12 imponujących korzyści zdrowotnych cukinii

Cukinia to letnia dynia z rodziny roślin Cucurbitaceae, obok melonów, dyni spaghetti i ogórków.

Może wzrosnąć do ponad 3,2 stopy (1 metr) długości, ale zwykle jest zbierany, gdy jest jeszcze niedojrzały – zwykle mierzy poniżej 8 cali (20 cm).

Chociaż cukinia jest często uważana za warzywo, botanicznie jest klasyfikowana jako owoc. Występuje w kilku odmianach o barwie od ciemnożółtej do ciemnozielonej.

Jaki jest Twój główny cel?

Schudnąć

Zbudować mięśnie

Jeść zdrowo

Poznać nowe kuchnie

Chociaż kabaczki powstały w obu Amerykach, ta konkretna odmiana została po raz pierwszy opracowana na początku XIX wieku we Włoszech.

Cukinia była stosowana w medycynie ludowej do leczenia przeziębień, bólów i różnych schorzeń. Jednak nie wszystkie jego zastosowania są poparte nauką.

Oto 12 opartych na dowodach korzyści z cukinii.

1. Cukinia jest bogata w składniki odżywcze

Cukinia jest bogata w kilka witamin, minerałów i innych korzystnych związków roślinnych.

Jedna filiżanka (223 gramy) gotowanej cukinii zapewnia:

Kalorie: 17
Białko: 1 gram
Gruby: mniej niż 1 gram
Węglowodany: 3 gramy
Cukier: 1 gram
Włókno: 1 gram
Witamina A: 40% zalecanego dziennego spożycia
Mangan: 16% zalecanego dziennego spożycia
Witamina C: 14% zalecanego dziennego spożycia
Potas: 13% zalecanego dziennego spożycia
Magnez: 10% zalecanego dziennego spożycia
Witamina K: 9% zalecanego dziennego spożycia
Folian: 8% zalecanego dziennego spożycia
Miedź: 8% zalecanego dziennego spożycia
Fosfor: 7% zalecanego dziennego spożycia
Witamina B6: 7% zalecanego dziennego spożycia
Tiamina: 5% zalecanego dziennego spożycia

Zawiera również niewielkie ilości żelaza, wapnia, cynku i kilku innych witamin z grupy B.

W szczególności duża zawartość witaminy A może wspierać Twój wzrok i układ odpornościowy.

Surowa cukinia ma podobny profil odżywczy jak gotowana cukinia, ale zawiera mniej witaminy A i więcej witamina C, składnik odżywczy, który ma tendencję do zmniejszania się podczas gotowania.

Streszczenie: Cukinia zawiera różnorodne witaminy, minerały i korzystne związki roślinne. Gotowana cukinia jest szczególnie bogata w witaminę A, chociaż surowa cukinia zawiera jej nieco mniej.

2. Cukinia jest bogata w przeciwutleniacze

Przeciwutleniacze to korzystne związki roślinne, które pomagają chronić organizm przed uszkodzeniem przez wolne rodniki.

Sugerowane dla Ciebie: 8 imponujących korzyści zdrowotnych płynących z cherimoya (jabłka kremowego)

Karotenoidy – takie jak luteina, zeaksantyna i beta-karoten – są szczególnie bogate w cukinię.

Mogą one przynieść korzyści twoim oczom, skórze i sercu, a także zapewnić pewną ochronę przed niektórymi rodzajami raka, takimi jak rak prostaty.

Badania wskazują, że skóra rośliny zawiera najwyższy poziom przeciwutleniaczy. Żółte cukinie mogą zawierać nieco wyższe poziomy niż jasnozielone.

Streszczenie: Cukinia zawiera kilka przeciwutleniaczy, które mogą zapewnić różne korzyści zdrowotne. Najwyższe poziomy znajdują się w skórce owocu.

3. Cukinia wspomaga zdrowe trawienie

Cukinia może promować zdrowe trawienie na kilka sposobów.

Na początek jest bogaty w wodę, która może zmiękczać stolec. Ułatwia to ich przechodzenie i zmniejsza ryzyko zaparć.

Cukinia zawiera również błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny.

Błonnik nierozpuszczalny zwiększa objętość stolca i ułatwia przepływ pokarmu przez jelita, dodatkowo zmniejszając ryzyko zaparć. Ta korzyść jest spotęgowana, jeśli masz wystarczającą ilość płynów w swojej diecie.

Tymczasem błonnik rozpuszczalny odżywia pożyteczne bakterie żyjące w jelitach. Z kolei te przyjazne bakterie wytwarzają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), które odżywiają komórki jelitowe.

Co więcej, SCFA mogą pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego i objawów niektórych chorób jelit, takich jak zespół jelita drażliwego (IBS), choroba Leśniowskiego-Crohna i wrzodziejące zapalenie jelita grubego.

Sugerowane dla Ciebie: 9 imponujących korzyści zdrowotnych dyni

Streszczenie: Cukinia jest bogata w wodę i błonnik, dwa związki, które mogą promować zdrowe trawienie, zmniejszając ryzyko zaparć i objawów różnych zaburzeń jelitowych.

4. Cukinia może obniżać poziom cukru we krwi

Cukinia może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi u osób z cukrzycą typu 2.

Przy 3 gramach węglowodanów na ugotowaną filiżankę (232 gramy) cukinia stanowi doskonałą alternatywę dla makaronu o niskiej zawartości węglowodanów dla osób, które chcą zmniejszyć spożycie węglowodanów. Można go zwijać lub kroić w plastry, aby zastąpić makaron spaghetti, linguini lub lasagne w naczyniach.

Diety niskowęglowodanowe mogą znacznie obniżyć poziom cukru i insuliny we krwi, co może utrzymywać stabilny poziom cukru we krwi i zmniejszać zapotrzebowanie na leki u osób z cukrzycą typu 2.

Co więcej, błonnik z cukinii pomaga ustabilizować poziom cukru we krwi, zapobiegając jego skokom po posiłkach. Diety bogate w błonnik z owoców i warzyw – w tym z cukinii – są konsekwentnie powiązane z niższym ryzykiem cukrzycy typu 2.

Błonnik znajdujący się w cukinii może również pomóc zwiększyć wrażliwość na insulinę, co może również pomóc w stabilizacji poziomu cukru we krwi.

Ponadto badania na zwierzętach wskazują, że ekstrakt ze skórki cukinii może pomóc w obniżeniu poziomu cukru we krwi i insuliny. Może to być spowodowane silnymi przeciwutleniaczami skóry.

Jednak zanim można będzie wyciągnąć mocne wnioski, potrzebne są badania na ludziach.

Streszczenie: Błonnik z cukinii może zwiększać wrażliwość na insulinę i stabilizować poziom cukru we krwi, potencjalnie zmniejszając ryzyko cukrzycy typu 2.

5. Cukinia może poprawić zdrowie serca

Cukinia może również przyczynić się do zdrowia serca.

W dużej mierze za to może odpowiadać wysoka zawartość błonnika. Badania obserwacyjne pokazują, że ludzie, którzy jedzą więcej błonnika, mają mniejsze ryzyko chorób serca.

Sugerowane dla Ciebie: 11 najlepszych alternatyw dla makaronu w wersji low-carb

Pektyna, jeden rodzaj rozpuszczalnego błonnika występującego w cukinii, wydaje się szczególnie skuteczna w obniżaniu całkowitego i „złego” poziomu cholesterolu LDL.

W przeglądzie 67 badań, spożywanie zaledwie 2–10 gramów rozpuszczalnego błonnika dziennie przez około 1-2 miesiące obniżyło średni poziom cholesterolu całkowitego o 1,7 mg/dl i „złego” cholesterolu LDL o 2,2 mg/dl.

Cukinia jest również bogata w potas, który może pomóc obniżyć wysokie ciśnienie krwi poprzez rozszerzenie naczyń krwionośnych. Zdrowe ciśnienie krwi wiąże się z niższym ryzykiem chorób serca i udaru mózgu.

Co więcej, diety bogate w karotenoidy – podobnie jak cukinia – wydają się szczególnie chronić przed chorobami serca.

Streszczenie: Błonnik, potas i karotenoidy w cukinii mogą obniżać ciśnienie krwi, cholesterol i inne czynniki ryzyka chorób serca.

6. Cukinia może wzmocnić twój wzrok

Dodanie cukinii do diety może pomóc w widzeniu.

Dzieje się tak częściowo dlatego, że cukinia jest bogata w witaminę C i beta-karoten — dwa składniki odżywcze ważne dla zdrowia oczu.

Cukinia zawiera również przeciwutleniacze luteinę i zeaksantynę. Badania pokazują, że te przeciwutleniacze mogą gromadzić się w siatkówce, poprawiając wzrok i zmniejszając ryzyko chorób oczu związanych z wiekiem.

Może to obejmować mniejsze ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej, które jest główną przyczyną nieodwracalnej utraty wzroku u osób starszych.

Ponadto diety bogate w luteinę i zeaksantynę mogą również zmniejszać prawdopodobieństwo rozwoju zaćmy, zmętnienia soczewki, które może prowadzić do słabego wzroku.

Streszczenie: Cukinia jest bogata w mangan, luteinę, zeaksantynę oraz witaminy A i C — składniki odżywcze, które przyczyniają się do zdrowego widzenia i mogą obniżać ryzyko chorób oczu związanych z wiekiem.

7. Cukinia może pomóc w utracie wagi

Regularne spożywanie cukinii może pomóc Ci schudnąć.

Ten owoc jest bogaty w wodę i ma niską gęstość kalorii, co może pomóc Ci poczuć się pełnym.

Zawartość błonnika może również zmniejszyć głód i powstrzymać apetyt.

Co więcej, badania konsekwentnie łączą wysokie spożycie owoców i warzyw z utratą masy ciała i wolniejszym tempem przyrostu masy ciała w czasie.

Co więcej, spożywanie nieskrobiowych, ciemnozielonych lub żółtych warzyw — o profilu odżywczym podobnym do cukinii — wydaje się szczególnie korzystne w odchudzaniu.

Sugerowane dla Ciebie: 10 korzyści zdrowotnych i odżywczych orzechów makadamia

Streszczenie: Cukinia jest bogata w wodę i błonnik, ale ma niską kaloryczność, co może pomóc zmniejszyć głód i pomóc Ci poczuć się pełnym – potencjalnie prowadząc do utraty wagi w czasie.

8-11. Inne potencjalne korzyści z cukinii

Cukinia może oferować dodatkowe korzyści. Do najlepiej zbadanych należą:

Zdrowe kości. Cukinia jest bogata w przeciwutleniacze luteinę i zeaksantynę, a także witaminę K i magnez, które pomagają wzmocnić kości.
Efekty przeciwnowotworowe. Badania na probówkach i na zwierzętach wskazują, że ekstrakty z cukinii mogą pomóc zabić lub ograniczyć wzrost niektórych komórek rakowych. Potrzebne są jednak badania na ludziach.
Zdrowa prostata. Badania na zwierzętach pokazują, że ekstrakty z nasion cukinii mogą pomóc ograniczyć przerost gruczołu krokowego, powiększenie gruczołu krokowego, które często powoduje problemy z oddawaniem moczu i seksu u starszych mężczyzn.
Funkcja tarczycy. Testy na szczurach pokazują, że ekstrakty ze skórki cukinii mogą pomóc w utrzymaniu stabilnego poziomu hormonów tarczycy. To powiedziawszy, potrzebne są badania na ludziach.

Streszczenie: Cukinia może korzystnie wpływać na zdrowie kości, tarczycy i prostaty. Może mieć również właściwości przeciwnowotworowe. Potrzebne są jednak dalsze badania, zanim można będzie wyciągnąć mocne wnioski.

12. Cukinię łatwo dodać do swojej diety

Cukinia jest niezwykle wszechstronna i może być spożywana na surowo lub gotowana.

Oto kilka sposobów na włączenie go do posiłków:

Dodaj do sałatek.
Dusić z innymi letnimi owocami i warzywami, aby zrobić ratatouille.
Faszeruj ryżem, soczewicą lub innymi warzywami, a następnie upiecz.
Dla łagodnego smażenia, dodaj Oliwa z oliwek i podsmażyć to.
Zagotuj, a następnie zmiksuj z zupami.
Podawaj jako dodatek, grillowany lub smażony z odrobiną czosnku i oliwy.
Spróbuj panierować i smażyć.
Spiralizuj go w makaron podobny do spaghetti lub makaronu lub pokrój w plasterki, aby zastąpić arkusze lasagne.
Upiecz go na chleb, naleśniki, babeczki lub ciasta.

W niektórych kulturach kwiat cukinii uważany jest za przysmak. Możesz go usmażyć na głębokim tłuszczu lub posypać surowym sałatką, zupą i gulaszem.