Podczas stosowania wysokotłuszczowej i niskowęglowodanowej diety ketogenicznej (keto) należy pamiętać, że nie wszystkie tłuszcze są sobie równe.
Niektóre źródła tłuszczu są dla ciebie lepsze niż inne, a żeby osiągnąć swoje cele zdrowotne, musisz wypełniać swój talerz najzdrowszymi opcjami.
Oto 14 zdrowych źródeł tłuszczu, którymi można się cieszyć na diecie keto.
1. Awokado i olej z awokado
Awokado jest nie tylko doskonałym źródłem zdrowych dla serca tłuszczów, ale także dostarcza sporej dawki błonnika oraz niezbędnych witamin i minerałów.
Badania sugerują, że awokado i jego olej mogą wspierać zdrowie serca, zrównoważony poziom cukru we krwi i zdrowe starzenie się.
Delektuj się samym awokado, użyj go do zrobienia guacamole lub dodaj do smoothie i sałatek, aby zwiększyć zawartość tłuszczu i składników odżywczych. Skrop olejem z awokado grillowane lub gotowane na parze warzywa lub użyj go do przygotowania sosów sałatkowych i innych sosów przyjaznych keto.
2. Orzechy
Włączenie do swojej diety różnych rodzajów orzechów to świetny sposób na zwiększenie ilości zdrowych tłuszczów, białka roślinnego i błonnika.
Ponadto większe spożycie orzechów wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca i zgonów związanych z rakiem, cukrzycą i chorobami układu oddechowego.
Orzechy różnią się składem odżywczym, więc spożywanie różnych ulubionych produktów pomoże ci uzyskać najwięcej korzyści. Pistacje, orzechy włoskie, migdały, pekany, nerkowce i orzechy brazylijskie to świetne produkty dla diet o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu, takich jak keto.
Zabieraj ze sobą zmiksowane orzechy na przekąskę, posypuj nimi sałatki i zupy lub przygotuj pastę na bazie orzechów, np. pesto z orzechów włoskich.
Sugerowane dla Ciebie: 9 najlepszych orzechów do jedzenia dla lepszego zdrowia
3. Masło z orzechów i nasion
Masła z orzechów i nasion oferują te same korzyści, co spożywanie całych orzechów i nasion - ale w bardziej uniwersalnym opakowaniu.
Posmaruj masłem słonecznikowym krakersy keto lub użyj masła migdałowego jako dipu do warzyw low-carb.
Dodaj swoje ulubione masło orzechowe do smoothie lub użyj go jako bazy do przygotowania energetycznych kąsków. Możesz nawet dodać masło orzechowe do sosów i marynat do ryb lub makaronu warzywnego.
Jeśli chcesz, możesz zrobić własne masło z orzechów i nasion, ale jeśli planujesz użyć masła kupionego w sklepie, pamiętaj, żeby czytać etykiety ze składnikami. Niektóre odmiany zawierają dodatki słodzące, które mogą sprawić, że nie będą odpowiednie dla diety keto.
4. Nasiona lnu
Nasiona lnu są doskonałym źródłem przeciwzapalnych tłuszczów omega-3, błonnika i prozdrowotnych związków roślinnych.
Jedna czwarta filiżanki (42 gramy) nasion lnu dostarcza 11 gramów błonnika, 7 gramów białka i 18 gramów tłuszczu, z czego połowa pochodzi z kwasów omega-3.
Badania wskazują, że nasiona lnu i ich olej mogą zapobiegać chorobom serca, nowotworom, cukrzycy i zwyrodnieniom mózgu.
Dodaj mielone nasiona lnu do smoothie lub posyp nimi sałatki, zupy lub jogurt keto parfait. Możesz również dodać całe lub zmielone nasiona lnu do swoich ulubionych przepisów na przyjazne keto krakersy, muffiny i naleśniki.
Sugerowane dla Ciebie: 10 sprawdzonych właściwości zdrowotnych nasion lnu
5. Serca konopne
Serca lub nasiona konopi to kolejna wspaniała, bogata w składniki odżywcze opcja zwiększająca spożycie tłuszczu na diecie ketogenicznej.
Trzy łyżki stołowe (30 gramów) serc konopnych dostarczają 15 gramów tłuszczu, co czyni je doskonałym wyborem dla osób stosujących diety wysokotłuszczowe.
Są jednym z niewielu pełnowartościowych roślinnych źródeł białka, które zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów. Ponadto zawierają wiele witamin i minerałów, w tym witaminę E, wapń, żelazo i potas.
Serca konopne mają łagodny smak i konsystencję podobną do nasion sezamu, więc można je łatwo dodawać do różnych potraw, nie zmieniając zbytnio ich profilu smakowego.
Posypuj nimi jogurt, sałatki i pieczone warzywa, dodawaj je do smoothie i zup lub dodawaj do gryzów energetycznych. Możesz je również dodawać do sosów i dressingów.
6. Nasiona chia
Nasiona chia są bogate w zdrowe tłuszcze i błonnik, co czyni je idealnym kandydatem na dietę keto.
W jednej łyżce stołowej (15 gramów) nasion chia znajdują się 4 gramy tłuszczu, głównie omega-3, oraz 4 gramy błonnika, co stanowi około 16% dziennej wartości.
Nasiona te zawierają również wiele związków roślinnych, w tym kwercetynę i kaempferol, które mogą zmniejszać stan zapalny i zapobiegać przewlekłym chorobom, takim jak rak, choroby serca i cukrzyca.
Dodatkowo nasiona chia mają wyjątkową zdolność do wchłaniania wody. Po namoczeniu w płynie przez kilka godzin stają się bardzo galaretowate. W takiej postaci można je wykorzystać do zrobienia puddingu chia lub do zagęszczenia sosów i dressingów.
Podobnie jak inne nasiona, chia można miksować w smoothie lub dodawać do jogurtu, zup i sałatek. Możesz też użyć ich do przygotowania krakersów w stylu keto lub jako panierki do pieczonej ryby, kurczaka lub wieprzowiny.
Sugerowane dla Ciebie: 11 sprawdzonych właściwości zdrowotnych nasion chia
7. Oliwki i oliwa z oliwek tłoczona na zimno
Korzyści płynące ze spożywania oliwek i oliwy z oliwek są badane od dziesięcioleci i nie jest przypadkiem, że są one często włączane do wielu najzdrowszych diet na świecie.
Oliwki nie tylko zawierają zdrowe dla serca tłuszcze, ale także witaminę E i różne związki roślinne, które zmniejszają stan zapalny i ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, rak i osteoporoza.
Oliwki stanowią wygodną i przenośną przekąskę, ale są też świetne jako dodatek do sałatek lub jako element antipasti. Aby uzyskać dodatkowy efekt smakowy, nadziej oliwki czosnkiem, pimentem lub serem gorgonzola.
Przetrzyj całe oliwki z oliwą, anchois i kaparami, aby zrobić tapenadę, która doda tłuszczu, smaku i wilgoci wegetariańskim kanapkom.
Tłoczoną na zimno oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia można skropić grillowane lub lekko podsmażone warzywa, aby zwiększyć zawartość tłuszczu, lub użyć jej jako bazy do dressingu lub marynaty do pieczonych mięs, warzyw lub świeżych sałatek.
8. Orzechy kokosowe i nierafinowany olej kokosowy
Kokosy i olej kokosowy są popularnym źródłem tłuszczów keto, ponieważ stanowią naturalne źródło średniołańcuchowych trójglicerydów (MCT), rodzaju tłuszczu, który organizm może łatwo wchłonąć i wykorzystać.
Badania sugerują, że MCT mogą ułatwić przejście w stan ketozy, czyli stan, w którym organizm spala tłuszcze jako paliwo, a nie glukozę.
Co więcej, MCT są chętniej spalane jako energia i rzadziej magazynowane w postaci tłuszczu, co może wspomagać utratę wagi.
Dodaj niesłodzone płatki kokosowe do domowej mieszanki smakowej lub smoothie. Użyj pełnotłustego mleka kokosowego do przygotowania mięs w curry lub pieczenia warzyw na oleju kokosowym. Aby uzyskać smak wyspiarski, spróbuj usmażyć ryż z kalafiora na oleju kokosowym i świeżym soku z limonki.
9. Włókna kakao
Jeśli myślisz, że czekolada nie powinna znaleźć się w diecie keto, zastanów się jeszcze raz.
Włókna kakaowe to forma niesłodzonej, nieprzetworzonej surowej czekolady. Jedna uncja (28 gramów) dostarcza około 12 gramów tłuszczu i aż 9 gramów błonnika.
Ciemna czekolada jest również znana z bogactwa polifenoli, czyli związków roślinnych o silnym działaniu przeciwzapalnym, które mogą sprzyjać rozwojowi zdrowych bakterii jelitowych.
Dodaj cacao nibs do domowych smoothies, energetyków lub mieszanek smakowych. Jeśli masz ochotę na coś słodkiego, przygotuj keto-gorącą czekoladę, rozpuszczając na kuchence kakao w niesłodzonym mleku kokosowym. Następnie dodaj do nich swoje ulubione, przyjazne dla keto substancje słodzące, takie jak stewia lub owoc mnicha.
Sugerowane dla Ciebie: Czym są włókna kakao? Wartości odżywcze, korzyści i zastosowania kulinarne
10. Pełnotłusty jogurt grecki
Chociaż zawiera pewne ilości węglowodanów, niesłodzony, pełnotłusty jogurt grecki może być zdrowym dodatkiem do diety ketogenicznej.
Porcja 5,3 uncji (150 gramów) dostarcza około 6 gramów tłuszczu, 13 gramów białka i 6 gramów węglowodanów, a także 15% dziennej wartości wapnia.
Jogurt jest również doskonałym źródłem pożytecznych bakterii zwanych probiotykami, które wspomagają prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego.
Jedz jogurt grecki sam lub stwórz keto jogurt parfait, nakładając na niego orzechy, nasiona, kokos i kakao. Możesz też dodać do niego zioła i przyprawy, aby stworzyć aromatyczny dip warzywny.
11. Tłuste ryby
Tłuste ryby, takie jak łosoś, tuńczyk, sardele i sardynki, są świetnym dodatkiem do zdrowej diety ketogenicznej.
Są bogate w wysokiej jakości białko i zdrowe dla serca tłuszcze omega-3. Niektóre gatunki, takie jak łosoś, dostarczają również sporą dawkę witaminy D, składnika odżywczego o kluczowym znaczeniu dla funkcjonowania układu odpornościowego, zdrowia kości i nie tylko.
Upiecz lub zgrilluj filet z dziko złowionej, tłustej ryby, który podasz z sałatką lub z pieczonymi warzywami. Możesz też użyć ulubionej ryby z puszki wymieszanej z majonezem, ziołami i przyprawami do nadziewania zawiniątek z sałaty, awokado lub paluszków selerowych.
12. Całe jaja
Jajka są równie odżywcze, co wszechstronne, co czyni je łatwym dodatkiem do diety ketogenicznej.
Jedno 56-gramowe jajko zawiera około 5 gramów tłuszczu, 7 gramów białka i 80 kalorii.
Pamiętaj, aby jeść całe jajka, ponieważ żółtko jest bogate w witaminy z grupy B oraz silne przeciwutleniacze: luteinę i zeaksantynę, które wspomagają zdrowie oczu.
Ugotuj na twardo partię jajek, które możesz mieć jako przekąskę w ciągu tygodnia, lub dodaj odrobinę majonezu i zrób z nich sałatkę jajeczną. Zrób jajecznicę z warzywami o niskiej zawartości węglowodanów lub zjedz jajka sadzone z plasterkami awokado i pomidora.
13. Masło
Masło jest idealne dla keto stylu życia, ponieważ nie zawiera węglowodanów i zawiera około 80% tłuszczu.
Choć przez długi czas uważano je za zagrożenie dla zdrowia serca, obecne badania wskazują na niewielki lub neutralny związek między spożyciem masła a ryzykiem chorób serca i udaru.
Tak się składa, że masło jest jednym z najbogatszych źródeł maślanu. Pierwsze badania sugerują, że ten rodzaj krótkołańcuchowego tłuszczu może odgrywać znaczącą rolę w promowaniu zdrowia mózgu.
Niektóre badania wskazują, że organiczne masło od krów karmionych trawą może mieć nieco korzystniejszy skład tłuszczów niż masło od krów hodowanych konwencjonalnie, ale niezależnie od tego, które wybierzesz, upewnij się, że jest ono wysokiej jakości.
Piecz lub smaż warzywa na maśle lub smaruj nim przyjazne dla keto babeczki, gofry lub naleśniki. Posmaruj masłem całego kurczaka przed pieczeniem, żeby uzyskać idealnie chrupiącą skórę.
14. Ser
Ser to kolejna dobra opcja o wysokiej zawartości tłuszczu i niskiej zawartości węglowodanów dla osób stosujących dietę keto, a biorąc pod uwagę setki odmian na rynku, nie brakuje opcji do wyboru.
Chociaż dokładny skład odżywczy różni się w zależności od rodzaju sera, wiele rodzajów jest dobrym źródłem białka i wapnia. Niektóre sfermentowane odmiany sera, takie jak cheddar czy gouda, dostarczają również probiotyków.
Rozkoszuj się plasterkami sera ze świeżymi warzywami lub rozpuść go na pieczonych lub gotowanych na parze warzywach. Dodaj rozdrobniony ser do sałatek, grillowanych mięs lub użyj go do przygotowania keto pizzy z grzybami.
Tłuszcze, które należy ograniczyć na diecie keto
Chociaż tłuszcz stanowi większość kalorii w diecie ketogenicznej, nie wszystkie źródła tłuszczu są dobre dla zdrowia - nawet jeśli pasują do rozkładu makroskładników w twoim planie żywieniowym.
Sztuczne tłuszcze trans
Sztucznie wyprodukowane tłuszcze trans są znane z tego, że znacznie zwiększają ryzyko chorób serca i należy ich unikać, niezależnie od rodzaju diety, którą stosujesz.
Tłuszcze trans są często spotykane w wysoko rafinowanych olejach i komercyjnie przygotowanej żywności przetworzonej, takiej jak ciasta, ciasteczka, ciastka, herbatniki, krakersy i inne bardzo przetworzone przekąski.
Tłuszcze trans mogą być oznaczone na etykiecie składnika jako “częściowo uwodorniony olej” lub “skrót”. Najlepiej w miarę możliwości unikać żywności zawierającej te składniki.
Należy pamiętać, że wiele krajów, w tym Stany Zjednoczone, zakazało lub ograniczyło stosowanie sztucznych tłuszczów trans.
Żywności i Leków (FDA), produkty zawierające tłuszcze trans, wyprodukowane przed 18 czerwca 2018 roku, mogą być dystrybuowane do stycznia 2020 roku, a w niektórych przypadkach do 2021 roku.
Co więcej, jeśli żywność zawiera mniej niż 0,5 grama tłuszczów trans w porcji, jest oznaczona jako zawierająca 0 gramów tłuszczów trans.
Mięsa przetworzone
Przetworzone mięsa, takie jak wędliny, kiełbasy, salami, hot dogi, wędliny i wędzonki, są często reklamowane jako przyjazne dla keto.
Chociaż te produkty technicznie pasują do planu diety ketogenicznej, kilka badań wykazało związek między wysokim spożyciem przetworzonego mięsa a zwiększonym ryzykiem wystąpienia nowotworów przewodu pokarmowego.
Dlatego najlepiej jest ograniczyć spożycie tych pokarmów do minimum. Zamiast tego skup się na jedzeniu pełnowartościowych, minimalnie przetworzonych produktów.
Smażenie
Niektóre plany diety ketogenicznej uwzględniają smażenie na głębokim tłuszczu, ale możesz pomyśleć dwa razy, zanim dodasz je do swojej.
Smażone potrawy zawierają dużo tłuszczów trans, które mogą zwiększyć ryzyko chorób serca.
Niektóre rodzaje wysokorafinowanych olejów używanych do smażenia, takie jak olej kukurydziany, często zawierają niewielkie ilości tłuszczów trans. Kiedy oleje te są podgrzewane do bardzo wysokich temperatur, może powstawać więcej tłuszczów trans.
Smażone potrawy wchłaniają duże ilości tych tłuszczów, a ich częste spożywanie może z czasem prowadzić do szkodliwych skutków zdrowotnych. Dlatego ograniczaj spożycie smażonych potraw do minimum, aby wspierać swoje zdrowie podczas stosowania diety ketogenicznej.
Podsumowanie: Niektóre źródła tłuszczu powinny być ograniczone lub unikane na diecie keto, ponieważ mogą negatywnie wpływać na Twoje zdrowie. Są to przetworzone mięsa, smażone potrawy i wszystko, co zawiera sztuczne tłuszcze trans.
Podsumowanie
Dieta ketogeniczna opiera się na pokarmach wysokotłuszczowych, ale niektóre źródła tłuszczu są zdrowsze od innych.
Tłuste ryby, awokado, kokos, oliwki, orzechy i nasiona to kilka przykładów źródeł zdrowych tłuszczów.
Aby jak najlepiej wspierać swoje zdrowie na diecie keto, wybieraj tłuszcze pochodzące z pełnowartościowych pokarmów, a unikaj tych, które pochodzą z bardzo przetworzonych olejów, mięsa i smażonych potraw.
