Awokado, komosa ryżowa i tahini to jedne z bogatych w kalorie wegańskich opcji, które mogą pomóc w zdrowym przybieraniu na wadze.
Przybranie na wadze może być wyzwaniem, a zmiana zarówno diety, jak i codziennych nawyków może być niezbędna.
Przejście na weganizm dodaje kolejną warstwę do tego wyzwania, sprawiając, że kluczowe znaczenie ma mądry wybór żywności.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieIstnieje jednak kilka pełnowartościowych wegańskich pokarmów pełnych kalorii, które pomagają w przybieraniu na wadze.
Sprawdź te 11 wysokokalorycznych wegańskich potraw, które pomogą Ci przybrać na wadze.
1. Orzechy i masło orzechowe
Orzechy są bogate w białko, dobre tłuszcze i kalorie, dzięki czemu są najlepszym wyborem dla osób, które chcą przybrać na wadze.
Na przykład, zaledwie 1-uncjowa (28-gramowa) porcja orzechów włoskich dostarcza 185 kalorii i ponad 4 gramy białka.
Spożywając kilka garści orzechów dziennie, czy to migdałów, orzechów nerkowca, orzechów włoskich czy orzechów pekan, możesz znacznie zwiększyć spożycie kalorii w celu zdrowego przyrostu masy ciała.
Masło orzechowe to kolejna bogata w kalorie alternatywa, która jest zarówno łatwa, jak i szybka. Pamiętaj tylko, aby wybierać naturalne wersje, które nie zawierają dodatkowego cukru ani olejów. Możesz smarować masłem orzechowym przekąski lub dodawać je do koktajli, aby uzyskać dodatkową porcję białka i kalorii.
Podsumowanie: Orzechy i masło orzechowe są bogate w kalorie i białko i mogą być spożywane na różne sposoby.
2. Awokado
Awokado jest znane ze swojej gładkiej konsystencji i subtelnego, smacznego smaku.
Bogate w składniki odżywcze, sprzyjają również zdrowemu przybieraniu na wadze ze względu na dużą ilość przyjaznych dla serca tłuszczów i błonnika.
Pojedyncze awokado dostarcza około 322 kalorii, 13,5 grama błonnika i prawie 30 gramów tłuszczu.
Ponadto awokado jest skarbnicą ważnych mikroelementów, takich jak witamina C, kwas foliowy, kwas pantotenowy i potas.
Aby uzyskać dodatkowe wartości odżywcze, dodaj pół awokado do śniadaniowego koktajlu, posmaruj nim pełnoziarniste tosty lub pokrój w kostkę jako dodatek do sałatek lub omletów.
Podsumowanie: Awokado to bogaty w składniki odżywcze owoc zawierający duże ilości zdrowych tłuszczów jednonienasyconych, błonnika, witamin i minerałów, dzięki czemu jest doskonałym dodatkiem do zdrowej diety.
3. Quinoa
Komosa ryżowa to zdrowe pseudozboże pełne białka, błonnika i wielu innych składników odżywczych, których potrzebuje Twój organizm.
Jest również wysokokaloryczna, ponieważ 1 filiżanka (185 gramów) ugotowanej komosy ryżowej zawiera około 222 kalorii, 8 gramów białka i 5 gramów błonnika.
Quinoa jest jednym z niewielu pełnowartościowych źródeł białka pochodzenia roślinnego, co oznacza, że dostarcza wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów. Twój organizm nie jest w stanie sam ich wyprodukować i musi je pozyskać z pożywienia.
Komosa ryżowa dostarcza również dużo manganu, magnezu, fosforu, miedzi i kwasu foliowego.
Może być dodawana do zup, gulaszy i sałatek, aby w łatwy sposób dostarczyć Ci więcej kalorii.
Podsumowanie: Quinoa jest pełnowartościowym białkiem, dostarczającym wszystkich aminokwasów potrzebnych Twojemu organizmowi. Zawiera również dużą ilość kalorii, błonnika i mikroelementów.
4. Tahini
Tahini, wytwarzane z prażonych i mielonych nasion sezamu, jest podstawą kuchni śródziemnomorskiej i bliskowschodniej o wysokiej zawartości białka, błonnika, zdrowych tłuszczów i kalorii.
Zaledwie 1 łyżka stołowa (15 gramów) tahini zawiera około 89 kalorii, 2,5 grama białka, 1,5 grama błonnika i 8 gramów tłuszczu.
Włączenie kilku łyżek stołowych dziennie do diety może skutecznie zwiększyć spożycie kalorii i promować zdrowy przyrost masy ciała.
Tahini ma konsystencję pasty podobną do masła orzechowego.
Stanowi doskonały dodatek do wrapów, kanapek i sałatek. Można z niej również zrobić aromatyczny dip, dodać do zupy lub zmiksować na kremowy dressing i podawać z warzywami gotowanymi na parze.
Podsumowanie: Tahini to pożywna pasta z nasion sezamu o kremowej konsystencji, która sprawdza się jako smarowidło, dip lub dressing.
5. Oliwa z oliwek
Oliwa z oliwek jest bogata w zdrowe tłuszcze jednonienasycone i jest dobrze znana ze swoich właściwości prozdrowotnych.
Wykazano, że tłuszcze jednonienasycone zwiększają poziom “dobrego” cholesterolu HDL, obniżają poziom trójglicerydów we krwi i pomagają poprawić poziom cukru we krwi u osób z cukrzycą typu 2.
Oliwa z oliwek jest również bogata w przeciwutleniacze, które są korzystnymi związkami zapobiegającymi uszkodzeniom oksydacyjnym komórek i zmniejszającymi ryzyko chorób przewlekłych.
Ponadto, z 119 kaloriami i 13,5 gramami tłuszczu w jednej łyżce stołowej (14 gramów), oliwa z oliwek może być również zdrowym sposobem na dodanie dodatkowych kalorii do posiłku.
Skrop nim gotowane warzywa, wymieszaj z sosem sałatkowym lub dodaj do marynaty, aby dodać smaku i kalorii swoim posiłkom.
Podsumowanie: Oliwa z oliwek jest zdrową opcją dodającą smaku gotowanym warzywom, sosom sałatkowym i marynatom. Zawiera jednonienasycone tłuszcze i przeciwutleniacze, ale powinna być spożywana z umiarem ze względu na wysoką zawartość kalorii.
6. Suszone owoce
Suszone owoce to świetny sposób na uzyskanie dodatkowych kalorii, witamin, minerałów i przeciwutleniaczy.
Dokładna zawartość składników odżywczych może różnić się w zależności od rodzaju owoców, począwszy od suszonych śliwek - które mają 209 kalorii w pół filiżanki (87 gramów) - po rodzynki - które mają 247 kalorii w pół filiżanki (83 gramy).).
Badania wykazały, że suszone owoce są bogate w błonnik i przeciwutleniacze oraz dostarczają mikroelementów, które są 3-5 razy bardziej skoncentrowane niż w przypadku świeżych owoców.
Ponieważ suszone owoce są również bogate w naturalne cukry, najlepiej połączyć je z pożywnym źródłem białka, aby zminimalizować potencjalny wpływ na poziom cukru we krwi.
Wymieszaj wybrane suszone owoce z jogurtem kokosowym lub płatkami owsianymi, aby przygotować wysokokaloryczne śniadanie, lub wypróbuj je z orzechami i nasionami jako smaczną mieszankę. Możesz również dodać je do koktajli proteinowych.
Podsumowanie: Suszone owoce są bogate w kalorie, błonnik i mikroelementy. Aby zmniejszyć wpływ wysokiej zawartości cukru, spróbuj połączyć je z wysokiej jakości źródłem białka.
7. Rośliny strączkowe
Rośliny strączkowe, takie jak soczewica, fasola i ciecierzyca, zawierają dużą ilość białka, błonnika i kalorii.
Na przykład, czarna fasola zawiera 227 kalorii i po 15 gramów białka i błonnika w 1 ugotowanej filiżance (172 gramy).).
Rośliny strączkowe są również bogate w niezbędne witaminy i minerały, w tym kwas foliowy, magnez, żelazo, cynk i potas.
Spróbuj dodać fasolę do wegańskich klopsików lub burgerów, a także sałatek, zup, zapiekanek, dipów i past do smarowania.
Podsumowanie: Rośliny strączkowe, takie jak soczewica i czarna fasola, są bogate w kalorie, białko, błonnik oraz niezbędne witaminy i minerały.
8. Słodkie ziemniaki
Słodkie ziemniaki to popularne warzywo skrobiowe lubiane ze względu na swój żywy kolor, pyszny smak i znakomity profil składników odżywczych.
Są bogate w kalorie i błonnik, a także kilka niezbędnych witamin, minerałów i przeciwutleniaczy.
Jedna filiżanka (200 gramów) ugotowanych słodkich ziemniaków zawiera 180 kalorii i 6,5 grama błonnika.
Pojedyncza porcja może również zaspokoić całe dzienne zapotrzebowanie na witaminę A - i zapewnić Ci wystarczającą ilość witaminy C, manganu, potasu i witaminy B6.
Wypróbuj to pomarańczowe warzywo korzeniowe pieczone, zapiekane, puree lub grillowane.
Podsumowanie: Słodkie ziemniaki to bogate w składniki odżywcze warzywo korzeniowe, które można przyrządzać na wiele sposobów.
9. Smoothies
Wegańskie koktajle to szybki i poręczny sposób na spożycie dużej dawki kalorii w jednym napoju.
Włączając zdrowe źródła białka, takie jak wegańskie białko w proszku lub jogurt sojowy, możesz zwiększyć ogólną wartość zdrowotną.
Dodanie takich składników jak masło orzechowe, suszone i świeże owoce, awokado, mleko migdałowe, olej kokosowy i nasiona może sprawić, że Twój koktajl będzie zarówno pożywny, jak i wysokokaloryczny.
Aby uzyskać jak najwięcej kalorii, spożywaj koktajl jako dodatek do posiłków, a nie ich substytut, wspomagając przyrost masy ciała.
Podsumowanie: Wegańskie koktajle to wygodny sposób na zwiększenie spożycia kalorii i składników odżywczych. Aby uzyskać optymalne rezultaty, wymieszaj kilka wysokokalorycznych składników z dobrym źródłem białka.
10. Ryż
Ryż jest opłacalnym, wszechstronnym i bogatym w kalorie węglowodanem, który może sprzyjać stopniowemu przybieraniu na wadze.
Dostarcza również nieco dodatkowego białka, błonnika i kilku niezbędnych witamin i minerałów.
Jedna filiżanka (195 gramów) ugotowanego brązowego ryżu dostarcza 216 kalorii, 5 gramów białka i 3,5 grama błonnika.
Jest również dobrym źródłem manganu, selenu, magnezu, fosforu i niacyny.
Możesz połączyć ryż z porcją białka, aby przygotować łatwy posiłek w podróży.
Ryż można również ugotować z wyprzedzeniem i przechowywać w lodówce przez kilka dni. Chociaż opinie na temat tego, jak długo można bezpiecznie przechowywać ryż, są różne, zalecenia wahają się od kilku dni do tygodnia.
Podsumowanie: Ryż jest pożywnym pokarmem o wysokiej zawartości kalorii, białka, błonnika, witamin i minerałów. Można go połączyć z dobrym źródłem białka, aby stworzyć zdrową przekąskę lub posiłek.
11. Olej kokosowy
Olej kokosowy zyskał na znaczeniu dzięki swojemu pozytywnemu wpływowi na takie aspekty jak zdrowie serca i funkcje poznawcze.
Sugerowane dla Ciebie: 10 opartych na dowodach korzyści zdrowotnych oleju kokosowego
Biorąc pod uwagę jego wysoką kaloryczność, jest on również sprzymierzeńcem dla tych, którzy chcą przybrać na wadze.
Konkretnie, 1 łyżka stołowa oleju kokosowego dostarcza 116 kalorii i 13,5 grama tłuszczu.
Włączenie oleju kokosowego do swojej diety jest bardzo proste. Możesz zastąpić nim większość tłuszczów lub olejów kuchennych, dodawać go do koktajli lub sosów i dressingów.
Podsumowanie: Pełen tłuszczu i kalorii, olej kokosowy może pochwalić się wieloma zaletami zdrowotnymi. Jego elastyczność pozwala na płynne zastąpienie większości innych olejów kuchennych.
Podsumowanie
Wiele wegańskich potraw jest bogatych w kalorie i składniki odżywcze, co może pomóc Ci szybko przybrać na wadze.
Dodanie tych produktów do posiłków lub przekąsek może zwiększyć spożycie kalorii i spowodować przybieranie na wadze.
Pamiętaj tylko, aby łączyć je z innymi zdrowymi produktami, takimi jak owoce, warzywa, białka i produkty pełnoziarniste, aby zapewnić zrównoważoną i pożywną dietę.
