Łosoś jest jednym z najbardziej pożywnych produktów spożywczych na świecie.
Ta popularna tłusta ryba jest nie tylko naładowana składnikami odżywczymi, ale może nawet zmniejszyć niektóre czynniki ryzyka kilku różnych chorób.
Co więcej, jest smaczny, wszechstronny i ogólnodostępny.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieOto 11 niesamowitych korzyści zdrowotnych łososia.
1. Łosoś jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3
Łosoś jest jednym z najlepszych źródeł długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3, kwasu eikozapentaenowego (EPA) i dokozaheksaenowego (DHA).
100 gramowa porcja łososia hodowlanego zawiera 2,3 grama długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3, podczas gdy ta sama porcja dzikiego łososia zawiera 2,2 grama.
W przeciwieństwie do większości innych tłuszczów, tłuszcze omega-3 są uważane za „niezbędne”, co oznacza, że należy je pobierać z diety, ponieważ organizm nie może ich wytworzyć.
Ogólnie rzecz biorąc, większość organizacji zdrowotnych zaleca zdrowym osobom dorosłym przyjmowanie co najmniej 250–1000 mg łącznego EPA i DHA dziennie
EPA i DHA przypisuje się kilka imponujących korzyści zdrowotnych, takich jak zmniejszenie stanu zapalnego, obniżenie ciśnienia krwi, zmniejszenie ryzyka raka i poprawa funkcji komórek wyściełających tętnice.
Jeden przegląd 22 badań wykazał, że konsekwentne stosowanie suplementów EPA i DHA może znacznie poprawić czynność tętnic, szczególnie u osób palących, z nadwagą lub z wysokim poziomem cholesterolu lub zespołem metabolicznym.
Co więcej, badania wykazały, że pozyskiwanie tych tłuszczów omega-3 z ryb zwiększa ich poziom w organizmie tak samo skutecznie, jak suplementacja kapsułkami z olejem rybim.
Jeśli chodzi o ilość spożywanych ryb, spożywanie co najmniej dwóch porcji łososia tygodniowo może pomóc w zaspokojeniu zapotrzebowania na kwasy tłuszczowe omega-3.
Streszczenie: Łosoś jest bogaty w długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3, które, jak wykazano, zmniejszają stany zapalne, obniżają ciśnienie krwi i zmniejszają czynniki ryzyka chorób.
2. Łosoś jest doskonałym źródłem białka
Łosoś jest bogaty w wysokiej jakości białko.
Podobnie jak tłuszcze omega-3, białko jest kolejnym niezbędnym składnikiem odżywczym, który musisz dostarczyć ze swojej diety.
Białko odgrywa kilka ważnych ról w organizmie, w tym pomaga organizmowi goić się po kontuzji, chroni zdrowie kości i utrzymuje masę mięśniową podczas utraty wagi i starzenia się.
Ostatnie badania wykazały, że dla optymalnego zdrowia każdy posiłek powinien dostarczać co najmniej 20–30 gramów wysokiej jakości białka.
Dla porównania, 100 gramowa porcja łososia zawiera 22–25 gramów białka.
Streszczenie: Twoje ciało potrzebuje białka między innymi do leczenia, ochrony zdrowia kości i zapobiegania utracie mięśni. Łosoś dostarcza 22–25 gramów białka na 100 gramową porcję.
3. Łosoś jest bogaty w witaminy z grupy B
Łosoś to doskonałe źródło witamin z grupy B.
Poniżej znajduje się zawartość witaminy B w 3,5 uncji (100 gramów) dzikiego łososia:
- Witamina b12: ponad 100% zalecanego dziennego spożycia
- Niacyna: 63% zalecanego dziennego spożycia
- Witamina B6: 56% zalecanego dziennego spożycia
- Ryboflawina: 38% zalecanego dziennego spożycia
- Kwas pantotenowy: 38% zalecanego dziennego spożycia
- Tiamina: 23% zalecanego dziennego spożycia
- Kwas foliowy: 7% zalecanego dziennego spożycia
Witaminy te biorą udział w kilku ważnych procesach zachodzących w organizmie, w tym przekształcaniu spożywanej żywności w energię, tworzeniu i naprawie DNA oraz zmniejszaniu przewlekłego stanu zapalnego, który może prowadzić do chorób.
Badania wykazały, że wszystkie witaminy z grupy B współpracują ze sobą, aby utrzymać optymalne funkcjonowanie mózgu i układu nerwowego. Niestety, nawet ludzie w krajach rozwiniętych mogą mieć niedobór jednej lub więcej z tych witamin.
Streszczenie: Łosoś jest doskonałym źródłem kilku witamin z grupy B, które są potrzebne do produkcji energii, kontrolowania stanów zapalnych oraz ochrony zdrowia serca i mózgu.
4. Łosoś jest dobrym źródłem potasu
Dotyczy to zwłaszcza dzikiego łososia, który zapewnia 13% zalecanej dziennej wartości na 100 gramów 3,5 uncji, w porównaniu do 8% łososia hodowlanego.
Sugerowane dla Ciebie: Dieta cukrzycowa: żywność dla diabetyków
Dziki łosoś zawiera więcej potasu niż odpowiednik średniej wielkości banana, co zapewnia zaledwie 9% zalecanej dziennej wartości.
Potas pomaga kontrolować ciśnienie krwi. Zmniejsza również ryzyko udaru mózgu.
Jeden przegląd wykazał, że suplementacja potasem znacznie obniżyła poziom ciśnienia krwi u osób z wysokim ciśnieniem krwi, zwłaszcza u osób spożywających duże ilości sodu.
Potas działa również z sodem, pomagając regulować równowagę płynów i obniżając ciśnienie krwi, zapobiegając nadmiernemu zatrzymywaniu wody.
Streszczenie: 100 gramowa porcja łososia zapewnia do 13% zalecanego dziennego spożycia potasu, co pomaga kontrolować ciśnienie krwi i zapobiega nadmiernemu zatrzymywaniu płynów.
5. Łosoś jest naładowany selenem
Selen to minerał występujący w glebie i niektórych produktach spożywczych.
Jest uważany za minerał śladowy, co oznacza, że twoje ciało potrzebuje tylko jego niewielkich ilości. Niemniej jednak zapewnienie odpowiedniej ilości selenu w diecie jest ważne.
Badania wykazały, że selen pomaga chronić zdrowie kości, zmniejsza przeciwciała przeciw tarczycy u osób z autoimmunologiczną chorobą tarczycy i może zmniejszać ryzyko raka.
100 gramowa porcja łososia zapewnia 75-85% zalecanego dziennego spożycia selenu.
Wykazano, że spożywanie łososia i innych owoców morza o wysokiej zawartości selenu poprawia poziom selenu we krwi u osób, których dieta jest uboga w ten minerał.
Jedno starsze badanie wykazało, że poziom selenu we krwi wzrósł znacznie bardziej u osób, które spożywały dwie porcje łososia tygodniowo niż u osób, które spożywały kapsułki z olejem rybim zawierające mniej selenu.
Streszczenie: 100 gramowa porcja łososia zapewnia 75-85% zalecanego dziennego spożycia selenu, minerału, który może wspierać zdrowie kości, poprawiać czynność tarczycy i chronić przed rakiem.
6. Łosoś zawiera astaksantynę
Astaksantyna jest związkiem powiązanym z kilkoma silnymi efektami zdrowotnymi. Jako członek rodziny przeciwutleniaczy karotenoidów, astaksantyna nadaje łososiowi charakterystyczny czerwony odcień.
Sugerowane dla Ciebie: 9 niesamowitych korzyści zdrowotnych oleju z wątroby dorsza
Wydaje się, że astaksantyna zmniejsza ryzyko chorób serca, zmniejszając utlenianie cholesterolu LDL (złego) i zwiększając poziom cholesterolu HDL (dobrego).
Niektóre badania sugerują również, że astaksantyna może łagodzić stany zapalne, zmniejszać stres oksydacyjny i chronić przed odkładaniem się blaszki tłuszczowej w tętnicach, co może potencjalnie zmniejszyć ryzyko chorób serca.
Ponadto uważa się, że astaksantyna współdziała z kwasami tłuszczowymi omega-3 występującymi w łososiu, chroniąc mózg i układ nerwowy przed stanami zapalnymi.
Co więcej, astaksantyna może nawet pomóc zapobiegać uszkodzeniom skóry i sprawić, że będziesz wyglądać młodziej.
W jednym badaniu 44 osoby ze skórą uszkodzoną przez słońce, którym podawano połączenie 2 mg astaksantyny i 3 gramy kolagenu przez 12 tygodni, doświadczyły znacznej poprawy elastyczności i nawilżenia skóry.
Łosoś zawiera od 0,4 do 3,8 mg astaksantyny na 100 gramów, przy czym łosoś sockeye zapewnia najwyższą ilość.
Streszczenie: Astaksantyna to przeciwutleniacz występujący w łososiu, który może korzystnie wpływać na zdrowie serca, mózgu, układu nerwowego i skóry.
7. Łosoś może zmniejszyć ryzyko chorób serca
Regularne jedzenie łososia może pomóc w ochronie przed chorobami serca.
Wynika to w dużej mierze ze zdolności łososia do zwiększania poziomu kwasów tłuszczowych omega-3 we krwi. Wiele osób ma we krwi zbyt dużo kwasów omega-6 w stosunku do omega-3.
Badania sugerują, że gdy równowaga tych dwóch kwasów tłuszczowych jest zaburzona, zwiększa się ryzyko chorób serca.
W jednym ze starszych badań spożywanie dwóch porcji łososia hodowlanego tygodniowo zwiększyło poziom omega-3 we krwi o 8–9% i obniżył poziom omega-6 po 4 tygodniach.
Ponadto niektóre badania sugerują, że regularne spożywanie ryb może być związane z niższym poziomem triglicerydów i kilkoma innymi czynnikami ryzyka chorób serca.
Streszczenie: Spożywanie łososia może pomóc w ochronie przed chorobami serca poprzez zwiększenie poziomu tłuszczów omega-3, obniżenie poziomu tłuszczów omega-6 i obniżenie trójglicerydów.
8. Łosoś może korzystnie wpływać na kontrolę wagi
Częste spożywanie łososia może pomóc w utracie wagi i jej utrzymaniu.
Podobnie jak inne pokarmy wysokobiałkowe, pomaga regulować hormony kontrolujące apetyt i powodujące uczucie sytości.
Ponadto tempo metabolizmu wzrasta bardziej po spożyciu pokarmów bogatych w białko, takich jak łosoś, w porównaniu z innymi pokarmami.
Ponadto badania sugerują, że tłuszcze omega-3 w łososiu i innych tłustych rybach mogą sprzyjać utracie wagi i zmniejszaniu tłuszczu z brzucha u osób z nadwagą.
Sugerowane dla Ciebie: 15 pokarmów niesamowicie zdrowych dla serca
Jedno badanie z udziałem dzieci z niealkoholową stłuszczeniową chorobą wątroby wykazało, że suplementacja DHA, głównym kwasem omega-3 występującym w łososiu, doprowadziła do znacznie większej redukcji tłuszczu w wątrobie i tłuszczu na brzuchu w porównaniu z placebo.
Ponadto łosoś jest dość niskokaloryczny. 3,5 uncji (100 gramów) porcja łososia hodowlanego ma tylko 206 kalorii, a dziki łosoś ma jeszcze mniej (182 kalorii).
Streszczenie: Spożywanie łososia może pomóc w kontrolowaniu wagi poprzez zmniejszenie apetytu, przyspieszenie metabolizmu, zwiększenie wrażliwości na insulinę i zmniejszenie tkanki tłuszczowej na brzuchu.
9. Łosoś pomaga zwalczać stany zapalne
Łosoś może być potężną bronią przeciwko stanom zapalnym.
Wielu ekspertów uważa, że stany zapalne są główną przyczyną większości chorób przewlekłych, w tym chorób serca, cukrzycy i raka.
Kilka badań wykazało, że spożywanie większej ilości ryb pomaga zmniejszyć markery stanu zapalnego u osób zagrożonych tymi i innymi chorobami.
Jedno badanie z udziałem 4105 osób wykazało, że częste spożywanie ryb było związane z niższym poziomem białych krwinek, które są często wykorzystywane jako miara przewlekłego stanu zapalnego.
Według innego przeglądu stwierdzono, że suplementacja oleju rybiego znacząco obniża poziom kilku specyficznych markerów stanu zapalnego, w tym CRP, IL-6 i TNF-a.
Streszczenie: Łosoś i inne tłuste ryby mogą pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego, co może zmniejszyć czynniki ryzyka wielu chorób i złagodzić objawy u osób ze stanami zapalnymi.
10. Łosoś może chronić zdrowie mózgu
Coraz więcej badań sugeruje, że włączenie łososia do diety może poprawić funkcjonowanie mózgu.
Stwierdzono, że zarówno tłuste ryby, jak i olej rybny zmniejszają objawy depresji, chronią zdrowie mózgu płodu podczas ciąży, zmniejszają lęk, spowalniają utratę pamięci związaną z wiekiem i zmniejszają ryzyko demencji.
Jedno badanie przeprowadzone na 1566 starszych osobach wykazało, że spożywanie co najmniej jednej porcji ryb tygodniowo wiązało się ze zmniejszonymi wskaźnikami pogorszenia funkcji poznawczych.
Streszczenie: Częste spożywanie łososia może pomóc zmniejszyć objawy lęku i depresji, chronić zdrowie mózgu płodu podczas ciąży i zmniejszyć ryzyko problemów z pamięcią związanych z wiekiem.
11. Łosoś jest pyszny i wszechstronny
Łosoś jest niezaprzeczalnie pyszny. Ma wyjątkowy, delikatny smak o mniej „rybnym” smaku niż wiele innych odmian tłustych ryb, takich jak sardynki czy makrela.
Jest również niezwykle wszechstronny. Można go gotować na parze, smażyć, wędzić, grillować, piec lub gotować. Może być również podawany na surowo w sushi i sashimi.
Ponadto łosoś w puszkach jest szybką i niedrogą opcją, która zapewnia takie same imponujące korzyści zdrowotne jak świeże ryby. Prawie wszystkie łososie w puszkach są dzikie, a nie hodowlane, a ich profil żywieniowy jest doskonały.
Poszukaj go w puszkach bez BPA, aby uniknąć potencjalnych zagrożeń dla zdrowia, które są związane z tą substancją chemiczną.
Oto kilka zdrowych pomysłów na włączenie łososia do swojej diety:
- Używaj łososia w puszce zamiast tuńczyka podczas przygotowywania sałatki z tuńczyka ze zdrowym majonezem.
- Ubij sałatkę Cobb z łososiem w puszce, jajkami na twardo, awokado, sałatą i pomidorami.
- Ciesz się wędzonym łososiem i twarogiem na chlebie kiełkowo-ziarnistym z plastrami ogórka lub pomidora.
- Spróbuj zrobić grillowanego łososia z sosem z awokado.
- Upiecz łososia w panierce ziołowej z dodatkiem warzyw na łatwą cotygodniową kolację.
Streszczenie: Łosoś ma pyszny smak i można go przyrządzać na wiele różnych sposobów. Łosoś w puszkach to kolejna wygodna i niedroga opcja.
Streszczenie
Łosoś to odżywcza potęga, która zapewnia kilka imponujących korzyści zdrowotnych.
Spożywanie co najmniej dwóch porcji tygodniowo może pomóc w zaspokojeniu zapotrzebowania na składniki odżywcze i zmniejszyć ryzyko kilku chorób.
Ponadto łosoś jest smaczny, sycący i wszechstronny. Włączenie tej tłustej ryby do stałej diety może bardzo dobrze poprawić jakość życia i zdrowie.
