Powiedzieć, że orzechy włoskie są pożywnym jedzeniem, to trochę za mało powiedziane.
Orzechy włoskie dostarczają zdrowych tłuszczów, błonnika, witamin i minerałów — a to dopiero początek, jak mogą wspierać Twoje zdrowie.
Zainteresowanie tym orzechem jest tak duże, że od 50 lat naukowcy i eksperci branżowi zbierają się corocznie na Uniwersytecie Kalifornijskim w Davis na konferencji poświęconej orzechom włoskim, na której omawiają najnowsze badania dotyczące zdrowia orzechów włoskich.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieNajpopularniejszą odmianą orzecha włoskiego jest orzech angielski, który jest również najbardziej przebadanym typem.
Oto 13 naukowych korzyści zdrowotnych orzechów włoskich.
1. Orzechy włoskie są bogate w przeciwutleniacze
Orzechy włoskie mają wyższą aktywność przeciwutleniającą niż jakikolwiek inny pospolity orzech.
Ta aktywność pochodzi z witaminy E, melatoniny i związków roślinnych zwanych polifenolami, które są szczególnie wysokie w papierowej skórce orzechów włoskich.
Wstępne, małe badanie na zdrowych dorosłych wykazało, że jedzenie posiłku bogatego w orzechy włoskie zapobiegało uszkodzeniom oksydacyjnym „złego” cholesterolu LDL po jedzeniu, podczas gdy posiłek z rafinowanych tłuszczów nie.
Jest to korzystne, ponieważ utleniony LDL ma skłonność do gromadzenia się w tętnicach, powodując miażdżycę.
Streszczenie: Orzechy włoskie są doskonałym źródłem przeciwutleniaczy, które mogą pomóc w walce z uszkodzeniami oksydacyjnymi w organizmie, w tym uszkodzeniami spowodowanymi „złym” cholesterolem LDL, który sprzyja miażdżycy.
2. Orzechy włoskie są doskonałym źródłem kwasów omega-3 pochodzenia roślinnego
Orzechy włoskie są znacznie wyższe w omega-3 tłuszczu niż jakikolwiek inny orzech, dostarczając 2,5 grama na porcję 1 uncji (28 gramów).
Tłuszcz omega-3 z roślin, w tym z orzechów włoskich, nazywany jest kwasem alfa-linolenowym (ALA). Jest to niezbędny tłuszcz, co oznacza, że musisz go dostarczać z diety.
Według Instytutu Medycyny odpowiednie spożycie ALA wynosi 1,6 i 1,1. gramów dziennie odpowiednio dla mężczyzn i kobiet. Jedna porcja orzechów włoskich spełnia tę wytyczną.
Badania obserwacyjne wykazały, że każdy gram ALA spożywany dziennie zmniejsza ryzyko zgonu z powodu chorób serca o 10%.
Streszczenie: Orzechy włoskie są dobrym źródłem roślinnej formy tłuszczu omega-3, która może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca.
3. Orzechy włoskie mogą zmniejszać stan zapalny
Stan zapalny jest przyczyną wielu chorób, w tym chorób serca, cukrzycy typu 2, choroby Alzheimera i raka, i może być spowodowany stresem oksydacyjnym.
Polifenole zawarte w orzechach włoskich mogą pomóc w walce ze stresem oksydacyjnym i stanem zapalnym. Szczególnie zaangażowana może być podgrupa polifenoli zwana elagitaninami.
Pożyteczne bakterie w jelitach przekształcają elagitaniny w związki zwane urolitynami, które, jak stwierdzono, chronią przed stanami zapalnymi.
ALA tłuszcz omega-3, magnez a aminokwas arginina w orzechach włoskich może również zmniejszać stan zapalny.
Streszczenie: Kilka związków roślinnych i składników odżywczych zawartych w orzechach włoskich może pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego, który jest głównym winowajcą wielu chorób przewlekłych.
4. Orzechy włoskie promują zdrowe jelita
Badania sugerują, że jeśli twoje jelita są bogate w: bakterie prozdrowotne i inne drobnoustroje (twoja mikrobiota jelitowa), masz większe szanse na zdrowe jelita i dobry ogólny stan zdrowia.
Niezdrowy skład twojej mikroflory może przyczyniać się do stanów zapalnych i chorób jelit i innych części ciała, zwiększając ryzyko otyłości, chorób serca i raka.
To, co jesz, może znacząco wpłynąć na skład Twojej mikroflory. Jedzenie orzechów włoskich może być jednym ze sposobów na wspieranie zdrowia mikroflory i jelit.
Sugerowane dla Ciebie: 11 naukowych korzyści zdrowotnych pestek dyni
Kiedy 194 zdrowych dorosłych zjadało 1,5 uncji (43 gramy) orzechów włoskich dziennie przez osiem tygodni, odnotowało wzrost liczby pożytecznych bakterii w porównaniu z okresem niejedzenia orzechów włoskich.
Obejmowało to wzrost liczby bakterii wytwarzających maślan, tłuszcz, który odżywia jelita i promuje zdrowie jelit.
Streszczenie: Jedzenie orzechów włoskich odżywia nie tylko Ciebie, ale także pożyteczne bakterie żyjące w Twoich jelitach. Sprzyja to zdrowiu jelit i może pomóc zmniejszyć ryzyko choroby.
5. Orzechy włoskie mogą zmniejszyć ryzyko niektórych nowotworów
Badania probówkowe, obserwacyjne na zwierzętach i ludziach sugerują, że jedzenie orzechów włoskich może zmniejszyć ryzyko niektórych nowotworów, w tym raka piersi, prostaty i jelita grubego.
Jak wspomniano wcześniej, orzechy włoskie są bogate w elagotaniny polifenolowe. Niektóre drobnoustroje jelitowe mogą przekształcać je w związki zwane urolitynami.
Urolityny mogą mieć właściwości przeciwzapalne w jelitach, co może być jednym ze sposobów, w jaki jedzenie orzechów włoskich pomaga chronić przed rakiem jelita grubego. Działanie przeciwzapalne urolityny może również pomóc w ochronie przed innymi nowotworami.
Co więcej, urolityny mają właściwości podobne do hormonów, które umożliwiają im blokowanie receptorów hormonalnych w twoim ciele. Może to pomóc zmniejszyć ryzyko nowotworów związanych z hormonami, w szczególności raka piersi i prostaty.
Potrzebne są dalsze badania na ludziach, aby potwierdzić wpływ spożywania orzechów włoskich na zmniejszenie ryzyka tych i innych nowotworów, a także wyjaśnić wszystkie sposoby lub mechanizmy, dzięki którym mogą one pomóc.
Streszczenie: Polifenole w orzechach włoskich mogą zmniejszać ryzyko niektórych nowotworów, w tym raka piersi, prostaty i jelita grubego. Jednak potrzeba więcej badań na ludziach, aby to potwierdzić.
6. Orzechy włoskie wspierają kontrolę wagi
Orzechy włoskie są gęste kaloryczne, ale badania sugerują, że energia z nich pochłonięta jest o 21% niższa niż można by się spodziewać na podstawie ich składników odżywczych.
Sugerowane dla Ciebie: 10 sprawdzonych właściwości zdrowotnych nasion lnu
Co więcej, jedzenie orzechów włoskich może nawet pomóc w kontrolowaniu apetytu.
W dobrze kontrolowanym badaniu z udziałem 10 osób otyłych, picie koktajlu sporządzonego z około 48 gramów orzechów włoskich raz dziennie przez pięć dni zmniejszyło apetyt i głód, w porównaniu do napoju placebo równego kalorie i odżywki.
Dodatkowo, po pięciu dniach spożywania koktajli orzechowych, skany mózgu wykazały, że uczestnicy wykazali zwiększoną aktywację w obszarze mózgu, który pomógł im oprzeć się bardzo kuszącym wskazówkom żywieniowym, takim jak ciasto i frytki.
Chociaż potrzebne są większe i długoterminowe badania, zapewnia to wstępny wgląd w to, w jaki sposób orzechy włoskie mogą pomóc kontrolować apetyt i wagę.
Streszczenie: Chociaż są one gęste kaloryczne, możesz nie wchłonąć wszystkich kalorii zawartych w orzechach włoskich. Dodatkowo mogą nawet pomóc w kontrolowaniu apetytu i głodu.
7. Orzechy włoskie mogą pomóc w leczeniu cukrzycy typu 2 i zmniejszyć ryzyko
Badania obserwacyjne sugerują, że jednym z powodów, dla których orzechy włoskie są związane z niższym ryzykiem cukrzycy typu 2, jest to, że pomagają kontrolować wagę. Nadwaga zwiększa ryzyko wystąpienia wysokiego poziomu cukru we krwi i cukrzycy.
Jednak jedzenie orzechów włoskich może pomóc w kontrolowaniu stężenie cukru we krwi przez mechanizmy poza ich wpływem na kontrolę wagi.
W kontrolowanym badaniu z udziałem 100 osób z cukrzycą typu 2, spożywających 1 łyżkę oleju z orzechów włoskich tłoczonego na zimno dziennie przez 3 miesiące, kontynuując zwykłe leki przeciwcukrzycowe i zbilansowaną dietę, co skutkowało 8% spadkiem poziomu cukru we krwi na czczo.
Ponadto użytkownicy oleju z orzechów włoskich odnotowali około 8% spadek poziomu hemoglobiny A1C (średni poziom cukru we krwi w ciągu 3 miesięcy). Grupa kontrolna nie wykazała poprawy HbA1C ani poziomu cukru we krwi na czczo. Żadna z grup nie zmieniła swojej wagi.
Streszczenie: Spożywanie orzechów włoskich może pomóc w kontrolowaniu cukrzycy typu 2 i zmniejszyć ryzyko zachorowania, ponieważ orzechy pomagają kontrolować wagę. Orzechy włoskie również mogą mieć bardziej bezpośredni wpływ na kontrolę poziomu cukru we krwi.
8. Orzechy włoskie mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi
Wysokie ciśnienie krwi jest głównym czynnikiem ryzyka chorób serca i udaru mózgu.
Sugerowane dla Ciebie: Dieta cukrzycowa: żywność dla diabetyków
Niektóre badania sugerują, że jedzenie orzechów włoskich może pomóc niższe ciśnienie krwi, w tym u osób z wysokim ciśnieniem krwi i zdrowych osób w stresie. W innych badaniach nie zaobserwowano tego efektu.
Wśród innych diet, w czteroletnim badaniu PREDIMED z udziałem około 7500 osób dorosłych z wysokim ryzykiem chorób serca przetestowano dietę śródziemnomorską uzupełnianą 1 uncją (28 gramów) mieszanych orzechów dziennie, z czego połowę stanowiły orzechy włoskie.
Pod koniec badania osoby na diecie śródziemnomorskiej wzbogaconej w orzechy miały o 0,65 mmHg większy spadek rozkurczowego ciśnienia krwi (liczba dolna) niż osoby na podobnej, zdrowej dla serca diecie kontrolnej, którym nie podawano orzechów.
Sugeruje to, że orzechy mogą nieznacznie poprawić ciśnienie krwi dzięki zdrowej dla serca diecie. Jest to ważne, ponieważ uważa się, że niewielkie różnice w ciśnieniu krwi mają duży wpływ na ryzyko zgonu z powodu choroby serca.
Streszczenie: Niektóre badania sugerują, że spożywanie 1 uncji (28 gramów) orzechów dziennie, w tym orzechów włoskich, jako część zdrowej dla serca diety, może pomóc poprawić ciśnienie krwi.
9. Orzechy włoskie wspierają zdrowe starzenie się
Z wiekiem dobre funkcjonowanie fizyczne jest niezbędne do utrzymania mobilności i niezależności.
Jedną z rzeczy, które mogą pomóc w utrzymaniu sprawności fizycznej, są zdrowe nawyki żywieniowe.
W badaniu obserwacyjnym przeprowadzonym przez 18 lat z udziałem ponad 50 000 starszych kobiet naukowcy odkryli, że osoby z najzdrowszą dietą miały o 13% niższe ryzyko upośledzenia fizycznego. Orzechy włoskie należały do produktów spożywczych, które w największym stopniu przyczyniły się do zdrowej diety.
Chociaż orzechy włoskie są bogate w kalorie, zawierają mnóstwo niezbędnych witamin i minerałów, włókno, tłuszcze i związki roślinne, które mogą wspomagać dobre funkcjonowanie fizyczne wraz z wiekiem.
Streszczenie: Zdrowa dieta zawierająca orzechy włoskie może pomóc w utrzymaniu sprawności fizycznej, takiej jak chodzenie i samoopieka wraz z wiekiem.
10. Orzechy włoskie wspierają dobre funkcjonowanie mózgu
Może to tylko przypadek, że łupina orzecha wygląda jak maleńki mózg, ale badania sugerują, że ten orzech może rzeczywiście być dobry dla twojego umysłu.
Badania na zwierzętach i probówkach wykazały, że składniki odżywcze orzechów włoskich, w tym wielonienasycony tłuszcz, polifenole i witamina E, mogą pomóc zmniejszyć uszkodzenia oksydacyjne i stany zapalne w mózgu.
W 10-miesięcznym badaniu choroby Alzheimera myszy karmione 6-9% kalorii w postaci orzechów włoskich (równe 1-1,5 uncji lub 28-45 gramów dziennie u ludzi) wykazały znaczną poprawę umiejętności uczenia się, pamięci i zmniejszenie lęku. w porównaniu z grupą kontrolną bez orzechów włoskich.
Badania obserwacyjne u osób starszych powiązały jedzenie orzechów włoskich z lepszym funkcjonowaniem mózgu, w tym szybszym przetwarzaniem, większą elastycznością umysłową i lepszą pamięcią.
Chociaż wyniki te są zachęcające, potrzebne są dalsze badania sprawdzające wpływ orzechów włoskich na funkcjonowanie mózgu u ludzi, aby wyciągnąć jednoznaczne wnioski.
Streszczenie: Orzechy włoskie zawierają składniki odżywcze, które mogą chronić mózg przed szkodliwym stanem zapalnym i wspomagać jego prawidłowe funkcjonowanie wraz z wiekiem.
11. Orzechy włoskie wspierają zdrowie reprodukcyjne mężczyzn
Typowe zachodnie diety – bogate w przetworzoną żywność, cukier i rafinowane zboża – zostały powiązane ze zmniejszoną funkcją plemników.
Jedzenie orzechów włoskich może wspierać zdrowie plemników i męską płodność.
Kiedy 117 zdrowych młodych mężczyzn zawierało 2,5 uncji (75 gramów) orzechów dziennie w diecie w stylu zachodnim przez trzy miesiące, mieli lepszy kształt plemników, witalność i mobilność w porównaniu z mężczyznami nie jedzącymi orzechów.
Badania na zwierzętach sugerują, że spożywanie orzechów włoskich może pomóc chronić plemniki poprzez zmniejszenie uszkodzeń oksydacyjnych w ich błonach.
Potrzebne są dalsze badania, aby potwierdzić te korzyści, ale jeśli jesteś mężczyzną zaniepokojonym płodnością, jedzenie orzechów włoskich jest prostą rzeczą do spróbowania.
Streszczenie: Regularne spożywanie orzechów włoskich może pomóc w przeciwdziałaniu potencjalnie szkodliwym skutkom nieidealnych nawyków żywieniowych na zdrowie plemników.
12. Orzechy włoskie poprawiają zawartość tłuszczu we krwi
Podwyższony poziom „złego” cholesterolu LDL i trójglicerydów od dawna wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca.
Sugerowane dla Ciebie: 14 potwierdzonych przez naukowców korzyści zdrowotnych płynących z borówek
Wykazano, że regularne spożywanie orzechów włoskich konsekwentnie obniża poziom cholesterolu.
Na przykład, w niedawnym badaniu z udziałem 194 zdrowych dorosłych, spożywanie 1,5 uncji (43 gramy) orzechów włoskich dziennie przez osiem tygodni spowodowało 5% spadek całkowitego cholesterolu, 5% spadek cholesterolu LDL i 5% spadek trójglicerydów, w porównaniu z nie jesz orzechów włoskich.
Osoby jedzące orzechy włoskie miały również prawie 6% spadek apolipoproteiny B, co jest wskaźnikiem tego, ile cząstek LDL znajduje się we krwi. Podwyższona apolipoproteina B jest głównym czynnikiem ryzyka chorób serca.
Streszczenie: Dzienna porcja orzechów włoskich o wadze 1,5 uncji (43 gramy) może pomóc obniżyć poziom szkodliwego cholesterolu i trójglicerydów, które przyczyniają się do ryzyka chorób serca.
13. Orzechy włoskie są powszechnie dostępne i łatwe do dodania do diety
Orzechy włoskie można znaleźć w każdym sklepie spożywczym. Sprawdź surowe orzechy włoskie w przejściu do pieczenia, prażone orzechy włoskie w przejściu z orzechami i tłoczony na zimno olej z orzechów włoskich w sekcji olejów specjalnych.
Warto wiedzieć, jak przekonwertować rozmiary porcji używane w badaniach, aby poznać porównanie rozmiarów porcji.
Każda z poniższych jest zasadniczo równoważna porcja, dostarcza około 190 kalorii:
1 uncja łuskanych orzechów = 28 gramów = 1/4 szklanki = 12-14 połówek = 1 mała garść
Chociaż najprościej jest jeść orzechy włoskie pojedynczo jako przekąskę, istnieje wiele smacznych sposobów na wykorzystanie ich w potrawach.
Spróbuj orzechów włoskich:
- Posypane zielonymi liśćmi lub sałatkami owocowymi.
- Drobno zmielony w dipach i sosach.
- Posiekane i używane w chleb pełnoziarnisty i bułeczki.
- Zmiażdżony do użycia jako panierka do ryb lub kurczaka.
- Podawany na wierzchu owsianka lub jogurt.
- Siekany i dodawany do wrapów lub kanapek z pitą.
- Pieczony i dodawany do domowej mieszanki szlakowej.
- Lekko zrumienione w Twoim ulubionym przepisie na smażenie.
- Pieczony, siekany i używany na makaronie lub warzywach.
- Jak olej w sosie winegret.
- Lub poszukaj w Internecie dodatkowych pomysłów na smaczne przepisy.
Jeśli gotujesz dla gości, upewnij się, że nikt nie jest uczulony na orzechy włoskie przed dodaniem ich do potraw.
Sugerowane dla Ciebie: 13 pokarmów obniżających poziom cholesterolu, które możesz dodać do swojej diety
Streszczenie: Orzechy włoskie są łatwe do dodania do diety, ponieważ są powszechnie dostępne w sklepach i stanowią świetny dodatek do niezliczonych potraw.
Streszczenie
Orzechy włoskie to wyjątkowo pożywne orzechy. Mają wyższą aktywność przeciwutleniającą i znacznie więcej zdrowych tłuszczów omega-3 niż jakiekolwiek inne popularne orzechy.
Ten bogaty profil składników odżywczych przyczynia się do wielu korzyści zdrowotnych związanych z orzechami włoskimi, takich jak zmniejszenie stanu zapalnego i poprawa czynników ryzyka chorób serca.
Naukowcy wciąż odkrywają wiele sposobów, w jakie błonnik orzechów włoskich i związki roślinne, w tym polifenole, mogą wchodzić w interakcje z mikrobiotą jelitową i przyczyniać się do zdrowia.
Prawdopodobnie w nadchodzących latach będziesz słyszeć więcej o orzechach włoskich, ponieważ kolejne badania będą badać ich korzystny wpływ na zdrowie.
Mimo to istnieje wiele powodów, aby już dziś włączyć je do swojej diety.
