Cholesterol jest prawdopodobnie jedną z najbardziej niezrozumianych substancji.
Przez dziesięciolecia ludzie unikali zdrowych, ale bogatych w cholesterol pokarmów, takich jak jajka, z obawy, że te pokarmy zwiększą ryzyko chorób serca.
Jednak ostatnie badania pokazują, że dla większości ludzi spożywanie zdrowej żywności o wysokiej zawartości cholesterolu nie zaszkodzi zdrowiu.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieCo więcej, niektóre produkty bogate w cholesterol są naładowane ważnymi składnikami odżywczymi, których brakuje w diecie wielu ludzi.
W tym artykule wyjaśniono, dlaczego nie należy się obawiać cholesterolu w żywności, i wymieniono zdrowe produkty o wysokiej zawartości cholesterolu oraz takie, których należy unikać.
Spis treści
Co to jest cholesterol i czy jest niezdrowy?
Cholesterol to woskowata substancja znajdująca się w twoim ciele i produktach zwierzęcych, takich jak mięso, jaja i nabiał.
Odgrywa ważną rolę w produkcji hormonów, witaminy D i żółci niezbędnej do trawienia tłuszczów.
Cholesterol jest niezbędnym składnikiem każdej komórki w Twoim ciele, nadając błonom komórkowym siłę i elastyczność.
Twoja wątroba wytwarza cały cholesterol, którego organizm potrzebuje do funkcjonowania, ale cholesterol można również wprowadzić poprzez spożywanie produktów pochodzenia zwierzęcego.
Ponieważ cholesterol nie miesza się dobrze z płynami (krew), jest transportowany przez cząsteczki zwane lipoproteinami, w tym lipoproteiny o niskiej i wysokiej gęstości — lub LDL i HDL.
LDL jest często określany jako „zły cholesterol”, ponieważ jest związany z gromadzeniem się płytek w tętnicach, podczas gdy HDL („dobry cholesterol”) pomaga wydalać nadmiar cholesterolu z organizmu.
Kiedy spożywasz dodatkowy cholesterol, twoje ciało kompensuje to poprzez zmniejszenie ilości cholesterolu, który naturalnie wytwarza.
W przeciwieństwie do tego, gdy spożycie cholesterolu w diecie jest niskie, organizm zwiększa produkcję cholesterolu, aby zapewnić zawsze wystarczającą ilość tej niezbędnej substancji.
Tylko około 25% cholesterolu w twoim systemie pochodzi ze źródeł dietetycznych. Resztę produkuje Twoja wątroba.
Czy cholesterol w diecie jest szkodliwy?
Badania wykazały, że cholesterol w diecie nie wpływa znacząco na poziom cholesterolu w organizmie, a dane z badań populacyjnych nie potwierdzają związku między cholesterolem w diecie a chorobami serca w populacji ogólnej.
Chociaż cholesterol w diecie może nieznacznie wpływać na poziom cholesterolu, nie stanowi to problemu dla większości ludzi.
Dwie trzecie światowej populacji doświadcza niewielkiego lub żadnego wzrostu poziomu cholesterolu po spożyciu pokarmów bogatych w cholesterol — nawet w dużych ilościach.
Niewielka liczba osób jest uważana za osoby nierekompensujące cholesterolu lub osoby nadmiernie reagujące i wydaje się być bardziej podatna na pokarmy o wysokiej zawartości cholesterolu.
Uważa się jednak, że osoby nadmiernie reagujące zawracają dodatkowy cholesterol z powrotem do wątroby w celu wydalenia.
Wykazano również, że cholesterol w diecie korzystnie wpływa na stosunek LDL do HDL, który jest uważany za najlepszy wskaźnik ryzyka chorób serca.
Chociaż badania pokazują, że większość ludzi nie musi unikać cholesterolu w diecie, należy pamiętać, że nie wszystkie produkty zawierające cholesterol są zdrowe.
Oto 7 zdrowych produktów o wysokiej zawartości cholesterolu — i 4, których należy unikać.
Zdrowa żywność o wysokiej zawartości cholesterolu
Oto 7 produktów o wysokiej zawartości cholesterolu, które są niezwykle pożywne.
1. Jajka
Jajka są jednym z najbardziej pożywnych pokarmów, jakie możesz jeść. Są również bogate w cholesterol, a jedno duże jajko dostarcza 211 mg cholesterolu lub 70% zalecanego dziennego spożycia.
Sugerowane dla Ciebie: 14 zdrowych tłuszczów, którymi można się cieszyć na diecie keto
Ludzie często unikają jajek ze strachu, że mogą spowodować gwałtowny wzrost poziomu cholesterolu. Jednak badania pokazują, że jajka nie wpływają negatywnie na poziom cholesterolu i że jedzenie całych jajek może prowadzić do wzrostu HDL chroniącego serce.
Oprócz tego, że są bogate w cholesterol, jajka są doskonałym źródłem wysoce przyswajalnego białka i zawierają wiele korzystnych składników odżywczych, takich jak witaminy z grupy B, selen i witamina A.
Badania wykazały, że spożywanie 1–3 jajek dziennie jest całkowicie bezpieczne dla zdrowych ludzi.
2. Ser
Jedna uncja (28 gramów) porcji sera dostarcza 27 mg cholesterolu lub około 9% zalecanego dziennego spożycia.
Chociaż ser często wiąże się ze zwiększonym poziomem cholesterolu, kilka badań wykazało, że sery pełnotłuste nie wpływają negatywnie na poziom cholesterolu.
Jedno 12-tygodniowe badanie z udziałem 162 osób wykazało, że wysokie spożycie 80 gramów lub około 3 uncji pełnotłustego sera dziennie nie podnosi „złego” cholesterolu LDL w porównaniu z taką samą ilością niskotłuszczowego sera lub taką samą liczbą kalorii z chleba i dżemu.
Różne rodzaje sera różnią się wartością odżywczą, ale większość serów dostarcza sporą ilość wapnia, białko, Witaminy z grupy B i witamina A.
Ponieważ ser jest bogaty w kalorie, trzymaj się zalecanej porcji 1–2 uncji na raz, aby utrzymać porcje w ryzach.
3. Skorupiaki
Skorupiaki — w tym małże, kraby i krewetki — są doskonałym źródłem białka, witamin z grupy B, żelaza i selenu.
Mają też wysoki poziom cholesterolu. Na przykład 85-gramowa porcja krewetek dostarcza 166 mg cholesterolu — co stanowi ponad 50% zalecanego dziennego spożycia.
Ponadto skorupiaki zawierają składniki bioaktywne — takie jak przeciwutleniacze karotenoidowe i aminokwas tauryna — które pomagają zapobiegać chorobom serca i obniżać „zły” cholesterol LDL.
Sugerowane dla Ciebie: Białko zwierzęce kontra roślinne: Jaka jest różnica?
Populacje, które spożywają więcej owoców morza, wykazują wyraźnie niższy wskaźnik chorób serca, cukrzycy i chorób zapalnych, takich jak zapalenie stawów.
4. Stek z pastwiska
Stek z pastwiska jest pełen białka, a także ważnych witamin i minerałów, takich jak witamina B12, cynk, selen i żelazo.
Ma niższą zawartość cholesterolu niż wołowina hodowlana i zawiera znacznie więcej kwasów tłuszczowych omega-3, które mają właściwości przeciwzapalne.
4-uncjowa (112 gramów) porcja steków z pastwiska zawiera około 62 mg cholesterolu lub 20% zalecanego dziennego spożycia.
Chociaż przetworzone mięso ma wyraźny związek z chorobami serca, kilka dużych badań populacyjnych nie wykazało związku między spożyciem czerwonego mięsa a ryzykiem chorób serca.
5. Mięso narządowe
Bogate w cholesterol podroby — takie jak serce, nerki i wątroba — są bardzo pożywne.
Na przykład serce kurczaka jest doskonałym źródłem silnego przeciwutleniacza CoQ10, a także witaminy B12, żelaza i cynku.
Jest również bogaty w cholesterol, a porcja 2 uncji (56 gramów) zapewnia 105 mg cholesterolu lub 36% zalecanego dziennego spożycia.
Jedno z badań z udziałem ponad 9000 dorosłych Koreańczyków wykazało, że osoby z umiarkowanym spożyciem nieprzetworzonego mięsa – w tym podrobów – miały mniejsze ryzyko rozwoju chorób serca niż osoby o najniższym spożyciu.
6. Sardynki
Sardynki są nie tylko naładowane składnikami odżywczymi, ale także są smacznym i wygodnym źródłem białka, które można dodawać do wielu różnych potraw.
Jedna porcja tych maleńkich ryb o wadze 3,75 uncji (92 gramy) zawiera 131 mg cholesterolu lub 44% zalecanego dziennego spożycia, ale zawiera również 63% zalecanego dziennego spożycia witaminy D, 137% zalecanego dziennego spożycia dla witaminy B12 i 35% zalecanego dziennego spożycia dla wapnia.
Co więcej, sardynki są doskonałym źródłem żelaza, selenu, fosforu, cynku, miedzi, magnezu i witaminy E.
Sugerowane dla Ciebie: 11 pokarmów o największej zawartości składników odżywczych na naszej planecie
7. Jogurt pełnotłusty
Jogurt pełnotłusty to pokarm bogaty w cholesterol, zawierający składniki odżywcze, takie jak białko, wapń, fosfor, witaminy z grupy B, magnez, cynk i potas.
Jedna filiżanka (245 gramów) pełnotłustego jogurtu zawiera 31,9 mg cholesterolu lub 11% zalecanego dziennego spożycia.
Ostatnie badania pokazują, że zwiększone spożycie pełnotłustych sfermentowanych produktów mlecznych wiąże się z obniżeniem „złego” cholesterolu LDL i ciśnienia krwi, a także z niższym ryzykiem udaru mózgu, chorób serca i cukrzycy.
Ponadto sfermentowane produkty mleczne, takie jak jogurt, korzystnie wpływają na zdrowie jelit, pozytywnie wpływając na przyjazne bakterie jelitowe.
Streszczenie: Jajka, ser, skorupiaki, stek z pastwiska, podroby, sardynki i pełnotłusty jogurt to bogate w cholesterol, pożywne pokarmy, które stanowią zdrowy dodatek do Twojej diety.
Pokarmy o wysokiej zawartości cholesterolu, których należy unikać
Podczas gdy niektóre pokarmy bogate w cholesterol są bardzo pożywne i korzystne dla zdrowia, inne mogą być szkodliwe.
Oto 4 produkty o wysokiej zawartości cholesterolu, które mogą negatywnie wpłynąć na Twoje zdrowie.
8. Smażone potrawy
Smażone potrawy — takie jak smażone w głębokim tłuszczu mięso i paluszki serowe — mają wysoki poziom cholesterolu i należy ich unikać, gdy tylko jest to możliwe.
Dzieje się tak, ponieważ są naładowane kaloriami i mogą zawierać tłuszcze trans, które zwiększają ryzyko chorób serca i są szkodliwe dla zdrowia na wiele innych sposobów.
Ponadto wysokie spożycie smażonych potraw wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca, otyłości i cukrzycy.
9. Fast food
Spożywanie fast foodów jest głównym czynnikiem ryzyka wielu chorób przewlekłych, w tym chorób serca, cukrzycy i otyłości.
Osoby, które często spożywają fast foody, mają zwykle wyższy poziom cholesterolu, więcej tłuszczu z brzucha, wyższy poziom stanów zapalnych i osłabienie stężenie cukru we krwi rozporządzenie.
Spożywanie mniej przetworzonej żywności i gotowanie większej ilości posiłków w domu wiąże się z niższą masą ciała, mniejszą zawartością tkanki tłuszczowej i zmniejszeniem czynników ryzyka chorób serca, takich jak wysoki poziom cholesterolu LDL.
10. Wędliny przetworzone
Przetworzone mięso, takie jak kiełbaski, bekon i hot dogi, to pokarmy o wysokiej zawartości cholesterolu, które należy ograniczyć.
Wysokie spożycie przetworzonego mięsa wiąże się ze zwiększonymi wskaźnikami chorób serca i niektórych nowotworów, takich jak rak jelita grubego.
Duży przegląd obejmujący ponad 614 000 uczestników wykazał, że każda dodatkowa porcja 50 gramów przetworzonego mięsa dziennie wiązała się z 42% wyższym ryzykiem rozwoju chorób serca.
11. Desery
Ciasteczka, ciasta, lody, ciastka i inne słodycze to niezdrowe produkty spożywcze, które zwykle zawierają dużo cholesterolu, a także dodane cukry, niezdrowe tłuszcze i kalorie.
Częste spożywanie tych pokarmów może negatywnie wpłynąć na ogólny stan zdrowia i z czasem doprowadzić do przyrostu masy ciała.
Badania powiązały zwiększone spożycie cukru z otyłością, cukrzycą, chorobami serca, pogorszeniem funkcji poznawczych i niektórymi nowotworami.
Co więcej, te pokarmy są często pozbawione składników odżywczych, których organizm potrzebuje, aby się rozwijać. Należą do nich witaminy, minerały, białko i zdrowe tłuszcze.
Streszczenie: Najlepiej ograniczyć lub unikać niektórych pokarmów o wysokiej zawartości cholesterolu, takich jak fast foody, przetworzone mięso, smażone potrawy i słodkie desery.
Zdrowe sposoby na obniżenie poziomu cholesterolu
Wysoki poziom „złego” cholesterolu LDL może prowadzić do gromadzenia się cholesterolu w naczyniu krwionośnym, co może zwiększać ryzyko rozwoju chorób serca.
Pewne zmiany stylu życia i diety mogą obniżyć poziom LDL i stworzyć korzystniejszy stosunek LDL do HDL.
Oto zdrowe, oparte na dowodach sposoby na obniżenie poziomu cholesterolu:
Sugerowane dla Ciebie: 16 pokarmów bogatych w minerały
- Jedz więcej błonnika: Badania pokazują, że konsumujesz więcej włókno — szczególnie rozpuszczalny błonnik występujący w owocach, fasoli i owies — może pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL.
- Zwiększ aktywność fizyczną: Zwiększenie aktywności fizycznej to doskonały sposób na obniżenie poziomu cholesterolu. Ćwiczenia aerobowe o wysokiej intensywności wydają się być najskuteczniejszym sposobem na zmniejszenie LDL.
- Schudnąć: Zmniejszenie nadwagi to jeden z najlepszych sposobów na obniżenie poziomu cholesterolu. Może obniżać LDL, jednocześnie zwiększając HDL, co jest optymalne dla zdrowia.
- Ogranicz niezdrowe nawyki: Rzucenie niezdrowych nawyków, takich jak palenie, może znacznie obniżyć poziom LDL. Palenie podnosi poziom cholesterolu LDL i znacznie zwiększa ryzyko raka, chorób serca i rozedmy płuc.
- Zwiększenie omega-3 w diecie: Wykazano, że spożywanie większej ilości pokarmów bogatych w omega-3, takich jak dziki łosoś lub przyjmowanie suplementów omega-3, takich jak tabletki z olejem rybim, zmniejsza LDL i podnosi poziom HDL.
- Jedz więcej produktów: badania pokazują, że ludzie, którzy spożywają więcej owoców i warzyw, mają niższy poziom cholesterolu LDL i są mniej podatni na choroby serca niż ci, którzy jedzą mniej.
Jest wiele inaczej skutecznie obniżyć wysoki poziom cholesterolu.
Wypróbowanie tylko kilku z powyższych sugestii może spowodować znaczne obniżenie poziomu cholesterolu i prowadzić do innych korzyści zdrowotnych, takich jak utrata wagi i lepsze nawyki żywieniowe.
Streszczenie: Zwiększenie poziomu błonnika pokarmowego, regularna aktywność fizyczna i rzucenie niezdrowych nawyków, takich jak palenie, to sprawdzone sposoby na obniżenie poziomu cholesterolu.
Streszczenie
Nie wszystkie produkty bogate w cholesterol są sobie równe — podczas gdy niektóre, takie jak jajka i pełnotłusty jogurt, są pożywne, inne nie są dobre dla zdrowia.
Sugerowane dla Ciebie: Wołowina: wartości odżywcze, korzyści zdrowotne, wady i więcej
Chociaż dla większości ludzi bezpieczne jest spożywanie zdrowej, bogatej w cholesterol żywności wymienionej powyżej, każdy powinien starać się ograniczyć niezdrową żywność o wysokiej zawartości cholesterolu, taką jak smażone produkty, desery i przetworzone mięso.
Pamiętaj, że tylko dlatego, że żywność jest bogata w cholesterol, nie oznacza to, że nie pasuje do dobrze zbilansowanej, pożywnej diety.
