Estrogen to hormon promujący rozwój płciowy i reprodukcyjny.
Chociaż występuje zarówno u mężczyzn, jak i kobiet w każdym wieku, zwykle występuje na znacznie wyższym poziomie u kobiet w wieku rozrodczym.
Estrogen spełnia szereg funkcji w kobiecym ciele, w tym reguluje cykl menstruacyjny oraz wzrost i rozwój piersi.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieJednak w okresie menopauzy poziom estrogenów u kobiet spada, co może prowadzić do objawów, takich jak uderzenia gorąca i nocne poty.
Fitoestrogeny, znane również jako estrogen w diecie, to naturalnie występujące związki roślinne, które mogą działać w sposób podobny do estrogenu wytwarzanego przez organizm ludzki.
Oto 11 znaczących źródeł estrogenów w diecie.
Jak fitoestrogeny wpływają na Twoje zdrowie?
Fitoestrogeny mają podobną strukturę chemiczną do estrogenu i mogą naśladować jego działanie hormonalne.
Fitoestrogeny przyłączają się do receptorów estrogenowych w komórkach, potencjalnie wpływając na działanie estrogenu w całym organizmie.
Jednak nie wszystkie fitoestrogeny działają w ten sam sposób.
Wykazano, że fitoestrogeny mają zarówno działanie estrogenne, jak i antyestrogenne. Oznacza to, że podczas gdy niektóre fitoestrogeny mają działanie podobne do estrogenu i zwiększają poziom estrogenu w organizmie, inne blokują jego działanie i obniżają poziom estrogenu.
Ze względu na swoje złożone działanie fitoestrogeny są jednym z najbardziej kontrowersyjnych tematów w żywieniu i zdrowiu.
Podczas gdy niektórzy badacze wyrazili obawy, że wysokie spożycie fitoestrogenów może powodować zaburzenia równowagi hormonalnej, większość dowodów łączy je z pozytywnymi skutkami zdrowotnymi.
Wiele badań wiązało spożycie fitoestrogenów z obniżonym poziomem cholesterolu, poprawą objawów menopauzy oraz niższym ryzykiem osteoporozy i niektórych rodzajów raka, w tym raka piersi.
Streszczenie: Fitoestrogeny mogą mieć działanie estrogenne lub antyestrogenne. Większość badań łączy fitoestrogeny z różnymi korzyściami zdrowotnymi.
1. Nasiona lnu
Nasiona lnu to małe, złote lub brązowe nasiona, które ostatnio zyskały na popularności ze względu na ich potencjalne korzyści zdrowotne.
Sugerowane dla Ciebie: 10 sprawdzonych właściwości zdrowotnych nasion lnu
Są niezwykle bogate w lignany, grupę związków chemicznych, które działają jak fitoestrogeny. Nasiona lnu zawierają do 800 razy więcej lignanów niż inne pokarmy roślinne.
Badania wykazały, że fitoestrogeny znajdujące się w nasionach lnu mogą odgrywać ważną rolę w zmniejszaniu ryzyka raka piersi, zwłaszcza u kobiet po menopauzie.
Streszczenie: Nasiona lnu są bogatym źródłem lignanów, związków chemicznych pełniących funkcję fitoestrogenów. Jedzenie nasion lnu wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem raka piersi.
2. Soja i edamame
Soja jest przetwarzana na wiele produktów roślinnych, takich jak tofu i tempeh. Można je również spożywać w całości jako edamame.
Fasola Edamame to zielone, niedojrzałe ziarna soi często sprzedawane w postaci zamrożonej i niełuskanej w niejadalnych strąkach.
Zarówno soja, jak i edamame mają wiele korzyści zdrowotnych i są bogate w białko oraz wiele witamin i minerałów.
Są również bogate w fitoestrogeny znane jako izoflawony.
Izoflawony sojowe mogą wywoływać w organizmie aktywność podobną do estrogenu, naśladując działanie naturalnego estrogenu. Mogą zwiększać lub zmniejszać poziom estrogenów we krwi.
Jedno z badań wykazało, że kobiety, które przyjmowały suplement białka sojowego przez 12 tygodni, doświadczyły umiarkowanego spadku poziomu estrogenu we krwi w porównaniu z grupą kontrolną.
Naukowcy zasugerowali, że te efekty mogą pomóc w ochronie przed niektórymi rodzajami raka piersi.
Wpływ izoflawonów sojowych na poziom estrogenów u ludzi jest złożony. Ostatecznie potrzebne są dalsze badania, zanim można będzie wyciągnąć wnioski.
Streszczenie: Soja i edamame są bogate w izoflawony, rodzaj fitoestrogenów. Izoflawony sojowe mogą wpływać na poziom estrogenów we krwi w organizmie, chociaż potrzebne są dalsze badania.
3. Suszone owoce
Suszone owoce są bogate w składniki odżywcze, smaczne i łatwe do spożycia jako bezproblemowa przekąska.
Są również silnym źródłem różnych fitoestrogenów.
Daktyle, suszone śliwki i suszone morele to tylko niektóre z suszonych źródeł żywności o najwyższej zawartości fitoestrogenów.
Co więcej, suszone owoce są pełne błonnika i innych ważnych składników odżywczych, dzięki czemu są zdrową przekąską.
Streszczenie: Suszone owoce są silnym źródłem fitoestrogenów. Suszone morele, daktyle i suszone śliwki to tylko niektóre z suszonych owoców o najwyższej zawartości fitoestrogenów.
4. Nasiona sezamu
Nasiona sezamu to małe, pakowane w błonnik nasiona, które są powszechnie stosowane w azjatyckich potrawach, aby dodać delikatnej chrupkości i orzechowego smaku.
Są również dość bogate w fitoestrogeny, wśród innych ważnych składników odżywczych.
Co ciekawe, jedno z badań wykazało, że spożywanie proszku z nasion sezamu może wpływać na poziom estrogenu u kobiet po menopauzie.
Kobiety biorące udział w tym badaniu spożywały 50 gramów proszku z nasion sezamu dziennie przez 5 tygodni. To nie tylko zwiększyło aktywność estrogenów, ale także poprawiło poziom cholesterolu we krwi.
Streszczenie: Nasiona sezamu są silnym źródłem fitoestrogenów. Wykazano, że regularne spożywanie nasion sezamu zwiększa aktywność estrogenów u kobiet po menopauzie.
5. Czosnek
Czosnek to popularny składnik, który nadaje potrawom ostry smak i aromat.
Jest reklamowany nie tylko ze względu na swoje walory kulinarne, ale także znany ze swoich właściwości zdrowotnych.
Sugerowane dla Ciebie: 15 sprawdzonych właściwości zdrowotnych nasion sezamu
Chociaż badania nad wpływem czosnku na ludzi są ograniczone, wiele badań na zwierzętach wykazało, że może on wpływać na poziom estrogenu we krwi.
Ponadto miesięczne badanie z udziałem kobiet po menopauzie wykazało, że suplementy oleju czosnkowego mogą zapewniać działanie ochronne przed utratą masy kostnej związaną z niedoborem estrogenów, chociaż potrzebne są dalsze badania.
Streszczenie: Wraz z charakterystycznym smakiem i korzyściami zdrowotnymi, czosnek jest bogaty w fitoestrogeny i może pomóc zmniejszyć utratę masy kostnej związaną z niedoborem estrogenów. Jednak potrzebne są dalsze badania na ludziach.
6. Brzoskwinie
Brzoskwinie to słodkie owoce o żółtawobiałym miąższu i puszystej skórce.
Są nie tylko pełne witamin i minerałów, ale także bogate w fitoestrogeny znane jako lignany.
Co ciekawe, analiza badań sugeruje, że diety bogate w lignany mogą zmniejszać ryzyko raka piersi o 15% u kobiet po menopauzie. Jest to prawdopodobnie związane z wpływem lignanów na produkcję estrogenów i poziom we krwi, a także ich ekspresję w organizmie.
Streszczenie: Brzoskwinie są słodkie, pyszne i pełne różnych składników odżywczych. Są bogate w lignany, rodzaj fitoestrogenu.
7. Jagody
Jagody od dawna są reklamowane ze względu na ich liczne imponujące korzyści zdrowotne.
Są naładowane witaminami, minerałami, błonnikiem i korzystnymi związkami roślinnymi, w tym fitoestrogenami.
Szczególnie bogatym źródłem są truskawki, żurawina i maliny.
Streszczenie: Niektóre jagody są bogate w fitoestrogeny, zwłaszcza truskawki, żurawiny i maliny.
8. Otręby pszenne
Otręby pszenne to kolejne skoncentrowane źródło fitoestrogenów, zwłaszcza lignanów.
Niektóre przestarzałe badania na ludziach pokazują, że otręby pszenne o wysokiej zawartości błonnika obniżają poziom estrogenów w surowicy u kobiet.
Jednak wyniki te były prawdopodobnie spowodowane wysoką zawartością błonnika w otrębach pszennych, a niekoniecznie zawartością lignanów.
Ostatecznie potrzebne są dalsze badania, aby w pełni zrozumieć wpływ otrębów pszennych na poziom krążących estrogenów u ludzi.
Streszczenie: Otręby pszenne są bogate w fitoestrogeny i błonnik, które mogą obniżać poziom estrogenów. Jednak potrzebne są dalsze badania.
9. Tofu
Tofu powstaje ze skoagulowanego mleka sojowego sprasowanego w twarde białe bloki. Jest popularnym źródłem białka roślinnego, zwłaszcza w dietach wegańskich i wegetariańskich.
To także skoncentrowane źródło fitoestrogenów, głównie izoflawonów.
Tofu ma najwyższą zawartość izoflawonu ze wszystkich produktów sojowych, w tym formuł na bazie soi i napojów sojowych.
Streszczenie: Tofu powstaje z mleka sojowego skondensowanego w solidne białe bloki. Jest bogatym źródłem izoflawonów, rodzaju fitoestrogenu.
10. Warzywa krzyżowe
Warzywa krzyżowe to duża grupa roślin o zróżnicowanych smakach, konsystencji i wartościach odżywczych.
Kalafior, brokuły, brukselka i kapusta to warzywa krzyżowe bogate w fitoestrogeny.
Kalafior i brokuły są bogate w sekoizolarycyrezynol, rodzaj fitoestrogenu lignanowego.
Ponadto brukselka i kapusta są bogate w kumestrol, inny rodzaj składnika odżywczego, który wykazuje aktywność estrogenową.
Streszczenie: Warzywa krzyżowe są bogate w fitoestrogeny, w tym lignany i kumestrol.
11. Tempeh
Tempeh to sfermentowany produkt sojowy i popularny wegetariański zamiennik mięsa.
Jest zrobiony z ziaren soi, które zostały sfermentowane i sprasowane w twarde, gęste ciasto.
Tempeh to nie tylko doskonałe źródło białka, prebiotyków, witamin i minerałów, ale także bogate źródło fitoestrogenów, zwłaszcza izoflawonów.
Streszczenie: Tempeh jest powszechnym wegetariańskim zamiennikiem mięsa ze sfermentowanej soi. Podobnie jak inne produkty sojowe, tempeh jest bogaty w izoflawony.
Czy fitoestrogeny są niebezpieczne?
Korzyści zdrowotne wynikające ze spożywania żywności bogatej w fitoestrogeny prawdopodobnie przewyższają potencjalne ryzyko, więc żywność ta może być bezpiecznie spożywana z umiarem.
Jednak ograniczone badania sugerują, że może wystąpić pewne ryzyko i komplikacje związane z wysokim spożyciem fitoestrogenów. Odkrycia te są mieszane i niejednoznaczne, dlatego potrzebne są dalsze badania na ludziach.
Dlatego do mocnych wniosków o zagrożeniach związanych z fitoestrogenami należy podchodzić ze sceptycyzmem.
Potencjalne obawy, które ludzie zgłaszali w związku z fitoestrogenami, obejmują następujące:
- Bezpłodność. Podczas gdy niektóre badania stwierdzają, że fitoestrogeny mogą szkodzić zdrowiu reprodukcyjnemu, większość z tych badań przeprowadzono na modelach zwierzęcych i brakuje silnych badań na ludziach.
- Rak piersi. Ograniczone badania łączą fitoestrogeny ze zwiększonym ryzykiem raka piersi. Jednak niektóre badania wykazały coś przeciwnego — wysokie spożycie fitoestrogenów może wiązać się ze zmniejszonym ryzykiem.
- Wpływ na męskie hormony rozrodcze. Wbrew powszechnemu przekonaniu badania wykazały, że spożycie fitoestrogenów nie ma wpływu na męskie hormony płciowe u ludzi.
- Zmniejszona czynność tarczycy. Niektóre badania wiążą spożycie izoflawonów sojowych ze zmniejszoną produkcją hormonów tarczycy. Jednak większość badań na zdrowych osobach dorosłych nie wykazała znaczących efektów.
Chociaż istnieją słabe dowody z badań na zwierzętach sugerujące, że fitoestrogeny mogą być powiązane z tymi powikłaniami, wiele badań na ludziach nie znalazło dowodów na to.
Ponadto wiele badań wiąże spożycie fitoestrogenów z potencjalnymi korzyściami zdrowotnymi, w tym niższym poziomem cholesterolu, poprawą objawów menopauzy oraz zmniejszonym ryzykiem osteoporozy i raka piersi.
Streszczenie: Niektóre badania na zwierzętach zidentyfikowały potencjalne zagrożenia dla zdrowia związane z przyjmowaniem fitoestrogenów, ale brakuje silnych badań na ludziach. I odwrotnie, wiele badań łączyło spożycie fitoestrogenów z wieloma korzyściami zdrowotnymi i działaniem ochronnym.
Streszczenie
Fitoestrogeny znajdują się w szerokiej gamie pokarmów roślinnych.
Aby zwiększyć spożycie fitoestrogenów, spróbuj włączyć do swojej diety niektóre z pożywnych i smacznych potraw wymienionych w tym artykule.
W większości przypadków korzyści z włączenia tych bogatych w fitoestrogeny pokarmów do diety przewyższają potencjalne zagrożenia dla zdrowia.
