Witamina B6, znana również jako pirydoksyna, jest rozpuszczalną w wodzie witaminą, której organizm potrzebuje do wielu funkcji.
Ma znaczenie dla metabolizmu białek, tłuszczów i węglowodanów oraz tworzenia czerwonych krwinek i neuroprzekaźników.
Twoje ciało nie może wytwarzać witaminy B6, więc musisz ją pozyskiwać z żywności lub suplementów.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieWiększość ludzi otrzymuje wystarczającą ilość witaminy B6 w swojej diecie, ale niektóre populacje mogą być zagrożone niedoborem.
Spożywanie odpowiedniej ilości witaminy B6 jest ważne dla optymalnego zdrowia, a nawet może zapobiegać chorobom przewlekłym i je leczyć.
Oto 9 popartych naukowo właściwościami zdrowotnymi witaminy B6.
1. Witamina B6 może poprawiać nastrój i zmniejszać objawy depresji
Witamina B6 odgrywa ważną rolę w regulacji nastroju.
Dzieje się tak częściowo dlatego, że ta witamina jest niezbędna do tworzenia neuroprzekaźników regulujących emocje, w tym serotoniny, dopaminy i kwasu gamma-aminomasłowego (GABA).
Witamina B6 może również odgrywać rolę w obniżaniu wysokiego poziomu homocysteiny we krwi, co wiąże się z depresją i innymi problemami psychiatrycznymi.
Kilka badań wykazało, że objawy depresji są związane z niskim poziomem we krwi i spożyciem witaminy B6, szczególnie u osób starszych, u których występuje wysokie ryzyko niedoboru witaminy B.
Jedno z badań na 250 starszych osobach wykazało, że niedobór witaminy B6 we krwi podwaja prawdopodobieństwo wystąpienia depresji.
Jednak nie wykazano skuteczności stosowania witaminy B6 w zapobieganiu lub leczeniu depresji.
Kontrolowane dwuletnie badanie przeprowadzone na około 300 starszych mężczyznach, którzy na początku nie mieli depresji, wykazało, że osoby przyjmujące suplement z witaminą B6, kwasem foliowym (B9) i B12 nie miały mniejszego ryzyka wystąpienia objawów depresyjnych w porównaniu z grupą placebo.
Streszczenie: Niski poziom witaminy B6 u osób starszych powiązano z depresją, ale badania nie wykazały, że B6 jest skuteczną metodą leczenia zaburzeń nastroju.
2. Witamina B6 może promować zdrowie mózgu i zmniejszać ryzyko choroby Alzheimera
Witamina B6 może odgrywać rolę w poprawie funkcji mózgu i zapobieganiu chorobie Alzheimera, ale badania są sprzeczne.
Z jednej strony B6 może obniżać wysoki poziom homocysteiny we krwi, co może zwiększać ryzyko choroby Alzheimera.
Jedno badanie z udziałem 156 osób dorosłych z wysokim poziomem homocysteiny i łagodnymi zaburzeniami funkcji poznawczych wykazało, że przyjmowanie dużych dawek B6, B12 i kwasu foliowego (B9) zmniejszyło homocysteinę i zmniejszyło wyniszczenie w niektórych obszarach mózgu, które są podatne na chorobę Alzheimera.
Jednak nie jest jasne, czy spadek homocysteiny przekłada się na poprawę funkcji mózgu, czy wolniejsze tempo zaburzeń poznawczych.
Randomizowane, kontrolowane badanie z udziałem ponad 400 osób dorosłych z łagodną lub umiarkowaną postacią choroby Alzheimera wykazało, że wysokie dawki witaminy B6, B12 i kwasu foliowego obniżały poziom homocysteiny, ale nie spowalniały spadku czynności mózgu w porównaniu z placebo.
Ponadto przegląd 19 badań wykazał, że suplementacja witaminą B6, B12 i kwasem foliowym samodzielnie lub w połączeniu nie poprawia funkcji mózgu ani nie zmniejsza ryzyka choroby Alzheimera.
Potrzebne są dalsze badania dotyczące wpływu samej witaminy B6 na poziom homocysteiny i funkcje mózgu, aby lepiej zrozumieć rolę tej witaminy w poprawie zdrowia mózgu.
Streszczenie: Witamina B6 może zapobiegać pogorszeniu funkcji mózgu poprzez obniżanie poziomu homocysteiny, który jest związany z chorobą Alzheimera i zaburzeniami pamięci. Jednak badania nie wykazały skuteczności B6 w poprawie zdrowia mózgu.
3. Witamina B6 może zapobiegać i leczyć anemię poprzez wspomaganie produkcji hemoglobiny
Ze względu na swoją rolę w produkcji hemoglobiny witamina B6 może pomóc w zapobieganiu i leczeniu niedokrwistości spowodowanej niedoborem.
Sugerowane dla Ciebie: 9 oznak i objawów niedoboru witaminy B6
Hemoglobina to białko, które dostarcza tlen do komórek. Kiedy masz niski poziom hemoglobiny, twoje komórki nie otrzymują wystarczającej ilości tlenu. W rezultacie możesz rozwinąć anemię i czuć się osłabionym lub zmęczonym.
Badania powiązały niski poziom witaminy B6 z anemią, zwłaszcza u kobiet w ciąży i kobiet w wieku rozrodczym.
Uważa się jednak, że niedobór witaminy B6 jest rzadki u większości zdrowych osób dorosłych, dlatego istnieją ograniczone badania nad wykorzystaniem B6 w leczeniu anemii.
Studium przypadku 72-letniej kobiety z niedokrwistością z powodu niskiego poziomu witaminy B6 wykazało, że leczenie najbardziej aktywną formą witaminy B6 złagodziło objawy.
Inne badanie wykazało, że przyjmowanie 75 mg witaminy B6 dziennie podczas ciąży zmniejszyło objawy niedokrwistości u 56 ciężarnych kobiet, które nie reagowały na leczenie żelazem.
Potrzebne są dalsze badania, aby zrozumieć skuteczność witaminy B6 w leczeniu anemii w populacjach innych niż te ze zwiększonym ryzykiem niedoboru witaminy B, takich jak kobiety w ciąży i osoby starsze
Streszczenie: Brak wystarczającej ilości witaminy B6 może prowadzić do niskiego poziomu hemoglobiny i anemii, więc suplementacja tą witaminą może zapobiegać lub leczyć te problemy.
4. Witamina B6 może być przydatna w leczeniu objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego
Witamina B6 jest stosowana w leczeniu objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego lub PMS, w tym lęku, depresji i drażliwości.
Naukowcy podejrzewają, że B6 pomaga w objawach emocjonalnych związanych z PMS ze względu na jej rolę w tworzeniu neuroprzekaźników regulujących nastrój.
Trzymiesięczne badanie z udziałem ponad 60 kobiet przed menopauzą wykazało, że przyjmowanie 50 mg witaminy B6 dziennie poprawia objawy depresji, drażliwość i zmęczenie przed PMS o 69%.
Sugerowane dla Ciebie: Witaminy z grupy B: korzyści, skutki uboczne i dawkowanie
Jednak kobiety, które otrzymały placebo, zgłosiły również poprawę objawów PMS, co sugeruje, że skuteczność suplementu witaminy B6 mogła być częściowo spowodowana efektem placebo.
Inne małe badanie wykazało, że 50 mg witaminy B6 wraz z 200 mg magnezu dziennie znacznie zmniejszyło objawy PMS, w tym wahania nastroju, drażliwość i lęk, w ciągu jednego cyklu miesiączkowego.
Chociaż wyniki te są obiecujące, są one ograniczone przez mały rozmiar próbki i krótki czas trwania. Potrzebne są dalsze badania na temat bezpieczeństwa i skuteczności witaminy B6 w łagodzeniu objawów PMS, zanim można będzie sformułować zalecenia.
Streszczenie: Niektóre badania wykazały, że wysokie dawki witaminy B6 mogą być skuteczne w zmniejszaniu lęku i innych problemów z nastrojem związanych z PMS ze względu na jej rolę w tworzeniu neuroprzekaźników.
5. Witamina B6 może pomóc w leczeniu nudności podczas ciąży
Witamina B6 jest stosowana od dziesięcioleci w leczeniu nudności i wymiotów podczas ciąży.
Jest składnikiem Diclegis, leku powszechnie stosowanego w leczeniu porannych mdłości.
Naukowcy nie są do końca pewni, dlaczego witamina B6 pomaga w porannych nudnościach, ale może być tak dlatego, że odpowiednia witamina B6 odgrywa kilka ważnych ról w zapewnieniu zdrowej ciąży.
Badanie z udziałem 342 kobiet w pierwszych 17 tygodniach ciąży wykazało, że codzienna suplementacja 30 mg witaminy B6 znacznie zmniejszyła uczucie nudności po pięciu dniach leczenia w porównaniu z placebo.
W innym badaniu porównano wpływ imbiru i witaminy B6 na zmniejszenie epizodów nudności i wymiotów u 126 kobiet w ciąży. Wyniki wykazały, że przyjmowanie 75 mg witaminy B6 dziennie zmniejszyło objawy nudności i wymiotów o 31% po czterech dniach.
Badania te sugerują, że witamina B6 jest skuteczna w leczeniu porannych mdłości nawet w czasie krótszym niż tydzień.
Jeśli jesteś zainteresowany przyjmowaniem B6 na poranne mdłości, porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem jakichkolwiek suplementów.
Streszczenie: Suplementy witaminy B6 w dawkach 30–75 mg dziennie były stosowane jako skuteczne leczenie nudności i wymiotów podczas ciąży.
6. Witamina B6 może zapobiegać zatkaniu tętnic i minimalizować ryzyko chorób serca
Badania pokazują, że osoby z niskim poziomem witaminy B6 we krwi mają prawie dwukrotnie większe ryzyko zachorowania na choroby serca w porównaniu do osób z wyższym poziomem witaminy B6.
Sugerowane dla Ciebie: 11 najlepszych pokarmów, które wzmocnią twój mózg i pamięć
Jest to prawdopodobnie spowodowane rolą B6 w obniżaniu podwyższonego poziomu homocysteiny związanego z kilkoma procesami chorobowymi, w tym chorobami serca.
Jedno z badań wykazało, że szczury z niedoborem witaminy B6 miały wyższy poziom cholesterolu we krwi i rozwinęły zmiany, które mogły powodować zablokowanie tętnic po ekspozycji na homocysteinę, w porównaniu ze szczurami z odpowiednim poziomem B6.
Badania na ludziach wykazują również korzystny wpływ witaminy B6 na zapobieganie chorobom serca.
Randomizowane kontrolowane badanie z udziałem 158 zdrowych osób dorosłych, które miały rodzeństwo z chorobami serca, podzieliło uczestników na dwie grupy, jedną, która otrzymywała 250 mg witaminy B6 i 5 mg kwasu foliowego codziennie przez dwa lata, a drugą, która otrzymywała placebo.
Grupa, która przyjmowała witaminę B6 i kwas foliowy, miała niższy poziom homocysteiny i mniej nieprawidłowych wyników testów serca podczas ćwiczeń niż grupa placebo, co wiązało się z ogólnie niższym ryzykiem chorób serca.
Streszczenie: Witamina B6 może pomóc obniżyć wysoki poziom homocysteiny, który prowadzi do zwężenia tętnic. Może to zminimalizować ryzyko chorób serca.
7. Witamina B6 może pomóc w zapobieganiu nowotworom
Przyjmowanie wystarczającej ilości witaminy B6 może obniżyć ryzyko zachorowania na niektóre rodzaje raka.
Powód, dla którego B6 może pomóc w zapobieganiu nowotworom, jest niejasny, ale naukowcy podejrzewają, że jest ona związana z jej zdolnością do zwalczania stanów zapalnych, które mogą przyczyniać się do raka i innych przewlekłych schorzeń.
Przegląd 12 badań wykazał, że zarówno odpowiednie spożycie w diecie, jak i poziom witaminy B6 we krwi były związane z niższym ryzykiem raka jelita grubego. Osoby z najwyższym poziomem B6 we krwi miały prawie 50% mniejsze ryzyko zachorowania na ten rodzaj raka.
Badania nad witaminą B6 i rakiem piersi pokazują również związek między odpowiednim poziomem B6 we krwi a zmniejszonym ryzykiem choroby, szczególnie u kobiet po menopauzie.
Jednak inne badania dotyczące poziomu witaminy B6 i ryzyka raka nie wykazały żadnego związku.
Potrzebne są dalsze badania, które obejmują randomizowane badania, a nie tylko badania obserwacyjne, aby ocenić dokładną rolę witaminy B6 w profilaktyce raka.
Streszczenie: Niektóre badania obserwacyjne sugerują związek między odpowiednim spożyciem a poziomem witaminy B6 we krwi i zmniejszonym ryzykiem niektórych rodzajów raka, ale potrzebne są dalsze badania.
8. Witamina B6 może promować zdrowie oczu i zapobiegać chorobom oczu
Witamina B6 może odgrywać rolę w zapobieganiu chorobom oczu, zwłaszcza rodzajowi utraty wzroku, która dotyka starszych osób, zwanego zwyrodnieniem plamki żółtej związanym z wiekiem (AMD).
Badania powiązały wysoki poziom krążącej homocysteiny we krwi ze zwiększonym ryzykiem AMD.
Ponieważ witamina B6 pomaga obniżyć podwyższony poziom homocysteiny we krwi, dostarczanie wystarczającej ilości B6 może obniżyć ryzyko tej choroby.
Siedmioletnie badanie z udziałem ponad 5400 kobiet zajmujących się zdrowiem wykazało, że codzienne przyjmowanie witaminy B6, B12 i kwasu foliowego (B9) znacznie zmniejsza ryzyko AMD o 35-40% w porównaniu z placebo.
Chociaż te wyniki sugerują, że witamina B6 może odgrywać rolę w zapobieganiu AMD, trudno powiedzieć, czy sama witamina B6 przyniosłaby takie same korzyści.
Badania powiązały również niski poziom witaminy B6 we krwi z chorobami oczu, które blokują żyły łączące się z siatkówką. Kontrolowane badanie z udziałem ponad 500 osób wykazało, że najniższy poziom witaminy B6 we krwi był istotnie związany z zaburzeniami siatkówki.
Streszczenie: Suplementy witaminy B6 mogą zmniejszyć ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej związanego z wiekiem (AMD). Ponadto odpowiednie poziomy witaminy B6 we krwi mogą zapobiegać problemom wpływającym na siatkówkę. Potrzebne są jednak dalsze badania.
9. Witamina B6 może leczyć stany zapalne związane z reumatoidalnym zapaleniem stawów
Witamina B6 może pomóc zmniejszyć objawy związane z reumatoidalnym zapaleniem stawów.
Sugerowane dla Ciebie: Mikroelementy: rodzaje, funkcje, korzyści i nie tylko
Wysoki poziom stanu zapalnego w organizmie, który wynika z reumatoidalnego zapalenia stawów, może prowadzić do niskiego poziomu witaminy B6.
Nie jest jednak jasne, czy suplementacja witaminą B6 zmniejsza stan zapalny u osób z tą chorobą.
30-dniowe badanie z udziałem 36 osób dorosłych z reumatoidalnym zapaleniem stawów wykazało, że 50 mg witaminy B6 dziennie poprawia niski poziom B6 we krwi, ale nie zmniejsza wytwarzania cząsteczek zapalnych w organizmie.
Z drugiej strony badanie z udziałem 43 osób dorosłych z reumatoidalnym zapaleniem stawów, które przyjmowały 5 mg samego kwasu foliowego lub 100 mg witaminy B6 z 5 mg kwasu foliowego dziennie wykazało, że ci, którzy otrzymywali B6, mieli znacznie niższy poziom cząsteczek prozapalnych po 12 tygodni.
Sprzeczne wyniki tych badań mogą wynikać z różnicy w dawce witaminy B6 i długości badania.
Chociaż wydaje się, że wysokie dawki suplementów witaminy B6 mogą z czasem przynosić korzyści przeciwzapalne osobom z reumatoidalnym zapaleniem stawów, potrzebne są dalsze badania.
Streszczenie: Zapalenie związane z reumatoidalnym zapaleniem stawów może obniżać poziom witaminy B6 we krwi. Suplementacja wysokimi dawkami witaminy B6 może pomóc skorygować niedobory i zmniejszyć stan zapalny, ale potrzebne są dalsze badania, aby potwierdzić te efekty.
Źródła żywności i suplementy witaminy B6
Witaminę B6 można uzyskać z pożywienia lub suplementów.
Obecna zalecana dzienna dawka (RDA) dla B6 wynosi 1,3-1,7 mg dla osób powyżej 19 roku życia. Większość zdrowych dorosłych może otrzymać tę ilość poprzez zbilansowaną dietę, która zawiera pokarmy bogate w witaminę B6, takie jak indyk, ciecierzyca, tuńczyk, łosoś, ziemniaki i banany.
Badania, które podkreślają stosowanie witaminy B6 w profilaktyce i leczeniu problemów zdrowotnych, koncentrują się na suplementach, a nie na źródłach żywności.
Dawki 30-250 mg witaminy B6 dziennie zostały wykorzystane w badaniach nad PMS, porannymi nudnościami i chorobami serca.
Sugerowane dla Ciebie: 9 ważnych korzyści zdrowotnych witaminy B12
Te ilości B6 są znacznie wyższe niż RDA i czasami łączone z innymi witaminami z grupy B. Trudno jest ocenić, czy zwiększenie spożycia witaminy B6 ze źródeł dietetycznych przynosi takie same korzyści w pewnych stanach, jakie mogą zapewnić suplementy.
Jeśli jesteś zainteresowany przyjmowaniem suplementów witaminy B6 w celu zapobiegania lub rozwiązania problemu zdrowotnego, porozmawiaj ze swoim lekarzem o najlepszej dla Ciebie opcji. Ponadto poszukaj suplementu, który został przetestowany pod kątem jakości przez stronę trzecią.
Streszczenie: Większość ludzi może uzyskać odpowiednią ilość witaminy B6 w swojej diecie. W niektórych przypadkach korzystne może być przyjmowanie większych ilości witaminy B6 z suplementów pod nadzorem lekarza.
Potencjalne skutki uboczne zbyt dużej ilości witaminy B6
Pobieranie zbyt dużej ilości witaminy B6 z suplementów może powodować negatywne skutki uboczne.
Toksyczność witaminy B6 prawdopodobnie nie występuje ze źródeł witaminy B6 w pożywieniu. Byłoby prawie niemożliwe spożycie takiej ilości suplementów z samej diety.
Przyjmowanie ponad 1000 mg suplementu B6 dziennie może spowodować uszkodzenie nerwów i ból lub drętwienie dłoni lub stóp. Niektóre z tych skutków ubocznych zostały nawet udokumentowane już po 100-300 mg witaminy B6 dziennie.
Z tych powodów górna tolerowana granica witaminy B6 dla dorosłych wynosi 100 mg dziennie.
Ilość B6 wykorzystywana do radzenia sobie z niektórymi schorzeniami rzadko przekracza tę ilość. Jeśli chcesz zażywać więcej niż tolerowany górny limit, skonsultuj się z lekarzem.
Streszczenie: Zbyt dużo witaminy B6 z suplementów może z czasem spowodować uszkodzenie nerwów i kończyn. Jeśli jesteś zainteresowany przyjmowaniem suplementu B6, porozmawiaj ze swoim lekarzem o bezpieczeństwie i dawkowaniu.
Streszczenie
Witamina B6 to rozpuszczalna w wodzie witamina pozyskiwana z pożywienia lub suplementów.
Jest potrzebna do wielu procesów zachodzących w organizmie, w tym do tworzenia neuroprzekaźników i regulacji poziomu homocysteiny.
Wysokie dawki B6 są stosowane w celu zapobiegania lub leczenia niektórych schorzeń, w tym PMS, związanego z wiekiem zwyrodnienia plamki żółtej (AMD) oraz nudności i wymiotów podczas ciąży.
Sugerowane dla Ciebie: 10 opartych na dowodach korzyści zdrowotnych magnezu
Dostarczanie wystarczającej ilości witaminy B6 poprzez dietę lub suplement ma kluczowe znaczenie dla zachowania zdrowia i może mieć również inne imponujące korzyści zdrowotne.
