Ziemniaki są uniwersalnym warzywem korzeniowym i podstawowym pożywieniem w wielu gospodarstwach domowych.
Są to podziemne bulwy, które rosną na korzeniach rośliny Solanum tuberosum.
Ziemniaki są stosunkowo tanie, łatwe w uprawie i pełne różnych składników odżywczych.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieOto 7 korzyści zdrowotnych i odżywczych ziemniaków.
1. Ziemniaki są pełne składników odżywczych
Ziemniaki są doskonałym źródłem wielu witamin i minerałów.
Jeden średni pieczony ziemniak (6,1 uncji lub 173 gramy), łącznie ze skórką, zapewnia:
- Kalorie: 161
- Tłuszcz: 0,2 grama
- Białko: 4,3 grama
- Węglowodany: 36,6 gramów
- Błonnik: 3,8 grama
- Witamina C: 28% dziennej wartości
- Witamina B6: 27% dziennej wartości
- Potas: 26% dziennej wartości
- Mangan: 19% dziennej wartości
- Magnez: 12% dziennej wartości
- Fosfor: 12% dziennej wartości
- Niacyna: 12% dziennej wartości
- Folian: 12% dziennej wartości
Zawartość odżywcza ziemniaków może się różnić w zależności od odmiany i sposobu ich przygotowania. Na przykład smażenie ziemniaków dodaje więcej kalorii i tłuszczu niż ich pieczenie.
Należy również pamiętać, że skórka ziemniaków zawiera dużą ilość witamin i minerałów. Obieranie ziemniaków może znacznie zmniejszyć ich wartość odżywczą.
Streszczenie: Ziemniaki są pełne witamin i minerałów, chociaż odmiana oraz sposób przygotowania mogą wpływać na zawartość składników odżywczych.
2. Ziemniaki zawierają przeciwutleniacze
Ziemniaki są bogate w związki takie jak flawonoidy, karotenoidy i kwasy fenolowe.
Związki te działają w organizmie jako przeciwutleniacze, neutralizując potencjalnie szkodliwe cząsteczki znane jako wolne rodniki. Kumulacja wolnych rodników może zwiększać ryzyko chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, cukrzyca i nowotwory.
Na przykład badanie probówkowe wykazało, że przeciwutleniacze obecne w ziemniakach mogą hamować wzrost komórek raka wątroby i okrężnicy.
Badania wykazały również, że kolorowe ziemniaki, takie jak fioletowe ziemniaki, mogą mieć trzy do czterech razy więcej przeciwutleniaczy niż białe ziemniaki. Dzięki temu są potencjalnie skuteczniejsze w neutralizowaniu wolnych rodników.
Jednak większość tych dowodów pochodzi z badań probówkowych. Konieczne są dalsze badania na ludziach przed wydaniem jakichkolwiek zaleceń zdrowotnych.
Streszczenie: Ziemniaki są dobrym źródłem przeciwutleniaczy, które mogą zmniejszać ryzyko chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, cukrzyca i niektóre nowotwory. Jednak przed wydaniem zaleceń wymagane jest więcej badań na ludziach.
3. Ziemniaki mogą poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi
Ziemniaki zawierają specjalny rodzaj skrobi znanej jako skrobia odporna.
Ta skrobia nie jest rozkładana i w pełni wchłaniana przez organizm. Zamiast tego dociera do jelita grubego, gdzie staje się źródłem składników odżywczych dla pożytecznych bakterii jelitowych.
Badania powiązały oporną skrobię z wieloma korzyściami zdrowotnymi, w tym zmniejszeniem insulinooporności, co z kolei poprawia kontrolę poziomu cukru we krwi.
W badaniu na zwierzętach myszy karmione skrobią oporną wykazały zmniejszoną oporność na insulinę. Oznacza to, że ich ciała skuteczniej usuwały nadmiar cukru z krwi.
Badanie osób z cukrzycą typu 2 wykazało, że spożywanie posiłku zawierającego oporną skrobię pomogło lepiej usunąć nadmiar cukru we krwi po posiłku.
W innym badaniu dziesięć osób było karmionych 30 gramami odpornej skrobi dziennie przez cztery tygodnie. Naukowcy odkryli, że oporna skrobia zmniejsza insulinooporność o 33%.
Co ciekawe, można również zwiększyć zawartość skrobi opornej w ziemniakach. Aby to zrobić, przechowuj gotowane ziemniaki na noc w lodówce i spożywaj je na zimno.
Streszczenie: Ziemniaki zawierają oporną skrobię, która może pomóc w zmniejszeniu insulinooporności. To z kolei może przyczynić się do poprawy kontroli poziomu cukru we krwi.
4. Ziemniaki mogą poprawić zdrowie układu pokarmowego
Odporna skrobia w ziemniakach może również poprawić zdrowie układu pokarmowego.
Sugerowane dla Ciebie: Czy hummus jest zdrowy? 8 najważniejszych zalet hummusu
Kiedy oporna skrobia dotrze do jelita grubego, staje się pożywieniem dla pożytecznych bakterii jelitowych. Te bakterie trawią ją i zamieniają w krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe.
Odporna skrobia z ziemniaków jest głównie przekształcana w krótkołańcuchowy maślan kwasu tłuszczowego — preferowane źródło pokarmu dla bakterii jelitowych.
Badania wykazały, że maślan może zmniejszać stan zapalny w okrężnicy, wzmacniać obronę okrężnicy i zmniejszać ryzyko raka jelita grubego.
Ponadto maślan może pomóc pacjentom z chorobami zapalnymi jelit, takimi jak choroba Leśniowskiego-Crohna, wrzodziejące zapalenie jelita grubego i zapalenie uchyłków.
To powiedziawszy, większość dowodów dotyczących maślanu pochodzi z badań probówkowych lub na zwierzętach. Konieczne są dalsze badania na ludziach przed wydaniem zaleceń.
Streszczenie: Odporna skrobia w ziemniakach jest źródłem pożywienia dla pożytecznych bakterii jelitowych. Przekształcają ją w krótkołańcuchowy maślan kwasu tłuszczowego, który jest powiązany ze zmniejszonym stanem zapalnym w okrężnicy, poprawioną obroną oraz niższym ryzykiem raka jelita grubego.
5. Ziemniaki są naturalnie bezglutenowe
Dieta bezglutenowa to jedna z najpopularniejszych diet na świecie. Polega na wyeliminowaniu glutenu, białka występującego w ziarnach takich jak orkisz, pszenica, jęczmień i żyto.
Większość ludzi nie odczuwa negatywnych objawów po spożyciu glutenu.
Jednak osoby z celiakią lub nadwrażliwością na gluten bez celiakii mogą odczuwać poważny dyskomfort podczas spożywania pokarmów zawierających gluten. Objawy obejmują ostry ból brzucha, biegunkę, zaparcia, wzdęcia i wysypki skórne, by wymienić tylko kilka.
Jeśli stosujesz dietę bezglutenową, warto rozważyć dodanie ziemniaków do swojej diety. Są naturalnie bezglutenowe, co oznacza, że nie wywołują nieprzyjemnych objawów.
Sugerowane dla Ciebie: Ziemniaki: Fakty żywieniowe, korzyści zdrowotne i rodzaje
Chociaż ziemniaki są bezglutenowe, wiele popularnych przepisów na ziemniaki tak nie jest. Niektóre dania ziemniaczane zawierające gluten obejmują pewne przepisy na zapiekanki i chleb ziemniaczany.
Jeśli masz celiakię lub nadwrażliwość na gluten bez celiakii, przed zjedzeniem dania z ziemniaków zapoznaj się z pełną listą składników.
Streszczenie: Ziemniaki są naturalnie bezglutenowe, co czyni je doskonałym wyborem dla osób z celiakią lub nadwrażliwością na gluten.
6. Ziemniaki są niesamowicie sycące
Ziemniaki oprócz tego, że są pożywne, są również niesamowicie sycące.
W jednym z badań 11 osób otrzymało 38 różnych pokarmów i poproszono o ocenę ich sytości. Ziemniaki otrzymały najwyższą ocenę sytości spośród wszystkich produktów.
Ziemniaki zostały ocenione jako siedmiokrotnie bardziej sycące niż rogaliki, które uznano za najmniej sycące produkty spożywcze.
Pokarmy, które są sycące, mogą pomóc w regulacji lub utracie wagi, ponieważ łagodzą uczucie głodu.
Niektóre dowody wskazują, że pewne białko ziemniaczane, znane jako inhibitor proteinazy ziemniaczanej 2 (PI2), może ograniczać apetyt. Białko to wydaje się zwiększać uwalnianie cholecystokininy (CCK), hormonu, który promuje uczucie pełności.
Streszczenie: Badania wykazały, że ziemniaki należą do najbardziej sycących pokarmów. Mogą zwiększać poziom hormonów pełności, takich jak cholecystokinina (CCK).
7. Ziemniaki są niezwykle wszechstronne
Ziemniaki są nie tylko zdrowe, ale także smaczne i wszechstronne.
Można je przyrządzać na wiele sposobów, w tym gotować, piec i gotować na parze. Jednak smażenie ziemniaków może drastycznie zwiększyć ich kaloryczność, zwłaszcza jeśli użyje się dużo oleju.
Zamiast tego spróbuj pokroić ziemniaki, a następnie upiec je w piekarniku z lekką ilością oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia i odrobiną rozmarynu.
Uważaj, aby nie usuwać skórki z ziemniaków, ponieważ znajduje się tam większość składników odżywczych. Dzięki temu otrzymasz maksymalną ilość składników odżywczych z ziemniaka.
Streszczenie: Ziemniaki są pyszne, wszechstronne i łatwe do dodania do diety. Spróbuj je gotować, piec lub gotować na parze i spożywać ze skórką.
Streszczenie
Ziemniaki są bogate w witaminy, minerały i przeciwutleniacze, dzięki czemu są bardzo zdrowe.
Badania powiązały ziemniaki i ich składniki odżywcze z szeregiem imponujących korzyści zdrowotnych, w tym lepszą kontrolą poziomu cukru we krwi, zmniejszonym ryzykiem chorób serca i wyższą odpornością. Mogą również poprawiać zdrowie układu pokarmowego i zwalczać oznaki starzenia.
Sugerowane dla Ciebie: 9 korzyści zdrowotnych i odżywczych otrębów owsianych
Ziemniaki są również bardzo sycące, co oznacza, że mogą pomóc w utracie wagi, łagodząc uczucie głodu i łaknienie.
Podsumowując, ziemniaki są świetnym dodatkiem do diety spożywanej z umiarem. Są również naturalnie bezglutenowe, co oznacza, że mogą się nimi cieszyć prawie wszyscy.
