Lektyny to rodzaj białka występujący we wszystkich formach życia, w tym w jedzeniu, które spożywasz.
W małych ilościach mogą przynieść wiele korzyści dla zdrowia. Jednak większe ilości mogą zmniejszyć zdolność organizmu do przyswajania składników odżywczych.
W tym artykule omówiono 6 pokarmów o szczególnie wysokiej zawartości lektyn i wyjaśniono, jak możesz się upewnić, że nie ograniczają one wchłaniania składników odżywczych.
Co to są lektyny?
Lektyny to rodzaj białka, które może wiązać się z cukrem.
Czasami określa się je mianem antyodżywczych. Badania na zwierzętach sugerują, że niektóre lektyny mogą zmniejszać zdolność organizmu do przyswajania składników odżywczych. Uważa się, że lektyny rozwinęły się jako naturalna obrona roślin, głównie jako toksyny odstraszające zwierzęta od jedzenia ich.
Lektyny znajdują się w wielu pokarmach roślinnych i zwierzęcych, ale tylko około 30% spożywanych pokarmów zawiera ich znaczne ilości.
Ludzie nie są w stanie strawić lektyn, więc przechodzą one przez jelita w postaci niezmienionej.
Sposób ich działania pozostaje tajemnicą, ale badania na zwierzętach wykazały, że pewne rodzaje lektyn wiążą się z komórkami ściany jelita. Dzięki temu komunikują się z komórkami, wywołując odpowiedź.
Lektyny zwierzęce odgrywają ważną rolę w wielu procesach organizmu, w tym w funkcjonowaniu układu odpornościowego i wzroście komórek.
Badania sugerują, że lektyny roślinne mogą odgrywać rolę w terapii nowotworów.
Jednak spożywanie dużych ilości niektórych rodzajów lektyn może uszkodzić ścianę jelita. Powoduje to podrażnienie, które może skutkować takimi objawami jak biegunka i wymioty. Może to również uniemożliwić prawidłowe wchłanianie składników odżywczych przez jelita.
Największe stężenie lektyn znajduje się w zdrowej żywności, takiej jak rośliny strączkowe, ziarna i warzywa psiankowate. Na szczęście istnieje kilka sposobów na obniżenie zawartości lektyn w tych zdrowych produktach, tak by były bezpieczne do spożycia.
Badania pokazują, że gotując, kiełkując lub fermentując pokarmy o dużej zawartości lektyn, można łatwo zmniejszyć ich zawartość do nieznacznych ilości.
Poniżej znajduje się 6 zdrowych produktów, które zawierają dużo lektyn.
1. Czerwona fasola kidney
Czerwona fasola kidney jest jednym z najbogatszych źródeł białka pochodzenia roślinnego.
Są również doskonałym źródłem węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym (GI).
Oznacza to, że cukry są wolniej uwalniane do krwi, co powoduje stopniowy wzrost poziomu cukru we krwi, a nie gwałtowny skok.
Co więcej, zawierają skrobię oporną i nierozpuszczalny błonnik, które pomagają w utracie wagi i poprawiają ogólny stan zdrowia jelit.
Czerwona fasola zawiera wiele ważnych witamin i minerałów, takich jak żelazo, potas, foliany i witamina K1.
Jednak surowe ziarna nerki zawierają również duże ilości lektyny zwanej fitohemaglutyniną.
Jeśli zjesz je na surowo lub niedogotowane, mogą wywołać silne mdłości, wymioty i biegunkę. Już pięć ziaren może wywołać reakcję.
Jednostka hemaglutynacji (hau) jest miarą zawartości lektyn. W surowej postaci fasola czerwona zawiera 20 000-70 000 hau. Po dokładnym ugotowaniu zawierają tylko 200-400 hau, co jest uważane za bezpieczny poziom.
Prawidłowo ugotowana czerwona fasola kidney jest wartościowym i odżywczym pożywieniem, którego nie należy unikać.
Podsumowanie: Czerwona fasola kidney ma wysoką zawartość białka i błonnika. Odpowiednio ugotowana jest zdrowym i wartościowym dodatkiem do diety.
2. Soja
Soja jest fantastycznym źródłem białka. Zawierają jedno z najwyższej jakości białek roślinnych, co sprawia, że są szczególnie ważne dla wegetarian.
Sugerowane dla Ciebie: Orzeszki ziemne: Fakty żywieniowe i korzyści zdrowotne
Są dobrym źródłem witamin i minerałów, zwłaszcza molibdenu, miedzi, manganu, magnezu i ryboflawiny.
Zawierają również związki roślinne zwane izoflawonami, które zostały powiązane z zapobieganiem nowotworom i zmniejszeniem ryzyka osteoporozy.
Badania wykazują, że soja może również pomóc obniżyć poziom cholesterolu oraz zmniejszyć ryzyko otyłości i cukrzycy typu 2.
Soja jest kolejnym pokarmem, który zawiera duże ilości lektyn.
Podobnie jak w przypadku czerwonej fasoli kidney, gotowanie soi prawie eliminuje zawartość lektyn. Upewnij się jednak, że gotujesz ją wystarczająco długo i w wystarczająco wysokiej temperaturze.
Badania wykazały, że lektyny sojowe są prawie całkowicie dezaktywowane po gotowaniu w temperaturze 212°F (100°C) przez co najmniej 10 minut.
Z kolei podgrzewanie soi na sucho lub wilgotno w temperaturze 158°F (70°C) przez kilka godzin nie miało wpływu lub miało niewielki wpływ na zawartość lektyn.
Z drugiej strony, fermentacja i kiełkowanie to sprawdzone metody redukcji lektyn.
W jednym z badań stwierdzono, że fermentacja soi zmniejsza zawartość lektyn o 95%. Inne badanie wykazało, że kiełkowanie zmniejszyło zawartość lektyn o 59%.
Sfermentowane produkty sojowe to sos sojowy, miso i tempeh. Kiełki soi są również powszechnie dostępne i można je dodawać do sałatek lub używać w stir-fry.
Podsumowanie: Soja jest fantastycznym źródłem wysokiej jakości białka, witamin, minerałów i izoflawonów. Możesz drastycznie zmniejszyć zawartość lektyn w soi, gotując ją, fermentując i kiełkując.
3. Pszenica
Pszenica jest podstawowym pożywieniem dla 35% ludności świata.
Rafinowane produkty pszenne mają wysoki indeks glikemiczny (IG), co oznacza, że mogą powodować gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi. Zostały również pozbawione praktycznie wszystkich składników odżywczych.
Sugerowane dla Ciebie: Rośliny strączkowe: dobre czy złe?
Cała pszenica ma podobny IG, ale zawiera więcej błonnika, który może korzystnie wpłynąć na zdrowie jelit.
Niektórzy ludzie nie tolerują glutenu, czyli zbiorczego terminu określającego wiele rodzajów białka występującego w pszenicy. Jeśli jednak tolerujesz gluten, cała pszenica może być dobrym źródłem wielu witamin i minerałów, takich jak selen, miedź i folian.
Cała pszenica zawiera również przeciwutleniacze, takie jak kwas ferulowy, który został powiązany z niższą zapadalnością na choroby serca.
Surowa pszenica, a zwłaszcza kiełki pszenicy, zawiera dużo lektyn - około 300 mcg lektyn na gram. Okazuje się jednak, że lektyny są niemal eliminowane podczas gotowania i przetwarzania.
W porównaniu z surowymi kiełkami pszenicy, mąka z pełnego ziarna ma znacznie niższą zawartość lektyn - około 30 mcg na gram.
Kiedy gotujesz makaron pełnoziarnisty, okazuje się, że lektyny są całkowicie nieaktywne, nawet w temperaturze tak niskiej jak 149°F (65°C). W ugotowanym makaronie lektyny są niewykrywalne.
Co więcej, badania wykazały, że kupowany w sklepie makaron pełnoziarnisty nie zawiera w ogóle lektyn, ponieważ podczas produkcji jest zazwyczaj poddawany obróbce termicznej.
Ponieważ większość produktów pełnoziarnistych, które spożywasz, jest gotowana, nie jest prawdopodobne, że lektyny stanowią istotny problem.
Podsumowanie: Pszenica jest podstawą diety wielu ludzi. Produkty z pełnego ziarna mogą przynieść wiele korzyści zdrowotnych. Zawartość lektyn jest prawie wyeliminowana podczas gotowania i przetwarzania.
4. Orzeszki ziemne
Orzeszki ziemne to rodzaj rośliny strączkowej, która jest spokrewniona z fasolą i soczewicą.
Zawierają dużo tłuszczów jedno- i wielonienasyconych, dzięki czemu są doskonałym źródłem energii.
Mają również wysoką zawartość białka oraz wielu witamin i minerałów, takich jak biotyna, witamina E i tiamina.
Orzeszki ziemne są również bogate w przeciwutleniacze i są powiązane z korzyściami zdrowotnymi, takimi jak zmniejszone ryzyko chorób serca i kamieni żółciowych.
W przeciwieństwie do innych produktów z tej listy, zawartość lektyn w orzeszkach ziemnych nie zmniejsza się po podgrzaniu.
W jednym z badań stwierdzono, że po zjedzeniu przez uczestników 7 uncji (200 gramów) surowych lub prażonych orzeszków ziemnych, we krwi wykryto lektyny, co wskazuje, że przedostały się one z jelit.
Sugerowane dla Ciebie: Warzywa psiankowate: wszystko, co musisz wiedzieć
W jednym z badań na probówkach stwierdzono, że lektyny z orzeszków ziemnych zwiększają wzrost komórek rakowych.
To, wraz z dowodami na to, że lektyny z orzeszków ziemnych mogą przedostawać się do krwiobiegu, doprowadziło niektórych ludzi do przekonania, że lektyny mogą sprzyjać rozprzestrzenianiu się raka w organizmie.
Jednak w powyższym badaniu przeprowadzonym w probówce użyto dużych dawek czystych lektyn umieszczonych bezpośrednio na komórkach rakowych. Nie przeprowadzono badań nad ich dokładnym wpływem na ludzi.
Jak dotąd, dowody wskazujące na korzyści zdrowotne i rolę orzeszków ziemnych w zapobieganiu nowotworom są znacznie silniejsze niż dowody na ich potencjalną szkodliwość.
Podsumowanie: Orzeszki ziemne są doskonałym źródłem białka, tłuszczów nienasyconych oraz wielu witamin i minerałów. Chociaż orzeszki ziemne zawierają lektyny, dowody na ich korzyści zdrowotne są znacznie silniejsze niż dowody na jakiekolwiek zagrożenia.
5. Pomidory
Pomidory należą do rodziny psiankowatych, podobnie jak ziemniaki, bakłażany i papryka.
Pomidory są bogate w błonnik i witaminę C, jeden pomidor dostarcza około 20% dziennej wartości.
Są także dobrym źródłem potasu, folianów i witaminy K1.
Jednym z najczęściej badanych związków zawartych w pomidorach jest antyoksydant likopen. Stwierdzono, że zmniejsza on stany zapalne i choroby serca, a badania wykazały, że może chronić przed rakiem.
Pomidory również zawierają lektyny, ale obecnie nie ma dowodów na to, że mają one negatywny wpływ na ludzi. Dostępne badania zostały przeprowadzone na zwierzętach lub w próbówkach.
W jednym z badań na szczurach stwierdzono, że lektyny z pomidora wiążą się ze ścianą jelita, ale nie powodują żadnych szkód.
Inne badanie przeprowadzone na myszach sugeruje, że lektyny z pomidorów są w stanie przejść przez jelita i przedostać się do krwiobiegu po ich zjedzeniu.
Rzeczywiście, niektórzy ludzie reagują na pomidory, ale jest to raczej spowodowane czymś, co nazywa się zespołem alergii pokarmowej na pyłki lub zespołem alergii jamy ustnej.
Niektórzy łączą pomidory i inne warzywa psiankowate ze stanem zapalnym, takim jak ten występujący w zapaleniu stawów. Jak dotąd żadne oficjalne badania nie potwierdziły tego związku.
Lektyny są powiązane z reumatoidalnym zapaleniem stawów, ale tylko u osób, które mają geny zwiększające ryzyko wystąpienia tej choroby. Badania nie wykazały związku między reumatoidalnym zapaleniem stawów a warzywami z rodziny psiankowatych, a w szczególności.
Podsumowanie: Pomidory są pełne witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, takich jak likopen. Nie ma dowodów na to, że zawartość lektyn ma jakikolwiek znaczący negatywny wpływ na ludzi.
6. Ziemniaki
Ziemniaki to kolejny członek rodziny psiankowatych. Są bardzo popularnym pożywieniem i są spożywane w wielu formach.
Zjedzone ze skórką, ziemniaki są również dobrym źródłem niektórych witamin i minerałów.
Zawierają duże ilości potasu, który zmniejsza ryzyko chorób serca. Są też dobrym źródłem witaminy C i folianów.
Szczególnie skórki zawierają dużo antyoksydantów, takich jak kwas chlorogenowy. Związek ten jest powiązany ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca i cukrzycy typu 2.
Wykazano również, że ziemniaki są bardziej sycące niż wiele innych popularnych produktów spożywczych, co może pomóc w utracie wagi. Należy jednak pamiętać o sposobie ich przyrządzania.
Podobnie jak w przypadku pomidorów, niektórzy ludzie zgłaszają, że jedząc ziemniaki, odczuwają negatywne skutki. Badania na zwierzętach i w probówkach wykazały, że może to być związane z lektynami. Potrzebne są jednak dalsze badania na ludziach.
U większości ludzi ziemniaki nie wywołują żadnych negatywnych skutków. W jednym z badań stwierdzono, że niektóre odmiany ziemniaków są powiązane z redukcją stanu zapalnego.
Podsumowanie: Ziemniaki są pożywne i wszechstronne. Chociaż zawierają duże ilości lektyn, nie ma obecnie dowodów na jakiekolwiek znaczące negatywne skutki u ludzi.
Podsumowanie
Tylko około jedna trzecia pokarmów, które spożywasz, może zawierać znaczące ilości lektyn.
Sugerowane dla Ciebie: Pszenica: Odżywianie, korzyści, wady i więcej
Lektyny są często eliminowane przez procesy przygotowawcze, takie jak gotowanie, kiełkowanie i fermentacja. Procesy te sprawiają, że żywność jest bezpieczna, więc u większości ludzi nie powoduje negatywnych skutków.
Niemniej jednak warzywa nocek mogą powodować problemy u niektórych osób. Jeśli jesteś jedną z nich, możesz skorzystać z ograniczenia ich spożycia.
Wszystkie pokarmy omówione w tym artykule mają ważne i udowodnione korzyści dla zdrowia.
Są też ważnym źródłem witamin, minerałów i antyoksydantów. Obecnie wiedza o zawartości lektyn wskazuje, że nie ma potrzeby ich unikać.
