Chrupiące, sycące i pożywne orzechy to fantastyczne jedzenie, które można mieć pod ręką.
Są dobrym źródłem błonnika, zdrowych tłuszczów i białka roślinnego. Ponadto są świetne same w sobie, w połączeniu z owocami lub dodawane do potraw, takich jak sałatki, desery i zboża.
Co więcej, badania sugerują, że spożywanie większej ilości orzechów może wspierać zdrową wagę ciała i pomagać zmniejszyć ryzyko niektórych schorzeń, w tym chorób serca.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieOrzechy są również doskonałym wyborem dla dzieci. Badania pokazują, że dodanie orzechów do diety dziecka może poprawić jego spożycie białka, zdrowych tłuszczów i błonnika.
Orzechy mają różne konsystencje, smaki i profile składników odżywczych.
Oto 9 pożywnych orzechów, które możesz dodać do swojej diety.
1. Migdały
Migdały są niezwykle popularne ze względu na swój smak, imponujący profil składników odżywczych i stosunkowo niski koszt. Można je jeść na surowo lub prażone i często są przetwarzane na masło migdałowe, mąkę migdałową i mleko migdałowe.
Jedna uncja (28 gramów) porcji prażonych migdałów zawiera:
- Kalorie: 170
- Tłuszcz: 15 gramów
- Białko: 6 gramów
- Węglowodany: 6 gramów
- Błonnik: 3 gramy
- Witamina E: 45% dziennej wartości
- Magnez: 19% dziennej wartości
- Mangan: 27% dziennej wartości
Orzechy te są szczególnie bogate w witaminę E, rozpuszczalny w tłuszczach składnik odżywczy, który działa jako przeciwutleniacz, chroniąc komórki przed uszkodzeniem oksydacyjnym. Witamina ta wspiera również funkcje odpornościowe i komunikację komórkową.
Migdały są nie tylko dobrym źródłem zdrowego tłuszczu, białka, błonnika oraz kilku witamin i minerałów, ale mogą również zmniejszać czynniki ryzyka chorób serca, takie jak podwyższony poziom cholesterolu LDL (złego) i nadmiar tłuszczu z brzucha.
12-tygodniowe badanie przeprowadzone na 219 młodych osobach wykazało, że ci, którzy codziennie spożywali 56 gramów migdałów, mieli znaczne obniżenie poziomu cholesterolu LDL (złego), markerów stanu zapalnego i hemoglobiny A1c — wskaźnika kontroli poziomu cukru we krwi — w porównaniu z Grupa kontrolna.
Wreszcie, migdały mogą promować zdrowie jelit poprzez wspieranie wzrostu pożytecznych bakterii jelitowych, w tym gatunków Bifidobacteria i Lactobacillus.
Streszczenie: Migdały są bogate w kilka niezbędnych składników odżywczych. Regularne ich spożywanie może poprawić zdrowie serca i jelit.
2. Pistacje
Pistacje – których nazwa pochodzi od greckiego słowa pistákion, co oznacza „zielony orzech” – były spożywane od 6000 p.n.e.
Te żywe orzechy są pełne składników odżywczych, ale mają mniej kalorii i tłuszczu niż wiele innych orzechów.
Tylko 1 uncja (28 gramów) pistacji zawiera:
- Kalorie: 159
- Tłuszcz: 13 gramów
- Białko: 6 gramów
- Węglowodany: 8 gramów
- Błonnik: 3 gramy
- Witamina B1 (tiamina): 21% dziennej wartości
- Witamina B6: 28% dziennej wartości
- Fosfor: 11% dziennej wartości
Pistacje są dobrym źródłem wielu składników odżywczych, w tym witaminy B6, której organizm potrzebuje do metabolizmu składników odżywczych i funkcjonowania układu odpornościowego.
Dodatkowo orzechy te są bogate w związki roślinne, takie jak karotenoidy luteina i zeaksantyna, a także antocyjany, flawonoidy i proantocyjanidyny, z których wszystkie mają znaczące właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne.
W 4-miesięcznym badaniu obejmującym 100 osób z nadwagą, jedna grupa spożywała 1,5 uncji (42 gramy) pistacji dziennie i przeszła behawioralny program odchudzania oparty na grupach, podczas gdy druga grupa uczestniczyła tylko w programie odchudzania.
Grupy straciły podobną wagę, ale grupa pistacjowa doświadczyła znacznego obniżenia ciśnienia krwi i znacznego wzrostu poziomu antyoksydantów we krwi. Dodatkowo jedli więcej błonnika i mniej słodyczy niż grupa kontrolna.
Streszczenie: Pistacje są dobrym źródłem związków przeciwzapalnych i przeciwutleniających. Dodatkowo mogą poprawiać ciśnienie krwi i inne wskaźniki zdrowia.
3. Orzechy włoskie
Orzechy włoskie mają wiele korzyści zdrowotnych i mają imponujący profil składników odżywczych. Tylko 1 uncja (28 gramów) zawiera:
- Kalorie: 185
- Tłuszcz: 18,5 grama
- Białko: 4 gramy
- Węglowodany: 4 gramy
- Błonnik: 2 gramy
- Miedź: 50% dziennej wartości
- Magnez: 11% dziennej wartości
- Mangan: 42% dziennej wartości
Orzechy te są doskonałym źródłem miedzi, minerału, którego organizm potrzebuje do produkcji enzymów zaangażowanych w produkcję energii i syntezę neuroprzekaźników. Miedź wspomaga również funkcjonowanie układu odpornościowego, rozwój naczyń krwionośnych i nie tylko.
Wykazano, że orzechy włoskie korzystnie wpływają na zdrowie serca i mogą zmniejszać kilka czynników ryzyka chorób serca, w tym podwyższone ciśnienie krwi, poziom złego cholesterolu LDL i trójglicerydów.
Ponadto badania na ludziach i zwierzętach sugerują, że spożywanie 1–2 uncji (28–57 gramów) orzechów dziennie może poprawić funkcjonowanie mózgu i zmniejszyć czynniki ryzyka demencji, takie jak choroby serca i cukrzyca typu 2.
Chociaż te odkrycia są obiecujące, potrzebne są dalsze badania.
Streszczenie: Orzechy włoskie, które są szczególnie dobrym źródłem miedzi i manganu, mogą poprawić zdrowie serca i mózgu.
4. Orzechy nerkowca
Orzechy nerkowca mają chrupiącą konsystencję i kremową konsystencję, która dobrze komponuje się zarówno z pikantnymi, jak i słodkimi daniami. Można je jeść na surowo, prażone lub jako masło orzechowe.
Tylko 1 uncja (28 gramów) surowych orzechów nerkowca oferuje:
- Kalorie: 155
- Tłuszcz: 12 gramów
- Białko: 5 gramów
- Węglowodany: 9 gramów
- Błonnik: 1 gram
- Witamina K: 8% dziennej wartości
- Magnez: 20% dziennej wartości
- Mangan: 20% dziennej wartości
Orzechy te są dobrym źródłem kilku składników odżywczych, które są niezbędne dla zdrowia kości, w tym białka, witaminy K, magnezu i manganu.
Kilka badań sprawdzało, czy diety bogate w orzechy nerkowca poprawiają objawy zespołu metabolicznego, zespołu objawów, takich jak podwyższone ciśnienie krwi, poziom tłuszczu we krwi, poziom cukru we krwi i tłuszcz na brzuchu, które zwiększają ryzyko chorób serca i cukrzycy.
Przegląd pięciu badań wykazał, że spożywanie orzechów nerkowca prowadzi do znacznego obniżenia ciśnienia krwi i poziomu trójglicerydów.
Jednak niektóre badania wykazały mieszane wyniki, więc potrzebne są dalsze badania.
Streszczenie: Niektóre badania sugerują, że orzechy nerkowca mogą poprawić poziom tłuszczu we krwi i obniżyć ciśnienie krwi. Dostarczają również witaminę K i minerały, takie jak magnez i mangan.
5. Pekan
Pekan to łagodne orzechy, które są popularne do ciast, ciast, sałatek i dań zbożowych.
Jedna uncja (28 gramów) prażonych orzechów pekan zapewnia:
- Kalorie: 201
- Tłuszcz: 21 gramów
- Białko: 3 gramy
- Węglowodany: 4 gramy
- Błonnik: 3 gramy
- Witamina B1 (tiamina): 11% dziennej wartości
- Cynk: 13% dziennej wartości
- Mangan: 48% dziennej wartości
Podobnie jak inne orzechy, orzechy pekan są bogate w zdrowe tłuszcze, błonnik, witaminy i minerały.
Są dobrym źródłem cynku mineralnego, który odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego, gojeniu ran, syntezie DNA oraz wzroście i rozwoju.
Ponadto niektóre badania sugerują, że orzechy pekan korzystnie wpływają na zdrowie serca.
Małe, 8-tygodniowe badanie z udziałem 56 osób zagrożonych chorobami serca wykazało, że ci, którzy codziennie jedli orzechy pekan, mieli znaczne obniżenie poziomu LDL (złego) cholesterolu i trójglicerydów w porównaniu z grupą kontrolną.
Streszczenie: Orzechy pekan zawierają wiele korzystnych składników odżywczych, w tym cynk i mangan. Wśród innych korzyści mogą promować zdrowie serca.
6. Orzechy makadamia
Orzechy makadamia mają maślaną konsystencję i zawierają szereg składników odżywczych. Tylko 1 uncja (28,35 gramów) oferuje:
- Kalorie: 204
- Tłuszcz: 21,5 grama
- Białko: 2 gramy
- Węglowodany: 4 gramy
- Błonnik: 2,5 grama
- Witamina B1 (tiamina): 28% dziennej wartości
- Mangan: 51% dziennej wartości
- Miedź: 24% dziennej wartości
Te orzechy są bogate w zdrowe tłuszcze i mniej węglowodanów niż wiele orzechów, co czyni je popularnym wyborem dla osób na diecie niskowęglowodanowej.
Dodanie orzechów makadamia do diety może korzystnie wpływać na zdrowie na kilka sposobów. Na przykład badania wykazały, że spożywanie orzechów z drzew, w tym orzechów makadamia, może pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu LDL (złego), trójglicerydów i cukru we krwi.
Streszczenie: Orzechy makadamia są bogate w zdrowe tłuszcze i inne ważne składniki odżywcze, takie jak witamina B1 i mangan.
7. Orzechy brazylijskie
Orzechy brazylijskie są bogatym źródłem wielu składników odżywczych, zwłaszcza mineralnego selenu.
Jedna uncja (28 gramów) porcji zawiera:
- Kalorie: 187
- Tłuszcz: 19 gramów
- Białko: 4 gramy
- Węglowodany: 3 gramy
- Błonnik: 2 gramy
- Witamina E: 11% dziennej wartości
- Magnez: 25% dziennej wartości
- Selen: 989% dziennej wartości
Orzechy brazylijskie są bogate w kilka witamin i minerałów, w tym witaminę E i magnez, minerał niezbędny do regulacji poziomu cukru we krwi i ciśnienia krwi, funkcji nerwów i produkcji energii.
Co więcej, orzechy te są jednym z najbogatszych źródeł selenu w diecie, składnika odżywczego, którego organizm potrzebuje do krytycznych funkcji, takich jak produkcja hormonów tarczycy i synteza DNA.
Jednak powinieneś ograniczyć spożycie zaledwie kilku orzechów dziennie, aby uniknąć przekroczenia górnej granicy 400 mcg, co może prowadzić do zatrucia selenem.
Jednak ten stan jest bardziej prawdopodobny, gdy dostajesz za dużo selenu z suplementów, a nie z jedzenia.
Chociaż stężenie selenu w orzechach brazylijskich zależy od wielu czynników, ten minerał działa jako silny przeciwutleniacz i może chronić przed uszkodzeniami oksydacyjnymi.
Streszczenie: Orzechy brazylijskie są doskonałym źródłem selenu, składnika odżywczego, który służy jako przeciwutleniacz i jest niezbędny dla zdrowia tarczycy.
8. Orzechy laskowe
Orzechy laskowe są bardzo pożywne, zawierają zdrowe tłuszcze, białko i błonnik. Tylko 1 uncja (28 gramów) zawiera:
- Kalorie: 178
- Tłuszcz: 17 gramów
- Białko: 4 gramy
- Węglowodany: 5 gramów
- Błonnik: 3 gramy
- Witamina E: 28% dziennej wartości
- Magnez: 11% dziennej wartości
- Mangan: 76% dziennej wartości
Oprócz tego, że są dobrym źródłem witamin i minerałów, orzechy laskowe są naładowane związkami roślinnymi, takimi jak kwas galusowy, epikatechina, kwas kawowy i kwercetyna, które mają działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne.
Dlatego te orzechy mogą pomóc poprawić jakość diety i zwiększyć spożycie przeciwutleniaczy.
Ponadto jeden przegląd sugeruje, że regularne spożywanie orzechów laskowych może pomóc zmniejszyć czynniki ryzyka chorób serca, takie jak podwyższony cholesterol LDL (zły) i cholesterol całkowity.
Streszczenie: Orzechy laskowe, które są dobrym źródłem składników odżywczych, takich jak witamina E i mangan, mogą zmniejszać niektóre czynniki ryzyka chorób serca.
9. Orzeszki ziemne
Chociaż technicznie rzecz biorąc, orzeszki ziemne należą do rodziny roślin strączkowych, mają profil składników odżywczych podobny do orzechów, porównywalne korzyści zdrowotne i związane z nimi zastosowania kulinarne.
Jedna uncja (28,35 gramów) surowych orzeszków ziemnych zawiera mniej więcej:
- Kalorie: 162
- Tłuszcz: 13,5 grama
- Białko: 7 gram
- Węglowodany: 6 gramów
- Błonnik: 2,5 grama
- Witamina B3 (niacyna): 23% dziennej wartości
- Witamina B9 (folian): 17% dziennej wartości
- Magnez: 12% dziennej wartości
Orzechy ziemne są bogatym źródłem białka roślinnego, które może pomóc Ci poczuć się sytym i są bogate w kwas foliowy, witaminę B, która jest szczególnie ważna w czasie ciąży ze względu na jej rolę w rozwoju płodu i łożyska.
Ponadto badania pokazują, że diety bogate w orzechy, w tym orzeszki ziemne, mogą korzystnie wpływać na zdrowie serca.
Jedno badanie z udziałem ponad 200 000 osób powiązało jedzenie orzeszków ziemnych i orzechów dwa razy w tygodniu lub częściej z nawet 19% niższym ryzykiem chorób serca.
Streszczenie: Orzeszki ziemne, które są technicznie roślinami strączkowymi, dostarczają kilka witamin z grupy B i mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca.
Streszczenie
Orzechy, takie jak migdały, pistacje, orzechy włoskie, orzeszki ziemne i orzechy laskowe są doskonałym źródłem składników odżywczych, takich jak białko, tłuszcz, błonnik, witaminy i minerały.
Orzechy spożywane w ramach diety bogatej w składniki odżywcze mogą między innymi zmniejszać ryzyko chorób serca i wspierać zdrowie układu odpornościowego.
Dodatkowo orzechy są wszechstronne i smaczne. Możesz cieszyć się nimi samodzielnie lub łączyć je z innymi pożywnymi produktami, takimi jak owoce i warzywa.
Szybka wskazówka
Wiele rodzajów maseł orzechowych zawiera dodatek olejów i cukrów, które poprawiają konsystencję i smak produktu końcowego, jednak najlepiej wybierać produkty, które nie zawierają tych składników. W związku z tym należy uważnie czytać etykiety żywności.
