Możesz się zastanawiać, czy można schudnąć, nie rezygnując z przekąsek.
Jeśli wybierzesz zdrowe, pełnowartościowe produkty z dużą ilością białka i składników odżywczych, przekąski mogą być integralną częścią utrata wagi. Niektóre mogą nawet pomóc w utrzymaniu sytości przez cały dzień i ograniczyć apetyt na niezdrową żywność.
Oto 29 zdrowych, przyjaznych dla utraty wagi przekąsek, które możesz dodać do swojej diety.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnie1. Orzechy mieszane
Orzechy to idealna pożywna przekąska.
Są one związane ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca i mogą pomóc w zapobieganiu niektórym nowotworom, depresji i innym chorobom.
Pomimo tego, że jest stosunkowo bogata w tłuszcz, są bardzo sycące. Kilka badań sugeruje, że spożywanie orzechów z umiarem może pomóc w utracie wagi.
Orzechy zapewniają idealną równowagę zdrowego tłuszczu, białko, i błonnik. Zawierają one średnio 180 kalorii w porcji 1 uncji (28 gramów).
Ponieważ nie wymagają chłodzenia, są idealne do zabrania w podróż.
2. Czerwona papryka z guacamole
Czerwona papryka jest wyjątkowo zdrowa.
Chociaż wszystkie papryki są pożywne, czerwone odmiany są szczególnie bogate w przeciwutleniacze, takie jak beta karoten, kapsantyna i kwercetyna.
Są również bogate w witaminę C. 1 duża czerwona papryka zawiera ponad 300% dziennej wartości (DV) tego składnika odżywczego.
Połączenie 1 dużej czerwonej papryki z 3 uncjami (85 gramów) guacamole dodaje zdrowego tłuszczu i błonnika, jednocześnie utrzymując liczbę kalorii poniżej 200.
3. Jogurt grecki i mieszane jagody
Zwykły grecki jogurt i jagody stanowią pyszną, bogatą w składniki odżywcze przekąskę.
Oprócz tego, że jest doskonałym źródłem wapnia i potasu, jogurt grecki jest również bogaty w białko.
Jagody są jednym z najlepszych źródeł przeciwutleniaczy. Zjedz mieszankę różnokolorowych jagód, aby uzyskać szereg tych potężnych związków.
Połączenie 100 gramów zwykłego, pełnotłustego jogurtu greckiego z 1/2 szklanki (50 gramów) mieszanych jagód zapewnia około 10 gramów białka i mniej niż 150 gramów. kalorie.
4. Plastry jabłka z masłem orzechowym
Jabłka i masło orzechowe razem smakują fantastycznie.
Jabłka są bogate w błonnik i przeciwutleniacze polifenolowe, które poprawiają zdrowie jelit i zmniejszają ryzyko chorób serca.
Masło orzechowe może mieć dodatkowe korzyści dla zdrowia serca. Wykazano, że zwiększa poziom cholesterolu HDL (dobrego) i obniża poziom cholesterolu LDL (złego) i trójglicerydów.
To powiedziawszy, masło orzechowe jest dość wysokokaloryczne. Chociaż generalnie nie łączono go z przyrostem masy ciała, najlepiej spożywać go z umiarem.
Średnie jabłko z 1 łyżką (15 gramów) naturalnego masła orzechowego zapewnia ładną równowagę słodkiego smaku z chrupiącą i kremową konsystencją przy mniej niż 200 kalorii.
5. Twarożek z nasionami lnu i cynamonem
Twarożek, siemię lniane i cynamon każdy z nich ma imponujące korzyści zdrowotne. Razem są niesamowicie zdrowe.
Twaróg jest bogaty w białko i bardzo sycący, a pełnotłuste odmiany zawierają sprzężony kwas linolowy (CLA), kwas tłuszczowy związany z korzyściami zdrowotnymi.
Nasiona lnu są korzystne dla utraty wagi i kontroli poziomu cukru we krwi. Mogą również zmniejszać ryzyko raka piersi.
Cynamon pomaga obniżyć poziom cukru we krwi i może poprawić zdrowie jelit.
Oto prosty przepis, który dostarcza około 15 gramów białka i zawiera mniej niż 150 kalorii:
Budyń z nasion lnu cynamonowego
Aby przygotować ten przepis, wymieszaj w małej misce następujące składniki:
- 1/2 szklanki (80 gramów) twarogu
- 1 łyżka (15 gramów) zmielonych nasion lnu
- 1/2 łyżeczki (5 gramów) cynamonu
- Odrobina stewia lub inny słodzik w razie potrzeby
6. Seler naciowy z serkiem śmietankowym
Paluszki selera z twarogiem to klasyka niskowęglowodanowy, sycąca przekąska.
Sugerowane dla Ciebie: 21 najlepszych pomysłów na przekąski dla osób z cukrzycą
Seler zawiera luteolinę, przeciwutleniacz, który zmniejsza stan zapalny i może pomóc w zapobieganiu nowotworom.
Pięć małych paluszków selera z 60 gramami serka śmietankowego zawiera mniej niż 200 kalorii.
7. Chipsy z jarmużu
Jarmuż jest niezwykle zdrowy, ponieważ zawiera błonnik i przeciwutleniacze, takie jak kwercetyna i kempferol.
Związki te obniżają ciśnienie krwi i mogą zmniejszać ryzyko raka okrężnicy.
Jedna filiżanka (67 gramów) surowego jarmużu zapewnia ponad 100% dziennego zapotrzebowania na witaminy A, C i K.
Ten prosty przepis na chipsy z jarmużu dostarcza około 150 kalorii:
Chipsy z jarmużu
Składniki:
- 1 szklanka (67 gramów) liści jarmużu wielkości kęsa
- 1 łyżka (15 ml) oliwy z oliwek
- 1/4 łyżeczki (1,5 grama) soli
Instrukcja: Wymieszaj wszystkie składniki w misce. Umieść kawałki jarmużu na blasze wyłożonej pergaminem i piecz w temperaturze 175 °C przez 10–15 minut. Obserwuj je uważnie, ponieważ mogą łatwo się spalić.
8. Gorzka czekolada i migdały
Gorzka czekolada i migdały to bogata, satysfakcjonująca i przenośna przekąska.
Ciemna czekolada jest naładowana flawanolami, które mogą obniżać ciśnienie krwi i zmniejszać ryzyko chorób serca, pod warunkiem, że czekolada zawiera co najmniej 70% masy kakaowej.
Migdały są bogate w zdrowy dla serca tłuszcz jednonienasycony i mają korzystny wpływ na kontrolę poziomu cukru we krwi. Badania pokazują również, że mogą zmniejszać apetyt i pomagać w odchudzaniu.
Zarówno gorzka czekolada, jak i migdały są bogate w magnez. Jedna uncja (30 gramów) każdego dostarcza łącznie około 300 kalorii, w zależności od zawartości kakao.
9. Plastry ogórka z hummusem
Ogórek i hummus dobrze do siebie pasują.
Ogórki zawierają kukurbitacynę E, związek, który może mieć działanie przeciwnowotworowe.
Hummus robi się z ciecierzycy, oliwy z oliwek i czosnek, które łagodzą stany zapalne i mogą poprawić zdrowie serca.
Jedna filiżanka (52 gramy) pokrojonych w plastry ogórków zanurzonych w 100 gramach hummusu ma około 180 kalorii.
Sugerowane dla Ciebie: 28 zdrowych przekąsek, które pokochają twoje dzieci
10. Kawałek owocu
Zdrowe przekąski nie muszą być skomplikowane. Tylko jeden owoc może być niesamowicie satysfakcjonujący.
Przenośne, łatwe do spożycia owoce to banany, jabłka, gruszki, winogrona, grejpfruty i pomarańcze.
11. Cherry pomidory z mozzarellą
Pomidory i ser mozzarella to połączenie smaku stworzone w niebie — a do tego są zdrowe.
Pomidory są bogate w witaminę C, potas i likopen, przeciwutleniacz, który może zmniejszyć ryzyko raka i chorób serca.
Mozzarella jest bogata w białko, wapń i witaminę B12. Może również zmniejszyć ryzyko chorób serca poprzez podniesienie poziomu cholesterolu HDL (dobrego).
Jedna filiżanka (149 gramów) pomidorków koktajlowych w połączeniu z 60 gramami sera mozzarella ma mniej niż 200 kalorii.
12. Budyń chia
Nasiona chia są naładowane błonnikiem i mogą być zawarte we wszystkich rodzajach diet, w tym dietach wegańskich i ketogenicznych.
Są również bogate w przeciwutleniacze, które pomagają zmniejszyć stan zapalny i poprawić zdrowie serca.
Chociaż nie mają zbyt wiele smaku, nasiona chia po namoczeniu w płynie nabierają ciekawej, galaretowatej konsystencji. Ta przekąska ma mniej niż 200 kalorii:
Budyń z nasion chia
Składniki:
- 1 łyżka (15 gramów) nasion chia
- 1/3 szklanki (80 ml) wody
- 1 łyżka stołowa (15 gramów) kakao w proszku
- 1 łyżka (15 gramów) masła orzechowego
- W razie potrzeby szczypta stewii lub innych słodzików
Instrukcje: Wymieszaj nasiona chia i wodę w małej misce. Przykryj i wstaw do lodówki na co najmniej 30 minut. Dodać kakao w proszku, masło orzechowe i słodzik.
13. Jajka na twardo
Jajka są jednym z najzdrowszych i najbardziej przyjaznych dla odchudzania pokarmów, jakie można jeść.
Zawierają dużo białka, a także witaminy K2 i B12.
Jajka są niesamowicie sycące i mogą zmniejszać ilość spożywanych kalorii przez wiele godzin, co powinno pomóc Ci schudnąć.
Chociaż ich wysoka zawartość cholesterolu przez lata dawała im złą reputację, nowsze badania sugerują, że umiarkowane spożycie jaj nie ma żadnego wpływu na ryzyko chorób serca.
Dwa duże jajka na twardo zawierają około 140 kalorii i 13 gramów białka.
14. Młode marchewki z dressingiem z sera pleśniowego
Marchew to jedno z najlepszych źródeł karotenoidów, w tym beta-karotenu, który organizm może przekształcić w witaminę A.
Karotenoidy w marchwi mogą zmniejszać ryzyko raka, chorób serca i zaćmy.
Dobrym pomysłem jest połączenie marchewki z kremowym dressingiem sałatkowym lub dipem, ponieważ tłuszcz zwiększa wchłanianie karotenoidów.
Sugerowane dla Ciebie: 32 pomysły na zdrowe, niskokaloryczne przekąski
100 gramowa porcja młodej marchewki z 2 łyżkami (30 gramów) dressingu z sera pleśniowego dostarcza około 200 kalorii.
15. Kawałek sera
Ser to pyszne jedzenie, które jest wystarczająco sycące, by samo w sobie stanowić przekąskę.
Chociaż ser jest bogaty w tłuszcze nasycone, jego rola w chorobach serca jest niejasna. Niektóre badania sugerują, że tłuszcze nasycone nie zwiększają ryzyka chorób serca.
Ponadto badania pokazują, że nawet dwie porcje sera dziennie nie podnoszą poziomu LDL (złego) cholesterolu, nawet u osób z podwyższonym poziomem.
60 gramowa porcja sera dostarcza około 14 gramów białka i 200 kalorii.
16. Zdrowe suszone mięso wołowe lub paluszki wołowe
Suszona wołowina lub paluszki wołowe to świetne wysokobiałkowe, przenośne przekąski. To powiedziawszy, ważne jest, aby wybrać odpowiedni typ.
Niektóre szarlotki są naładowane cukrem i konserwantami. Paluszki wołowe generalnie nie zawierają cukru, ale wiele z nich jest zrobionych z niskiej jakości mięsa i zawiera inne wątpliwe składniki.
Szukaj suszonych paluszków i paluszków wołowych z wołowiny karmionej trawą, z jak najmniejszą ilością dodanych składników. Wołowina karmiona trawą zawiera więcej zdrowych kwasów tłuszczowych omega-3 niż wołowina karmiona zbożem.
Większość suszonych i paluszków wołowych zawiera około 7 gramów białka na uncję (28 gramów).
17. Koktajl z białka serwatkowego
Koktajl z białka serwatkowego to dobra przekąska, gdy potrzebujesz czegoś wartościowego do następnego posiłku.
Badania pokazują, że białko serwatkowe może pomóc w zwiększeniu masy mięśniowej, utracie tłuszczu i poprawie składu ciała.
Wiele świetnych suplementów białka serwatkowego jest dostępnych w Internecie. Szukaj rodzajów bez dodatku cukru.
Oto przepis na koktajl, który zawiera około 150–200 kalorii i 20–25 gramów białka, w zależności od rodzaju użytego proszku białkowego.
Koktajl z białka serwatkowego
Składniki:
- 8 uncji (225 ml) niesłodzonego mleka migdałowego
- 1 miarka (30 gramów) serwatki w proszku
- W razie potrzeby szczypta stewii lub innych zdrowych słodzików
- 1/2 szklanki (140 gramów) kruszonego lodu
Instrukcje: Połącz wszystkie składniki w blenderze i zmiksuj, aż będą gładkie.
18. Łosoś w puszkach lub sardynki
Konserwy rybne to fantastyczna, zdrowa przekąska, która nie wymaga przechowywania w lodówce.
Łosoś i sardynki są niezwykle bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które zmniejszają ryzyko chorób serca i innych problemów zdrowotnych.
Ryby są również doskonałym źródłem przyjaznego dla utraty wagi białka, potasu i witaminy B12. Wiele gatunków ryb jest również bogatych w magnez.
100 gramowa porcja łososia lub sardynek zawiera 17-23 gramy białka i 130-180 kalorii.
19. Edamame
Edamame to danie z niedojrzałych ziaren soi na parze.
To świetna przekąska dla wegetarian lub każdego, kto lubi jej wyjątkowy smak i konsystencję.
Edamame jest bogaty w przeciwutleniacz kempferol, który w badaniach na zwierzętach, jak wykazano, powoduje utratę wagi i obniża poziom cukru we krwi.
Jest również bogaty w kwas foliowy i kilka minerałów, w tym żelazo, magnez i mangan.
Jedna filiżanka (155 gramów) edamame zawiera około 17 gramów białka i 180 kalorii.
20. Marynowane serca karczochów
Marynowane serca karczochów są pyszne i bogate w składniki odżywcze.
Są dobrym źródłem błonnika, witaminy K1 i kwasu foliowego.
Badania sugerują, że karczochy pomagają chronić komórki wyściełające tętnice i zawierają włókna prebiotyczne, które odżywiają pożyteczne bakterie w jelitach.
100 gramowa porcja serc karczochów marynowanych w oliwie z oliwek zawiera około 190 kalorii.
21. Plastry gruszki z serem ricotta
Plastry gruszki i ser ricotta to satysfakcjonująca przekąska o słodkim smaku i kremowej konsystencji.
Gruszki, a zwłaszcza skórki, zawierają antyoksydanty polifenolowe, które mają silne właściwości przeciwzapalne.
Ser Ricotta jest bogaty w białko i wapń. W 12-tygodniowym badaniu starsi dorośli, którzy codziennie spożywali 7 uncji (210 gramów) sera ricotta, doświadczyli poprawy masy i siły mięśni.
100 gramowa porcja sera ricotta z 1 małą, posiekaną gruszką dostarcza około 12 gramów białka i 250 kalorii.
22. Suszony niesłodzony kokos
Suszony kokos jest smaczny, sycący i przenośny.
Jest bogaty w tłuszcze, w tym tłuszcze średniołańcuchowe, które mogą zwiększać metabolizm, promować utratę wagi i poprawiać funkcjonowanie mózgu u osób z zaburzeniami pamięci.
Sugerowane dla Ciebie: 12 słodkich i przyjaznych dla diabetyków przekąsek
Upewnij się, że kupujesz niesłodzony typ, ponieważ wiele pakowanych opcji zawiera cukier. Niesłodzony suszony kokos zawiera około 185 kalorii w 1 uncji (28 gramów).
23. Roll-upy z indyka
Roladki z indyka są pyszne i pożywne.
Indyk zawiera wysokiej jakości białko, które pomaga czuć się usatysfakcjonowanym, zachowuje masę mięśniową i spala więcej kalorii podczas trawienia niż tłuszcz czy węglowodany.
Poniższy przepis zawiera około 20 gramów białka i 180 kalorii:
Roladki z indyka
Składniki:
- 4 plastry piersi z indyka
- 4 łyżeczki (20 gramów) serka śmietankowego
- 4 marynaty lub paski ogórka
Instrukcje: Plastry piersi z indyka połóż na dużym talerzu. Rozłóż 1 łyżeczkę (5 gramów) serka śmietankowego na każdym plasterku. Na każdy plasterek z indyka połóż ogórek kiszony lub pasek ogórka i zwiń.
24. Oliwki
Oliwki są jednym z podstawowych składników odżywczych dieta śródziemnomorska.
Są bardzo bogate w zdrowe dla serca jednonienasycone kwasy tłuszczowe i dostarczają silnych przeciwutleniaczy, takich jak oleuropeina.
Związki roślinne w oliwkach mogą zmniejszać stany zapalne, insulinooporność i ryzyko raka.
W zależności od wielkości 25 zielonych lub czarnych oliwek ma 100–175 kalorii.
25. Pikantne awokado
Awokado należą do najbardziej pożywnych i satysfakcjonujących produktów spożywczych na świecie.
Badania pokazują, że mogą pomóc obniżyć poziom LDL (złego) cholesterolu, złagodzić objawy zapalenia stawów i chronić skórę przed uszkodzeniami słonecznymi.
Co więcej, awokado jest bogate w błonnik, potas, magnez i tłuszcze jednonienasycone.
Posyp pół średniego awokado solą i odrobiną pieprzu cayenne, aby uzyskać pikantną, sycącą przekąskę z około 130 kaloriami.
26. Ser ricotta z kakao w proszku
Ser Ricotta jest tak wszechstronny, jak zdrowy.
Można go łączyć z warzywami i owocami lub zapiekać jako zapiekankę lub sernik. Świetnie sprawdza się również samodzielnie, z odrobiną dodatkowego smaku.
Oto szybki przepis na satysfakcjonującą przekąskę z 14 gramami białka i około 200 kaloriami:
Ser ricotta z kakao
Składniki:
Sugerowane dla Ciebie: 21 pysznych i zdrowych przekąsek keto
- 1/2 szklanki (125 gramów) pełnotłustego sera ricotta.
- 1 łyżeczka (5 gramów) niesłodzonego kakao w proszku.
- W razie potrzeby szczypta stewii lub innych słodzików.
Instrukcje: Umieść ser ricotta w małej misce. Posyp kakao w proszku i stewią.
27. Suszone pomidory
Suszone pomidory zawierają więcej likopenu niż zwykłe pomidory.
Co więcej, zazwyczaj są pakowane w Oliwa z oliwek, co pomaga Twojemu ciału wchłonąć więcej likopenu.
100 gramowa porcja suszonych na słońcu pomidorów zapakowanych w olej zapewnia 170% dziennego zapotrzebowania na witaminę C i nieco ponad 200 kalorii.
28. Plastry kantalupy zawijane w szynkę parmeńską
Kantalupa to pożywny, smaczny owoc.
Zawiera silne przeciwutleniacze, które zwalczają stany zapalne, utrzymują zdrowe oczy i zmniejszają ryzyko chorób.
Bardzo bogata w witaminy A i C, kantalupa jest również dobrym źródłem potasu.
Połączenie kantalupy z prosciutto (szynka suszona na sucho) tworzy zbilansowaną, słodko-słoną przekąskę o wartości poniżej 200 kalorii.
Spróbuj pokroić 100 gramów kantalupy na kliny. Owiń każdy ćwiartka 1 plasterkiem szynki prosciutto.
29. Resztki zeszłej nocy
Jeśli masz resztki z pożywnego lunchu lub kolacji, możesz je zjeść jako przekąskę.
Tylko pamiętaj, aby przechowywać resztki w lodówce, aby szybko się nie zepsuły.
Streszczenie
Kiedy pojawi się kolejny głód, skup się na pełnowartościowych produktach spożywczych zamiast na wysoko przetworzonych, tuczących opcjach.
Posiadanie kilku zdrowych i pożywnych opcji w zasięgu ręki może powstrzymać apetyt i pomóc w przyspieszeniu utraty wagi.
