Niacyna, znana również jako witamina B3, jest mikroelementem, który organizm wykorzystuje do prawidłowego metabolizmu, funkcjonowania układu nerwowego i ochrony antyoksydacyjnej.
Jest to niezbędny składnik odżywczy, co oznacza, że musisz go pozyskiwać z pożywienia, ponieważ twoje ciało nie może go wytwarzać samodzielnie.
Ponieważ niacyna jest rozpuszczalna w wodzie, jej nadmiar jest wydalany z moczem, a nie magazynowany w organizmie. Dlatego ważne jest, by regularnie spożywać pokarmy bogate w niacynę.
Zalecane spożycie tego składnika wynosi 16 mg dziennie dla mężczyzn i 14 mg dla kobiet - co wystarcza do zaspokojenia potrzeb około 98% dorosłych.
Oto 16 pokarmów o dużej zawartości niacyny.
1. Wątroba
Wątroba jest jednym z najlepszych naturalnych źródeł niacyny.
Typowa 3 uncjowa (85-gramowa) porcja gotowanej wątroby wołowej dostarcza 14,7 mg niacyny lub 91% zalecanego spożycia dla mężczyzn i ponad 100% dla kobiet.
Wątróbka z kurczaka jest również dobrym źródłem, dostarczając odpowiednio 73% i 83% zalecanego spożycia dla mężczyzn i kobiet na 3 uncje (85 gramów) ugotowanej porcji.
Ponadto wątroba jest niezwykle pożywna, zawiera białko, żelazo, cholinę, witaminę A i inne witaminy z grupy B.
Podsumowanie: Wątroba jest jednym z najlepszych naturalnych źródeł niacyny, dostarczając 91% zalecanego spożycia dla mężczyzn i ponad 100% dla kobiet w porcji o wadze 85 gramów.
2. Pierś z kurczaka
Kurczak, zwłaszcza z piersi, jest dobrym źródłem niacyny i chudego białka.
Trzy uncje (85 gramów) ugotowanej piersi z kurczaka bez skóry i kości zawierają 11,4 mg niacyny, co stanowi odpowiednio 71% i 81% zalecanego spożycia dla mężczyzn i kobiet.
Ta sama ilość udek z kurczaka bez kości i skóry zawiera tylko połowę tej ilości.
Piersi z kurczaka są również bogate w białko - zawierają 8,7 grama na ugotowaną uncję (28 gramów), co czyni je doskonałym wyborem w przypadku niskokalorycznych i wysokobiałkowych diet odchudzających.
Podsumowanie: Pierś z kurczaka jest doskonałym źródłem chudego białka i niacyny, zawiera 71% i 81% zalecanego spożycia odpowiednio dla kobiet i mężczyzn. Dla porównania, udka z kurczaka dostarczają mniej więcej połowę tej ilości.
3. Tuńczyk
Tuńczyk jest dobrym źródłem niacyny i stanowi świetne rozwiązanie dla osób, które jedzą ryby, ale nie mięso.
Jedna puszka tuńczyka o wadze 5,8 uncji (165 g) dostarcza 21,9 mg niacyny, co stanowi ponad 100% zalecanego spożycia dla kobiet i mężczyzn.
Zawierają również dużo białka, witaminy B6, witaminy B12, selenu i kwasów tłuszczowych omega-3.
Istnieją pewne obawy dotyczące toksyczności rtęci, ponieważ metal ten może gromadzić się w mięsie tuńczyka. Jednak spożywanie jednej puszki tygodniowo jest uważane za bezpieczne dla większości ludzi.
Podsumowanie: Jedna puszka tuńczyka dostarcza ponad 100% zalecanego spożycia niacyny zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet, co sprawia, że jest to doskonała propozycja dla pescatarian.
4. Turcja
Chociaż indyk zawiera mniej niacyny niż kurczak, dostarcza tryptofanu, który Twój organizm może przekształcić w niacynę.
Trzy uncje (85 gramów) gotowanej piersi indyka zawierają 6,3 mg niacyny i wystarczająco dużo tryptofanu, aby uzyskać około jeden dodatkowy miligram niacyny.
Stanowi to około 46% zalecanego spożycia dla mężczyzn i 52% dla kobiet.
Ponieważ jednak średnie spożycie niacyny w Stanach Zjednoczonych wynosi 28 mg dziennie dla mężczyzn i 18 mg dziennie dla kobiet, jest mało prawdopodobne, by Twój organizm musiał przekształcić dużą ilość tryptofanu w niacynę.
Tryptofan jest również wykorzystywany do produkcji neuroprzekaźnika serotoniny i hormonu melatoniny, które są ważne dla nastroju i snu.
Podsumowanie: Indyk zawiera zarówno niacynę, jak i tryptofan. Twój organizm może przekształcić tryptofan w niacynę. Razem dostarczają one około 50% zalecanej dawki niacyny dla mężczyzn i 60% dla kobiet. Tryptofan wpływa również na nastrój i sen.
5. Łosoś
Łosoś - zwłaszcza dziko żyjący - jest również dobrym źródłem niacyny.
Sugerowane dla Ciebie: 26 produktów, które pomagają budować beztłuszczową masę mięśniową
Jeden ugotowany filet z dzikiego łososia atlantyckiego o wadze 3 uncji (85 g) dostarcza 53% zalecanego spożycia dla mężczyzn i 61% dla kobiet.
Ta sama porcja hodowlanego łososia atlantyckiego zawiera nieco mniej - tylko około 42% zalecanego spożycia dla mężczyzn i 49% dla kobiet.
Łosoś jest również doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które pomagają zwalczać stany zapalne i zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób serca i zaburzeń autoimmunologicznych.
Dziki łosoś zawiera nieco więcej omega-3 niż łosoś hodowlany, ale oba są dobrym źródłem.
Podsumowanie: Dziki łosoś jest dobrym źródłem niacyny, dostarczając ponad połowę zalecanego spożycia dla mężczyzn i kobiet w jednej porcji. Ponadto jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3, które są korzystne dla zdrowia serca.
6. Anchovies
Jedzenie sardeli w puszce jest niedrogim sposobem na zaspokojenie zapotrzebowania na niacynę.
Jedna sardela dostarcza około 5% zalecanego spożycia dla dorosłych mężczyzn i kobiet. Dlatego przekąszenie dziesięciu sardeli daje Ci połowę niacyny, której potrzebujesz dziennie.
Te małe rybki są również doskonałym źródłem selenu, zawierając około 4% zalecanego dziennego spożycia w jednej sardeli.
Spożywanie pokarmów bogatych w selen wiąże się z niższym o 22% ryzykiem zachorowania na raka, zwłaszcza piersi, płuc, przełyku, żołądka i prostaty.
Podsumowanie: Sardele to wygodny sposób na pokrycie zapotrzebowania na niacynę dzięki owocom morza. Jedna sardela w puszce zawiera 5% zalecanej dawki żywieniowej, co może szybko zwiększyć jej zawartość.
7. Wieprzowina
Chude kawałki wieprzowiny, takie jak polędwica wieprzowa lub chude kotlety wieprzowe, są dobrym źródłem niacyny.
3 uncje (85 gramów) pieczonej polędwicy wieprzowej zawierają 6,3 mg niacyny, czyli odpowiednio 39% i 45% zalecanego spożycia dla kobiet i mężczyzn.
Dla porównania, taka sama porcja tłustego mięsa, jak pieczona łopatka wieprzowa, zawiera tylko 20% zalecanego spożycia dla mężczyzn i 24% dla kobiet.
Sugerowane dla Ciebie: 13 najlepszych chudych, wysokobiałkowych pokarmów
Wieprzowina jest również jednym z najlepszych źródeł tiaminy - znanej również jako witamina B1 - witaminy kluczowej dla metabolizmu organizmu.
Podsumowanie: Chude kawałki wieprzowiny, takie jak polędwica, dostarczają około 40% zalecanego spożycia na 3 uncje (85 gramów) porcji. Tłustsze kawałki mięsa również zawierają niacynę, ale w niższych stężeniach.
8. Mielona wołowina
Mielona wołowina jest dobrym źródłem niacyny i jest bogata w białko, żelazo, witaminę B12, selen i cynk.
Chudsze odmiany mielonej wołowiny zawierają więcej niacyny na uncję niż produkty bardziej tłuste.
Na przykład jedna trzyuncjowa (85-gramowa) ugotowana porcja 95% chudej wołowiny mielonej dostarcza 6,2 mg niacyny, podczas gdy ta sama ilość 70% chudej wołowiny mielonej zawiera tylko 4,1 mg.
Niektóre badania wykazały, że wołowina karmiona trawą zawiera więcej zdrowych dla serca kwasów tłuszczowych omega-3 i przeciwutleniaczy niż konwencjonalna wołowina karmiona zbożem, co czyni ją bardzo odżywczą opcją.
Podsumowanie: Mielona wołowina jest dobrym źródłem niacyny. Chudsze odmiany zawierają o 1/3 więcej niacyny niż te bardziej tłuste. Co więcej, wołowina karmiona trawą może zawierać więcej przeciwutleniaczy i kwasów omega-3 niż konwencjonalna wołowina karmiona zbożem.
9. Orzeszki ziemne
Orzeszki ziemne są jednym z najlepszych wegetariańskich źródeł niacyny.
Dwie łyżki stołowe (32 gramy) masła orzechowego zawierają 4,3 mg niacyny, czyli około 25% zalecanego spożycia dla mężczyzn i 30% dla kobiet.
Orzeszki ziemne są również bogate w białko, tłuszcze jednonienasycone, witaminę E, witaminę B6, magnez, fosfor i mangan.
Chociaż orzeszki ziemne są stosunkowo wysokokaloryczne, badania wykazują, że ich codzienne spożywanie przynosi korzyści zdrowotne, np. zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2. Ponadto, codzienne spożywanie orzeszków ziemnych nie prowadzi do przyrostu wagi.
Podsumowanie: Orzeszki ziemne są bogate w niacynę - już dwie łyżki masła orzechowego dostarczają 1/3 zalecanej dawki dla mężczyzn i kobiet. Są też dobrym źródłem zdrowych dla serca tłuszczów oraz różnych witamin i minerałów.
10. Avocado
Jedno średnie awokado zawiera 3,5 mg niacyny, czyli odpowiednio 21% i 25% zalecanego spożycia dla mężczyzn i kobiet.
Są również bogate w błonnik, zdrowe tłuszcze, witaminy i minerały.
Jedno awokado zawiera ponad dwa razy więcej potasu niż banan.
Awokado jest również doskonałym źródłem tłuszczów jednonienasyconych, które mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca, jeśli są spożywane regularnie.
Sugerowane dla Ciebie: 12 pokarmów bogatych w witaminę B12
Podsumowanie: Jedno awokado dostarcza ponad 20% zalecanej dawki niacyny, jest bogate w błonnik, zdrowe dla serca tłuszcze jednonienasycone i minerały, takie jak potas.
11. Ryż brązowy
Jedna filiżanka (195 gramów) ugotowanego brązowego ryżu zawiera 18% zalecanej dawki niacyny dla mężczyzn i 21% dla kobiet.
Jednak niektóre badania sugerują, że tylko 30% niacyny zawartej w ziarnach jest dostępne do wchłonięcia, co czyni je mniej optymalnym źródłem niż inne pokarmy.
Poza zawartością niacyny, brązowy ryż ma wysoką zawartość błonnika, tiaminy, witaminy B6, magnezu, fosforu, manganu i selenu.
Wykazano, że zamiana białego ryżu na brązowy zmniejsza stan zapalny i poprawia wskaźniki zdrowia serca u kobiet z nadwagą i otyłością.
Podsumowanie: Jedna filiżanka (195 gramów) ugotowanego brązowego ryżu zawiera około 20% zalecanej dawki niacyny. Niektóre badania sugerują jednak, że składniki odżywcze pochodzące z ziaren są gorzej przyswajalne niż z innych źródeł pożywienia.
12. Cała pszenica
Produkty pełnoziarniste - takie jak chleb i makaron - również zawierają dużo niacyny.
Dzieje się tak dlatego, że bogata w niacynę zewnętrzna warstwa ziaren pszenicy - otręby - jest zawarta w mące pełnoziarnistej, ale usunięta z białej mąki rafinowanej.
Na przykład, jeden pełnoziarnisty angielski muffin zawiera około 15% zalecanego spożycia dla mężczyzn i kobiet, ale angielski muffin zrobiony z nieulepszonej białej mąki dostarcza tylko około 5%.
Jednak, podobnie jak w przypadku brązowego ryżu, tylko około 30% niacyny zawartej w produktach pełnoziarnistych jest trawione i wchłaniane.
Podsumowanie: Produkty pełnoziarniste zawierają niacynę, ale podobnie jak w przypadku brązowego ryżu, niacyna w nich zawarta jest mniej przyswajalna niż w źródłach zwierzęcych lub roślinnych.
13. Grzyby
Grzyby są jednym z najlepszych roślinnych źródeł niacyny, dostarczają 2,5 mg na filiżankę (70 gramów) - odpowiednio 15% i 18% zalecanego spożycia dla mężczyzn i kobiet.
Dzięki temu te smaczne grzyby są dobrym rozwiązaniem dla wegetarian i wegan poszukujących naturalnych źródeł niacyny.
Grzyby uprawiane pod lampami słonecznymi również wytwarzają witaminę D i są jednym z najlepszych roślinnych źródeł tej witaminy.
Co ciekawe, badania wykazały, że spożywanie witaminy D przez grzyby jest równie skuteczne jak suplementy w podnoszeniu poziomu witaminy D u osób dorosłych z jej niedoborem.
Podsumowanie: Grzyby są dobrym źródłem niacyny, zawierają około 15% i 18% zalecanego spożycia dla mężczyzn i kobiet, odpowiednio, na filiżankę (70 gramów). Uprawiane pod lampami słonecznymi są również bardzo dobrym źródłem witaminy D.
14. Zielony groszek
Zielony groszek jest dobrym wegetariańskim źródłem dobrze przyswajalnej niacyny, której ilość wynosi 3 mg na filiżankę (145 gramów) - około 20% zalecanego spożycia dla kobiet i mężczyzn.
Są również bogate w błonnik - 7,4 grama na filiżankę (145 gramów).
Jedna filiżanka zielonego groszku dostarcza ponad 25% błonnika potrzebnego osobie spożywającej 2000 kalorii dziennie.
Badania wykazują, że groszek zawiera również dużo przeciwutleniaczy i innych związków, które mogą zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka, obniżyć poziom cholesterolu i sprzyjać rozwojowi zdrowych bakterii jelitowych.
Podsumowanie: Zielony groszek jest dobrym źródłem dobrze przyswajalnej niacyny, dostarczając około 20% zalecanego spożycia na filiżankę (145 gramów). Jest również bogaty w błonnik, przeciwutleniacze i inne związki związane z różnymi korzyściami zdrowotnymi.
15. Ziemniaki
Białe ziemniaki są dobrym źródłem niacyny - ze skórką lub bez niej.
Jeden duży pieczony ziemniak dostarcza 4,2 mg niacyny, czyli około 25% zalecanego spożycia dla mężczyzn i 30% dla kobiet.
Według jednej z recenzji, brązowe ziemniaki Russet zawierają najwięcej niacyny ze wszystkich ziemniaków - 2 mg na 100 gramów.
Słodkie ziemniaki są również dobrym źródłem niacyny, dostarczając jej mniej więcej tyle samo, co przeciętny biały ziemniak.
Podsumowanie: Białe i słodkie ziemniaki są dobrym źródłem niacyny i zawierają około 10% zalecanej dawki dla mężczyzn i kobiet na 100 gramów. Spośród popularnych odmian ziemniaków, ziemniaki russet zawierają niacynę.
16. Żywność wzmocniona i wzbogacona
Wiele produktów spożywczych jest wzbogaconych o niacynę, co zmienia je z ubogich źródeł tego składnika na dobre.
Sugerowane dla Ciebie: 14 prostych sposobów na zwiększenie ilości spożywanego białka
Żywność wzbogacona jest uzupełniona o dodatkowe składniki odżywcze, natomiast żywność wzbogacona ma dodane składniki odżywcze, które zostały utracone podczas przetwarzania.
Wiele płatków śniadaniowych i produktów z rafinowanych zbóż, takich jak biały chleb i makaron, jest wzbogacanych lub fortyfikowanych niacyną, aby zwiększyć ich zawartość składników odżywczych.
Jedno z badań wykazało, że przeciętny Amerykanin otrzymuje więcej niacyny z produktów wzbogaconych i urozmaiconych niż z naturalnej żywności.
Podsumowanie: Wiele produktów spożywczych, zwłaszcza płatki śniadaniowe i produkty z rafinowanych zbóż, zawiera dodatkowe ilości niacyny dodawane w procesie przetwarzania. Tego typu żywność dostarcza więcej niacyny w diecie przeciętnego Amerykanina niż jej naturalne źródła.
Podsumowanie
Niacyna, czyli witamina B3, jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który musisz spożywać w diecie, ponieważ Twój organizm nie potrafi jej syntetyzować ani magazynować. Niacyna wspomaga między innymi metabolizm i układ nerwowy.
Wiele produktów spożywczych jest bogatych w niacynę, zwłaszcza produkty zwierzęce, takie jak mięso, ryby i drób.
Wegetariańskie źródła to awokado, orzeszki ziemne, pełne ziarna, grzyby, zielony groszek i ziemniaki.
Gotowe do spożycia płatki śniadaniowe i produkty zbożowe są zwykle wzbogacone w niacynę, co czyni je jednym z głównych źródeł niacyny w diecie Amerykanów.
