Wysokokaloryczna żywność wegańska na zdrowy przyrost masy ciała

Awokado, komosa ryżowa i tahini to jedne z bogatych w kalorie wegańskich opcji, które mogą pomóc w zdrowym przybieraniu na wadze.

Przybranie na wadze może być wyzwaniem, a zmiana zarówno diety, jak i codziennych nawyków może być niezbędna.

Przejście na weganizm dodaje kolejną warstwę do tego wyzwania, sprawiając, że kluczowe znaczenie ma mądry wybór żywności.

Jaki jest twój główny cel?

Przekształć ulubione potrawy w plan posiłków stworzony dla Ciebie.

Jeść zdrowo Schudnąć Zbudować mięśnie Poznać nowe kuchnie

Powered by DietGenie

Istnieje jednak kilka pełnowartościowych wegańskich pokarmów pełnych kalorii, które pomagają w przybieraniu na wadze.

Sprawdź te 11 wysokokalorycznych wegańskich potraw, które pomogą Ci przybrać na wadze.

1. Orzechy i masło orzechowe

Orzechy są bogate w białko, dobre tłuszcze i kalorie, dzięki czemu są najlepszym wyborem dla osób, które chcą przybrać na wadze.

Na przykład, zaledwie 1-uncjowa (28-gramowa) porcja orzechów włoskich dostarcza 185 kalorii i ponad 4 gramy białka.

Spożywając kilka garści orzechów dziennie, czy to migdałów, orzechów nerkowca, orzechów włoskich czy orzechów pekan, możesz znacznie zwiększyć spożycie kalorii w celu zdrowego przyrostu masy ciała.

Masło orzechowe to kolejna bogata w kalorie alternatywa, która jest zarówno łatwa, jak i szybka. Pamiętaj tylko, aby wybierać naturalne wersje, które nie zawierają dodatkowego cukru ani olejów. Możesz smarować masłem orzechowym przekąski lub dodawać je do koktajli, aby uzyskać dodatkową porcję białka i kalorii.

Podsumowanie: Orzechy i masło orzechowe są bogate w kalorie i białko i mogą być spożywane na różne sposoby.

2. Awokado

Awokado jest znane ze swojej gładkiej konsystencji i subtelnego, smacznego smaku.

Bogate w składniki odżywcze, sprzyjają również zdrowemu przybieraniu na wadze ze względu na dużą ilość przyjaznych dla serca tłuszczów i błonnika.

Sugerowane dla ciebie: 12 sprawdzonych właściwości zdrowotnych awokado

Pojedyncze awokado dostarcza około 322 kalorii, 13,5 grama błonnika i prawie 30 gramów tłuszczu.

Ponadto awokado jest skarbnicą ważnych mikroelementów, takich jak witamina C, kwas foliowy, kwas pantotenowy i potas.

Aby uzyskać dodatkowe wartości odżywcze, dodaj pół awokado do śniadaniowego koktajlu, posmaruj nim pełnoziarniste tosty lub pokrój w kostkę jako dodatek do sałatek lub omletów.

Podsumowanie: Awokado to bogaty w składniki odżywcze owoc zawierający duże ilości zdrowych tłuszczów jednonienasyconych, błonnika, witamin i minerałów, dzięki czemu jest doskonałym dodatkiem do zdrowej diety.

3. Quinoa

Komosa ryżowa to zdrowe pseudozboże pełne białka, błonnika i wielu innych składników odżywczych, których potrzebuje Twój organizm.

Jest również wysokokaloryczna, ponieważ 1 filiżanka (185 gramów) ugotowanej komosy ryżowej zawiera około 222 kalorii, 8 gramów białka i 5 gramów błonnika.

Quinoa jest jednym z niewielu pełnowartościowych źródeł białka pochodzenia roślinnego, co oznacza, że dostarcza wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów. Twój organizm nie jest w stanie sam ich wyprodukować i musi je pozyskać z pożywienia.

Komosa ryżowa dostarcza również dużo manganu, magnezu, fosforu, miedzi i kwasu foliowego.

Może być dodawana do zup, gulaszy i sałatek, aby w łatwy sposób dostarczyć Ci więcej kalorii.

Podsumowanie: Quinoa jest pełnowartościowym białkiem, dostarczającym wszystkich aminokwasów potrzebnych Twojemu organizmowi. Zawiera również dużą ilość kalorii, błonnika i mikroelementów.

4. Tahini

Tahini, wytwarzane z prażonych i mielonych nasion sezamu, jest podstawą kuchni śródziemnomorskiej i bliskowschodniej o wysokiej zawartości białka, błonnika, zdrowych tłuszczów i kalorii.

Zaledwie 1 łyżka stołowa (15 gramów) tahini zawiera około 89 kalorii, 2,5 grama białka, 1,5 grama błonnika i 8 gramów tłuszczu.

Włączenie kilku łyżek stołowych dziennie do diety może skutecznie zwiększyć spożycie kalorii i promować zdrowy przyrost masy ciała.

Tahini ma konsystencję pasty podobną do masła orzechowego.

Stanowi doskonały dodatek do wrapów, kanapek i sałatek. Można z niej również zrobić aromatyczny dip, dodać do zupy lub zmiksować na kremowy dressing i podawać z warzywami gotowanymi na parze.

Podsumowanie: Tahini to pożywna pasta z nasion sezamu o kremowej konsystencji, która sprawdza się jako smarowidło, dip lub dressing.

5. Oliwa z oliwek

Oliwa z oliwek jest bogata w zdrowe tłuszcze jednonienasycone i jest dobrze znana ze swoich właściwości prozdrowotnych.

Sugerowane dla ciebie: 11 naukowo potwierdzonych korzyści zdrowotnych oliwy z oliwek

Wykazano, że tłuszcze jednonienasycone zwiększają poziom “dobrego” cholesterolu HDL, obniżają poziom trójglicerydów we krwi i pomagają poprawić poziom cukru we krwi u osób z cukrzycą typu 2.

Oliwa z oliwek jest również bogata w przeciwutleniacze, które są korzystnymi związkami zapobiegającymi uszkodzeniom oksydacyjnym komórek i zmniejszającymi ryzyko chorób przewlekłych.

Ponadto, z 119 kaloriami i 13,5 gramami tłuszczu w jednej łyżce stołowej (14 gramów), oliwa z oliwek może być również zdrowym sposobem na dodanie dodatkowych kalorii do posiłku.

Skrop nim gotowane warzywa, wymieszaj z sosem sałatkowym lub dodaj do marynaty, aby dodać smaku i kalorii swoim posiłkom.

Podsumowanie: Oliwa z oliwek jest zdrową opcją dodającą smaku gotowanym warzywom, sosom sałatkowym i marynatom. Zawiera jednonienasycone tłuszcze i przeciwutleniacze, ale powinna być spożywana z umiarem ze względu na wysoką zawartość kalorii.

6. Suszone owoce

Suszone owoce to świetny sposób na uzyskanie dodatkowych kalorii, witamin, minerałów i przeciwutleniaczy.

Dokładna zawartość składników odżywczych może różnić się w zależności od rodzaju owoców, począwszy od suszonych śliwek - które mają 209 kalorii w pół filiżance (87 gramów) - po rodzynki - które mają 247 kalorii w pół filiżanki (83 gramy).

Badania wykazały, że suszone owoce są bogate w błonnik i przeciwutleniacze oraz dostarczają mikroelementów, które są 3-5 razy bardziej skoncentrowane niż w przypadku świeżych owoców.

Ponieważ suszone owoce są również bogate w naturalne cukry, najlepiej połączyć je z pożywnym źródłem białka, aby zminimalizować potencjalny wpływ na poziom cukru we krwi.

Wymieszaj wybrane suszone owoce z jogurtem kokosowym lub płatkami owsianymi, aby przygotować wysokokaloryczne śniadanie, lub wypróbuj je z orzechami i nasionami jako smaczną mieszankę. Możesz również dodać je do koktajli proteinowych.

Podsumowanie: Suszone owoce są bogate w kalorie, błonnik i mikroelementy. Aby zmniejszyć wpływ wysokiej zawartości cukru, spróbuj połączyć je z wysokiej jakości źródłem białka.

7. Rośliny strączkowe

Rośliny strączkowe, takie jak soczewica, fasola i ciecierzyca, zawierają dużą ilość białka, błonnika i kalorii.

Na przykład, czarna fasola zawiera 227 kalorii oraz po 15 gramów białka i błonnika w 1 ugotowanej filiżance (172 gramy).

Rośliny strączkowe są również bogate w niezbędne witaminy i minerały, w tym kwas foliowy, magnez, żelazo, cynk i potas.

Spróbuj dodać fasolę do wegańskich klopsików lub burgerów, a także sałatek, zup, zapiekanek, dipów i past do smarowania.

Podsumowanie: Rośliny strączkowe, takie jak soczewica i czarna fasola, są bogate w kalorie, białko, błonnik oraz niezbędne witaminy i minerały.

8. Słodkie ziemniaki

Słodkie ziemniaki to popularne warzywo skrobiowe lubiane ze względu na swój żywy kolor, pyszny smak i znakomity profil składników odżywczych.

Sugerowane dla ciebie: Słodkie ziemniaki: Wartości odżywcze i korzyści dla zdrowia

Są bogate w kalorie i błonnik, a także kilka niezbędnych witamin, minerałów i przeciwutleniaczy.

Jedna filiżanka (200 gramów) ugotowanych słodkich ziemniaków zawiera 180 kalorii i 6,5 grama błonnika.

Pojedyncza porcja może również zaspokoić całe dzienne zapotrzebowanie na witaminę A - i zapewnić Ci wystarczającą ilość witaminy C, manganu, potasu i witaminy B6.

Wypróbuj to pomarańczowe warzywo korzeniowe pieczone, zapiekane, puree lub grillowane.

Podsumowanie: Słodkie ziemniaki to bogate w składniki odżywcze warzywo korzeniowe, które można przyrządzać na wiele sposobów.

9. Smoothies

Wegańskie koktajle to szybki i poręczny sposób na spożycie dużej dawki kalorii w jednym napoju.

Włączając zdrowe źródła białka, takie jak wegańskie białko w proszku lub jogurt sojowy, możesz zwiększyć ogólną wartość zdrowotną.

Dodanie takich składników jak masło orzechowe, suszone i świeże owoce, awokado, mleko migdałowe, olej kokosowy i nasiona może sprawić, że Twój koktajl będzie zarówno pożywny, jak i wysokokaloryczny.

Aby uzyskać jak najwięcej kalorii, spożywaj koktajl jako dodatek do posiłków, a nie ich substytut, wspomagając przyrost masy ciała.

Podsumowanie: Wegańskie koktajle to wygodny sposób na zwiększenie spożycia kalorii i składników odżywczych. Aby uzyskać optymalne rezultaty, wymieszaj kilka wysokokalorycznych składników z dobrym źródłem białka.

10. Ryż

Ryż jest opłacalnym, wszechstronnym i bogatym w kalorie węglowodanem, który może sprzyjać stopniowemu przybieraniu na wadze.

Dostarcza również nieco dodatkowego białka, błonnika i kilku niezbędnych witamin i minerałów.

Jedna filiżanka (195 gramów) ugotowanego brązowego ryżu dostarcza 216 kalorii, 5 gramów białka i 3,5 grama błonnika.

Jest również dobrym źródłem manganu, selenu, magnezu, fosforu i niacyny.

Możesz połączyć ryż z porcją białka, aby przygotować łatwy posiłek w podróży.

Ryż można również ugotować z wyprzedzeniem i przechowywać w lodówce przez kilka dni. Chociaż opinie na temat tego, jak długo można bezpiecznie przechowywać ryż, są różne, zalecenia wahają się od kilku dni do tygodnia.

Podsumowanie: Ryż jest pożywnym pokarmem o wysokiej zawartości kalorii, białka, błonnika, witamin i minerałów. Można go połączyć z dobrym źródłem białka, aby stworzyć zdrową przekąskę lub posiłek.

11. Olej kokosowy

Olej kokosowy zyskał na znaczeniu dzięki swojemu pozytywnemu wpływowi na takie aspekty jak zdrowie serca i funkcje poznawcze.

Sugerowane dla ciebie: 10 opartych na dowodach korzyści zdrowotnych oleju kokosowego

Biorąc pod uwagę jego wysoką kaloryczność, jest on również sprzymierzeńcem dla tych, którzy chcą przybrać na wadze.

Konkretnie, 1 łyżka stołowa oleju kokosowego dostarcza 116 kalorii i 13,5 grama tłuszczu.

Włączenie oleju kokosowego do swojej diety jest bardzo proste. Możesz zastąpić nim większość tłuszczów lub olejów kuchennych, dodawać go do koktajli lub sosów i dressingów.

Podsumowanie: Pełen tłuszczu i kalorii, olej kokosowy może pochwalić się wieloma zaletami zdrowotnymi. Jego elastyczność pozwala na płynne zastąpienie większości innych olejów kuchennych.

Podsumowanie

Wiele wegańskich potraw jest bogatych w kalorie i składniki odżywcze, co może pomóc Ci szybko przybrać na wadze.

Dodanie tych produktów do posiłków lub przekąsek może zwiększyć spożycie kalorii i spowodować przybieranie na wadze.

Pamiętaj tylko, aby łączyć je z innymi zdrowymi produktami, takimi jak owoce, warzywa, białka i produkty pełnoziarniste, aby zapewnić zrównoważoną i pożywną dietę.