“Jedno jabłko dziennie utrzyma Cię z dala od lekarza.”
Pracownicy służby zdrowia wiedzą, że owoce są bardzo pożywnym, pysznym i wygodnym dodatkiem do każdej diety. Mając do dyspozycji ponad 2000 odmian owoców, możesz się zastanawiać, które z nich wybrać.
Każdy rodzaj owoców wnosi do stołu swój własny, unikalny zestaw składników odżywczych i korzyści. Kluczem do sukcesu jest spożywanie owoców o różnych kolorach, ponieważ każdy kolor zapewnia inny zestaw zdrowych składników odżywczych.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieOto 20 najzdrowszych owoców, którymi można się regularnie cieszyć.
1. Jabłka
Jeden z najpopularniejszych owoców, jabłka są pełne wartości odżywczych.
Są bogate zarówno w błonnik rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny, taki jak pektyna, hemiceluloza i celuloza. Pomagają one kontrolować poziom cukru we krwi, promują dobre trawienie oraz wspierają zdrowie jelit i serca.
Ponadto są dobrym źródłem witaminy C i polifenoli roślinnych, które są związkami zwalczającymi choroby występującymi w roślinach. Regularne spożywanie jabłek może obniżyć ryzyko chorób serca, udaru, raka, nadwagi, otyłości i zaburzeń neurologicznych.
Pamiętaj, że większość polifenoli w jabłkach znajduje się tuż pod skórką, więc jedz je, aby czerpać największe korzyści.
2. Jagody
Jagody są dobrze znane ze swoich właściwości przeciwutleniających i przeciwzapalnych.
W szczególności są bogate w antocyjany, barwnik roślinny i flawonoidy, które nadają jagodom charakterystyczny niebiesko-fioletowy kolor. Związek ten pomaga zwalczać wolne rodniki niszczące komórki, które mogą prowadzić do chorób.
Liczne badania wskazują na korzyści zdrowotne wynikające z diety bogatej w antocyjany, takie jak mniejsze ryzyko cukrzycy typu 2, chorób serca, nadwagi, otyłości, wysokiego ciśnienia krwi, niektórych rodzajów raka i osłabienia funkcji poznawczych.
Na przykład badanie obejmujące ponad 200 000 uczestników wykazało 5% spadek ryzyka cukrzycy typu 2 na każde 17 gramów jagód bogatych w antocyjany, które spożywali dziennie.
Inne jagody bogate w antocyjany to jeżyny, borówka czarna, czarny bez, wiśnie i aronia.
3. Banany
Korzyści z bananów wykraczają poza zawartość potasu. Oprócz dostarczania 7% zalecanego dziennego spożycia potasu, banany zawierają:
- Witamina B6: 27% zalecanego dziennego spożycia
- Witamina C: 12% zalecanego dziennego spożycia
- Magnez: 8% zalecanego dziennego spożycia
Ponadto oferują szeroką gamę związków roślinnych zwanych polifenolami i fitosterolami, które wspierają ogólny stan zdrowia. Ponadto są bogate w prebiotyki, rodzaj błonnika, który sprzyja rozwojowi pożytecznych bakterii w jelitach.
Sugerowane dla Ciebie: 9 sposobów na poprawę bakterii jelitowych
Zwróć uwagę, że zielone, niedojrzałe banany zawierają więcej odpornej skrobi niż dojrzałe i są dobrym źródłem pektyny błonnika pokarmowego. Oba te czynniki zostały powiązane z kilkoma korzyściami zdrowotnymi, w tym lepszą kontrolą poziomu cukru we krwi i lepszym zdrowiem układu pokarmowego.
Tymczasem dojrzałe banany są doskonałym źródłem łatwo przyswajalnych węglowodanów, dzięki czemu świetnie nadają się do uzupełnienia energii przed treningiem.
4. Pomarańcze
Pomarańcze znane są z wysokiej zawartości witaminy C, która zapewnia 91% zalecanego dziennego spożycia w jednym owocu. Są również bogate w potas, kwas foliowy, tiaminę (witaminę B1), błonnik i polifenole roślinne.
Badania wykazały, że spożywanie całych pomarańczy może obniżyć poziom stanu zapalnego, ciśnienie krwi, cholesterol i poziom cukru we krwi po posiłku.
Chociaż 100% sok pomarańczowy zapewnia dużą ilość składników odżywczych i przeciwutleniaczy, zwykle brakuje mu błonnika pokarmowego. Odmiany zawierające miąższ zawierają trochę błonnika, więc wybieraj je zamiast soków bez miąższu.
To powiedziawszy, staraj się częściej jeść całe pomarańcze i utrzymuj porcje soku do 1 szklanki (235 ml) lub mniej na porcję.
5. Smoczy owoc
Znany również jako pitaya lub pitahaya, smoczy owoc jest bogaty w wiele składników odżywczych, w tym błonnik, żelazo, magnez oraz witaminy C i E. Jest również doskonałym źródłem karotenoidów, takich jak likopen i beta karoten.
Ludzie w kulturach Azji Południowo-Wschodniej od setek lat wysoko cenili smoczy owoc jako owoc promujący zdrowie. W ostatnich dziesięcioleciach zyskał popularność w krajach zachodnich.
6. Mango
Znane jako „król owoców”, mango jest doskonałym źródłem potasu, kwasu foliowego, błonnika i witamin A, C, B6, E i K. Są również bogate w liczne polifenole roślinne, które mają działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne nieruchomości.
W szczególności mango jest bogate w mangiferynę, silny przeciwutleniacz. Badania wykazały, że może chronić organizm przed chorobami przewlekłymi, takimi jak cukrzyca typu 2, choroby serca, choroba Alzheimera, Parkinsona i niektóre formy raka.
Co więcej, mango zawiera błonnik, który wspomaga regularne wypróżnienia i wspomaga zdrowie układu pokarmowego.
7. Awokado
W przeciwieństwie do większości innych owoców, awokado ma wysoką zawartość zdrowych tłuszczów i niską zawartość naturalnych cukrów.
Składają się głównie z kwasu oleinowego, jednonienasyconego tłuszczu związanego z lepszym zdrowiem serca. Zawierają również duże ilości potasu, błonnika, witaminy B6, kwasu foliowego, witamin E i K oraz dwóch karotenoidów znanych jako luteina i zeaksantyna, które wspierają zdrowie oczu.
Wysokiej jakości badanie 2020 wykazało znaczny spadek poziomu cholesterolu i wzrost poziomu luteiny we krwi wśród uczestników, którzy spożywali awokado dziennie przez 5 tygodni.
W porównaniu z wagą awokado ma więcej kalorii niż większość innych owoców. Jednak badania powiązały je z lepszym zarządzaniem wagą. Naukowcy sugerują, że dzieje się tak, ponieważ ich wysoka zawartość tłuszczu i błonnika sprzyja sytości.
8. Liczi
Liczi, znany również jako liczi i chińska wiśnia, jest pełen wartości odżywczych.
W szczególności jest bogatym źródłem witaminy C, potasu, błonnika i wielu polifenoli o właściwościach przeciwzapalnych i przeciwutleniających. Obejmują one:
- kwas galusowy
- kwas chlorogenowy
- katechiny
- kwas kawowy
Jedna porcja liczi to około siedmiu małych pojedynczych owoców.
9. Ananas
Ananas to jeden z najpopularniejszych owoców tropikalnych.
Jedna filiżanka (165 gramów) ananasa zapewnia 88% zalecanego dziennego spożycia witaminy C i 73% zalecanego dziennego spożycia dla manganu.
Mangan wspomaga metabolizm i regulację poziomu cukru we krwi oraz działa jako przeciwutleniacz.
Ananas zawiera również wiele związków polifenolowych, które mają właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne.
Dodatkowo ananas zawiera enzym znany jako bromelaina, którego ludzie powszechnie używają do zmiękczania mięsa. Anegdotyczne źródła twierdzą również, że ten enzym może wspomagać trawienie, chociaż istnieją ograniczone badania na ten temat.
10. Truskawki
Truskawki są ulubionym owocem wielu. Są pyszne, wygodne i bardzo pożywne. W szczególności truskawki są dobrym źródłem witaminy C, kwasu foliowego i manganu.
Są pełne polifenoli roślinnych, które działają jako przeciwutleniacze, takich jak flawonoidy, kwasy fenolowe, lignany i garbniki.
W szczególności są bogate w antocyjany, elagotaniny i proantocyjanidyny, które, jak wykazały badania, zmniejszają ryzyko chorób przewlekłych.
Ponadto mają niski indeks glikemiczny, co oznacza, że nie wpłyną znacząco na poziom cukru we krwi.
11. Durian
Choć znany ze swojego ostrego zapachu, durian jest niesamowicie pożywny.
Pojedyncza filiżanka (243 gramy) zapewnia:
- Włókno: 9 gramów
- Potas: 23% zalecanego dziennego spożycia
- Mangan: 34% zalecanego dziennego spożycia
- Witamina C: 53% zalecanego dziennego spożycia
- Witamina B6: 45% zalecanego dziennego spożycia
- Tiamina (witamina B1): 76% zalecanego dziennego spożycia
Zawiera również wiele innych witamin z grupy B, miedź, kwas foliowy i magnez.
Co więcej, jest bogaty w polifenole roślinne, m.in.:
- flawonoidy, takie jak antocyjany
- kwasy fenolowe, takie jak kwas cynamonowy
- garbniki
- inne korzystne związki roślinne, takie jak karotenoidy
Jest również bogatym źródłem potasu i błonnika, które przyczyniają się do dobrego zdrowia serca. Wreszcie miazga z duriana ma działanie probiotyczne, które może wspierać zdrową różnorodność jelit.
12. CherPries
Cherries są doskonałym źródłem błonnika i potasu, które są ważne dla zdrowia serca i jelit.
Są również bogate w przeciwutleniające związki roślinne, takie jak antocyjany i hydroksycynamonami, które pomagają chronić organizm przed stresem oksydacyjnym.
Ponadto są dobrym źródłem serotoniny, tryptofanu i melatoniny, które wspierają dobry nastrój i sen.
13. Oliwki
Chociaż mogą nie przychodzić na myśl, gdy myślisz o owocach, oliwki są świetnym dodatkiem do Twojej diety.
Są doskonałym źródłem witaminy E, miedzi i jednonienasyconego tłuszczu zwanego kwasem oleinowym.
Są również bogate w polifenole roślinne, takie jak oleuropeina, hydroksytyrozol i kwercetyna, które mają właściwości przeciwzapalne i przeciwutleniające.
Całe oliwki i oliwa z oliwek stanowią duży składnik diety śródziemnomorskiej, który, jak wykazały badania, może obniżać ryzyko chorób serca, cukrzycy typu 2, upośledzenia funkcji poznawczych, nadwagi i otyłości.
14. Arbuz
Arbuz jest bardzo pożywnym letnim ulubieńcem. Jest bogatym źródłem przeciwutleniaczy, takich jak witaminy A i C, beta karoten i likopen. To także dobre źródło potasu i magnezu.
W szczególności arbuz jest jednym z głównych źródeł likopenu, karotenoidu, który nadaje arbuzowi różowo-czerwony kolor.
Dieta bogata w likopen wiąże się z niższym poziomem stresu oksydacyjnego i stanu zapalnego. Ten składnik odżywczy może również zmniejszać ryzyko chorób serca, raka i cukrzycy typu 2.
Co ciekawe, likopen i beta karoten mogą również zapewniać niewielką ochronę skóry przed promieniami ultrafioletowymi (UV), zmniejszać ryzyko oparzeń słonecznych i przyspieszać gojenie skóry.
To powiedziawszy, nadal będziesz musiał używać kremów przeciwsłonecznych, aby w pełni chronić skórę.
Wreszcie arbuz ma wyjątkowo wysoką zawartość wody. Pojedynczy klin (434 gramy) dostarcza 13,4 uncji (395 ml) wody. Ponieważ jest bogaty zarówno w wodę, jak i potas, może pomóc nawodnić i uzupełnić elektrolity po treningu lub w upalny letni dzień.
15. Kiwi
Znany również jako chiński agrest, kiwi jest świetny dla twojego zdrowia.
Jest bogaty w witaminę C i jest dobrym źródłem błonnika, potasu, kwasu foliowego i witaminy E. Jest również dobrym źródłem karotenoidów, w tym luteiny, zeaksantyny i beta-karotenu, które wspierają zdrowie oczu i stają się bardziej dominujące w miarę dojrzewania owoców.
Co więcej, ludzie od setek lat stosują go w tradycyjnej medycynie chińskiej, aby wspierać zdrowie jelit i trawienie.
Korzyści te wynikają z rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika, polifenoli i enzymów trawiennych, takich jak aktynidyna.
Jedno małe badanie wykazało, że spożywanie 2 kiwi dziennie przez 3 dni zwiększa częstotliwość stolca i zmiękcza stolec, co sugeruje, że może pomóc w leczeniu łagodnych zaparć.
16. Brzoskwinie
Brzoskwinie to kolejny ulubieniec lata. Są dobrym źródłem potasu, błonnika i witamin A, C i E. Zawierają również karotenoidy: luteinę, zeaksantynę i beta karoten.
Chociaż zarówno miąższ, jak i skóra są pożywne, skóra zawiera większe ilości przeciwutleniaczy, które mogą pomóc w walce z wolnymi rodnikami w organizmie. Dlatego upewnij się, że jesz skórkę brzoskwini, aby czerpać największe korzyści zdrowotne.
Na szczęście zawartość składników odżywczych w brzoskwiniach wydaje się być podobna, niezależnie od tego, czy spożywasz je świeże, czy w puszkach. Jeśli jednak zdecydujesz się na brzoskwinie w puszkach, upewnij się, że są pakowane w wodzie, a nie w słodkim syropie.
17. Guawa
Guawa jest fantastycznym źródłem witaminy C. Pojedynczy owoc (55 gramów) zapewnia 140% zalecanego dziennego spożycia tego składnika odżywczego.
Oprócz tego guawa zawiera jedne z największych ilości likopenu w porównaniu z innymi pokarmami bogatymi w likopen, takimi jak pomidory, arbuzy i grejpfruty.
Jest również bogatym źródłem innych przeciwutleniaczy, takich jak beta karoten i różne flawonoidy.
Ponieważ guawa jest tak bogata w składniki odżywcze i przeciwutleniacze, regularne jej spożywanie może wspierać zdrowie oczu, serca, nerek i skóry.
Może również chronić przed chorobami przewlekłymi i wspierać zdrowy układ odpornościowy.
18. Winogrona
Winogrona są wygodne, zdrowe i szczególnie bogate w potas i witaminę K, które wspierają zdrowie serca.
Są bogatym źródłem korzystnych związków roślinnych, które zostały powiązane z licznymi korzyściami zdrowotnymi, takimi jak zmniejszone ryzyko chorób serca i niektórych rodzajów raka. Te związki obejmują:
- resweratrol
- antocyjany
- kwas kawowy
- kwercetyna
- kemferol
Podczas gdy wszystkie odmiany winogron zapewniają korzyści, winogrona czerwone i fioletowe mają najwyższą zawartość przeciwutleniaczy. W szczególności wytwarzają fioletowo-czerwone pigmenty zwane antocyjanami, które są powiązane z lepszym zdrowiem serca i mózgu.
19. Granaty
Granaty znane są z wysokiej zawartości przeciwutleniaczy.
Zawierają długą listę korzystnych związków roślinnych, takich jak flawonoidy, garbniki i lignany. Mają silne właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne, które pomagają zwalczać wolne rodniki i zmniejszają ryzyko chorób przewlekłych.
Jedno wysokiej jakości badanie wykazało, że ludzie doświadczali znacznie niższych stanów zapalnych po wypiciu 8,5 uncji (250 ml) soku z granatów dziennie przez 12 tygodni, w porównaniu z placebo.
20. Grejpfrut
Grejpfrut to jeden z najzdrowszych owoców cytrusowych. Jest pełen witaminy C, potasu, błonnika i beta-karotenu, które organizm przekształca w witaminę A.
W badaniu obserwacyjnym obejmującym 12 789 osób spożywanie grejpfruta wiązało się z wyższym poziomem cholesterolu HDL (dobrego) i niższą masą ciała, obwodem talii, wskaźnikiem masy ciała (BMI), trójglicerydami i poziomem stanu zapalnego.
Co więcej, regularne spożywanie grejpfruta może wspomóc kontrolę wagi i promować zdrowie serca.
Chociaż grejpfrut jest bardzo pożywny, niektóre z jego związków mogą zmniejszać lub zmieniać skuteczność niektórych leków. Porozmawiaj ze swoim lekarzem o tym, czy możesz jeść grejpfruty, jeśli bierzesz:
- statyny
- blokery kanału wapniowego
- kortykosteroidy
- leki immunosupresyjne
- leki przeciwlękowe
W takich przypadkach może być konieczne unikanie grejpfruta.
Streszczenie
Wiele pysznych i pożywnych owoców może pomóc w utrzymaniu dobrego zdrowia.
Chociaż ta lista zawiera 20 najbardziej odżywczych owoców, istnieje wiele innych, z których możesz wybierać.
Aby czerpać największe korzyści, codziennie jedz różnorodne kolorowe owoce.
