Prawdopodobnie słyszałeś, że aby żyć najzdrowszym życiem, najlepiej jest ograniczyć spożycie „wysoce przetworzonej żywności”.
Chociaż to prawda, wiele osób jest zdezorientowanych, co sprawia, że żywność lub napój jest „wysoce przetworzony” i dlaczego spożywanie zbyt dużej ilości tych produktów może powodować problemy.
W tym artykule wyjaśniono różnice między zdrową żywnością a żywnością wysoko przetworzoną oraz dlaczego najlepiej jest spożywać żywność wysoko przetworzoną tylko okazjonalnie.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieSpis treści
Co to jest żywność wysoko przetworzona?
Prawie wszystkie produkty spożywcze są przetwarzane, przynajmniej do pewnego stopnia. Na przykład producenci przetwarzają suszoną fasolę, aby zapewnić jej trwałość na półce. To nie czyni ich mniej zdrowymi.
Tak więc, zanim przejdziemy do tego, co sprawia, że żywność jest wysoce przetworzona, ważne jest, aby zrozumieć, że żywność nie jest „niezdrowa” tylko dlatego, że jest w jakiś sposób przetworzona.
Aby ułatwić zrozumienie przetwarzania żywności, naukowcy podzielili żywność na cztery kategorie w oparciu o zakres przetwarzania.
W tym celu wykorzystali NOVA, system klasyfikacji żywności opracowany przez naukowców z Uniwersytetu w Sao Paulo w Brazylii.
- Grupa NOVA 1. Żywność minimalnie przetworzona i nieprzetworzona. Warzywa, owoce, ziarna, fasola i orzechy należą do tej kategorii. Te produkty mogły zostać poddane pieczeniu, gotowaniu lub pasteryzacji w celu wydłużenia okresu przydatności do spożycia lub uczynienia ich bezpiecznymi do spożycia.
- Grupa NOVA 2. Przetworzone składniki kulinarne pozyskiwane bezpośrednio z żywności grupy 1 lub natury. Może to obejmować żywność, taką jak oliwa z oliwek, syrop klonowy i sól. Żywność z grupy 2 jest używana głównie do przygotowywania i gotowania żywności z grupy 1.
- NOVA Grupa 3. Żywność przetworzona, w tym produkty wykonane przez dodanie składników, takich jak sól, cukier lub inne substancje z grupy 2 do żywności grupy 1. Przykłady obejmują świeże pieczywo, owoce w syropie i ser.
- Grupa NOVA 4. Żywność ultra przetworzona. Zawierają one niewiele, jeśli w ogóle, żywności lub składników z grupy 1. Te produkty mają być wygodne, bardzo smaczne i tanie i zazwyczaj zawierają dużo cukrów, rafinowanych ziaren, tłuszczów, konserwantów i soli.
Żywność wysoce przetworzona lub wysoko przetworzona zazwyczaj zawiera substancje, których nie użyłbyś do przygotowywania posiłków w domu, takie jak:
- hydrolizowane białka
- skrobie modyfikowane
- oleje uwodornione
- barwniki
- aromaty
- wysoko fruktozowy syrop kukurydziany
- sztuczne słodziki
- środki wypełniające
Definicje te nie są idealne ani w 100% dokładne przy klasyfikowaniu żywności, a eksperci przyznają, że istnieje znaczna zmienność, jeśli chodzi o wymienianie żywności jako „wysoce przetworzonej” w badaniach naukowych.
Na przykład płatki śniadaniowe są uważane w wielu badaniach za wysoko przetworzone. Jednak eksperci ds. opieki zdrowotnej nie uważają niektórych zbóż za wysoko przetworzone, jeśli nie zawierają dodatku cukru i zostały poddane minimalnemu przetworzeniu.
To powiedziawszy, ten system klasyfikacji ma po prostu dać ogólne pojęcie o tym, co sprawia, że żywność jest wysoce przetworzona na podstawie jej produkcji i składników.
Przykłady wysoko przetworzonej żywności
Teraz, gdy masz już ogólne pojęcie o tym, co sprawia, że żywność jest wysoce przetworzona, prawdopodobnie zastanawiasz się, które produkty spożywcze i napoje należą do tej kategorii.
Oto kilka typowych przykładów ultra przetworzonej żywności:
- napoje słodkie, takie jak gazowane napoje bezalkoholowe, słodkie napoje kawowe, napoje energetyzujące i poncz owocowy
- słodkie lub słone pakowane przekąski, takie jak frytki i ciasteczka
- słodzone płatki śniadaniowe, takie jak Froot Loops, Trix, Cinnamon Toast Crunch i słodzone płatki owsiane
- mieszanki do pieczenia, takie jak farsze, ciasta, brownie i mieszanki ciasteczkowe
- rekonstytuowane produkty mięsne, takie jak parówki i paluszki rybne
- dania mrożone, takie jak pizza i obiady telewizyjne
- zupy błyskawiczne w proszku i pakowane
- cukierki i inne wyroby cukiernicze
- pakowany chleb i bułki
- batony i koktajle energetyczne i proteinowe
- Koktajle i proszki zastępujące posiłki przeznaczone do odchudzania
- pudełkowane produkty makaronowe
- mieszanki lodów, słodzonego jogurtu i kakao
- margaryna i inne ultraprzetworzone produkty do smarowania, takie jak słodzony serek śmietankowy
Pamiętaj, że ta lista nie jest wyczerpująca. Wiele innych produktów spożywczych i składników jest również uważanych za ultraprzetworzone.
Sugerowane dla Ciebie: Lista produktów bezglutenowych: 54 produkty, które możesz zjeść
Nie zawsze jest od razu jasne, czy żywność jest wysoko przetworzona, co może utrudnić konsumentom zminimalizowanie tych produktów w ich diecie.
Najbardziej niezawodnym sposobem identyfikacji wysoko przetworzonej żywności jest odczytanie etykiet składników.
Żywność ultra przetworzona ma takie składniki jak:
- sztuczne barwniki i aromaty
- zagęszczacze i konserwanty
- hydrolizowane białka
- substancje słodzące, takie jak fruktoza, syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, cukier inwertowany i maltodekstryna
- oleje uwodornione lub wewnątrzcząsteczkowo zestryfikowane
- środki pęczniejące, spieniające i żelujące
- wzmacniacze smaku, takie jak glutaminian sodu (MSG)
Świat dodatków do żywności może być przytłaczający i zagmatwany, a zidentyfikowanie wszystkiego na listach składników może być trudne.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o dodatkach do żywności i o tym, które dodatki producenci często umieszczają w żywności ultraprzetworzonej, zapoznaj się z Kodeksem Żywnościowym Organizacji Narodów Zjednoczonych, który zawiera aktualną listę dodatków do żywności.
Streszczenie: Wysoce przetworzona lub bardzo przetworzona żywność zawiera niewiele lub wcale nie zawiera minimalnie przetworzonych lub nieprzetworzonych składników i jest zwykle bogatsza w kalorie, sól, tłuszcz i dodawane cukry. Dodatkowo zawierają dodatki, takie jak wzmacniacze smaku i zagęszczacze.
Co uważa się za zdrową żywność?
Ogólnie rzecz biorąc, świeże warzywa, owoce, mleko pasteryzowane, kurczak, ryby, fasola i jajka są uważane za nieprzetworzone lub minimalnie przetworzone.
Dzieje się tak, ponieważ żywność ta nie przechodzi żadnego lub minimalnego przetwarzania, zanim je kupisz lub sam je zbierzesz.
Powszechnie nazywamy te produkty żywnością „pełną żywnością”, ponieważ są one w swojej oryginalnej, pełnej formie lub bardzo jej zbliżonej.
Oto kilka przykładów zdrowej, pełnej żywności:
- warzywa i owoce, w tym świeże, mrożone lub niesłodzone produkty suszone
- ziarna, takie jak brązowy ryż, komosa ryżowa i kasza gryczana
- rośliny strączkowe, takie jak fasola i soczewica
- warzywa korzeniowe zawierające skrobię, takie jak ziemniaki, maniok i słodkie ziemniaki
- mięso, drób, jajka i ryby
- świeże lub pasteryzowane mleko i jogurt naturalny
- 100% sok owocowy lub warzywny
- zioła i przyprawy
- herbata i kawa
- orzechy i nasiona
Produkty zrobione z całej żywności – takie jak granola z owsa, suszonych owoców i bez dodatku cukru lub polenta z pełnoziarnistej mąki kukurydzianej – są również uważane za minimalnie przetworzone, a zatem „zdrowe.”
Sugerowane dla Ciebie: 11 produktów spożywczych i napojów, których należy unikać w przypadku cukrzycy
Ponadto niektóre oleje, takie jak oliwa z oliwek i olej z awokado, pochodzą z całej żywności i są uważane za zdrowy wybór.
Używanie terminu „zdrowa” może być czasami problematyczne, ponieważ może demonizować żywność uważaną za przetworzoną.
Dlatego zamiast używać słowa „zdrowy” do opisania żywności, lepiej użyć terminu „o dużej zawartości składników odżywczych”. Odnosi się to do żywności, która zawiera dużo składników odżywczych na gram.
Ogólnie rzecz biorąc, minimalnie przetworzona i nieprzetworzona żywność jest znacznie bogatsza w składniki odżywcze niż żywność ultraprzetworzona.
Na przykład domowa zupa z kurczaka, warzyw, brązowego ryżu i bulionu jest prawdopodobnie znacznie bardziej pożywna niż wysoko przetworzona zupa w puszce lub w pudełku.
Nie oznacza to jednak, że musisz całkowicie unikać przetworzonej i wysoko przetworzonej żywności. Oznacza to po prostu, że większość twojej diety powinna składać się z pełnowartościowych pokarmów bogatych w składniki odżywcze.
Streszczenie: Całe, bogate w składniki odżywcze produkty są nieprzetworzone lub minimalnie przetworzone. Owoce, warzywa, orzechy, fasola, ryby i jajka to tylko kilka przykładów.
Główne różnice
Istnieje kilka różnic między żywnością minimalnie przetworzoną a żywnością wysoko przetworzoną. Oto niektóre z głównych.
Kalorie
Ogólnie rzecz biorąc, żywność ultra przetworzona jest zwykle znacznie bogatsza w kalorie niż cała, minimalnie przetworzona żywność.
Na przykład 100-gramowa porcja chipsów ziemniaczanych zawiera 545 kalorii, podczas gdy ta sama porcja zwykłego pieczonego ziemniaka zawiera tylko 95 kalorii. Wynika to z przetwarzania chipsów ziemniaczanych, w tym smażenia.
Jednak nie zawsze tak jest. Niektóre wysoko przetworzone produkty spożywcze – takie jak te produkowane przez firmy sprzedające ludziom, którzy chcą schudnąć – mogą być niskokaloryczne. Ale to nie czyni ich automatycznie zdrowym wyborem.
Sugerowane dla Ciebie: Makaron ramen: dobry czy zły dla ciebie?
Kiedy oceniasz, czy żywność jest zdrowa, weź pod uwagę całą jej wartość odżywczą, a nie tylko liczbę kalorii.
Zawartość cukru
Słodka, ultra przetworzona żywność ma zwykle wysoką zawartość dodanych cukrów.
Produkty ultra przetworzone, takie jak słodzone płatki śniadaniowe, pakowane wypieki i słodzone napoje, mają być wyjątkowo smaczne. Producenci osiągają to, dodając słodziki, takie jak cukier trzcinowy, syrop inwertowany i syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy.
Niestety wiele wysoko przetworzonych, słodzonych produktów jest sprzedawanych dzieciom i młodzieży.
Na przykład Cap'n Crunch's Crunch Berries, popularne płatki śniadaniowe wśród dzieci, zawiera aż 16 gramów dodanego cukru na jedną filiżankę (37 gramów) porcji. Odpowiada to około 4 łyżeczkom dodanego cukru.
Natomiast śniadanie składające się z gotowanych płatków owsianych ze świeżymi jagodami i naturalnym masłem orzechowym zawiera zero gramów dodatku cukru i jest znacznie bardziej pożywnym wyborem dla dorosłych lub rosnących dzieci.
Podobnie napoje energetyczne, poncz owocowy i napoje gazowane, które są popularne zarówno wśród dzieci, jak i dorosłych, mogą zawierać szokującą ilość cukru. Puszka napoju energetycznego Red Bull o pojemności 8,4 uncji (248 ml) zawiera 26,6 grama lub 6,24 łyżeczki cukru.
Inne różnice
Produkty wysoko przetworzone mają zwykle mniej błonnika, białka, witamin i minerałów, a więcej soli i tłuszczu niż pełnowartościowa żywność.
Jednak znowu nie zawsze tak jest.
Niektóre ultra przetworzone produkty spożywcze i napoje mogą zawierać dodane błonnik i koncentraty białkowe, które zwiększają zawartość tych składników odżywczych w produktach. Na przykład batoniki zastępujące posiłek i batony energetyczne mogą być bardzo bogate w białko i błonnik.
Ponadto niektóre wysoko przetworzone produkty spożywcze sprzedawane jako „dietetyczne”, „lekkie” lub „niskotłuszczowe” mogą mieć bardzo niską zawartość tłuszczu, ale nie musi to oznaczać, że są one „zdrowe.”
Kiedy producenci żywności usuwają tłuszcz z produktu, zwykle dodają cukier, aby poprawić smak. Co więcej, wiele ultra przetworzonych produktów spożywczych, takich jak dietetyczne batony białkowe i przekąski, zawiera dużo dodatków, takich jak sztuczne słodziki, barwniki, aromaty, zagęszczacze i wiele innych.
Streszczenie: Żywność ultra przetworzona jest zwykle bogatsza w kalorie, dodawany cukier i sól. Ponadto często zawierają składniki, takie jak wzmacniacze smaku, konserwanty oraz sztuczne barwniki i aromaty.
Jeśli należy unikać wysoko przetworzonej żywności?
Nie musisz całkowicie unikać wysoko przetworzonej żywności, aby mieć ogólnie zdrową dietę.
Jedzenie jest jednym z głównych źródeł przyjemności życia. To ważna część naszego życia społecznego i naszego szczęścia.
Całkowicie zdrowe jest cieszenie się ulubioną przekąską lub lodami raz na jakiś czas, o ile spożywasz te produkty z umiarem i głównie jesz w całości, minimalnie przetworzoną żywność.
Jest to ważne, ponieważ częste spożywanie wysoce przetworzonej żywności i napojów może zaszkodzić ogólnemu zdrowiu i zwiększyć ryzyko choroby.
Wielokrotnie badania pokazują, że ci, którzy stosują dietę bogatą w pełnowartościowe, bogate w składniki odżywcze produkty, żyją dłużej i mają mniejsze ryzyko rozwoju przewlekłych schorzeń niż ludzie, którzy stosują dietę bogatą w wysoko przetworzoną żywność.
Na przykład śródziemnomorska dieta wiąże się z dłuższą średnią długością życia i niższym ryzykiem chorób serca, cukrzycy, raka okrężnicy, raka piersi i otyłości. Ta dieta traktuje priorytetowo całą żywność, w tym:
- warzywa
- rośliny strączkowe
- owoce
- ryba
Z drugiej strony diety bogate w wysoko przetworzoną żywność, taką jak fast food, słodycze i napoje gazowane, są konsekwentnie powiązane ze zwiększonym ryzykiem choroby i krótszą oczekiwaną długością życia.
Tak więc, jeśli chodzi o wyniki zdrowotne, kluczowe znaczenie ma ograniczenie spożycia wysoko przetworzonej żywności.
Streszczenie: Aby zachować zdrowie i zmniejszyć ryzyko chorób, najlepiej jest przestrzegać wzorca żywieniowego, który składa się głównie z pełnowartościowych pokarmów bogatych w składniki odżywcze. Jednak nadal możesz od czasu do czasu cieszyć się ulubioną, wysoko przetworzoną żywnością.
Najważniejsze!
Istnieją poważne różnice między żywnością wysoko przetworzoną a żywnością minimalnie przetworzoną lub nieprzetworzoną.
Sugerowane dla Ciebie: 30 pokarmów bogatych w sód i co jeść zamiast tego
Wysoce przetworzona lub bardzo przetworzona żywność zawiera niewiele lub wcale nie zawiera minimalnie przetworzonych lub nieprzetworzonych składników i jest zwykle bogatsza w kalorie, sól, tłuszcz i dodawane cukry. Dodatkowo często zawierają dodatki, takie jak wzmacniacze smaku i zagęszczacze.
Zdrowa, bogata w składniki odżywcze dieta powinna być uboga w wysoko przetworzoną żywność, ale to nie znaczy, że musisz całkowicie unikać przetworzonej żywności.
Całkowicie możliwe jest utrzymanie zrównoważonej, zdrowej diety, która składa się głównie z pełnowartościowych produktów spożywczych, jednocześnie delektując się ulubionymi przekąskami, cukierkami i innymi wysoko przetworzonymi produktami spożywczymi.
Jeszcze jedna rzecz
Jeśli Twoja dieta jest obecnie bogata w wysoko przetworzoną żywność i chcesz ją ograniczyć, zacznij od skupienia się na jednym celu. Na przykład, jeśli obecnie jesz fast food 5 dni w tygodniu, postaraj się ograniczyć do jednego lub dwóch posiłków typu fast food w tygodniu.
Gdy już to osiągniesz, wybierz inny cel, na przykład sięgnięcie po niesłodzony napój zamiast słodzonej cukrem sody. Zanim się zorientujesz, znacznie zmniejszysz spożycie wysoce przetworzonej żywności.
