Tylko 1 na 10 Amerykanów spożywa wystarczającą ilość owoców i warzyw. Oznacza to, że prawie każdego dnia większość z nas nie spożywa 1 1/2 do 2 filiżanek owoców i 2 do 3 filiżanek warzyw zalecanych przez wytyczne federalne.
Życie może być zajęte, a biorąc pod uwagę wszystko, co musimy zrobić w ciągu 24 godzin, bez wątpienia może być trudno upewnić się, że codziennie przygotowujesz odpowiednią ilość produktów dla siebie i swojego gospodarstwa domowego.
Tutaj mogą pojawić się koktajle! Przygotowane z myślą o odżywianiu, te przyjazne w podróży napoje mogą pomóc w spożywaniu potrzebnych owoców i warzyw, a także dodatkowego białka i błonnika.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieNie wszystkie koktajle są takie same — w rzeczywistości wiele z tych, które można kupić w sklepie, zawiera dodatek cukru i składniki, których możesz się nie spodziewać.
Aby pomóc Ci zbliżyć się do spożycia zalecanej dziennej dawki warzyw i owoców, wymieniliśmy 9 przepisów, które można łatwo przygotować w blenderze.
Jeśli masz cukrzycę lub jesteś w trakcie odchudzania, porozmawiaj z zarejestrowanym dietetykiem przed włączeniem tych przepisów lub ogólnie koktajli do swojej diety. Chociaż te przepisy zawierają tylko naturalne składniki, niektóre zawierają większe dawki naturalnego cukru.
Spis treści
1. Koktajl bananowy z masłem orzechowym
Nic tak nie pasuje do siebie jak masło orzechowe i banan! Masło orzechowe zawiera białko, które może pomóc Ci dłużej czuć się sytym, a banany są doskonałym źródłem magnezu i potasu, dwóch niezbędnych minerałów.
Jeśli to możliwe, poszukaj całkowicie naturalnego masła orzechowego, które nie zawiera dodatku cukru ani uwodornionych olejów.
Składniki
- 1 1/2 banana
- 1 1/2 łyżki. naturalne masło orzechowe
- 10 uncji mleko zwykłe lub bezmleczne
Miksuj do uzyskania gładkości. Jeśli szukasz gęstszej konsystencji, przed zmiksowaniem dodaj kilka kostek lodu.
2. Koktajl bananowo-truskawkowo-sojowy
Zaspokój swój słodki ząb i zwiększ spożycie białka dzięki temu owocowemu koktajlowi sojowemu. Soja (podobnie jak tofu, który jest wytwarzany z soi) jest naturalnym źródłem wysokiej jakości białka i zdrowych tłuszczów, a istnieją dowody na to, że może nawet zmniejszyć ryzyko choroby wieńcowej serca.
Najlepsza część? Miękkie tofu miesza się bez wysiłku i bez smaku w koktajle, zwiększając współczynnik kremowości.
Składniki
- 1 szklanka mleka zwykłego lub bezmlecznego
- 5 uncji jedwabiste tofu
- 1 banan
- 2 szklanki świeżych truskawek
- 1 łyżeczka. miód lub syrop z agawy
Miksuj do uzyskania gładkości. Jeśli szukasz gęstszej konsystencji, przed zmiksowaniem dodaj kilka kostek lodu. Jeśli próbujesz jeść mniej cukru, pomiń miód.
3. Koktajl przeciwutleniający z jagodami
Według niektórych badań regularne spożywanie umiarkowanej ilości jagód może wiązać się ze zmniejszonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych i cukrzycy typu 2. Istnieją nawet dowody na to, że mogą pomóc w kontrolowaniu wagi.
Antocyjany, rodzaj flawonoidów występujących w jagodach, są kluczowym składnikiem ich wielu korzyści zdrowotnych.
Składniki
- 1 szklanka jagód
- 1 garść szpinaku
- 1/2 szklanki zwykłego zwykłego lub bezmlecznego jogurtu
- 1 szklanka mleka zwykłego lub bezmlecznego
- 1/2 banana
Miksuj do uzyskania gładkości. Jeśli szukasz gęstszej konsystencji, przed zmiksowaniem dodaj kilka kostek lodu.
4. Koktajl z tropikalnych malin i awokado
Podobnie jak miękkie tofu, awokado dobrze komponuje się z koktajlami, dodając dużo kremowości, ale nie przytłaczającego smaku. Awokado są również naturalnym źródłem błonnika i zdrowych tłuszczów, co może pomóc w zmniejszeniu ryzyka chorób układu krążenia u niektórych osób.
Maliny to kolejne źródło antocyjanów, a woda kokosowa zapewnia lekko tropikalny smak bez dużej ilości cukru.
Sugerowane dla Ciebie: Czy koktajle są dla Ciebie dobre?
Dodanie jogurtu do koktajli to świetny sposób na zwiększenie zawartości białka i kremowości.
Składniki
- 1 awokado (obrane i bez pestek)
- 3/4 szklanki wody kokosowej
- 1/2 szklanki malin
- 1/2 szklanki jogurtu zwykłego lub bezmlecznego
Miksuj do uzyskania gładkości. Jeśli szukasz gęstszej konsystencji, przed zmiksowaniem dodaj kilka kostek lodu.
5. Koktajl z pomidorów o smaku pikantnym
Chociaż zawsze mogłeś kategoryzować pomidory jako warzywa w swojej głowie, są one owocami. Pomidory są również bogate w witaminy (zwłaszcza witaminę C) i likopen, fitochemikalia, które działają jako wymiatacz wolnych rodników, pomagając łagodzić stany zapalne w organizmie.
Jeśli masz ochotę na bardziej pikantne smoothie, ten przepis jest świetną opcją. Jego profil smakowy jest podobny do koktajlu Bloody Mary.
Składniki
- 2 szklanki pomidorów
- 1/2 szklanki soku pomidorowego o niskiej zawartości soli
- 1/2 awokado
- 1 łyżka soku z cytryny
- 1/4 szklanki selera
- ostry sos (do smaku)
- odrobina soli
- 2 szklanki lodu
Miksuj do uzyskania gładkości. Jeśli ten koktajl jest zbyt gęsty, spróbuj dodać trochę wody, zaczynając od 1/4 szklanki.
6. Koktajl z jarmużu
Jarmuż z pewnością miał swój moment na słońcu kilka lat temu, ale jego korzyści zdrowotne to coś więcej niż tylko szum. Ta ciemnozielona liściasta ma trochę białka i jest doskonałym źródłem witamin A, C i K.
Ponieważ liście jarmużu mogą być bardzo włókniste, warto je namoczyć w gorącej wodzie na kilka minut przed zmiksowaniem.
Składniki
- 2 duże garście liści jarmużu (w razie potrzeby namoczone wcześniej w gorącej wodzie)
- 2 banany
- 1 szklanka jagód
- kilka plasterków ogórka
Miksuj do uzyskania gładkości. Jeśli szukasz gęstszej konsystencji, przed zmiksowaniem dodaj kilka kostek lodu.
7. Koktajl z mango z papai
National Institutes of Health wymienia mango, a także kantalupy i morele, jako dobre źródło witaminy A. Witamina A jest niezwykle korzystna dla wzroku i funkcji odpornościowych.
Sugerowane dla Ciebie: 32 pomysły na zdrowe, niskokaloryczne przekąski
Papaja jest bogata w witaminę C i błonnik, a nawet może mieć potencjał hipoglikemizujący, co oznacza, że niektóre z jej kluczowych związków bioaktywnych mogą wspomagać wychwyt glukozy w organizmie, co może pomóc w zarządzaniu poziomem cukru we krwi (chociaż należy przeprowadzić więcej badań na ten temat).
Jeśli szukasz słodkiego, tropikalnego smoothie, ten przepis jest dla Ciebie.
Składniki
- 1 mango (obrane i bez pestek)
- 1/2 papai (obranej i posiewanej)
- 1 garść szpinaku
- 2 szklanki zwykłego zwykłego lub bezmlecznego jogurtu
- 2 łyżki stołowe. świeży sok z limonki
- 1/4 łyżeczki. ekstrakt z migdałów
Miksuj do uzyskania gładkości. Jeśli szukasz gęstszej konsystencji, przed zmiksowaniem dodaj kilka kostek lodu.
8. Koktajl bananowy z coladą
Niezależnie od tego, czy jest to upalny letni dzień, czy po prostu sobie tego życzysz, ten koktajl bananowy z coladą to idealny sposób na zaspokojenie słodyczy. Ponadto świeży ananas zawiera bromelainę, enzym, który został przebadany pod kątem właściwości przeciwzapalnych i przeciwnowotworowych.
Składniki
- 2 banany
- 1 szklanka wody kokosowej
- 1/2 szklanki zwykłego jogurtu greckiego lub bezmlecznego
- 1 szklanka kawałków ananasa (jeśli z puszki, odcedź i opłucz przed zmiksowaniem)
- 3 szklanki kruszonego lodu
Miksuj do uzyskania gładkości. Jeśli chcesz, po zmiksowaniu posyp surowe płatki kokosowe na wierzch.
9. Koktajl z białka serwatkowego
Jeśli potrafisz trawić serwatkę, ten koktajl to świetny sposób na zregenerowanie sił po ciężkim treningu. Białko serwatkowe jest szybko trawione w organizmie, pomagając w naprawie i budowie tkanki mięśniowej. Banany zostały również zbadane pod kątem ich zdolności do wspomagania regeneracji metabolicznej po długotrwałym wysiłku fizycznym.
Składniki
- 1 szklanka jogurtu zwykłego lub bezmlecznego
- 1 szklanka mleka zwykłego lub bezmlecznego
- 1 banan
- 1 miarka białka serwatkowego w proszku
- 1/2 szklanki lodu
Jeśli masz trudności z trawieniem serwatki, alternatywne proszki białkowe, takie jak białko z grochu, białka jaja, konopi lub ryżu, powinny równie dobrze działać w tym przepisie.
Sugerowane dla Ciebie: 18 najlepszych zdrowych produktów spożywczych na szybkie przybranie na wadze
Więcej pożywnych wskazówek dotyczących smoothie
Chociaż sok owocowy nie zawsze jest zalecany osobom cierpiącym na cukrzycę lub problemy z poziomem cukru we krwi ze względu na wysoki stosunek cukru do niskiego poziomu błonnika, całe owoce mogą pomóc zmniejszyć ryzyko powikłań związanych z cukrzycą.
Jeśli jednak musisz żyć z problemem cukru we krwi, zawsze najlepiej porozmawiaj ze swoim lekarzem lub dietetykiem o odpowiedniej ilości owoców dla Ciebie.
Jeśli dopiero zaczynasz spożywać więcej koktajli, możesz zauważyć, że napływ błonnika nieco wpływa na trawienie. Daj mu około tygodnia na wyrównanie. Jeśli nadal masz problemy z trawieniem, najlepiej porozmawiać z lekarzem, aby upewnić się, że nie masz do czynienia z alergią.
Gdy zdobędziesz te proste przepisy, możesz zacząć eksperymentować z różnego rodzaju pożywnymi dodatkami, takimi jak siemię lniane, orzechy, płatki owsiane, proszek buraczany, moringa i spirulina.
