Nie bez powodu białko serwatkowe jest jednym z najlepiej przebadanych suplementów na świecie. Ma bardzo wysoką wartość odżywczą, a badania naukowe wykazały liczne korzyści zdrowotne.
Oto dziesięć korzyści zdrowotnych płynących z białka serwatkowego popartych badaniami na ludziach.
1. Serwatka jest doskonałym źródłem wysokiej jakości białka
Serwatka to płyn, który oddziela się od mleka podczas produkcji sera. Białkowa część serwatki nazywana jest białkiem serwatkowym.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieJest to kompletne, wysokiej jakości białko zawierające wszystkie niezbędne aminokwasy. Ponadto jest bardzo lekkostrawne i szybko wchłania się z jelit w porównaniu z innymi rodzajami białka.
Te cechy sprawiają, że jest jednym z najlepszych dostępnych źródeł białka w diecie.
Istnieją trzy główne rodzaje białek serwatkowych w proszku:
- koncentrat (WPC)
- izolat (WPI)
- hydrolizat (WPH)
Koncentrat jest najczęściej spotykany i najtańszy.
Jako suplement diety, białko serwatkowe jest popularne wśród kulturystów, sportowców i innych osób, które potrzebują dodatkowego białka.
Podsumowanie: Białko serwatkowe ma bardzo wysoką wartość odżywczą i jest jednym z najlepszych źródeł wysokiej jakości białka w diecie. Jest wysoce strawne i szybko wchłaniane w porównaniu z innymi białkami.
2. Białko serwatkowe wspomaga wzrost mięśni
Masa mięśniowa naturalnie zmniejsza się z wiekiem.
Prowadzi to zwykle do przyrostu tkanki tłuszczowej i zwiększa ryzyko wielu chorób przewlekłych.
Jednak te niekorzystne zmiany w składzie ciała można częściowo spowolnić, zapobiec im lub odwrócić dzięki połączeniu treningu siłowego i odpowiedniej diety.
Trening siłowy i spożywanie wysokobiałkowych pokarmów lub odżywek białkowych to skuteczna strategia prewencyjna.
Szczególnie skuteczne są wysokiej jakości źródła białka, takie jak serwatka.
Serwatka jest bogata w aminokwas rozgałęziony zwany leucyną. Leucyna jest najbardziej promującym wzrost (anabolicznym) z aminokwasów.
Z tego powodu białko serwatkowe jest skuteczne w zapobieganiu utracie mięśni związanej z wiekiem, a także w zwiększaniu siły.
Niektóre badania wykazują, że białko serwatkowe może być nieco lepsze dla wzrostu mięśni niż inne rodzaje białka, takie jak kazeina czy soja.
Jednak suplementy prawdopodobnie nie zrobią wielkiej różnicy, chyba że twoja dieta jest już uboga w białko.
Podsumowanie: Białko serwatkowe w połączeniu z treningiem siłowym doskonale wspomaga wzrost i utrzymanie mięśni.
3. Białko serwatkowe może obniżyć ciśnienie krwi
Nieprawidłowo wysokie ciśnienie krwi (nadciśnienie) jest jednym z głównych czynników ryzyka chorób serca.
Liczne badania wykazały, że spożywanie produktów mlecznych obniża ciśnienie krwi.
Efekt ten przypisuje się rodzinie bioaktywnych peptydów zawartych w nabiale, tzw. inhibitorom konwertazy angiotensyny (ACE).
W białkach serwatkowych inhibitory ACE są nazywane laktokininami. W kilku badaniach na zwierzętach wykazano ich korzystny wpływ na ciśnienie krwi.
Ograniczona liczba badań na ludziach dotyczyła wpływu białek serwatkowych na ciśnienie krwi, a wielu ekspertów uważa, że dowody są niejednoznaczne.
Jedno z badań na osobach z nadwagą wykazało, że suplementacja białek serwatkowych w ilości 54 g/dzień przez 12 tygodni obniżyła skurczowe ciśnienie krwi o 4%. Inne białka mleka (kazeina) miały podobne działanie.
Potwierdza to inne badanie, które wykazało znaczące efekty, gdy uczestnicy otrzymywali koncentrat białka serwatkowego (22 g/dzień) przez sześć tygodni.
Jednak ciśnienie krwi spadło tylko u osób, które na początku miały wysokie lub lekko podwyższone ciśnienie krwi.
Nie stwierdzono znaczącego wpływu na ciśnienie krwi w badaniu, w którym stosowano znacznie mniejsze ilości białka serwatkowego (mniej niż 3,25 g/dzień) zmieszanego z napojem mlecznym.
Podsumowanie: Białka serwatkowe mogą obniżać ciśnienie krwi u osób z podwyższonym ciśnieniem. Dzieje się tak za sprawą bioaktywnych peptydów zwanych laktokininami.
4. Białko serwatkowe może pomóc w leczeniu cukrzycy typu 2
Cukrzyca typu 2 to przewlekła choroba charakteryzująca się wysokim poziomem cukru we krwi i upośledzoną funkcją insuliny.
Sugerowane dla Ciebie: Białko grochu w proszku: odżywianie, korzyści i skutki uboczne
Insulina to hormon, który stymuluje pobieranie cukru z krwi do komórek, utrzymując go w zdrowych granicach.
Białko serwatkowe skutecznie obniża poziom cukru we krwi, zwiększając poziom insuliny i wrażliwość na jej działanie.
Białko serwatkowe wydaje się mieć przewagę nad innymi źródłami białka, takimi jak białko jajka czy ryby.
Te właściwości białka serwatki mogą być nawet porównywalne z właściwościami leków na cukrzycę, takich jak sulfonylomocznik.
W rezultacie białko serwatkowe może być skutecznie stosowane jako środek uzupełniający leczenie cukrzycy typu 2.
Wykazano, że przyjmowanie odżywki białkowej przed lub z posiłkiem o wysokiej zawartości węglowodanów obniża poziom cukru we krwi u osób zdrowych i chorych na cukrzycę typu 2.
Podsumowanie: Białko serwatkowe obniża poziom cukru we krwi, zwłaszcza gdy jest przyjmowane przed lub wraz z posiłkami o wysokiej zawartości węglowodanów. Może być szczególnie przydatne dla osób z cukrzycą typu 2.
5. Białko serwatkowe może pomóc zmniejszyć stan zapalny
Zapalenie jest częścią odpowiedzi organizmu na uszkodzenia. Krótkotrwały stan zapalny może być korzystny, ale w pewnych okolicznościach może stać się przewlekły.
Przewlekły stan zapalny może być szkodliwy i jest czynnikiem ryzyka wielu chorób. Może odzwierciedlać ukryte schorzenia lub nawyki życiowe, które szkodzą twojemu zdrowiu.
Duże badanie przeglądowe wykazało, że wysokie dawki (większe lub równe 20 gramów/dzień) suplementów białka serwatkowego znacząco zmniejszyły stężenie białka C-reaktywnego (CRP), kluczowego markera stanu zapalnego w organizmie.
Podsumowanie: Wykazano, że wysokie dawki białka serwatkowego obniżają poziom białka C-reaktywnego we krwi, co wskazuje, że może ono pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego.
6. Białko serwatkowe może być korzystne w przypadku zapalnych chorób jelit
Nieswoiste zapalenia jelit (IBD) charakteryzują się przewlekłym stanem zapalnym w wyściółce przewodu pokarmowego. Jest to wspólne określenie dla choroby Leśniowskiego-Crohna i wrzodziejącego zapalenia jelita grubego.
Sugerowane dla Ciebie: 7 najlepszych rodzajów białka w proszku
Zarówno u gryzoni, jak i u ludzi stwierdzono, że suplementacja białkiem serwatkowym przynosi korzyści w IBD.
Jednak dostępne dowody są słabe i potrzebne są dalsze badania, zanim będzie można wysunąć jakiekolwiek mocne twierdzenia.
Podsumowanie: Suplementy białek serwatkowych mogą być korzystne dla IBD.
7. Białko serwatkowe może wzmocnić obronę antyoksydacyjną organizmu
Antyoksydanty to substancje, które działają przeciwko utlenianiu w organizmie. Oznacza to, że zmniejszają stres oksydacyjny i obniżają ryzyko wystąpienia różnych chorób przewlekłych.
Jednym z najważniejszych antyoksydantów u ludzi jest glutation. W przeciwieństwie do większości antyoksydantów, które otrzymujesz z diety, twoje ciało wytwarza glutation.
W organizmie produkcja glutationu zależy od dostaw kilku aminokwasów, takich jak cysteina, która jest czasem ograniczona.
Z tego powodu pokarmy o wysokiej zawartości cysteiny, takie jak białko serwatkowe, mogą wzmocnić naturalną obronę antyoksydacyjną organizmu.
W kilku badaniach przeprowadzonych na ludziach i gryzoniach stwierdzono, że białka serwatkowe mogą zmniejszać stres oksydacyjny i zwiększać poziom glutationu.
Podsumowanie: Suplementacja białkiem serwatkowym może wzmocnić obronę antyoksydacyjną organizmu poprzez wspieranie tworzenia glutationu, jednego z głównych antyoksydantów organizmu.
8. Białko serwatkowe może mieć korzystny wpływ na poziom tłuszczów we krwi
Wysoki poziom cholesterolu, zwłaszcza złego cholesterolu LDL, jest czynnikiem ryzyka chorób serca.
W jednym z badań na osobach z nadwagą, 65 gramów białka serwatkowego dziennie przez 12 tygodni znacząco obniżyło poziom cholesterolu całkowitego i LDL.
Inne badania nie wykazały podobnego wpływu na poziom cholesterolu we krwi.
Brak efektu może wynikać z różnic w projektach badań. Ostatecznie, zanim będzie można wyciągnąć jakiekolwiek wnioski, potrzebne są dalsze badania.
Sugerowane dla Ciebie: 11 zdrowych produktów spożywczych, które pomagają spalać tłuszcz
Podsumowanie: Długotrwała suplementacja białkiem serwatkowym w dużych dawkach może obniżać poziom cholesterolu. W tym momencie dowody są bardzo ograniczone.
9. Białko serwatkowe jest bardzo sycące (wypełniające), co może pomóc w zmniejszeniu głodu
Sytość to termin określający uczucie pełności, którego doświadczamy po zjedzeniu posiłku. Jest to przeciwieństwo apetytu i głodu, które powinno hamować apetyt na jedzenie i chęć jedzenia.
Niektóre pokarmy są bardziej sycące niż inne, co częściowo zależy od składu makroskładników (białko, węglowodany, tłuszcz).
Białko jest zdecydowanie najbardziej sycącym z trzech makroskładników.
Jednak nie wszystkie białka mają taki sam wpływ na sytość. Białko serwatkowe wydaje się być bardziej sycące niż inne rodzaje białka, takie jak kazeina czy soja.
Te właściwości sprawiają, że jest szczególnie przydatny dla osób, które chcą jeść mniej kalorii i schudnąć.
Podsumowanie: Białko serwatkowe jest bardzo sycące (wypełniające), nawet bardziej niż inne rodzaje białka. To czyni je użytecznym dodatkiem do diety odchudzającej.
10. Białko serwatkowe może pomóc ci schudnąć
Zwiększone spożycie białka jest dobrze znaną strategią utraty wagi.
Spożywanie większej ilości białka może sprzyjać utracie tłuszczu poprzez:
- hamuje apetyt, co prowadzi do zmniejszenia ilości przyjmowanych kalorii
- przyspiesza metabolizm, pomagając spalić więcej kalorii
- pomaga utrzymać masę mięśniową podczas odchudzania
Szczególnie skuteczne jest białko serwatkowe, które może mieć lepszy wpływ na spalanie tłuszczu i sytość niż inne rodzaje białka.
Podsumowanie: Spożywanie dużej ilości białka jest bardzo skutecznym sposobem na utratę wagi, a niektóre badania pokazują, że białko serwatkowe może mieć jeszcze większe efekty niż inne rodzaje białka.
Efekty uboczne, dawkowanie i jak stosować białko serwatkowe
Białko serwatkowe jest bardzo łatwe do włączenia do diety.
Sprzedawany jest w postaci proszku, który można dodać do smoothie lub jogurtu albo po prostu wymieszać z wodą lub mlekiem. Szeroki wybór dostępny jest na Amazon.
Powszechnie zalecana dawka to 25-50 gramów dziennie (1-2 miarki), ale niektóre produkty zawierają inne zalecenia na opakowaniu.
Pamiętaj, że przyjmowanie zbyt dużej ilości białka nie jest korzystne. Nadmierne spożycie może również powodować problemy trawienne, takie jak:
- mdłości
- ból
- wzdęcia
- skurcze
- wzdęcia
- biegunka
Jednak umiarkowane spożycie suplementów białka serwatkowego jest dobrze tolerowane przez większość ludzi, z kilkoma wyjątkami.
Jeśli nie tolerujesz laktozy, hydrolizat lub izolat białka serwatki może być bardziej odpowiedni niż koncentrat. Jeśli kiedykolwiek miałeś problemy z wątrobą lub nerkami, skonsultuj się z lekarzem przed przyjęciem suplementu białkowego.
W końcu białko serwatkowe to nie tylko wygodny sposób na zwiększenie ilości przyjmowanego białka, ale także może mieć wiele korzyści dla zdrowia.
