Witamina A to ogólna nazwa grupy związków rozpuszczalnych w tłuszczach, bardzo ważnych dla zdrowia człowieka.
Są niezbędne dla wielu procesów zachodzących w organizmie, w tym dla utrzymania zdrowego wzroku, zapewnienia normalnego funkcjonowania układu odpornościowego i narządów oraz wspomagania prawidłowego wzrostu i rozwoju dzieci w łonie matki.
Zaleca się, aby mężczyźni otrzymywali 900 mcg, kobiety 700 mcg, a dzieci i młodzież 300-600 mcg witaminy A dziennie.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieZwiązki witaminy A występujące w pokarmach zwierzęcych i roślinnych występują w dwóch różnych formach: preformowanej witaminy A i prowitaminy A.
Preformowana witamina A to aktywna forma witaminy, którą Twój organizm może wykorzystać tak, jak jest. Występuje w produktach zwierzęcych, takich jak mięso, kurczak, ryby i nabiał, a w jej skład wchodzą związki chemiczne: retinol, retinal i kwas retinowy.
Prowitamina A - alfa-karoten, beta-karoten i beta-kryptoksantyna - to nieaktywna forma witaminy występująca w roślinach.
Związki te są przekształcane w aktywną formę w Twoim organizmie. Na przykład, Twoje jelito cienkie przekształca beta-karoten w retinol (aktywną formę witaminy A).
Oto sześć ważnych korzyści zdrowotnych, jakie daje witamina A.
1. Witamina A chroni oczy przed ślepotą nocną i pogorszeniem wzroku związanym z wiekiem
Witamina A jest niezbędna dla zachowania wzroku.
Witamina ta jest potrzebna do przekształcenia światła, które dociera do oka, w sygnał elektryczny, który może być wysłany do mózgu.
Jednym z pierwszych objawów niedoboru witaminy A może być ślepota nocna, znana jako nyktalopia.
Ślepota nocna występuje u osób z niedoborem witaminy A, ponieważ witamina ta jest głównym składnikiem pigmentu rodopsyny.
Rodopsyna znajduje się w siatkówce Twojego oka i jest bardzo wrażliwa na światło.
Osoby z tym schorzeniem mogą nadal normalnie widzieć w ciągu dnia, ale mają ograniczone widzenie w ciemności, ponieważ ich oczy z trudem odbierają światło o niższym natężeniu.
Oprócz zapobiegania ślepocie nocnej, spożywanie odpowiedniej ilości beta-karotenu może pomóc w spowolnieniu spadku wzroku, który u niektórych osób pojawia się wraz z wiekiem.
Zwyrodnienie plamki związane z wiekiem (AMD) jest główną przyczyną ślepoty w krajach rozwiniętych. Choć jej dokładna przyczyna nie jest znana, uważa się, że jest wynikiem uszkodzenia komórek siatkówki w wyniku stresu oksydacyjnego.
Badanie Age-Related Eye Disease Study wykazało, że podawanie osobom po 50. roku życia z pewnym zwyrodnieniem wzroku suplementu z antyoksydantami (w tym beta-karotenu) zmniejszyło ryzyko rozwoju zaawansowanego zwyrodnienia plamki żółtej o 25%.
Jednak w ostatnim przeglądzie Cochrane stwierdzono, że same suplementy beta-karotenu nie zapobiegają ani nie opóźniają pogorszenia wzroku spowodowanego przez AMD.
Podsumowanie: Spożywanie odpowiedniej ilości witaminy A zapobiega rozwojowi ślepoty nocnej i może pomóc spowolnić związany z wiekiem spadek wzroku.
2. Witamina A może obniżyć ryzyko wystąpienia niektórych nowotworów
Rak pojawia się, gdy nieprawidłowe komórki zaczynają rosnąć lub dzielić się w sposób niekontrolowany.
Ponieważ witamina A odgrywa istotną rolę we wzroście i rozwoju komórek, jej wpływ na ryzyko zachorowania na raka i jej rola w zapobieganiu nowotworom są przedmiotem zainteresowania naukowców.
W badaniach obserwacyjnych spożywanie większych ilości witaminy A w postaci beta-karotenu zostało powiązane ze zmniejszonym ryzykiem wystąpienia niektórych rodzajów raka, w tym chłoniaka Hodgkina, raka szyjki macicy, płuc i pęcherza moczowego.
Sugerowane dla Ciebie: 8 oznak i objawów niedoboru witaminy A
Mimo że wysokie spożycie witaminy A z pokarmów roślinnych wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem zachorowania na raka, pokarmy zwierzęce zawierające aktywne formy witaminy A nie są powiązane w ten sam sposób.
Podobnie, suplementy witaminy A nie wykazały takich samych korzystnych efektów.
W niektórych badaniach u palaczy przyjmujących suplementy beta-karotenu stwierdzono zwiększone ryzyko zachorowania na raka płuc.
Związek pomiędzy poziomem witaminy A w organizmie a ryzykiem zachorowania na raka wciąż nie jest w pełni zrozumiały.
Jednak obecne dowody wskazują, że dostarczanie odpowiedniej ilości witaminy A, zwłaszcza pochodzenia roślinnego, jest niezbędne dla zdrowego podziału komórek i może zmniejszyć ryzyko wystąpienia niektórych rodzajów raka.
Podsumowanie: Odpowiednie spożycie witaminy A pochodzącej z pełnych pokarmów roślinnych może zmniejszyć ryzyko wystąpienia niektórych nowotworów, w tym chłoniaka Hodgkina oraz raka szyjki macicy, płuc i pęcherza moczowego. Jednak związek między witaminą A a rakiem nie jest w pełni zrozumiały.
3. Wspiera zdrowy system odpornościowy
Witamina A odgrywa ważną rolę w utrzymaniu naturalnych mechanizmów obronnych organizmu.
Obejmuje to bariery śluzowe w oczach, płucach, jelitach i genitaliach, które pomagają w zatrzymywaniu bakterii i innych czynników zakaźnych.
Bierze również udział w produkcji i funkcjonowaniu białych krwinek, które pomagają wychwytywać i usuwać bakterie i inne patogeny z krwiobiegu.
Niedobór witaminy A może zwiększyć twoją podatność na infekcje i opóźnić powrót do zdrowia, gdy zachorujesz.
W krajach, gdzie infekcje takie jak odra i malaria są powszechne, uzupełnienie niedoboru witaminy A u dzieci zmniejszyło ryzyko śmierci z powodu tych chorób.
Sugerowane dla Ciebie: Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach: Wyczerpujący przegląd
Podsumowanie: Dostarczanie wystarczającej ilości witaminy A w diecie pomaga utrzymać system odpornościowy w dobrym zdrowiu i jak najlepszym funkcjonowaniu.
4. Witamina A zmniejsza ryzyko wystąpienia trądziku
Trądzik to przewlekłe, zapalne schorzenie skóry.
U osób cierpiących na tę chorobę pojawiają się bolesne plamy i zaskórniki, najczęściej na twarzy, plecach i klatce piersiowej.
Plamy pojawiają się, gdy gruczoły łojowe zatykają się martwym naskórkiem i olejami. Gruczoły te znajdują się w mieszkach włosowych na skórze i produkują sebum, tłustą, woskową substancję, która utrzymuje skórę w stanie nawilżenia i wodoodporności.
Chociaż plamy są fizycznie nieszkodliwe, trądzik może poważnie wpłynąć na zdrowie psychiczne człowieka, powodując niską samoocenę, lęk i depresję.
Dokładna rola, jaką odgrywa witamina A w rozwoju i leczeniu trądziku, pozostaje niejasna.
Sugeruje się, że niedobór witaminy A może zwiększyć ryzyko wystąpienia trądziku, ponieważ powoduje nadprodukcję białka keratyny w mieszkach włosowych.
Zwiększa to ryzyko wystąpienia trądziku, ponieważ utrudnia usuwanie martwych komórek skóry z mieszków włosowych, co prowadzi do ich zablokowania.
Niektóre leki na trądzik na bazie witaminy A są obecnie dostępne na receptę.
Izotretynoina jest jednym z przykładów doustnych retinoidów, które są skuteczne w leczeniu ciężkiego trądziku. Jednak lek ten może mieć poważne skutki uboczne i należy go przyjmować wyłącznie pod kontrolą lekarza.
Podsumowanie: Dokładna rola witaminy A w zapobieganiu i leczeniu trądziku jest niejasna. Jednak leki na bazie witaminy A są często stosowane w leczeniu ciężkiego trądziku.
5. Witamina A wspomaga zdrowie kości
Białko, wapń i witamina D to kluczowe składniki odżywcze potrzebne do utrzymania zdrowych kości w miarę starzenia się.
Jednak spożywanie odpowiedniej ilości witaminy A jest również niezbędne dla prawidłowego wzrostu i rozwoju kości, a jej niedobór został powiązany ze słabym zdrowiem kości.
Osoby z niskim poziomem witaminy A we krwi są bardziej narażone na złamania kości niż osoby z jej zdrowym poziomem.
Ponadto, ostatnia metaanaliza badań obserwacyjnych wykazała, że osoby z największą ilością całkowitej witaminy A w diecie miały o 6% mniejsze ryzyko złamań.
Sugerowane dla Ciebie: Pokarmy bogate w witaminę A: 14 najlepszych źródeł i zawartość składników odżywczych
Jednak niski poziom witaminy A może nie być jedynym problemem związanym ze zdrowiem kości. Niektóre badania wykazały, że osoby z wysokim spożyciem witaminy A mają wyższe ryzyko złamań.
Mimo to, wyniki te są oparte na badaniach obserwacyjnych, które nie mogą określić przyczyny i skutku.
Oznacza to, że związek między witaminą A a zdrowiem kości nie jest w pełni zrozumiały i potrzeba więcej badań kontrolowanych, aby potwierdzić wyniki badań obserwacyjnych.
Pamiętaj, że sam status witaminy A nie określa ryzyka złamań, a wpływ dostępności innych kluczowych składników odżywczych, takich jak witamina D, również odgrywa rolę.
Podsumowanie: Spożywanie zalecanej ilości witaminy A może pomóc w ochronie kości i zmniejszyć ryzyko złamań, chociaż związek między tą witaminą a zdrowiem kości nie jest w pełni zrozumiały.
6. Witamina A wspomaga zdrowy wzrost i reprodukcję
Witamina A jest niezbędna do utrzymania zdrowego układu rozrodczego u mężczyzn i kobiet oraz zapewnienia prawidłowego wzrostu i rozwoju zarodków podczas ciąży.
Badania na szczurach dotyczące znaczenia witaminy A w męskiej reprodukcji wykazały, że jej niedobór blokuje rozwój komórek plemnikowych, powodując bezpłodność.
Podobnie badania na zwierzętach sugerują, że niedobór witaminy A u samic może wpływać na reprodukcję, obniżając jakość jaj i wpływając na ich implantację w macicy.
U kobiet w ciąży witamina A bierze również udział we wzroście i rozwoju wielu głównych organów i struktur nienarodzonego dziecka, w tym szkieletu, układu nerwowego, serca, nerek, oczu, płuc i trzustki.
Zbyt duża ilość witaminy A podczas ciąży, choć znacznie rzadsza niż jej niedobór, może również zaszkodzić rozwijającemu się dziecku i doprowadzić do wad wrodzonych.
Dlatego wiele autorytetów w dziedzinie zdrowia zaleca kobietom unikanie w czasie ciąży pokarmów zawierających skoncentrowane ilości witaminy A, takich jak pasztety i wątróbki, oraz suplementów zawierających witaminę A.
Podsumowanie: Odpowiednia ilość witaminy A w diecie jest niezbędna dla zdrowia reprodukcyjnego i zdrowego rozwoju dzieci w czasie ciąży.
Przyjmowanie zbyt dużej ilości witaminy A może być ryzykowne
Witamina A jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, która jest przechowywana w organizmie. Oznacza to, że nadmierne spożycie może prowadzić do toksycznych poziomów.
Hiperwitaminoza A jest spowodowana spożywaniem zbyt dużej ilości preformowanej witaminy A poprzez dietę lub suplementy zawierające tę witaminę.
Objawy mogą obejmować nudności, zawroty głowy, bóle głowy, ból, a nawet śmierć.
Choć może być spowodowana nadmiernym spożyciem pokarmu, zdarza się to rzadko w porównaniu z nadmiernym spożyciem suplementów i leków.
Ponadto spożywanie dużej ilości prowitaminy A w postaci roślinnej nie wiąże się z takim samym ryzykiem, ponieważ jej przemiana w aktywną formę w twoim organizmie jest regulowana.
Podsumowanie: Spożywanie dużych ilości aktywnej formy witaminy A z pokarmów zwierzęcych, leków lub suplementów może być toksyczne. Nadmierne spożycie prowitaminy A z pokarmów roślinnych jest mało prawdopodobne.
Podsumowanie
Witamina A jest niezbędna dla wielu ważnych procesów w Twoim organizmie.
Jest stosowany w celu utrzymania zdrowego wzroku, zapewnienia normalnego funkcjonowania narządów i układu odpornościowego oraz zapewnienia prawidłowego wzrostu i rozwoju dzieci w łonie matki.
Zarówno zbyt mała, jak i zbyt duża ilość witaminy A może mieć negatywny wpływ na Twoje zdrowie.
Najlepszym sposobem na zapewnienie właściwej równowagi jest spożywanie pokarmów bogatych w witaminę A w ramach codziennej diety i unikanie nadmiernej suplementacji.
