w paszy dla kurczaków. Po podaniu tej samej paszy kurczęta wypasane na pastwiskach, które wędrują na zewnątrz w słońcu, produkują jaja na poziomie 3-4 razy wyższym.
Ponadto jaja od kur, którym podawano paszę wzbogaconą w witaminę D, mogą zawierać do 6000 IU witaminy D na żółtko. To aż 7 razy więcej niż dzienna wartość.
Wybieranie jaj od kur hodowanych na zewnątrz lub sprzedawanych jako produkty bogate w witaminę D może być świetnym sposobem na zaspokojenie codziennych potrzeb.
Streszczenie: Jaja od kur hodowanych w celach handlowych zawierają tylko około 37 IU witaminy D na żółtko. Jednak jaja od kur hodowanych na zewnątrz lub karmionych paszą wzbogaconą witaminą D zawierają znacznie wyższy poziom.
6. Grzyby
Z wyjątkiem wzbogaconej żywności, grzyby są jedynym dobrym niezwierzęcym źródłem witaminy D.
Podobnie jak ludzie, grzyby mogą syntetyzować tę witaminę pod wpływem światła UV.
Sugerowane dla Ciebie: 16 pokarmów o dużej zawartości witaminy B3 (niacyny)
Jednak grzyby produkują witaminę D2, podczas gdy zwierzęta produkują witaminę D3.
Chociaż witamina D2 pomaga podnieść poziom witaminy D we krwi, może nie być tak skuteczna jak witamina D3.
Niemniej grzyby leśne są doskonałym źródłem witaminy D2. Niektóre odmiany pakują do 2300 IU na porcję 100 gramów — prawie trzykrotność dziennej wartości.
Z drugiej strony, komercyjnie uprawiane grzyby są często uprawiane w ciemności i zawierają bardzo mało D2.
Jednak niektóre marki są poddawane działaniu ultrafioletu (światła UV). Te grzyby mogą dostarczać 130-450 jm witaminy D2 na 100 gramów).
Streszczenie: Grzyby mogą syntetyzować witaminę D2 pod wpływem światła UV. Tylko dzikie grzyby lub grzyby poddane działaniu światła UV są dobrym źródłem witaminy D.
7. Żywność wzbogacona
Naturalne źródła witaminy D są ograniczone, zwłaszcza jeśli jesteś wegetarianinem lub nie lubisz ryb.
Na szczęście niektóre produkty spożywcze, które w naturalny sposób nie zawierają witaminy D, są wzbogacone o ten składnik odżywczy.
Krowie mleko
Mleko krowie, najczęściej spożywany rodzaj mleka, jest naturalnie dobrym źródłem wielu składników odżywczych, w tym wapnia, fosforu i ryboflawiny.
W kilku krajach mleko krowie jest wzbogacane witaminą D. Zwykle zawiera około 115-130 IU na filiżankę (237 ml), czyli około 15-22% dziennej wartości.
Mleko sojowe
Ponieważ witamina D znajduje się prawie wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego, wegetarianie i weganie są szczególnie narażeni na niedobór witaminy D.
Z tego powodu roślinne substytuty mleka, takie jak mleko sojowe, są często wzbogacane o ten składnik odżywczy oraz inne witaminy i minerały zwykle znajdujące się w mleku krowim.
Jedna filiżanka (237 ml) zawiera zazwyczaj 107–117 j.m. witaminy D lub 13–15% dziennej wartości.
Sok pomarańczowy
Około 75% ludzi na całym świecie nie toleruje laktozy, a kolejne 2-3% ma alergię na mleko.
Z tego powodu w niektórych krajach sok pomarańczowy wzbogaca się w witaminę D i inne składniki odżywcze, takie jak wapń.
Sugerowane dla Ciebie: Witamina D2 a D3: Jaka jest różnica?
Jedna filiżanka (237 ml) wzbogaconego soku pomarańczowego do śniadania może rozpocząć dzień od 100 jm witaminy D, czyli 12% dziennej wartości.
Płatki zbożowe i owsiane
Niektóre płatki zbożowe i błyskawiczne płatki owsiane są również wzbogacone witaminą D.
Pół szklanki (78 gramów) tych produktów może dostarczyć 54–136 j.m. lub do 17% dziennej wartości.
Chociaż wzbogacone płatki zbożowe i płatki owsiane dostarczają mniej witaminy D niż wiele naturalnych źródeł, nadal mogą być dobrym sposobem na zwiększenie spożycia.
Streszczenie: Pokarmy takie jak mleko krowie, mleko sojowe, sok pomarańczowy, płatki zbożowe i płatki owsiane są czasami wzbogacane witaminą D. Zawierają one 54-136 IU na porcję.
Witamina D i wapń
Witamina D jest niezbędna do wchłaniania wapnia, który odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu wytrzymałości kości i integralności szkieletu.
Zapewnienie wystarczającej ilości zarówno witaminy D, jak i wapnia ma kluczowe znaczenie dla utrzymania zdrowia kości i ochrony przed chorobami, takimi jak osteoporoza, stan charakteryzujący się słabymi, łamliwymi kościami.
Dzieci i dorośli w wieku od 1 do 70 lat potrzebują około 600 jm witaminy D dziennie i może pochodzić z połączenia źródeł żywności i światła słonecznego. Tymczasem dorośli powyżej 70. roku życia powinni dążyć do co najmniej 800 jm (20 mcg) witaminy D dziennie.
Wartość dzienna, system oceny stosowany na etykietach żywności pakowanej, wynosi 800 IU dziennie.
Zapotrzebowanie na wapń różni się również w zależności od wieku. Dzieci w wieku 1-8 lat wymagają około 2500 mg wapnia dziennie, a dzieci w wieku 9-18 lat około 3000 mg dziennie.
Dorośli w wieku 19-50 lat zazwyczaj wymagają około 2500 mg dziennie, co zmniejsza się do 2000 mg dziennie dla osób powyżej 50 roku życia.
Streszczenie: Twoje ciało potrzebuje witaminy D, aby wchłonąć wapń. To sprawia, że dostarczanie wystarczającej ilości zarówno witaminy D, jak i wapnia ma kluczowe znaczenie dla utrzymania zdrowia kości i zapobiegania osteoporozie.
Streszczenie
Spędzanie czasu na słońcu to dobry sposób na dostarczenie codziennej dawki witaminy D. Jednak dla wielu osób wystarczająca ekspozycja na słońce jest trudna do osiągnięcia.
Uzyskanie wystarczającej ilości z samej diety może być trudne, ale nie niemożliwe.
Żywność wymieniona w tym artykule to jedne z najlepszych dostępnych źródeł witaminy D.
Spożywanie dużej ilości tych pokarmów bogatych w witaminę D to świetny sposób na zapewnienie sobie wystarczającej ilości tego ważnego składnika odżywczego.
