Słodkie ziemniaki to słodkie, skrobiowe warzywa korzeniowe uprawiane na całym świecie.
Występują w różnych rozmiarach i kolorach — w tym pomarańczowym, białym i fioletowym — i są bogate w witaminy, minerały, przeciwutleniacze i włókno.
Nie wspominając o tym, że zapewniają szereg korzyści zdrowotnych i są łatwe do dodania do diety.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieOto 7 zaskakujących korzyści zdrowotnych słodkich ziemniaków.
1. Słodkie ziemniaki są bardzo pożywne
Słodkie ziemniaki są doskonałym źródłem błonnika, witamin i minerałów.
Jedna filiżanka (200 gramów) pieczonego batata ze skórką zapewnia:
- Kalorie: 180
- Węglowodany: 41,4 grama
- Białko: 4 gramy
- Gruby: 0,3 grama
- Włókno: 6,6 grama
- Witamina A: 769% zalecanego dziennego spożycia
- Witamina C: 65% zalecanego dziennego spożycia
- Mangan: 50% zalecanego dziennego spożycia
- Witamina B6: 29% zalecanego dziennego spożycia
- Potas: 27% zalecanego dziennego spożycia
- Kwas pantotenowy: 18% zalecanego dziennego spożycia
- Miedź: 16% zalecanego dziennego spożycia
- Niacyna: 15% zalecanego dziennego spożycia
Ponadto słodkie ziemniaki — zwłaszcza odmiany pomarańczowe i fioletowe — są bogate w przeciwutleniacze, które chronią organizm przed wolnymi rodnikami.
Wolne rodniki to niestabilne cząsteczki, które mogą uszkadzać DNA i wywoływać stany zapalne.
Uszkodzenia wywołane przez wolne rodniki są powiązane z chorobami przewlekłymi, takimi jak rak, choroby serca i starzenie się. Dlatego spożywanie pokarmów bogatych w przeciwutleniacze jest dobre dla zdrowia.
Streszczenie: Słodkie ziemniaki to warzywa korzeniowe zawierające skrobię, które są bogate w błonnik, witaminy i minerały. Są również bogate w przeciwutleniacze, które chronią Twój organizm przed uszkodzeniami spowodowanymi przez wolne rodniki i przewlekłymi chorobami.
2. Słodkie ziemniaki promują zdrowie jelit
Błonnik i przeciwutleniacze w słodkich ziemniakach są korzystne dla zdrowia jelit.
Słodkie ziemniaki zawierają dwa rodzaje błonnika: rozpuszczalny i nierozpuszczalny.
Twoje ciało nie może strawić żadnego typu. Dlatego błonnik pozostaje w przewodzie pokarmowym i zapewnia szereg korzyści zdrowotnych związanych z jelitami.
Niektóre rodzaje błonnika rozpuszczalnego — znanego jako włókna lepkie — pochłaniają wodę i zmiękczają stolec. Z drugiej strony nielepkie, nierozpuszczalne włókna nie wchłaniają wody i zwiększają objętość.
Niektóre rozpuszczalne i nierozpuszczalne włókna mogą być również fermentowane przez bakterie w okrężnicy, tworząc związki zwane krótkołańcuchowymi kwasami tłuszczowymi, które zasilają komórki błony śluzowej jelita i utrzymują je w zdrowiu i sile.
Diety bogate w błonnik zawierające 20-33 gramy dziennie zostały powiązane z niższym ryzykiem raka okrężnicy i bardziej regularnymi ruchami jelit.
Przeciwutleniacze zawarte w słodkich ziemniakach mogą również korzystnie wpływać na jelita.
Badania probówkowe wykazały, że przeciwutleniacze w fioletowych słodkich ziemniakach sprzyjają wzrostowi zdrowe bakterie jelitowe, w tym niektóre gatunki Bifidobacterium i Lactobacillus.
Większe ilości tego typu bakterii w jelitach są związane z lepszym zdrowiem jelit i niższym ryzykiem chorób, takich jak zespół jelita drażliwego (IBS) i biegunka zakaźna.
Streszczenie: Słodkie ziemniaki zawierają błonnik i przeciwutleniacze, które wspomagają rozwój dobrych bakterii jelitowych i przyczyniają się do zdrowia jelit.
3. Słodkie ziemniaki mogą mieć właściwości przeciwnowotworowe
Słodkie ziemniaki oferują różne przeciwutleniacze, które mogą pomóc w ochronie przed niektórymi rodzajami raka.
Stwierdzono, że antocyjany — grupa przeciwutleniaczy znajdujących się w fioletowych słodkich ziemniakach — spowalniają wzrost niektórych typów komórek rakowych w badaniach probówkowych, w tym komórek pęcherza moczowego, okrężnicy, żołądka i piersi.
Sugerowane dla Ciebie: 7 niesamowitych korzyści zdrowotnych bakłażana
Podobnie myszy karmione dietą bogatą w fioletowe słodkie ziemniaki wykazywały niższe wskaźniki wczesnego stadium raka okrężnicy – co sugeruje, że antocyjany w ziemniakach mogą mieć działanie ochronne.
W badaniach probówkowych stwierdzono również, że ekstrakty ze słodkich ziemniaków pomarańczowych i skórki słodkich ziemniaków mają właściwości przeciwnowotworowe.
Jednak badania muszą jeszcze przetestować te efekty u ludzi.
Streszczenie: Badania na zwierzętach i probówkach sugerują, że antocyjany i inne przeciwutleniacze znajdujące się w słodkich ziemniakach mogą chronić przed niektórymi nowotworami. Potrzebne są jednak badania na ludziach.
4. Słodkie ziemniaki wspierają zdrowy wzrok
Słodkie ziemniaki są niezwykle bogate w beta-karoten, przeciwutleniacz odpowiedzialny za jasnopomarańczowy kolor warzyw.
Jedna filiżanka (200 gramów) pieczonego pomarańczowego słodkiego ziemniaka ze skórką dostarcza ponad siedmiokrotnie więcej beta-karotenu niż przeciętny dorosły człowiek dziennie.
Beta-karoten jest przekształcany w organizm w witaminę A i wykorzystywany do tworzenia receptorów wykrywających światło w twoich oczach.
Poważny niedobór witaminy A jest problemem w krajach rozwijających się i może prowadzić do szczególnego rodzaju ślepoty znanej jako kseroftalmia. Spożywanie pokarmów bogatych w beta-karoten, takich jak słodkie ziemniaki o miąższu pomarańczowym, może pomóc w zapobieganiu tej chorobie.
Fioletowe słodkie ziemniaki również wydają się mieć korzystny wpływ na wzrok.
Badania w probówkach wykazały, że antocyjany, które dostarczają, mogą chronić komórki oka przed uszkodzeniem, co może mieć znaczenie dla ogólnego zdrowia oczu.
Streszczenie: Słodkie ziemniaki są bogate w beta-karoten i antocyjany, przeciwutleniacze, które mogą zapobiegać utracie wzroku i poprawiać zdrowie oczu.
5. Słodkie ziemniaki mogą poprawić pracę mózgu
Spożywanie fioletowych słodkich ziemniaków może poprawić funkcjonowanie mózgu.
Sugerowane dla Ciebie: 7 imponujących korzyści zdrowotnych szparagów
Badania na zwierzętach wykazały, że antocyjany w fioletowych słodkich ziemniakach mogą chronić mózg, zmniejszając stan zapalny i zapobiegając uszkodzeniom spowodowanym przez wolne rodniki.
Wykazano, że suplementacja bogatym w antocyjany ekstraktem ze słodkich ziemniaków poprawia uczenie się i pamięć u myszy, prawdopodobnie ze względu na jego właściwości przeciwutleniające.
Nie przeprowadzono żadnych badań, aby przetestować te efekty u ludzi, ale ogólnie dieta bogata w owoce, warzywa i przeciwutleniacze wiąże się z 13% niższym ryzykiem upośledzenia umysłowego i demencji.
Streszczenie: Badania na zwierzętach wykazały, że słodkie ziemniaki mogą poprawić zdrowie mózgu, zmniejszając stan zapalny i zapobiegając upośledzeniu umysłowemu. Nie wiadomo jednak, czy mają taki sam wpływ na ludzi.
6. Słodkie ziemniaki mogą wspierać Twój układ odpornościowy
Słodkie ziemniaki o miąższu pomarańczowym są jednym z najbogatszych naturalnych źródeł beta-karotenu, związku roślinnego, który w organizmie przekształca się w witaminę A.
Witamina A ma kluczowe znaczenie dla zdrowego układu odpornościowego, a niski poziom we krwi został powiązany z obniżoną odpornością.
Jest również kluczowy dla utrzymania zdrowych błon śluzowych, zwłaszcza w wyściółce jelit.
Jelito to miejsce, w którym twoje ciało jest narażone na wiele potencjalnych patogenów wywołujących choroby. Dlatego zdrowe jelita są ważną częścią zdrowego układu odpornościowego.
Badania wykazały, że niedobór witaminy A zwiększa stan zapalny jelit i zmniejsza zdolność układu odpornościowego do właściwej reakcji na potencjalne zagrożenia.
Nie przeprowadzono żadnych badań w celu ustalenia, czy w szczególności słodkie ziemniaki mają wpływ na odporność, ale regularne spożywanie ich może pomóc w zapobieganiu niedoborowi witaminy A.
Streszczenie: Słodkie ziemniaki są doskonałym źródłem beta-karotenu, który może zostać przekształcony w witaminę A i wspomagać układ odpornościowy oraz zdrowie jelit.
7. Słodkie ziemniaki łatwo dodać do swojej diety
Słodkie ziemniaki bardzo łatwo dodać do swojej diety.
Można je spożywać ze skórką lub bez, pieczone, gotowane, pieczone, smażone, gotowane na parze lub gotowane na patelni.
Ich naturalna słodycz dobrze komponuje się z wieloma różnymi przyprawami i można nimi delektować się zarówno w słonych, jak i słodkich daniach.
Sugerowane dla Ciebie: 12 imponujących korzyści zdrowotnych cukinii
Niektóre popularne sposoby na cieszenie się słodkimi ziemniakami to:
- Słodkie Chipsy Ziemniaczane: Obrane, pokrojone w cienkie plastry i pieczone lub smażone.
- Słodkie frytki ziemniaczane: Obrane, pokrojone w kliny lub zapałki i pieczone lub smażone.
- Tosty ze słodkich ziemniaków: Pokroić w cienkie plasterki, opiekać i posypać dodatkami, takimi jak masło orzechowe lub awokado.
- Puree ze słodkich ziemniaków: obrane, gotowane i tłuczone z mlekiem i przyprawami.
- Pieczone słodkie ziemniaki: Pieczone w całości w piekarniku do miękkości widelca.
- Hasz ze słodkich ziemniaków: Obrane, pokrojone w kostkę i gotowane z cebula na patelni.
- Spiralne słodkie ziemniaki: pokrojone w spirale, podsmażone i sosowane.
- W wypiekach: puree ze słodkich ziemniaków dodaje wilgoci bez tłuszczu.
Przygotowywanie słodkich ziemniaków z niewielką ilością tłuszczu — takiego jak olej kokosowy, oliwa z oliwek lub awokado — może pomóc zwiększyć wchłanianie beta-karotenu, ponieważ jest to składnik odżywczy rozpuszczalny w tłuszczach.
Chociaż gotowanie słodkich ziemniaków nieznacznie zmniejsza ich zawartość beta-karotenu, nadal zachowują co najmniej 70% tego składnika odżywczego i są uważane za doskonałe źródło.
Streszczenie: Słodkie ziemniaki to wszechstronne warzywo korzeniowe, które można przygotować na wiele sposobów.
Streszczenie
Słodkie ziemniaki to bogate w składniki odżywcze warzywa korzeniowe, które występują w różnych kolorach.
Są bogate w błonnik i przeciwutleniacze, które chronią Twój organizm przed wolnymi rodnikami i wspierają zdrowie jelit i mózgu.
Są również niezwykle bogate w beta-karoten, który jest przekształcany w witaminę A, aby wspierać dobry wzrok i układ odpornościowy.
Słodkie ziemniaki są wszechstronne i mogą być przygotowywane zarówno w słodkich, jak i słonych daniach, co czyni je wyjątkową opcją węglowodanów dla większości ludzi.
