Ryż jest podstawowym pożywieniem w wielu krajach i zapewnia miliardom ludzi na całym świecie niedrogie, pożywne źródło energii.
Wiele odmian tego popularnego zboża różni się kolorem, smakiem i wartościami odżywczymi.
Niektóre z nich są bogate w składniki odżywcze i potężne związki roślinne korzystne dla zdrowia, podczas gdy inne mają mniej imponujące profile odżywcze.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieW tym artykule omówiono najbardziej odżywcze rodzaje ryżu i dlaczego powinieneś wybierać niektóre z nich.
Zdrowe odmiany
Następujące odmiany ryżu mają właściwości odżywcze, które je wyróżniają.
Ryż brązowy
Ryż brązowy to ryż pełnoziarnisty, z którego usunięto zewnętrzną powłokę ochronną, zwaną łuską. W przeciwieństwie do ryżu białego, nadal zawiera warstwę otrębów i kiełków, które zawierają ważne składniki odżywcze.
Na przykład otręby z brązowego ryżu zawierają antyoksydanty flawonoidowe: apigeninę, kwercetynę i luteolinę. Związki te odgrywają ważną rolę w zapobieganiu chorobom.
Regularne spożywanie pokarmów bogatych we flawonoidy wiąże się z mniejszym ryzykiem wystąpienia chorób przewlekłych, takich jak choroby serca i niektóre nowotwory.
Ryż brązowy ma podobną ilość kalorii i węglowodanów co ryż biały, z którego usunięto otręby i zarodki. Jednak brązowa odmiana ma około trzy razy więcej błonnika i więcej białka.
Zarówno błonnik, jak i białko sprzyjają uczuciu sytości i pomagają utrzymać zdrową wagę. Co więcej, wybór ryżu brązowego zamiast białego może pomóc w regulacji poziomu cukru we krwi i insuliny, hormonu, który wspiera zdrowy poziom cukru we krwi.
Badanie przeprowadzone na 15 osobach dorosłych z nadwagą wykazało, że osoby, które jadły 7 uncji (200 gramów) brązowego ryżu przez 5 dni, miały znacznie niższy poziom cukru i insuliny we krwi na czczo niż osoby, które spożywały taką samą ilość białego ryżu.
Ponadto w grupie ryżu brązowego zaobserwowano procentową zmianę stężenia insuliny na czczo o 57% niższą niż 5-dniowa procentowa zmiana zaobserwowana w grupie ryżu białego.
W związku z tym brązowy ryż może być lepszym wyborem dla osób z cukrzycą. Ponadto zawiera dużo magnezu, minerału niezbędnego dla metabolizmu cukru i insuliny we krwi.
Czarny (zakazany) ryż
Czarne odmiany ryżu, takie jak czarny ryż indonezyjski i czarny ryż jaśminowy tajski, mają głęboki czarny kolor, który po ugotowaniu często przechodzi w fioletowy.
Ten rodzaj ryżu jest czasem nazywany zakazanym, ponieważ w starożytnych Chinach mówi się, że był zarezerwowany dla królewskiej rodziny.
Badania wykazały, że czarny ryż ma najwyższą aktywność antyoksydacyjną spośród wszystkich odmian, co czyni go pożywnym wyborem.
Przeciwutleniacze to związki, które chronią komórki przed uszkodzeniami spowodowanymi przez nadmiar cząsteczek zwanych wolnymi rodnikami, które przyczyniają się do powstania stanu zwanego stresem oksydacyjnym.
Stres oksydacyjny jest związany z rozwojem chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, niektóre nowotwory i pogorszenie stanu psychicznego.
Czarny ryż jest szczególnie bogaty w antocyjany, grupę barwników roślinnych o silnych właściwościach przeciwutleniających i przeciwzapalnych.
Wykazano, że antocyjany mają również silne właściwości przeciwnowotworowe. Badania populacyjne sugerują, że większe spożycie produktów bogatych w antocyjany wiąże się z niższym ryzykiem wystąpienia niektórych nowotworów, w tym raka jelita grubego.
Ponadto w badaniach przeprowadzonych w probówce antocyjany pochodzące z czarnego ryżu skutecznie hamowały wzrost i rozprzestrzenianie się komórek ludzkiego raka piersi.
Sugerowane dla Ciebie: Czy osoby chore na cukrzycę mogą jeść brązowy ryż?
Czerwony ryż
Czerwone odmiany ryżu, takie jak himalajski i tajski, są głęboko pigmentowane i zawierają imponujący zestaw składników odżywczych i dobroczynnych związków roślinnych.
Ten rodzaj ryżu ma więcej białka i błonnika niż białe odmiany ryżu, ale wyróżnia się zawartością przeciwutleniaczy.
Podobnie jak czarny ryż, zawiera antyoksydanty flawonoidowe, w tym antocyjany: apigeninę, mirycetynę i kwercetynę.
Badania wykazały, że czerwony ryż ma znacznie większy potencjał zwalczania wolnych rodników i zawiera większe stężenie antyoksydantów flawonoidowych niż ryż brązowy.
Flawonoidy pomagają zmniejszyć stan zapalny, utrzymać poziom wolnych rodników w ryzach i mogą zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych, takich jak choroby serca i cukrzyca typu 2.
Dziki ryż
Dziki ryż to technicznie rzecz biorąc nasiona traw wodnych, ale w kuchni używa się go jak ryżu.
Jest uznawany za pełnoziarnisty, zawiera około trzy razy więcej błonnika i znacznie więcej białka niż biały ryż, dzięki czemu jest bardziej sycący.
Ponadto w badaniach na zwierzętach wykazano, że ma on wiele zalet dla zdrowia.
Na przykład badania przeprowadzone na gryzoniach wykazały, że zastąpienie białego ryżu dzikim ryżem skutecznie obniża poziom trójglicerydów i cholesterolu, insulinooporność i stres oksydacyjny - duże czynniki ryzyka chorób serca.
Dziki ryż jest dobrym źródłem witamin i minerałów, w tym witamin z grupy B, magnezu i manganu. Ponadto badania wykazują, że jego aktywność antyoksydacyjna jest do 30 razy większa niż białego ryżu.
Summary: Ryż brązowy, czarny, czerwony i dziki to pożywne opcje, które zawierają imponujący zestaw składników odżywczych i związków roślinnych zwalczających choroby.
Mniej odżywcze odmiany
Nie ma nic złego w umiarkowanym spożywaniu białego ryżu lub pakowanych mieszanek ryżowych, ale nie mają one takich wartości odżywczych jak wyżej wymienione odmiany.
Sugerowane dla Ciebie: Ryż jaśminowy a ryż biały: Różnice i podobieństwa
Biały ryż
Z białego ryżu usunięto łuskę, otręby i zarodki. Chociaż proces ten przedłuża okres przydatności produktu końcowego do spożycia, składniki odżywcze i dobroczynne związki roślinne znajdujące się w otrębach i zarodkach są tracone podczas przetwarzania.
W związku z tym zawiera mniej błonnika, białka, przeciwutleniaczy oraz niektórych witamin i minerałów niż ryż brązowy.
Ponieważ biały ryż ma mniej błonnika i białka, jest też mniej sycący i ma większy wpływ na poziom cukru we krwi niż ryż brązowy.
Ma o wiele mniejszą zawartość antyoksydantów niż odmiany brązowe, czarne, czerwone czy dzikie.
Gotowe i pakowane mieszanki
Niektóre pakowane mieszanki ryżowe mogą być zdrowym wyborem, ale wiele innych zawiera dużo kalorii, sodu i niepotrzebnych składników.
Na przykład porcja 1 szklanki (150 g) gotowego ryżu Uncle Ben’s Teriyaki Flavor zawiera 870 mg sodu - prawie 38% zalecanego spożycia.
Spożywanie zbyt dużej ilości sodu może zwiększyć ryzyko wystąpienia poważnych chorób, takich jak choroby serca i udar mózgu.
Ponadto produkty przetworzone mogą zawierać dodatkowe cukry, sztuczne barwniki i konserwanty, które powinieneś ograniczyć dla zachowania optymalnego zdrowia.
Podsumowanie: Biały ryż i produkty z ryżu pakowanego mają mniej wartości odżywczych niż odmiany brązowe, czarne, czerwone lub dzikie. Spożywaj je tylko okazjonalnie i z umiarem.
Jaki typ powinieneś wybrać?
Badania pokazują, że spożywanie pełnych ziaren zamiast ziaren rafinowanych poprawia stan zdrowia.
Na przykład badanie przeprowadzone na ponad 197 000 osób wykazało, że zastąpienie 50 gramów białego ryżu dziennie taką samą ilością ryżu brązowego wiązało się z 16% zmniejszeniem ryzyka wystąpienia cukrzycy typu 2.
Pełne ziarna są również związane ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca, otyłości i niektórych nowotworów.
Dlatego wybieranie pełnoziarnistego ryżu brązowego, czerwonego, czarnego lub dzikiego to doskonały wybór dla zdrowia.
Ponadto te odmiany są bogatsze w przeciwutleniacze zwalczające choroby. Spożywanie diety bogatej w antyoksydanty może przynieść wiele korzyści dla zdrowia.
Badania wykazują, że ludzie, którzy spożywają więcej antyoksydantów - takich jak te zawarte w brązowym, czerwonym, czarnym lub dzikim ryżu - mają niższe ryzyko wystąpienia takich chorób jak zespół metaboliczny, depresja, niektóre nowotwory i choroby serca.
Sugerowane dla Ciebie: Czy brązowy ryż jest zdrowy? Wartości odżywcze, korzyści i nie tylko
Chociaż biały ryż jest zdrowy z umiarem, zastąpienie go odmianami pełnoziarnistymi dostarczy więcej składników odżywczych.
Jeśli często spożywasz gotowe dania z ryżu lub inne pakowane produkty ryżowe, wypróbuj jedną ze zdrowszych odmian wymienionych powyżej.
Przygotowując własny ryż, możesz określić, jakie składniki dodać lub usunąć z przepisu. Dzięki temu możesz drastycznie zmniejszyć ilość spożywanego sodu i innych dodatków, takich jak konserwanty i cukry dodane.
Podsumowanie: Pełnoziarniste odmiany ryżu brązowego, czerwonego, czarnego lub dzikiego mogą stanowić pożywny dodatek do twojej diety. Spróbuj przygotować własne produkty, zamiast kupować gotowe.
Podsumowanie
Wybieranie pewnych odmian ryżu zamiast innych może być prostym sposobem na poprawę diety.
Odmiany ryżu pełnoziarnistego zawierają otręby i zarodki, które dostarczają bardziej specyficznych składników odżywczych, takich jak błonnik, białko, przeciwutleniacze oraz niektóre witaminy i minerały.
Wybór ryżu pełnoziarnistego zamiast białego może przynieść wiele korzyści dla zdrowia, a nawet zmniejszyć ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2, otyłości i chorób serca.
Wybieranie ryżu, który zawiera więcej białka, błonnika, witamin, minerałów i antyoksydantów niż produkty rafinowane to mądry i łatwy sposób na poprawę zdrowia.
