3 proste kroki, aby schudnąć tak szybko, jak to możliwe. Czytaj teraz

Najzdrowsze nasiona

6 super zdrowych nasion, które powinieneś jeść

Wraz ze zdrową dietą nasiona mogą pomóc w obniżeniu poziomu cukru we krwi, cholesterolu i ciśnienia. Oto 6 super nasion, które warto jeść dla lepszego zdrowia.

Oparte na dowodach
Ten artykuł jest oparty na dowodach naukowych, napisanych przez ekspertów i sprawdzonych przez ekspertów.
Przyglądamy się obu stronom sporu i staramy się być obiektywni, bezstronni i uczciwi.
6 super zdrowych nasion, które powinieneś jeść
Ostatnia aktualizacja 14 stycznia 2024 i ostatnia recenzja przez eksperta 8 lutego 2023.

Nasiona zawierają wszystkie materiały wyjściowe niezbędne do rozwinięcia się w złożone rośliny. Dzięki temu są niezwykle pożywne.

6 super zdrowych nasion, które powinieneś jeść

Nasiona są doskonałym źródłem błonnika. Zawierają również zdrowe tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone oraz wiele ważnych witamin, minerałów i przeciwutleniaczy.

Spożywanie nasion jako części zdrowej diety może pomóc w obniżeniu poziomu cukru we krwi, cholesterolu i ciśnienia krwi.

Jaki jest Twój główny cel?

Powered by DietGenie

Ten artykuł opisuje zawartość odżywczą i korzyści zdrowotne sześciu najzdrowszych nasion, jakie możesz jeść.

1. Nasiona lnu

Nasiona lnu są doskonałym źródłem błonnika i tłuszczów omega-3, zwłaszcza kwasu alfa-linolenowego (ALA).

Tłuszcze omega-3 są jednak zawarte we włóknistej zewnętrznej powłoce nasion, której człowiek nie może łatwo strawić.

Dlatego, jeśli chcesz zwiększyć poziom omega-3, najlepiej spożywać nasiona lnu, które zostały zmielone.

Porcja nasion lnu o masie 1 uncji (28 gramów) zawiera szeroki zestaw składników odżywczych:

Nasiona lnu zawierają także kilka różnych polifenoli, zwłaszcza lignany, które działają w organizmie jak ważne przeciwutleniacze.

Lignany oraz błonnik i tłuszcze omega-3 zawarte w nasionach lnu mogą pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu i innych czynników ryzyka chorób serca.

Jedno duże badanie połączyło wyniki 28 innych, stwierdzając, że spożywanie nasion lnu obniża poziom “złego” cholesterolu LDL średnio o 10 mmol/l.

Nasiona lnu mogą również pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi. Analiza 11 badań wykazała, że nasiona lnu mogą obniżyć ciśnienie krwi, zwłaszcza gdy są spożywane w całości codziennie przez ponad 12 tygodni.

Kilka badań wykazało, że spożywanie nasion lnu może zmniejszyć markery wzrostu guza u kobiet z rakiem piersi, a także może zmniejszyć ryzyko wystąpienia raka.

Może to być spowodowane zawartością lignanów w nasionach lnu. Lignany są fitoestrogenami i są podobne do żeńskiego hormonu płciowego - estrogenu.

Co więcej, podobne korzyści wykazano w przypadku raka prostaty u mężczyzn.

15 sprawdzonych właściwości zdrowotnych nasion sezamu
Sugerowane dla Ciebie: 15 sprawdzonych właściwości zdrowotnych nasion sezamu

Oprócz zmniejszania ryzyka chorób serca i raka, nasiona lnu mogą również pomagać w obniżaniu poziomu cukru we krwi, co może pomóc w zmniejszeniu ryzyka cukrzycy.

Podsumowanie: Nasiona lnu są doskonałym źródłem błonnika, tłuszczów omega-3, lignanów i innych składników odżywczych. Wiele dowodów wskazuje na to, że mogą obniżać poziom cholesterolu, ciśnienie krwi, a nawet ryzyko wystąpienia raka.

2. Nasiona chia

Nasiona chia są bardzo podobne do nasion lnu, ponieważ są również dobrym źródłem błonnika i tłuszczów omega-3 oraz kilku innych składników odżywczych.

Porcja nasion chia o masie 1 uncji (28 gramów) zawiera:

Podobnie jak nasiona lnu, nasiona chia zawierają wiele ważnych przeciwutleniaczy - polifenoli.

Co ciekawe, kilka badań wykazało, że spożywanie nasion chia może zwiększyć stężenie kwasu alfa-linolenowego we krwi. Kwas alfa-linolenowy jest ważnym kwasem tłuszczowym omega-3, który może pomóc zmniejszyć stan zapalny.

Twój organizm może przekształcić kwas alfa-linolenowy w inne tłuszcze omega-3, takie jak kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA), czyli tłuszcze omega-3 występujące w tłustych rybach. Jednak ten proces przekształcania w organizmie jest zazwyczaj dość nieefektywny.

Sugerowane dla Ciebie: 11 naukowych korzyści zdrowotnych pestek dyni

Jedno z badań wykazało, że nasiona chia mogą zwiększać poziom EPA we krwi.

Nasiona chia mogą również pomóc w obniżeniu poziomu cukru we krwi. Niektóre badania wykazały, że całe i zmielone nasiona chia są równie skuteczne w obniżaniu poziomu cukru we krwi bezpośrednio po posiłku.

Inne badanie wykazało, że nasiona chia nie tylko obniżają poziom cukru we krwi, ale także zmniejszają apetyt.

Nasiona chia mogą również zmniejszać czynniki ryzyka chorób serca.

Badanie przeprowadzone na 20 osobach z cukrzycą typu 2 wykazało, że spożywanie 37 gramów nasion chia dziennie przez 12 tygodni obniżyło ciśnienie krwi i poziom kilku zapalnych substancji chemicznych, w tym białka C-reaktywnego (CRP).

Podsumowanie: Nasiona chia są dobrym źródłem tłuszczów omega-3 i skutecznie obniżają poziom cukru we krwi oraz zmniejszają czynniki ryzyka chorób serca.

3. Nasiona konopi

Nasiona konopi są doskonałym źródłem białka wegetariańskiego. Zawierają ponad 30% białka, a także wiele innych niezbędnych składników odżywczych.

Nasiona konopi są jedną z niewielu roślin będących źródłem pełnowartościowego białka, co oznacza, że zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, których organizm nie jest w stanie wytworzyć.

Badania wykazały również, że jakość białka nasion konopi jest lepsza niż większości innych roślinnych źródeł białka.

Porcja nasion konopi o wadze 1 uncji (28 gramów) zawiera:

Proporcja tłuszczów omega-6 do omega-3 w oleju z nasion konopi wynosi około 3:1, co jest uważane za dobry stosunek. Nasiona konopi zawierają także kwas gamma-linolenowy, ważny kwas tłuszczowy o działaniu przeciwzapalnym.

Sugerowane dla Ciebie: 10 sprawdzonych właściwości zdrowotnych nasion lnu

Z tego powodu wiele osób przyjmuje suplementy oleju z nasion konopi.

Olej z nasion konopi może mieć korzystny wpływ na zdrowie serca poprzez zwiększenie ilości kwasów tłuszczowych omega-3 we krwi.

Przeciwzapalne działanie kwasów tłuszczowych omega-3 może również pomóc w poprawieniu objawów egzemy.

Jedno z badań wykazało, że osoby z egzemą odczuwały mniejszą suchość i swędzenie skóry po przyjmowaniu suplementów oleju z nasion konopi przez 20 tygodni. Osoby te rzadziej stosowały również leki na skórę, średnio.

Podsumowanie: Nasiona konopi są doskonałym źródłem białka i zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy. Olej z nasion konopi może pomóc zmniejszyć objawy egzemy i innych przewlekłych stanów zapalnych.

4. Nasiona sezamu

Nasiona sezamu są powszechnie spożywane w Azji i krajach zachodnich jako składnik pasty zwanej tahini.

Podobnie jak inne nasiona, zawierają szeroki profil składników odżywczych. Jedna uncja (28 gramów) nasion sezamu zawiera:

Podobnie jak nasiona lnu, nasiona sezamu zawierają wiele lignanów, a zwłaszcza jeden z nich, zwany sezaminą. W rzeczywistości nasiona sezamu są najbardziej znanym źródłem lignanów w diecie.

Niektóre ciekawe badania wykazały, że bakterie jelitowe mogą przekształcać sezaminę z nasion sezamu w inny rodzaj lignanu zwany enterolaktonem.

Enterolakton może działać jak hormon płciowy estrogen, a niższy niż normalny poziom tego lignanu w organizmie jest związany z chorobami serca i rakiem piersi.

Inne badanie wykazało, że kobiety po menopauzie, które jadły 50 gramów sproszkowanych nasion sezamu dziennie przez pięć tygodni, miały znacznie niższy poziom cholesterolu we krwi i poprawiony stan hormonów płciowych.

Nasiona sezamu mogą również pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego i stresu oksydacyjnego, które mogą pogorszyć objawy wielu chorób, w tym zapalenia stawów.

Sugerowane dla Ciebie: 6 opartych na dowodach korzyści zdrowotnych nasion konopi

Jedno z badań wykazało, że u osób z chorobą zwyrodnieniową stawów kolanowych, po spożyciu około 40 gramów sproszkowanych nasion sezamu dziennie przez dwa miesiące, stwierdzono znacznie mniejszą ilość zapalnych substancji chemicznych we krwi.

Inne badanie wykazało, że po spożyciu około 40 gramów sproszkowanych nasion sezamu dziennie przez 28 dni, u półprofesjonalnych sportowców znacząco zmniejszyły się uszkodzenia mięśni i stres oksydacyjny oraz zwiększyła się wydolność aerobowa.

Podsumowanie: Nasiona sezamu są doskonałym źródłem lignanów, które mogą pomóc w poprawieniu stanu hormonów płciowych w przypadku estrogenów. Nasiona sezamu mogą również pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego i stresu oksydacyjnego.

5. Pestki dyni

Pestki dyni należą do najczęściej spożywanych i są dobrym źródłem fosforu, tłuszczów jednonienasyconych i tłuszczów omega-6.

Porcja pestek dyni o wadze 1 uncji (28 gramów) zawiera:

Pestki dyni są również dobrym źródłem fitosteroli, związków roślinnych, które mogą pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu we krwi.

Nasiona te mają wiele zalet zdrowotnych, prawdopodobnie ze względu na szeroki zakres składników odżywczych.

W jednym z badań obserwacyjnych z udziałem ponad 8000 osób stwierdzono, że osoby spożywające więcej pestek dyni i słonecznika miały znacznie zmniejszone ryzyko zachorowania na raka piersi.

Inne badanie przeprowadzone na dzieciach wykazało, że pestki dyni mogą pomóc w obniżeniu ryzyka powstania kamieni w pęcherzu moczowym poprzez zmniejszenie ilości wapnia w moczu.

Kamienie z pęcherza moczowego są podobne do kamieni nerkowych. Powstają, gdy pewne minerały krystalizują się w pęcherzu moczowym, co prowadzi do dyskomfortu w brzuchu.

Niektóre badania wykazały, że olej z pestek dyni może poprawić objawy zaburzeń prostaty i układu moczowego.

Badania te wykazały również, że olej z pestek dyni może zmniejszyć objawy pęcherza nadreaktywnego i poprawić jakość życia mężczyzn z powiększoną prostatą.

Badanie przeprowadzone na kobietach po menopauzie wykazało, że olej z pestek dyni może pomóc obniżyć ciśnienie krwi, zwiększyć poziom “dobrego” cholesterolu HDL i poprawić objawy menopauzy.

Podsumowanie: Pestki dyni i olej z pestek dyni są dobrym źródłem tłuszczów jednonienasyconych i omega-6 i mogą pomóc w poprawie zdrowia serca i objawów zaburzeń układu moczowego.

6. Ziarna słonecznika

Nasiona słonecznika zawierają duże ilości białka, tłuszczów jednonienasyconych i witaminy E. Jedna uncja (28 gramów) nasion słonecznika zawiera:

Ziarna słonecznika mogą być związane ze zmniejszeniem stanu zapalnego u osób w średnim i starszym wieku, co może pomóc w zmniejszeniu ryzyka chorób serca.

Badanie obserwacyjne przeprowadzone na ponad 6000 dorosłych osób wykazało, że wysokie spożycie orzechów i nasion było związane ze zmniejszeniem stanu zapalnego.

W szczególności spożywanie nasion słonecznika częściej niż pięć razy w tygodniu było związane z obniżonym poziomem białka C-reaktywnego (CRP), kluczowej substancji chemicznej biorącej udział w stanach zapalnych.

W innym badaniu sprawdzano, czy spożywanie orzechów i nasion wpływa na poziom cholesterolu we krwi u kobiet po menopauzie z cukrzycą typu 2.

Kobiety spożywały 30 gramów nasion słonecznika lub migdałów w ramach zdrowej diety każdego dnia przez trzy tygodnie.

Pod koniec badania w grupach stosujących migdały i nasiona słonecznika odnotowano obniżenie poziomu cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL. Dieta oparta na nasionach słonecznika zmniejszyła poziom trójglicerydów we krwi bardziej niż dieta oparta na migdałach.

Sugerowane dla Ciebie: 8 niesamowitych korzyści zdrowotnych orzechów

Jednakże “dobry” cholesterol HDL również został obniżony, co sugeruje, że nasiona słonecznika mogą obniżać zarówno dobry, jak i zły cholesterol.

Podsumowanie: Nasiona słonecznika zawierają duże ilości tłuszczów jednonienasyconych i omega-6 i mogą pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego i poziomu cholesterolu.

Podsumowanie

Nasiona są doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów, wegetariańskiego białka, błonnika i przeciwutleniających polifenoli.

Co więcej, mogą one pomóc w zmniejszeniu ryzyka wystąpienia niektórych chorób. W szczególności lignany zawarte w niektórych nasionach mogą pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu i ryzyka wystąpienia raka.

Nasiona bardzo łatwo dodać do sałatek, jogurtu, płatków owsianych i smoothie i mogą być prostym sposobem na dodanie zdrowych składników odżywczych do Twojej diety.

Udostępnij ten artykuł: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Dzielić

Więcej artykułów, które mogą Ci się spodobać

Osoby, które czytają “6 super zdrowych nasion, które powinieneś jeść”, uwielbiają też te artykuły:

Tematy

Przeglądaj wszystkie artykuły