3 proste kroki, aby schudnąć jak najszybciej i skutecznie. Czytaj teraz

Zdrowa żywność o wysokiej zawartości węglowodanów – 12 najlepszych produktów

Węglowodany mają złą reputację, ale wiele zdrowych produktów spożywczych zawiera wartościowe węglowodany. Oto 12 pokarmów o wysokiej zawartości węglowodanów, które są niezwykle zdrowe i pełne składników odżywczych.

Żywność
Oparte na dowodach
Ten artykuł jest oparty na dowodach naukowych, napisanych przez ekspertów i sprawdzonych przez ekspertów.
Przyglądamy się obu stronom sporu i staramy się być obiektywni, bezstronni i uczciwi.
12 zdrowych pokarmów bogatych w węglowodany – pełnowartościowe źródła energii
Ostatnia aktualizacja 6 sierpnia 2025 i ostatnia recenzja przez eksperta 5 sierpnia 2025.

Z biegiem lat węglowodany zyskały złą reputację. Ludzie często kojarzą je z przyrostem masy ciała, cukrzycą typu 2 i różnymi innymi schorzeniami.

12 zdrowych pokarmów bogatych w węglowodany – pełnowartościowe źródła energii

Tak, to prawda, że przetworzona żywność o wysokiej zawartości cukru i rafinowanych zbóż zazwyczaj nie zawiera ważnych witamin i minerałów. Jednak wiele pokarmów bogatych w składniki odżywcze i błonnik może być dla Ciebie bardzo korzystnych.

Chociaż diety niskowęglowodanowe mogą być korzystne dla niektórych osób, nie ma powodu, aby całkowicie unikać pokarmów bogatych w węglowodany.

Oto 12 produktów o wysokiej zawartości węglowodanów, które są niezwykle zdrowe.

1. Komosa ryżowa

Quinoa to pożywne nasiono, które stało się niezwykle popularne wśród konsumentów dbających o zdrowie.

11 sprawdzonych korzyści zdrowotnych komosy ryżowej
Sugerowane dla Ciebie: 11 sprawdzonych korzyści zdrowotnych komosy ryżowej

Jest klasyfikowana jako pseudozboże, czyli nasiona przygotowywane i spożywane jak ziarno.

Gotowana komosa ryżowa zawiera 70% węglowodanów, co czyni ją pokarmem bogatym w węglowodany. Jest jednak również dobrym źródłem białka i błonnika.

Quinoa jest bogata w wiele minerałów i związków roślinnych i jest powiązana z różnymi korzyściami zdrowotnymi, w tym lepszym zarządzaniem poziomem cukru we krwi i zdrowiem serca.

Dodatkowo nie zawiera glutenu, co sprawia, że jest popularną alternatywą dla pszenicy dla osób na diecie bezglutenowej.

Quinoa jest również bardzo sycąca, ponieważ jest stosunkowo bogata w błonnik i białko. Z tego powodu może pomóc w promowaniu zdrowej kontroli wagi i zdrowia jelit.

Streszczenie: Komosa ryżowa jest bardzo pożywna i może pomóc poprawić zarządzanie poziomem cukru we krwi oraz wspierać zdrowie serca. Komosa ryżowa jest również bogata w białko i błonnik, co może być przydatne w utracie wagi, ponieważ oba te składniki odżywcze pomagają utrzymać uczucie sytości na dłużej.

2. Owies

Owies to niezwykle zdrowe pełnoziarniste ziarno i doskonałe źródło wielu witamin, minerałów i przeciwutleniaczy.

9 korzyści zdrowotnych jedzenia owsa i owsianki – zdrowie i odżywianie
Sugerowane dla Ciebie: 9 korzyści zdrowotnych jedzenia owsa i owsianki – zdrowie i odżywianie

Surowe płatki owsiane zawierają 70% węglowodanów. Jedna filiżanka (81 gramów) zawiera 54 gramy węglowodanów, w tym 8 gramów błonnika. Są szczególnie bogate w specyficzny rodzaj błonnika zwany beta-glukanem owsianym.

Owies jest również stosunkowo dobrym źródłem białka i zawiera więcej białka niż większość zbóż.

Badania sugerują, że jedzenie owsa może zmniejszyć ryzyko chorób serca poprzez obniżenie poziomu cholesterolu.

Jedzenie owsa może również obniżyć poziom cukru we krwi, szczególnie u osób z cukrzycą typu 2.

Ponadto płatki owsiane są bardzo sycące, co może pomóc we wspieraniu zdrowej kontroli wagi.

Streszczenie: Owies zawiera wiele korzystnych składników odżywczych, w tym błonnik i białko. Badania wykazały również, że jedzenie owsa obniża poziom cukru we krwi i cholesterolu.

3. Kasza gryczana

Podobnie jak komosa ryżowa, kasza gryczana jest uważana za pseudozboże. Wbrew nazwie kasza gryczana nie jest spokrewniona z pszenicą i nie zawiera glutenu.

Surowa kasza gryczana zawiera 75 gramów węglowodanów, podczas gdy gotowana kasza gryczana zawiera około 19,9 gramów węglowodanów na 100-gramową porcję.

Kasza gryczana jest bardzo pożywna, zawiera zarówno białko, jak i błonnik. Ma też więcej minerałów i przeciwutleniaczy niż wiele innych zbóż.

Ponadto badania na ludziach i zwierzętach sugerują, że może to być szczególnie korzystne dla zdrowia serca i regulacji poziomu cukru we krwi.

Streszczenie: Kasza gryczana jest bardzo pożywna i zawiera więcej przeciwutleniaczy oraz minerałów niż wiele zbóż. Kasza gryczana nie jest spokrewniona z pszenicą i nie zawiera glutenu. Spożywanie jej może korzystnie wpłynąć na zdrowie serca i regulację poziomu cukru we krwi.

4. Banany

Banany to popularne owoce, które ludzie uwielbiają używać w wielu różnych przepisach.

Sugerowane dla Ciebie: 11 opartych na dowodach korzyści zdrowotnych bananów

Jeden duży banan (136 gramów) zawiera około 31 gramów węglowodanów, w postaci skrobi lub cukrów.

Banany są również bogate w potas oraz witaminy B6 i C, a także zawierają kilka korzystnych związków roślinnych.

Dzięki wysokiej zawartości potasu banany mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi i poprawić zdrowie serca.

Niedojrzałe, zielone banany są bogatsze w skrobię. Ta przekształca się w naturalne cukry, gdy banany dojrzewają, żółknąc w tym procesie. W ten sposób będziesz mieć więcej skrobi i mniej cukru, jeśli będziesz jeść banany, gdy są mniej dojrzałe.

Niedojrzałe i mniej dojrzałe banany zawierają również przyzwoite ilości odpornej skrobi i pektyn, które wspierają zdrowie układu pokarmowego i dostarczają paliwa dla pożytecznych bakterii w jelitach.

Streszczenie: Banany są bogate w potas, minerał, który odgrywa kluczową rolę w regulacji ciśnienia krwi. Mniej dojrzałe banany zawierają również odporną skrobię i pektyny, które mogą poprawić zdrowie układu pokarmowego.

5. Słodkie ziemniaki

Słodkie ziemniaki to pyszne, pożywne warzywo bulwiaste lub korzeniowe.

7 imponujących korzyści zdrowotnych słodkich ziemniaków
Sugerowane dla Ciebie: 7 imponujących korzyści zdrowotnych słodkich ziemniaków

Pół szklanki (100 gramów) puree, gotowanych słodkich ziemniaków ze skórką zawiera około 20,7 grama węglowodanów, które składają się ze skrobi, cukru i błonnika.

Słodkie ziemniaki są również bogatym źródłem witaminy A, witaminy C i potasu.

Co więcej, zawierają mnóstwo przeciwutleniaczy, które są związkami pomagającymi neutralizować szkodliwe wolne rodniki w komórkach, aby chronić Cię przed chorobami przewlekłymi.

Streszczenie: Słodkie ziemniaki są doskonałym źródłem witaminy A oraz kilku innych witamin, minerałów i przeciwutleniaczy.

6. Buraki

Buraki to fioletowe warzywa korzeniowe, które ludzie czasami nazywają burakami.

Chociaż ogólnie nie są uważane za bogate w węglowodany, mają dużo, jak na warzywo nieskrobiowe. Surowe i gotowane buraki zawierają około 10 gramów węglowodanów na 100 gramów, głównie z cukru i błonnika.

Są również pełne witamin i minerałów, a także silnych przeciwutleniaczy i związków roślinnych.

Buraki są również bogate w azotany nieorganiczne, które w organizmie przekształcają się w tlenek azotu. Tlenek azotu obniża ciśnienie krwi i może zmniejszać ryzyko kilku chorób.

Sok z buraków jest również bardzo bogaty w azotany, a sportowcy czasami używają go, aby poprawić swoją wydolność fizyczną.

Dzieje się tak, ponieważ tlenek azotu rozluźnia naczynia krwionośne, umożliwiając wydajniejszy przepływ tlenu podczas ćwiczeń.

Streszczenie: Buraki są naładowane witaminami, minerałami i związkami roślinnymi. Zawierają również duże ilości nieorganicznych azotanów, które mogą poprawić zdrowie serca i zwiększyć wydajność fizyczną.

7. Pomarańcze

Pomarańcze to popularny rodzaj owoców cytrusowych.

Składają się głównie z wody i około 15,5 grama węglowodanów na 100-gramową porcję. Pomarańcze są również dobrym źródłem błonnika.

Pomarańcze są szczególnie bogate w witaminę C, potas i niektóre witaminy z grupy B. Ponadto zawierają kwas cytrynowy oraz kilka silnych związków roślinnych i przeciwutleniaczy.

Jedzenie pomarańczy może poprawić zdrowie serca i zapobiegać kamieniom nerkowym. Mogą również zwiększać wchłanianie żelaza z innych spożywanych pokarmów, co może pomóc w ochronie przed anemią z niedoboru żelaza.

Streszczenie: Pomarańcze są dobrym źródłem błonnika. Zawierają również duże ilości witaminy C i innych zdrowych związków roślinnych. Jedzenie pomarańczy może korzystnie wpływać na zdrowie serca i zwiększać wchłanianie żelaza, aby zapobiegać anemii.

8. Jagody

Jagody są często reklamowane jako pożywienie ze względu na bogatą zawartość przeciwutleniaczy.

10 sprawdzonych właściwości zdrowotnych jagód – korzyści zdrowotne
Sugerowane dla Ciebie: 10 sprawdzonych właściwości zdrowotnych jagód – korzyści zdrowotne

Składają się głównie z wody, a także około 14,5 grama węglowodanów na 100 gram.

Jagody zawierają również duże ilości wielu witamin i minerałów, w tym witaminę C, witaminę K i mangan.

Badania wykazały, że jagody są dobrym źródłem związków przeciwutleniających, które mogą pomóc chronić organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Badania sugerują, że jedzenie jagód może nawet poprawić pamięć u osób starszych.

Streszczenie: Borówki są bardzo zdrowe. Zawierają wiele witamin, minerałów i przeciwutleniaczy i mogą pomóc chronić przed uszkodzeniami oksydacyjnymi.

9. Grejpfrut

Grejpfrut to owoc cytrusowy o słodko-kwaśnym i gorzkim smaku.

10 naukowych korzyści zdrowotnych grejpfruta
Sugerowane dla Ciebie: 10 naukowych korzyści zdrowotnych grejpfruta

Zawiera około 8% węglowodanów i jest bogaty w różnorodne witaminy, minerały i przeciwutleniacze.

Według niektórych badań na ludziach i zwierzętach grejpfrut może poprawić zdrowie serca i poprawić zarządzanie poziomem cukru we krwi.

Ponadto inne badania sugerują, że niektóre związki znajdujące się w grejpfrucie mogą zapobiegać kamieniom nerkowym, obniżać poziom cholesterolu, a nawet potencjalnie spowolnić wzrost i rozprzestrzenianie się komórek rakowych.

Jednak naukowcy muszą przeprowadzić więcej badań nad wpływem grejpfruta na ludzi.

Streszczenie: Grejpfrut zawiera wiele korzystnych witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Może przynieść wiele korzyści zdrowotnych.

10. Jabłka

Jabłka są dobrze znane ze swojego słodkiego, cierpkiego smaku i chrupkiej konsystencji.

Są dostępne w wielu kolorach, rozmiarach i smakach, z których wszystkie zawierają około 14–16 gramów węglowodanów na 100 gramów.

Jabłka mają też wiele witamin i minerałów, ale zazwyczaj tylko w niewielkich ilościach.

Są jednak dobrym źródłem witaminy C, przeciwutleniaczy i błonnika.

Jabłka mogą również oferować kilka korzyści zdrowotnych, w tym lepsze zarządzanie poziomem cukru we krwi i zdrowie serca.

Wczesne badania sugerują, że dodanie jabłek do diety może nawet wiązać się ze zmniejszonym ryzykiem niektórych rodzajów raka. Jednak potrzebne są dalsze badania.

Streszczenie: Jabłka zawierają przyzwoitą ilość witaminy C, przeciwutleniaczy i związków roślinnych. Jedzenie jabłek może poprawić zarządzanie poziomem cukru we krwi, a także zmniejszyć ryzyko chorób serca, a potencjalnie nawet niektórych rodzajów raka.

11. Fasola nerkowata

Fasola nerkowata należy do rodziny roślin strączkowych i jest odmianą fasoli zwyczajnej.

Gotowana fasola zawiera około 21,5 grama węglowodanów na 100 gramów w postaci skrobi i błonnika. Ta roślina strączkowa jest również bogata w białko.

Fasola nerkowata jest dobrym źródłem wielu witamin, minerałów i związków roślinnych. Jest również bogata w związki przeciwutleniające, w tym antocyjany i izoflawony.

Ich liczne korzyści zdrowotne obejmują lepszą regulację poziomu cukru we krwi i zmniejszone ryzyko raka okrężnicy.

Pamiętaj jednak, aby najpierw je ugotować, ponieważ surowa lub niewłaściwie ugotowana fasola jest toksyczna.

Streszczenie: Fasola nerkowata zawiera wiele witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Gotowana fasola jest również dobrym źródłem białka i wiąże się z kilkoma korzyściami zdrowotnymi.

12. Ciecierzyca

Ciecierzyca, znana również jako fasola garbanzo, jest częścią rodziny roślin strączkowych.

Gotowana ciecierzyca zawiera 27,4 grama węglowodanów na 100-gramową porcję oraz prawie 8 gramów błonnika. Jest również dobrym źródłem białka roślinnego.

Ciecierzyca zawiera wiele witamin i minerałów, w tym żelazo, fosfor i witaminy z grupy B.

Ciecierzyca nie tylko jest powiązana z poprawą zdrowia serca i układu pokarmowego, ale niektóre badania probówkowe sugerują, że może również pomóc w ochronie przed niektórymi rodzajami raka. Potrzebne są jednak dalsze badania na ludziach.

Streszczenie: Ciecierzyca jest doskonałym źródłem białka roślinnego i zawiera wiele witamin i minerałów. Spożywanie ciecierzycy wiąże się z korzyściami dla zdrowia serca i układu pokarmowego, a także z potencjalnym zapobieganiem nowotworom.

Najważniejsze!

To mit, że wszystkie węglowodany są niezdrowe. Wiele najzdrowszych produktów spożywczych zawiera dużo węglowodanów.

To powiedziawszy, nie powinieneś jeść węglowodanów w dużych ilościach, jeśli jesteś na diecie niskowęglowodanowej. Ponadto rafinowane węglowodany, takie jak biały chleb i makaron, mogą być niezdrowe w dużych ilościach.

Możesz jednak cieszyć się tymi pożywnymi, pysznymi węglowodanami w ramach zdrowej, pełnowartościowej diety.

Szybka wskazówka

Kiedy idziesz na zakupy spożywcze, wybieraj pełnoziarniste odmiany produktów bogatych w węglowodany, takich jak chleb, makaron i ryż. Zwiększy to spożycie ważnych składników odżywczych, w tym błonnika, witamin i minerałów.

Udostępnij ten artykuł: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Dzielić

Więcej artykułów, które mogą Ci się spodobać

Osoby, które czytają “12 zdrowych pokarmów bogatych w węglowodany – pełnowartościowe źródła energii”, uwielbiają też te artykuły:

Tematy

Przeglądaj wszystkie artykuły