Większość ludzi regularnie używa olejów kuchennych, ponieważ można ich używać do przygotowywania wszelkiego rodzaju potraw, w tym mięsa, jajek, warzyw, sosów i niektórych potraw zbożowych.
Ludzie często skupiają się na tym, jak wybrać zdrowy olej. Jednak zdrowotność oleju, który schodzi z półki w sklepie spożywczym, to tylko część historii.
Ważne jest również, aby zastanowić się, czy olej jest nadal zdrowy do spożycia po podgrzaniu podczas gotowania.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieDzieje się tak, ponieważ oleje spożywcze mają różne punkty dymienia i nie są już stabilne po ich przekroczeniu. Nie należy używać olejów kuchennych do gotowania w temperaturach powyżej ich punktu dymienia.
W tym artykule omówiono cztery zdrowsze oleje spożywcze, które tolerują gotowanie w wysokiej temperaturze, oraz kilka olejów, których należy całkowicie unikać podczas gotowania.
Spis treści
Dlaczego dobre oleje spożywcze mają znaczenie
Kiedy oleje kuchenne są podgrzewane, szczególnie przy dużym ogniu, w końcu osiągają punkt dymienia. Jest to temperatura, w której olej przestaje być stabilny i zaczyna się rozkładać.
Kiedy olej się psuje, zaczyna się utleniać i uwalniać wolne rodniki. Związki te mogą mieć negatywne konsekwencje zdrowotne, potencjalnie powodując uszkodzenie komórek, które może prowadzić do rozwoju chorób.
Ponadto oleje, które osiągają punkt dymienia, uwalniają substancję zwaną akroleiną, która może powodować nieprzyjemny smak spalenizny. Co więcej, unosząca się w powietrzu akroleina może być niebezpieczna dla Twoich płuc.
Ważne jest również, aby wziąć pod uwagę stopień przetworzenia oleju spożywczego, ponieważ może to wpłynąć na jego jakość.
Wysoko rafinowane oleje mają jednolity wygląd i wydają się być tańsze, podczas gdy oleje poddane minimalnej obróbce mogą zawierać cząstki osadu, mieć bardziej mętny wygląd i zachować bardziej naturalny smak oraz kolor.
Oleje nierafinowane mogą zawierać więcej składników odżywczych, ale są bardziej wrażliwe na ciepło i mogą jełczeć szybciej niż wysoko przetworzone oleje spożywcze. Oleje rafinowane mają zwykle wyższe punkty dymienia niż oleje nierafinowane.
Niektóre oleje rafinowane są pozyskiwane przy użyciu rozpuszczalników chemicznych, podczas gdy inne oleje są pozyskiwane przez tłoczenie roślin lub nasion. Wielu dbających o zdrowie konsumentów unika olejów ekstrahowanych chemicznie i preferuje te wytwarzane przez tłoczenie, takie jak oliwa z oliwek tłoczona na zimno.
Pamiętaj, że oleje z różnych źródeł mogą znacznie różnić się składem odżywczym, w tym proporcją i rodzajem zawartych w nich kwasów tłuszczowych. Może to znacząco wpłynąć na ich skutki zdrowotne.
Stosowanie olejów rafinowanych i nierafinowanych oraz olejów o różnym punkcie dymienia ma swoje plusy i minusy.
Przeczytaj więcej o tym, jak niektóre oleje roślinne i z nasion mogą promować dobre zdrowie, podczas gdy inne mogą działać odwrotnie.
Poniżej znajdują się cztery zdrowsze oleje, które poradzą sobie z gotowaniem w wysokiej temperaturze.
Streszczenie: Oleje kuchenne mają swoje plusy i minusy. Pomocne jest dobieranie olejów kuchennych na podstawie ich punktu dymienia i stopnia przetworzenia.
1. Oliwa z oliwek
Temperatura dymienia oliwy z oliwek wynosi około 350°F (176°C), co jest standardową temperaturą gotowania dla wielu przepisów, szczególnie tych dotyczących pieczenia.
Oliwa z oliwek od dawna jest złotym standardem olejów kuchennych w kuchniach na całym świecie. Dzieje się tak głównie dlatego, że jest wszechstronna. Ma subtelny, pieprzny lub trawiasty smak i można jej używać do pieczenia, smażenia lub dressingów na zimno.
Oliwa z oliwek jest bogata w witaminę E, która działa jako przeciwutleniacz. Podstawowym kwasem tłuszczowym w oliwie z oliwek jest jednonienasycony tłuszcz zwany kwasem oleinowym, który, jak wykazały badania, może mieć właściwości przeciwnowotworowe i przeciwzapalne.
Dodatkowo oliwa z oliwek zawiera związki przeciwutleniające zwane oleocanthalem i oleuropeiną. Mogą one mieć działanie przeciwzapalne, pomagając zapobiegać utlenianiu LDL (złego) cholesterolu.
Badania wykazały, że oliwa z oliwek zawiera związki korzystne dla serca i może pomóc w zapobieganiu otyłości, zespołowi metabolicznemu i cukrzycy typu 2.
Streszczenie: Oliwa z oliwek ma średni punkt dymienia i dobrze nadaje się do pieczenia i gotowania. Jest bogata w przeciwutleniacze i może mieć właściwości przeciwnowotworowe, przeciwzapalne oraz korzystne dla zdrowia.
2. Olej z awokado
Olej z awokado ma punkt dymienia około 520°F (271°C), dzięki czemu idealnie nadaje się do gotowania w wysokiej temperaturze, np. do głębokiego smażenia.
Ma neutralny smak przypominający awokado i można go używać podobnie jak oliwy z oliwek. Ma również skład odżywczy podobny do oliwy z oliwek, z wysoką zawartością zdrowego dla serca tłuszczu kwasu oleinowego.
Niektóre badania na zwierzętach wykazały, że związki zawarte w oleju z awokado mogą pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi, cholesterolu LDL (złego) i trójglicerydów, których wysoki poziom może zwiększać ryzyko chorób serca.
Olej z awokado może być nawet korzystny w zmniejszaniu bolesnego zapalenia stawów, zwiększaniu wchłaniania innych składników odżywczych oraz ochronie komórek przed uszkodzeniem przez wolne rodniki.
W jednej recenzji stwierdzono, że zachowuje swoją wartość odżywczą w niskich i wysokich temperaturach.
Jakość i wartość odżywcza oleju z awokado zależą od różnych czynników, w tym od miejsca uprawy awokado i zastosowanej metody ekstrakcji.
Streszczenie: Olej z awokado jest pod względem odżywczym podobny do oliwy z oliwek. Może mieć działanie przeciwzapalne, przeciwutleniające i zdrowotne. Ma również wyższy punkt dymienia, który sprawdza się dobrze w przypadku metod gotowania w wysokiej temperaturze, takich jak głębokie smażenie.
3. Olej sezamowy
Olej sezamowy ma średnio-wysoki punkt dymienia około 410°F (210°C).
Jest bogaty w zdrowe dla serca przeciwutleniacze, sezamol i sezaminol, które mogą przynosić różne korzyści, w tym potencjalne działanie neuroprotekcyjne przeciwko niektórym chorobom, takim jak choroba Parkinsona.
Jedno małe badanie przeprowadzone wśród 46 osób z cukrzycą typu 2 wykazało, że stosowanie oleju sezamowego przez 90 dni znacznie poprawiło poziom cukru we krwi na czczo i długoterminowe biomarkery zarządzania poziomem cukru we krwi.
Olej sezamowy dobrze nadaje się do smażenia, ogólnego gotowania, a nawet jako sos do sałatek. Oferuje łagodny orzechowy smak, który dobrze sprawdza się w wielu daniach kuchennych.
Pamiętaj, że zwykły olej sezamowy różni się od prażonego oleju sezamowego. Ten ostatni ma bardziej wzmocniony orzechowy smak, dzięki czemu lepiej nadaje się do wykańczania dania niż do gotowania.
Streszczenie: Olej sezamowy ma wiele zalet i ma średnio wysoki punkt dymienia oraz wszechstronny, orzechowy smak. Pamiętaj tylko, że prażony olej sezamowy to nie to samo i bardziej nadaje się do wykończenia dania.
4. Olej szafranowy
Temperatura dymienia oleju szafranowego jest wysoka, wynosząc około 265°C (510°F).
Olej krokoszowy pozyskiwany jest z nasion krokosza barwierskiego. Ma niską zawartość tłuszczów nasyconych i zawiera wyższy procent nienasyconych kwasów tłuszczowych.
Jedno z badań wykazało, że codzienne stosowanie oleju z krokosza barwierskiego może poprawić stan zapalny, kontrolę poziomu cukru we krwi i poziom cholesterolu u kobiet po menopauzie z otyłością i cukrzycą typu 2.
Olej ten oferuje neutralny smak, który dobrze sprawdza się w przypadku marynat, sosów i dipów, a także grillowania i smażenia na kuchence.
Streszczenie: Olej szafranowy ma wysoką temperaturę dymienia i neutralny smak, może mieć właściwości przeciwzapalne oraz promować zdrowie serca i kontrolę poziomu cukru we krwi.
Oleje, których należy unikać podczas gotowania w wysokiej temperaturze
Nie wszystkie oleje są wystarczająco stabilne lub przeznaczone do gotowania, zwłaszcza do wysokotemperaturowych potraw. Inne radzą sobie lepiej w preparatach na zimno lub są stosowane jako suplementy diety.
Poniższe oleje najlepiej unikać podczas gotowania w wysokiej temperaturze:
- Olej z ryb lub alg. Są to suplementy diety bogate w omega-3, które należy przyjmować na zimno i w małych dawkach. Nie używaj tych produktów do gotowania.
- Olej lniany. Chociaż zawiera dużo nienasyconego kwasu alfa-linolenowego (ALA) zdrowego dla serca, olej ten ma niski punkt dymienia, około 225°F (107°C), i należy go stosować na zimno, np. jako składnik sosów do sałatek.
- Olej palmowy. Z punktu widzenia zdrowia olej palmowy jest gęsty i kaloryczny. Główny problem jest tutaj etyczny, ponieważ produkcja oleju palmowego jest silnie powiązana z niszczeniem lasów deszczowych i utratą bioróżnorodności.
- Olej z orzechów włoskich. Ten olej jest bogaty w ALA i zapewnia działanie przeciwzapalne oraz potencjalne korzyści przeciwnowotworowe. Jednak najlepiej jest go stosować na zimno, np. jako sos sałatkowy. Ma niższy punkt dymienia, około 320°F (160°C).
Streszczenie: Niektóre oleje nie są zalecane do gotowania w wysokiej temperaturze. Olej lniany i orzechowy mają niższe punkty dymienia i najlepiej nadają się do przygotowania na zimno. Olej z ryb i alg powinien być stosowany jako suplement, a olej palmowy budzi kontrowersje etyczne.
Streszczenie
Jeśli chodzi o oleje spożywcze, nie brakuje opcji. Do gotowania w wysokiej temperaturze niezbędne jest wybieranie olejów, które zachowują swoją stabilność. Oleje podgrzane powyżej punktu dymienia psują się i mogą wytwarzać niezdrowe związki.
Sugerowane dla Ciebie: Olej sojowy: korzyści zdrowotne, zastosowania i wady
Niektóre zdrowsze oleje spożywcze, które mogą wytrzymać wyższe temperatury, to oliwa z oliwek, olej z awokado, olej sezamowy i olej szafranowy.
Zawierają różne nienasycone kwasy tłuszczowe, przeciwutleniacze i inne związki, które mogą przynieść korzyści zdrowotne.
Z drugiej strony, niektóre oleje są lepsze do przygotowywania na zimno lub jako suplementy diety, albo nie są zalecane do gotowania na dużym ogniu. Przykłady to olej rybny, olej lniany, olej palmowy i olej z orzechów włoskich.
