Ograniczenie spożycia cukru rafinowanego może być trudne, ale biorąc pod uwagę, jak niesamowicie szkodliwy może być cukier, zdecydowanie jest to warte wysiłku.
Na szczęście sporo słodzików występujących w naturze jest zdrowych.
Są niskokaloryczne, zawierają mało fruktozy i smakują bardzo słodko.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieOto 5 naturalnych słodzików, które mogą być zdrowszą alternatywą dla rafinowanego cukru.
1. Stewia
Stewia to bardzo popularny niskokaloryczny słodzik.
Jest pozyskiwany z liści rośliny zwanej Stevia rebaudiana.
Roślina ta była uprawiana od wieków w Ameryce Południowej ze względu na jej słodycz i cele lecznicze.
W liściach stewii znajduje się kilka słodkich związków. Główne z nich to stewiozyd i rebaudiozyd A. Oba są setki razy słodsze niż cukier, gram na gram.
Dlatego stewia jest bardzo słodka, ale praktycznie nie ma kalorii.
Ponadto kilka badań na ludziach sugeruje, że stewia może mieć korzyści zdrowotne, w tym dla następujących parametrów zdrowotnych:
- Ciśnienie krwi. Stewia może pomóc obniżyć wysokie ciśnienie krwi u osób z nadciśnieniem. Jednak nie wpływa na normalny lub tylko nieznacznie podwyższony poziom ciśnienia krwi.
- Cukier we krwi. Stewia może być pomocną alternatywą dla cukru dla osób z cukrzycą i pomóc w utrzymaniu prawidłowego poziomu cukru we krwi. Jednak niektóre badania sugerują, że stewia może negatywnie wpływać na mikrobiom jelitowy.
Wiele osób bardzo nie lubi smaku stewii. Smak zależy jednak od marki, więc być może będziesz musiał poeksperymentować, aby znaleźć rodzaj stewii, który Ci się podoba.
Streszczenie: Stewia to naturalny słodzik o zerowej kaloryczności, który może pomóc obniżyć zarówno ciśnienie krwi, jak i poziom cukru we krwi.
2. Erytrytol
Erytrytol to kolejny niskokaloryczny słodzik.
To alkohol cukrowy naturalnie występujący w niektórych owocach. Jednak sproszkowany erytrytol dostępny w sprzedaży jest najprawdopodobniej wytwarzany w procesie przemysłowym.
Erytrytol smakuje bardzo podobnie do cukru, chociaż może mieć łagodny posmak.
Erytrytol nie zwiększa poziomu cukru we krwi ani insuliny, ani nie wpływa na poziom tłuszczów we krwi, takich jak cholesterol lub trójglicerydy.
Jest wchłaniany do organizmu z jelit, ale ostatecznie jest wydalany z moczem w niezmienionej postaci.
Chociaż często jest lepiej tolerowany niż inne alkohole cukrowe, może powodować problemy trawienne, w tym gazy i biegunkę, jeśli spożyjesz go zbyt dużo na raz — zwłaszcza jeśli jest połączony z innymi rodzajami cukru, takimi jak fruktoza.
Należy pamiętać, że erytrytol znacznie rzadziej powoduje problemy trawienne niż inne alkohole cukrowe, takie jak ksylitol.
Ponadto jedno badanie obejmujące 264 młodych dorosłych wykazało, że wyższy poziom erytrytolu we krwi był związany ze zwiększonym poziomem tłuszczu w brzuchu, co może być spowodowane genetyczną predyspozycją do przekształcania cukru w erytrytol.
Streszczenie: Erytrytol to bardzo słodki i niskokaloryczny alkohol cukrowy. Badania pokazują, że ogólnie można go bezpiecznie jeść, chociaż w dużych dawkach może powodować problemy z trawieniem.
3. Ksylitol
Ksylitol to alkohol cukrowy o słodyczy podobnej do cukru.
Wydaje się, że ksylitol ma pewne korzyści dla zdrowia zębów, w tym zmniejsza ryzyko próchnicy i próchnicy.
Według niektórych badań na zwierzętach może również poprawiać gęstość kości, pomagając zapobiegać osteoporozie.
Ponadto badania pokazują, że ksylitol może zwiększać poziom kilku związków w przewodzie pokarmowym, aby wspomóc twój mikrobiom jelitowy.
Sugerowane dla Ciebie: 6 najlepszych substancji słodzących na diecie keto low-carb (i 6, których należy unikać)
Ksylitol nie podnosi również poziomu cukru we krwi ani insuliny. Jednak, podobnie jak inne alkohole cukrowe, w dużych dawkach może powodować działania niepożądane ze strony przewodu pokarmowego, w tym gazy w jamie brzusznej i biegunkę.
Mając to na uwadze, najlepiej używać ksylitolu z umiarem.
Wreszcie, jeśli masz psa w domu, trzymaj ksylitol poza jego zasięgiem, ponieważ ksylitol jest wysoce toksyczny dla psów.
Streszczenie: Ksylitol to bardzo popularny słodzik. Jest to alkohol cukrowy zawierający około 2,4 kalorii na gram i może mieć pewne korzyści dla zdrowia zębów i układu pokarmowego. Badania na szczurach sugerują, że może poprawić gęstość kości i zmniejszyć ryzyko osteoporozy.
4. Syrop z Yacon
Syrop Yacon to kolejny wyjątkowy słodzik.
Jest zbierany z rośliny yacon, która rośnie natywnie w Andach w Ameryce Południowej.
Jest bardzo bogaty w fruktooligosacharydy, które działają jak rozpuszczalny błonnik, który odżywia dobre bakterie w jelicie.
Syrop Yacon może zapobiegać zaparciom i ma wiele zalet dzięki dużej zawartości rozpuszczalnego błonnika.
Nie jedz jednak zbyt dużo na raz, ponieważ może to powodować problemy trawienne.
Streszczenie: Syrop Yacon jest bardzo bogaty w fruktooligosacharydy, które odżywiają dobre bakterie w jelitach. Może zapobiegać zaparciom i promować utratę wagi.
5. Słodzik z owoców mnicha
Owoc mnicha to rodzaj owocu pochodzącego z Azji Południowo-Wschodniej. Jest często używany do produkcji naturalnego słodzika zwanego ekstraktem z owoców mnicha.
Nie zawiera kalorii i węglowodanów, a niektóre badania sugerują, że może pomóc w lepszym zarządzaniu poziomem cukru we krwi. Jednak te same badania wykazały, że nie ma wystarczających dowodów, aby określić bezpieczeństwo ekstraktu z owoców mnicha jako dodatku do żywności.
Sugerowane dla Ciebie: Erytrytol: Zdrowy słodzik lub zbyt dobry, aby mógł być prawdziwy?
Owoc mnicha zawiera również związki przeciwutleniające znane jako mogrozydy, które, jak wykazały badania, mogą zmniejszać markery stanu zapalnego.
Chociaż istnieją ograniczone badania nad wpływem owocu mnicha na ludzi, jest on ogólnie uważany za bezpieczny i nie wiąże się z żadnymi negatywnymi skutkami ubocznymi.
Jednak ważne jest, aby przy zakupie ekstraktu z owoców mnicha sprawdzić etykietę składnika, ponieważ wiele produktów łączy się z cukrem lub innymi słodzikami, co może negować jego potencjalne korzyści zdrowotne.
Streszczenie: Owoce mnicha są wolne od węglowodanów i kalorii i mogą pomóc w lepszym zarządzaniu poziomem cukru we krwi. Zawiera również związki o właściwościach przeciwzapalnych.
A co z innymi naturalnymi substytutami cukru, takimi jak miód?
Istnieje kilka popularnych słodzików, które osoby dbające o zdrowie często jedzą zamiast cukru, w tym cukier kokosowy, melasa, miód i syrop klonowy. Nie różnią się zbytnio od cukru.
Mogą zawierać nieco mniejsze ilości fruktozy i niewielką ilość składników odżywczych, ale twoje ciało naprawdę nie będzie w stanie odróżnić.
Ponadto, chociaż te naturalne zamienniki cukru mogą być lepszą alternatywą dla zwykłego cukru, jeśli są stosowane z umiarem, nie należy ich traktować jako szybkiego rozwiązania problemów zdrowotnych.
Spożywanie dużych ilości naturalnych cukrów lub substytutów cukru w dłuższej perspektywie może zwiększyć apetyt na słodycze i może przyczynić się do problemów, takich jak przyrost masy ciała i cukrzyca typu 2.
Szkodliwe działanie cukru zależy całkowicie od kontekstu. Większość powiązanych badań przeprowadzono na osobach, które już stosowały dietę bogatą w węglowodany i przetworzoną żywność.
Dla tych osób, zwłaszcza z nadwagą lub insulinoopornością, duże ilości cukru mogą być szczególnie szkodliwe.
Zdrowi ludzie mogą bez szkody spożywać cukier w niewielkich ilościach. Chociaż cukier nadal dostarcza kalorii bez dużej wartości odżywczej i może powodować ubytki, niewielkie ilości tych naturalnych cukrów można włączyć do dobrze zbilansowanej diety.
Streszczenie: Inne popularne słodziki często spożywane zamiast cukru, takie jak cukier kokosowy, melasa, miód i syrop klonowy, nie różnią się zbytnio od cukru. Długotrwałe spożywanie dużych ilości naturalnych cukrów lub substytutów cukru może zaszkodzić zdrowiu.
Streszczenie
Jeśli martwisz się spożyciem dodanego cukru, ważne jest, aby skupić się na całości swojej diety.
Sugerowane dla Ciebie: Stewia
Całkowicie możliwe jest od czasu do czasu delektowanie się ulubionymi słodkimi potrawami bez szkody dla ogólnego stanu zdrowia, o ile Twoja dieta składa się głównie z pełnowartościowych produktów spożywczych.
Wybór pożywnych, naturalnie słodkich opcji, takich jak masło owocowe i orzechowe, to dobry wybór, gdy masz ochotę na coś słodkiego. Jednak strach lub unikanie pokarmów bogatych w cukier może powodować fiksację na tym jednym jedzeniu, zwiększając łaknienie i pożądanie.
Ostatecznie najlepiej jest przestrzegać zrównoważonego podejścia do swojej diety, które polega na okazjonalnym delektowaniu się ulubionymi potrawami.
