Nowy rok często oznacza dla wielu ludzi nowy początek. Dla niektórych oznacza to ustalenie celów zdrowotnych, takich jak utrata wagi, zdrowsza dieta i rozpoczęcie rutynowych ćwiczeń.
Jednak najczęściej wybrane postanowienia dotyczące zdrowia i dobrego samopoczucia są bardzo restrykcyjne i niezrównoważone, co prowadzi większość ludzi do łamania swoich postanowień w ciągu kilku tygodni. Dlatego wiele osób co roku podejmuje te same postanowienia.
Aby przerwać ten cykl, ważne jest podejmowanie postanowień, które mogą nie tylko poprawić zdrowie, ale także przestrzegać ich przez całe życie.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieOto 23 postanowienia noworoczne, które możesz dotrzymać.
1. Jedz więcej pełnowartościowych pokarmów
Jednym z najłatwiejszych i najbardziej zrównoważonych sposobów na poprawę ogólnego stanu zdrowia jest spożywanie większej ilości produktów pełnoziarnistych.
Cała żywność, w tym warzywa, owoce, orzechy, nasiona, produkty pełnoziarniste i ryby, zawierają mnóstwo składników odżywczych, których organizm potrzebuje do funkcjonowania na optymalnym poziomie.
Badania pokazują, że przestrzeganie diety opartej na pełnej żywności może znacznie zmniejszyć czynniki ryzyka chorób serca, masę ciała i poziom cukru we krwi, a także zmniejszyć ryzyko niektórych chorób, takich jak cukrzyca typu 2.
Co więcej, dodawanie do diety większej ilości pełnowartościowych produktów może odbywać się powoli i konsekwentnie. Na przykład, jeśli nie jesteś przyzwyczajony do jedzenia warzyw, zacznij od dodania jednej porcji ulubionego warzywa do swojej diety każdego dnia.
2. Mniej siedź i ruszaj się więcej
Niezależnie od tego, czy jest to spowodowane siedzącym trybem pracy, czy po prostu brakiem aktywności, wiele osób siedzi więcej niż powinno. Zbyt długie siedzenie może mieć negatywny wpływ na zdrowie. Może wiązać się ze zwiększonym ryzykiem ogólnej śmiertelności.
Postanowienie, aby mniej siedzieć, jest łatwym i osiągalnym rozwiązaniem, które można dostosować do swojego stylu życia.
Na przykład, jeśli masz pracę przy biurku, która wymaga długich okresów siedzenia, postanów sobie pójść na 15-minutowy spacer w porze lunchu lub wstać i chodzić przez 5 minut co godzinę.
3. Ogranicz słodzone napoje
Ograniczenie spożycia napojów słodzonych to mądry pomysł, biorąc pod uwagę, że napoje słodzone wiążą się ze zwiększonym ryzykiem otyłości, stłuszczenia wątroby, chorób serca, insulinooporności i ubytków u dzieci i dorosłych.
Chociaż rezygnacja z napojów słodzonych zimnego indyka jest zawsze opcją, stopniowe ograniczanie spożycia może pomóc na dobre zerwać z nawykiem picia słodkich napojów.
4. Uzyskaj lepszą jakość snu
Sen jest istotną częścią ogólnego stanu zdrowia, a brak snu może prowadzić do poważnych konsekwencji. Na przykład brak snu może zwiększać ryzyko przybrania na wadze, chorób serca i depresji.
Istnieje wiele powodów, dla których ludzie nie śpią wystarczająco dużo, dlatego ważne jest, aby skupić się na swoim harmonogramie i stylu życia, aby określić najlepsze sposoby na poprawę ilości i jakości snu.
Skrócenie czasu spędzanego przed snem przed snem, zmniejszenie zanieczyszczenia światłem w sypialni, ograniczenie kofeiny i pójście spać o rozsądnej godzinie to proste sposoby na poprawę higieny snu.
5. Znajdź aktywność fizyczną, która sprawia Ci przyjemność
Każdego Nowego Roku ludzie kupują drogie członkostwo na siłownie, studia treningowe i internetowe programy fitness w nadziei, że w nadchodzącym roku zrzucą nadmiar tkanki tłuszczowej. Chociaż większość ludzi zaczyna być silna, większość nie przekształca swojej nowej rutyny w trwały nawyk.
Sugerowane dla Ciebie: 20 najlepszych sposobów na schudnięcie po 50-tce
Mimo to możesz zwiększyć szanse na to, że twoje postanowienia dotyczące fitnessu się utrzymają. Aby rozpocząć, wybierz aktywność na podstawie przyjemności i tego, czy pasuje do Twojego harmonogramu.
Na przykład półgodzinny spacer, jogging lub przejażdżka rowerem przed pracą lub pływanie na siłowni, która jest w drodze do domu, to proste i trwałe rozwiązania ćwiczeń.
Następnie wyznacz osiągalny cel, na przykład zaplanuj spacerowanie kilka określonych dni w tygodniu zamiast dążyć do każdego dnia.
Ustalenie bardziej realistycznego celu może zwiększyć szanse na przetrwanie nowej rutyny, zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć.
6. Poświęć mi więcej czasu i ćwicz dbanie o siebie
Poświęcanie czasu dla siebie nie jest samolubne. Jest to niezbędne dla optymalnego zdrowia i dobrego samopoczucia. Dotyczy to zwłaszcza osób pełniących role opiekunów, takich jak rodzice i pracownicy służby zdrowia.
W przypadku osób z napiętym harmonogramem i ograniczonym czasem podjęcie decyzji o samoopiece może wymagać pewnego planowania. Jednak warto poświęcić czas.
Samoopieka nie musi być skomplikowana ani czasochłonna. Może to po prostu oznaczać cotygodniowe kąpiele, uczęszczanie na ulubione cotygodniowe zajęcia jogi, przygotowywanie dla siebie zdrowego posiłku, spacery na łonie natury lub dodatkową godzinę snu.
7. Gotuj więcej posiłków w domu
Badania pokazują, że ludzie, którzy gotują więcej posiłków w domu, mają lepszą jakość diety i mniej tkanki tłuszczowej niż ludzie, którzy jedzą więcej posiłków w drodze.
Badanie z udziałem 11396 osób dorosłych wykazało, że osoby, które spożywały 5 lub więcej domowych posiłków tygodniowo, miały o 28% mniejsze ryzyko nadwagi w porównaniu z osobami, które spożywały mniej niż 3 domowe posiłki tygodniowo.
Sugerowane dla Ciebie: Czy można bezpiecznie schudnąć 10 kg w 1 tydzień?
Zacznij od przygotowania jednego posiłku dziennie, a następnie zwiększaj częstotliwość z czasem, aż większość posiłków i przekąsek będziesz przygotowywać w domu.
8. Spędź więcej czasu na zewnątrz
Spędzanie większej ilości czasu na świeżym powietrzu może poprawić zdrowie, łagodząc stres, poprawiając nastrój, a nawet obniżając ciśnienie krwi.
Podjęcie noworocznego postanowienia, aby każdego dnia spędzać więcej czasu poza domem, jest zrównoważonym i zdrowym celem, który może przynieść korzyści większości, bez względu na to, gdzie mieszkasz.
Spacer na zewnątrz podczas przerwy na lunch, piesze wędrówki w weekendy, biwakowanie z przyjaciółmi lub po prostu rozkoszowanie się pięknem podwórka lub lokalnego parku to sposoby na włączenie natury do codziennej rutyny.
9. Ogranicz czas ekranu
Wiele osób polega na swoich telefonach i komputerach w pracy i rozrywce. Jednak w niektórych badaniach spędzanie zbyt dużej ilości czasu na urządzeniach elektronicznych – szczególnie w mediach społecznościowych – wiąże się z depresją, lękiem i samotnością.
Ustawienie rozdzielczości ograniczającej czas spędzany na przewijaniu mediów społecznościowych, oglądaniu telewizji lub graniu w gry komputerowe może poprawić nastrój i zwiększyć produktywność.
10. Spróbuj medytacji
Medytacja to oparty na dowodach sposób na promowanie dobrego samopoczucia psychicznego. Może być szczególnie pomocny dla osób, które mają lęk lub depresję.
Wypróbowanie tej praktyki jest idealnym rozwiązaniem na Nowy Rok, ponieważ istnieje wiele sposobów medytacji i łatwo jest znaleźć książki, podcasty i aplikacje, które uczą, jak rozpocząć praktykę medytacji.
11. Mniej polegaj na żywności wygodnej
Wiele osób polega na żywności wygodnej, takiej jak pakowane frytki, ciasteczka, mrożone obiady i fast foody, jako szybki posiłek lub przekąskę. Chociaż te produkty mogą być smaczne i łatwo dostępne, mogą mieć szkodliwy wpływ na zdrowie, jeśli są spożywane zbyt często.
Na przykład częste spożywanie fast foodów wiąże się z niską ogólną jakością diety, otyłością i zwiększonym ryzykiem wielu schorzeń, w tym chorób serca i cukrzycy.
Aby ograniczyć spożycie dań gotowych, podejmij decyzję o przygotowywaniu większej liczby posiłków w domu ze zdrowych składników.
12. Przemyśl dietę
Przewlekła dieta jest szkodliwa zarówno dla zdrowia fizycznego, jak i psychicznego. Ponadto większość osób, które chudną poprzez restrykcyjne diety, odzyskują do dwóch trzecich utraconej wagi w ciągu 1 roku.
Sugerowane dla Ciebie: 25 najlepszych porad dietetycznych, aby schudnąć i poprawić zdrowie
Dieta może również utrudnić w przyszłości odchudzanie.
Zamiast ustanawiać noworoczne postanowienie, aby schudnąć za pomocą restrykcyjnych środków, takich jak modna dieta, wypróbuj zdrowszą, bardziej zrównoważoną metodę odchudzania, skupiając się na zwiększeniu aktywności fizycznej i jedzeniu zdrowszej żywności.
13. Regularnie chodź na zakupy spożywcze
Posiadanie dobrze zaopatrzonej spiżarni i lodówki jest niezbędne do przygotowania zdrowych, domowych posiłków.
Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do robienia zakupów, podejmij noworoczne postanowienie, że będziesz częściej odwiedzać supermarket lub targ, aby zaopatrzyć się w pożywne składniki.
W zależności od harmonogramu pomocne może być wyznaczenie 1 dnia każdego tygodnia na zakupy. Zapewnienie sobie czasu na zakup artykułów spożywczych potrzebnych do przygotowania smacznych, pożywnych posiłków to sprytny sposób na poprawę jakości diety.
14. Używaj zdrowszych produktów gospodarstwa domowego
To, co wkładasz do swojego ciała, może znacząco wpłynąć na Twoje zdrowie. Jednak to, co zdecydujesz się nałożyć na swoje ciało i jakich produktów używasz w domu, również ma znaczenie.
Podejmij noworoczne postanowienie, aby kupić więcej naturalnych produktów kosmetycznych, domowych środków czyszczących, detergentów do prania i produktów do higieny osobistej, aby stworzyć zdrowsze środowisko dla siebie i swojej rodziny.
15. Dodaj więcej produktów do swojej diety
Dodanie do diety większej ilości gotowanych i surowych warzyw i owoców może znacznie poprawić stan zdrowia w nowym roku.
Liczne badania wykazały, że dieta bogata w produkty pomaga chronić przed różnymi chorobami, takimi jak cukrzyca, choroby serca, niektóre nowotwory i otyłość, a także ogólna śmiertelność.
16. Ogranicz alkohol
Chociaż alkohol z pewnością pasuje do zdrowej diety, zbyt częste przyjmowanie może negatywnie wpłynąć na twoje zdrowie. Co więcej, częste picie alkoholu może uniemożliwić osiągnięcie celów dotyczących zdrowia i dobrego samopoczucia.
Jeśli uważasz, że ograniczenie spożycia alkoholu może być dla Ciebie pomocne, wyznacz sobie rozsądny cel, na przykład ograniczenie picia tylko do weekendowych wieczorów lub ustalenie limitu na cały tydzień.
Jeśli potrzebujesz pomysłu na napój bezalkoholowy, który zastąpi Twój ulubiony koktajl, wypróbuj owocową wodę gazowaną, kombuchę lub jeden z tych zabawnych koktajli bezalkoholowych.
17. Bądź bardziej obecny
Badania pokazują, że bycie bardziej obecnym może poprawić satysfakcję z życia poprzez zmniejszenie negatywnych myśli, co może w ten sposób poprawić zdrowie psychiczne.
Postanowienie noworoczne, aby być bardziej uważnym i obecnym, może pomóc Ci poczuć się bardziej zadowolonym w codziennym życiu.
Spędzanie mniej czasu przy telefonie, zatrzymywanie się, aby zauważyć otoczenie i uważne słuchanie innych to proste sposoby na większą obecność.
18. Weź urlop
Wakacje – nawet krótkie – mogą mieć znaczący i natychmiastowy pozytywny wpływ na poziom stresu i mogą poprawić samopoczucie.
W nowym roku zdecyduj się na wakacje z przyjaciółmi lub członkami rodziny lub na własną rękę. Niezależnie od tego, czy podróżujesz do miejsca, które zawsze chciałeś odwiedzić, czy po prostu planujesz pobyt w domu, poświęcenie czasu na relaks jest ważne dla zdrowia.
19. Wypróbuj nowe hobby
Często zdarza się, że dorośli pozwalają, aby niegdyś ukochane hobby odchodziły na dalszy plan, gdy się starzeją z powodu napiętego harmonogramu lub braku motywacji.
Jednak badania pokazują, że udział w hobby, które kochasz, może pomóc ci żyć dłużej i zdrowiej.
Podejmij postanowienie, aby wypróbować hobby, które zawsze Cię interesowało — lub powróć do hobby, które kiedyś sprawiało Ci radość.
20. Zatrzymaj negatywną mowę ciała
Negatywne mówienie o swoim ciele może prowadzić do poczucia wstydu. Badania pokazują, że angażowanie się i słyszenie negatywnej mowy ciała wiąże się z wyższym poziomem niezadowolenia z ciała i obniżoną samooceną zarówno u kobiet, jak i mężczyzn.
Podejmij zdrowe noworoczne postanowienie, aby regularnie angażować się w pozytywną rozmowę z samym sobą i ograniczyć negatywną mowę ciała. Może to nie tylko pomóc w poprawie relacji z własnym ciałem, ale także zachęcić innych do zaprzestania mówienia o sobie negatywnie.
Sugerowane dla Ciebie: Jak być zdrowszym - 50 łatwych kroków
21. Odwiedź swojego lekarza
Regularne badanie przez lekarza jest ważne z wielu powodów. Regularne badania krwi i niezbędne badania przesiewowe mogą pomóc w wykryciu potencjalnych problemów, zanim zmienią się one w coś poważniejszego.
Chociaż tempo wizyt lekarskich zależy od wielu czynników, w tym rodzaju opieki medycznej, wieku i historii choroby, większość ekspertów zaleca wizytę u lekarza podstawowej opieki zdrowotnej co najmniej raz w roku w celu kontroli.
22. Zadbaj o zęby
Utrzymanie zdrowia jamy ustnej to noworoczny pomysł, który można i należy utrzymać przez całe życie.
Regularne szczotkowanie i nitkowanie zębów może pomóc w zapobieganiu stanom jamy ustnej, takim jak choroby dziąseł i nieświeży oddech.
Co więcej, niektóre badania sugerują, że choroby dziąseł mogą wiązać się z poważnymi schorzeniami, takimi jak choroba Alzheimera i choroby serca, co sprawia, że pielęgnacja jamy ustnej jest jeszcze ważniejsza.
Oprócz regularnego szczotkowania i nitkowania, większość dentystów zaleca kontrolę i czyszczenie przynajmniej raz w roku.
23. Stwórz zrównoważoną, odżywczą dietę
Być może z roku na rok podejmujesz postanowienie, aby jeść zdrowiej lub chudnąć, ponieważ przedkładasz krótkoterminowe zmiany nad długoterminowe korzyści zdrowotne.
Zamiast planować kolejną restrykcyjną, modną dietę w tym Nowym Roku, podejmij decyzję o przerwaniu cyklu diety i stworzeniu zrównoważonego, odżywczego wzorca żywieniowego, który będzie dla Ciebie odpowiedni.
Najzdrowsza dieta to taka, która jest bogata w pełnowartościową, bogatą w składniki odżywcze żywność i ubogą w mocno przetworzone, słodkie produkty. Zdrowa, długoterminowa dieta powinna być nie tylko pożywna, ale także elastyczna, co oznacza, że możesz jej przestrzegać przez całe życie — bez względu na okoliczności.
Zrównoważony wzorzec żywieniowy można utrzymać na wakacjach, w czasie wakacji i na przyjęciach, ponieważ jest nieograniczony i dopasowany do Twojego stylu życia.
Sugerowane dla Ciebie: Jak przestać się przejadać: 23 proste rady
Streszczenie
Chociaż większość postanowień noworocznych jest utrzymywana tylko przez krótki okres, zdrowe postanowienia wymienione powyżej są zrównoważonymi sposobami poprawy zdrowia fizycznego i emocjonalnego, których można przestrzegać przez całe życie.
Tworzenie zdrowszych relacji z jedzeniem oraz lepsza pielęgnacja ciała i umysłu może na różne sposoby radykalnie poprawić Twoje zdrowie.
W tym Nowym Roku wypróbuj kilka postanowień zawartych w tym artykule, aby uczynić ten rok – i kolejne lata – najzdrowszym i najszczęśliwszym z możliwych.
