Ograniczenie spożycia tłuszczu jest generalnie niepotrzebne, jeśli stosujesz zdrową, zbilansowaną dietę.
Jednak w pewnych okolicznościach ograniczenie tłuszczu w diecie może być korzystne.
Na przykład, diety niskotłuszczowe są zalecane, jeśli dochodzisz do siebie po operacji woreczka żółciowego lub masz chorobę pęcherzyka żółciowego lub trzustki.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieDiety niskotłuszczowe mogą również zapobiegać zgadze, zmniejszać wagę i poprawiać poziom cholesterolu.
Oto 13 niskotłuszczowych produktów spożywczych, które są dobre dla Twojego zdrowia.
1. Zielone warzywa liściaste
Zieloni liściaste praktycznie nie zawierają tłuszczu i zawierają korzystne minerały i witaminy, w tym wapń, potas, kwas foliowy oraz witaminy A i K.
Są szczególnie bogate w pewne związki roślinne, które zmniejszają stany zapalne w organizmie.
Nic dziwnego, że badania sugerują, że diety bogate w zielone warzywa liściaste mogą chronić przed niektórymi chorobami, takimi jak choroby serca, cukrzyca i rak.
Wspólne zielone warzywa liściaste obejmują:
- Jarmuż
- szpinak
- Rukola
- Collard greens
- Boćwina szwajcarska
- sałata rzymska
Świeże warzywa liściaste można dodawać do sałatek lub koktajli. Aby uzyskać zdrową przystawkę, możesz również spróbować gotować na parze lub smażyć z ulubionymi ziołami i przyprawami.
Streszczenie: Zielone warzywa liściaste praktycznie nie zawierają tłuszczu i zawierają mnóstwo niezbędnych witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Badania sugerują, że diety bogate w zielone warzywa liściaste mogą zapobiegać chorobom serca, cukrzycy i rakowi.
2. Owoce
Owoce są doskonałą opcją, jeśli szukasz słodkiej, niskotłuszczowej przekąski. Prawie wszystkie owoce mają niską zawartość tłuszczu i są bogate w witaminy, minerały i błonnik.
Są również szczególnie bogate w związki roślinne. Wiele z tych korzystnych związków roślinnych odpowiada za żywe kolory owoców.
Ponadto wiadomo, że niektóre związki roślinne są silnymi przeciwutleniaczami.
W twoim ciele przeciwutleniacze chronią przed szkodliwymi, niestabilnymi cząsteczkami znanymi jako wolne rodniki. Uszkodzenia komórek spowodowane przez wolne rodniki są powiązane ze starzeniem się, chorobami serca, zapaleniem stawów, rakiem i innymi schorzeniami.
Na szczęście wiele badań sugeruje, że dieta bogata w owoce i warzywa może zmniejszyć uszkodzenia powodowane przez wolne rodniki ze względu na wysoką zawartość przeciwutleniaczy.
Owoce można spożywać świeże, suszone lub gotowane. Spróbuj dodać je do koktajli i sałatek lub zjedz je z różnymi dipami.
Streszczenie: Owoce to słodkie, niskotłuszczowe produkty zawierające antyoksydanty, które chronią komórki przed szkodliwym działaniem wolnych rodników.
3. Fasola i rośliny strączkowe
Rośliny strączkowe to klasa warzyw, która obejmuje fasolę, groch i soczewicę.
Mają niską zawartość tłuszczu i nie zawierają cholesterolu. Ponadto są bogate w błonnik, białko, witaminy z grupy B i niezbędne minerały, takie jak magnez, cynk i żelazo.
Ze względu na swój wysoce odżywczy profil fasola i rośliny strączkowe oferują szereg korzyści zdrowotnych.
Badania pokazują, że mogą obniżać ciśnienie krwi i cholesterol oraz kontrolować poziom cukru we krwi.
Ponadto regularne spożywanie fasoli i roślin strączkowych może pomóc w utracie wagi, ponieważ duże ilości błonnika mogą dłużej utrzymywać uczucie sytości.
Streszczenie: Fasola i rośliny strączkowe mają niską zawartość tłuszczu i są pełne białka i błonnika. Badania pokazują, że diety bogate w fasolę i rośliny strączkowe mogą obniżać ciśnienie krwi i poziom cholesterolu oraz wspomagać odchudzanie i kontrolowanie poziomu cukru we krwi.
4. Słodkie ziemniaki
Słodki ziemniak to obfite, niskotłuszczowe warzywo korzeniowe. Jeden średni słodki ziemniak zawiera tylko 1,4 grama tłuszczu.
Oprócz niskiej zawartości tłuszczu, słodkie ziemniaki dostarczają witamin A, C i kilku witamin z grupy B. Są również bogate w minerały, takie jak potas i mangan.
Sugerowane dla Ciebie: 14 najzdrowszych warzyw na ziemi
Ich jasnopomarańczowy kolor wynika z dużej ilości beta-karotenu, barwnika roślinnego znanego z ochrony przed uszkodzeniem komórek powodowanym przez wolne rodniki.
Beta-karoten wydaje się szczególnie korzystny dla oczu. Badania sugerują, że diety bogate w beta-karoten wiążą się ze zmniejszonym ryzykiem chorób oczu, takich jak zaćma i związane z wiekiem zwyrodnienie plamki żółtej (AMD).
Streszczenie: Słodki ziemniak jest niskotłuszczowym warzywem korzeniowym, bogatym w witaminy A i C. Jest również bogaty w beta-karoten, przeciwutleniacz, który może zmniejszyć ryzyko niektórych chorób oczu.
5. Tartowy sok wiśniowy
Wiśnie kwaśne, znane również jako wiśnie kwaśne lub wiśnie Montmorency, to beztłuszczowe owoce bogate w związki przeciwzapalne znane jako polifenole.
Wiśnie w cieście mogą być korzystne dla osób aktywnych fizycznie. Badania sugerują, że cierpki sok wiśniowy zmniejsza stan zapalny i bolesność mięśni po intensywnym wysiłku fizycznym.
Może być również korzystny w łagodzeniu objawów zapalenia stawów. W jednym z badań codzienne picie cierpkiego soku wiśniowego obniżyło poziom markerów stanu zapalnego we krwi u kobiet z chorobą zwyrodnieniową stawów — najczęstszą postacią zapalenia stawów.
Streszczenie: Wiśnie i ich sok są beztłuszczowe i bogate w związki roślinne zwane polifenolami. Ten owoc może zmniejszać bolesność mięśni związaną z ćwiczeniami, oferując tym samym szczególne korzyści osobom aktywnym fizycznie.
6. Warzywa krzyżowe
Warzywa krzyżowe są bogatym źródłem składników odżywczych, w tym błonnika, kwasu foliowego i innych minerałów oraz witamin C, E i K.
Niektóre popularne warzywa kapustne to:
- brokuły
- kalafior
- brukselki
- Kapusta
- Bok choy
- Rzepa
Warzywa te praktycznie nie zawierają tłuszczu, co czyni je doskonałym dodatkiem do diety niskotłuszczowej.
Oprócz składników odżywczych warzywa kapustne dostarczają substancji zawierających siarkę, znanych jako glukozynolany, które są odpowiedzialne za gorzki smak warzyw.
Sugerowane dla Ciebie: 21 pokarmów pochodzenia roślinnego, które są bogate w żelazo
Glukozynolany wykazały działanie przeciwnowotworowe w probówkach i badaniach na zwierzętach.
Wiele badań obserwacyjnych na ludziach łączy również wysokie spożycie warzyw krzyżowych ze zmniejszonym ryzykiem kilku nowotworów, w tym raka pęcherza, piersi, okrężnicy, wątroby, płuc i żołądka.
Pamiętaj, że metody gotowania mogą wpływać na ilość glukozynolanów dostępnych w warzywach kapustnych. Możesz wchłonąć najwięcej glukozynolanów, jeśli jesz te warzywa surowe, gotowane na parze lub smażone zamiast gotowanych.
Streszczenie: Warzywa krzyżowe mają niską zawartość tłuszczu i wysoką zawartość substancji zawierających siarkę, znanych jako glukozynolany, które mogą mieć działanie przeciwnowotworowe.
7. Grzyby
Grzyby to pyszne, beztłuszczowe jedzenie z wieloma rzekomymi korzyściami zdrowotnymi.
Co ciekawe, nie należą do żadnej tradycyjnej grupy żywności — nie są ani owocem, ani warzywem, zbożem ani produktem zwierzęcym.
Grzyby to grzyby szeroko stosowane jako żywność i lekarstwo od wieków.
Popularne jadalne rodzaje grzybów to:
- Biały przycisk
- Kryminał
- Portabella
- Shiitake
- Ostryga
Składniki odżywcze w grzybach różnią się w zależności od rodzaju — ale wszystkie zawierają potas, błonnik oraz różne witaminy i minerały z grupy B. Niektóre typy zawierają również znaczną ilość witaminy D.
Co więcej, grzyby są największym źródłem ergotioneiny, przeciwutleniacza o silnym działaniu przeciwzapalnym.
Badania sugerują, że grzyby mogą wzmacniać układ odpornościowy i chronić przed niektórymi nowotworami.
Streszczenie: Grzyby to grzyby zawierające mnóstwo witamin i minerałów oraz unikalny, przeciwzapalny związek zwany ergotioneiną. Mogą mieć działanie wzmacniające odporność i zwalczające raka.
8. Czosnek
Odważny smak i aromat czosnku sprawiają, że jest popularnym składnikiem. Co więcej, ma bardzo mało kalorii i prawie nie ma tłuszczu.
Na przestrzeni dziejów czosnek był używany do celów leczniczych.
Badania pokazują, że czosnek może wzmacniać układ odpornościowy i pomagać zapobiegać przeziębieniu, jeśli jest spożywany regularnie.
Sugerowane dla Ciebie: 13 najzdrowszych warzyw korzeniowych, które powinieneś dodać do swojej diety
Niektóre badania łączą również aktywne związki w czosnku z obniżonym ciśnieniem krwi i cholesterolem, chociaż do uzyskania efektu potrzebne są duże ilości czosnku lub skoncentrowanych suplementów.
Streszczenie: Czosnek jest powszechnie stosowany w kuchni i celach leczniczych. Badania sugerują, że aktywne związki w czosnku mogą pomóc wzmocnić układ odpornościowy oraz obniżyć ciśnienie krwi i poziom cholesterolu.
9. Starożytne ziarna
Starożytne ziarna są luźno definiowane jako ziarna, które pozostały w większości niezmienione przez ostatnie kilkaset lat, w przeciwieństwie do bardziej nowoczesnych zbóż, takich jak pszenica i kukurydza.
Niektóre popularne starożytne ziarna to:
- Farro
- Bulgur
- Orkisz
- Komosa ryżowa
Chociaż każde ziarno ma unikalny profil odżywczy, wszystkie mają niską zawartość tłuszczu i są bogate w składniki odżywcze, takie jak białko, błonnik, witamina E, witaminy z grupy B, cynk, fosfor i żelazo.
Powszechnie wiadomo, że produkty pełnoziarniste — w tym pradawne ziarna — są korzystne dla zdrowia.
Po pierwsze, wysoka zawartość błonnika w pradawnych ziarnach wspomaga zdrowe trawienie, utrzymuje uczucie sytości na dłużej i może pomóc w leczeniu cukrzycy.
Diety bogate w produkty pełnoziarniste wiążą się również ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca i udaru mózgu.
Streszczenie: Starożytne ziarna oferują bogactwo składników odżywczych, w tym białko, błonnik, witaminy z grupy B, witaminę E i niezbędne minerały. Mogą kontrolować cukrzycę, zmniejszać ryzyko chorób serca, promować sytość i wspierać zdrowy przewód pokarmowy.
10. Biała, chuda ryba
Biała, chuda ryba obejmuje plamiaka, dorsza, okonia i mintaja.
Ryby te mają niską zawartość tłuszczu, zawierają bardzo mało kalorii i są doskonałym źródłem wysokiej jakości białka.
Jedna 85-gramowa gotowana porcja białej ryby zawiera około 1 grama tłuszczu, 70-100 kalorii i aż 16-20 gramów białka.
Ryby te dostarczają również kilka niezbędnych witamin i minerałów, w tym witaminę B12, fosfor, selen i niacynę.
Ze względu na łagodne smaki białe ryby dobrze komponują się z odważnymi przyprawami. Są pyszne w rybnych tacos lub sczerniałe, pieczone lub pieczone.
Streszczenie: Białe, chude ryby są doskonałym, niskotłuszczowym źródłem wysokiej jakości białka. Zawierają również duże ilości witaminy B12, fosforu, selenu i niacyny.
11. Pierś z kurczaka
Pierś z kurczaka to popularny, niskotłuszczowy pokarm, który już w jednej porcji dostarcza imponującą ilość wysokiej jakości białka.
Pierś to najcieńsza część kurczaka. 3-uncjowa (85 gramów) porcja pieczonej piersi z kurczaka bez skóry zawiera tylko 3 gramy tłuszczu, ale dostarcza 26 gramów białka.
Oprócz białka kurczak zawiera duże ilości niacyny, witaminy B6, selenu i fosforu.
Streszczenie: Pierś jest najchudszą częścią kurczaka i dostarcza imponującą ilość białka na porcję. Każda porcja zawiera również duże ilości niacyny, witaminy B6, selenu i fosforu.
12. Niskotłuszczowa nabiał
Niskotłuszczowy nabiał obejmuje mleko odtłuszczone lub odtłuszczone oraz jogurty o niskiej zawartości tłuszczu i odmiany twarogu.
Produkty mleczne są uważane za doskonałe źródło białka, kilku minerałów oraz witamin z grupy B: ryboflawiny, niacyny, B6 i B12.
Mleko wzbogacone jest szczególnie bogate w wapń i witaminę D — dwa składniki odżywcze niezbędne dla zdrowia kości.
Ponadto niektóre jogurty zawierają probiotyki, które są bakteriami korzystnymi dla zdrowia jelit. Pamiętaj, aby sprawdzić żywe i aktywne kultury na etykiecie produktu.
Należy pamiętać, że wzbogacone mleko sojowe i jogurt sojowy mają również niską zawartość tłuszczu i oferują podobne korzyści jak mleko mleczne i jogurt.
Streszczenie: Mleko wzbogacone o niskiej zawartości tłuszczu jest bogatym źródłem witaminy D i wapnia, niezbędnych dla zdrowia kości. Ponadto niektóre jogurty o niskiej zawartości tłuszczu zawierają probiotyki, które poprawiają zdrowie jelit.
13. Białka jaj
Chociaż całe jaja nie są uważane za żywność niskotłuszczową, białka jaj są.
Sugerowane dla Ciebie: 13 najzdrowszych zielonych warzyw liściastych
Dzieje się tak, ponieważ tłuszcz i cholesterol w jajkach są skoncentrowane w żółtkach.
Białko z jednego dużego jajka zawiera 0 gramów tłuszczu, podczas gdy całe duże jajko, łącznie z żółtkiem, zawiera 5 gramów tłuszczu.
Białka jajek mają również niską kaloryczność i są dobrym źródłem wysokiej jakości białka, co czyni je idealnym rozwiązaniem do ograniczenia tłuszczu i kalorii z diety.
Streszczenie: Białka jaj są niskotłuszczową alternatywą dla całych jaj, ponieważ tłuszcz i cholesterol są skoncentrowane w żółtkach. Białka są praktycznie beztłuszczowe i zapewniają wystarczającą ilość białka.
Streszczenie
Możesz być zainteresowany dietą niskotłuszczową z powodów osobistych lub medycznych.
Na przykład diety niskotłuszczowe mogą być zalecane w przypadku problemów trawiennych, utraty wagi i stanów dotyczących wątroby, pęcherzyka żółciowego lub trzustki.
Każda pozycja z powyższej listy ma niską zawartość tłuszczu i kalorii i może zapewnić wiele unikalnych, popartych naukowo korzyściami zdrowotnymi.
Jeśli interesuje Cię zmniejszenie spożycia tłuszczu, rozważ włączenie tych produktów do swojej diety.
