Orzechy pistacjowe są nie tylko smaczne i przyjemne w jedzeniu, ale także super zdrowe.
Te jadalne nasiona drzewa Pistacia vera zawierają zdrowe tłuszcze i są dobrym źródłem białka, błonnika i przeciwutleniaczy.
Co więcej, zawierają kilka niezbędnych składników odżywczych i mogą pomóc w utracie wagi oraz zdrowiu serca i jelit.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieCo ciekawe, ludzie jedzą pistacje od 7000 p.n.e. Obecnie są bardzo popularne w wielu potrawach, w tym w lodach i deserach.
Oto 9 opartych na dowodach korzyści zdrowotnych pistacji.
1. Pistacje są pełne składników odżywczych
Pistacje są bardzo pożywne, z porcją 1 uncji (28 gramów) około 49 pistacji zawierających następujące składniki:
- Kalorie: 159
- Węglowodany: 8 gramów
- Włókno: 3 gramy
- Białko: 6 gramów
- Gruby: 13 gramów (90% to tłuszcze nienasycone)
- Potas: 6% zalecanego dziennego spożycia (RDI)
- Fosfor: 11% zalecanego dziennego spożycia
- Witamina B6: 28% zalecanego dziennego spożycia
- Tiamina: 21% zalecanego dziennego spożycia
- Miedź: 41% zalecanego dziennego spożycia
- Mangan: 15% zalecanego dziennego spożycia
Warto zauważyć, że pistacje są jednym z najbardziej bogatych w witaminę B6 pokarmów w okolicy.
Witamina B6 jest ważna dla kilku funkcji organizmu, w tym regulacji poziomu cukru we krwi i tworzenia hemoglobiny, cząsteczki, która przenosi tlen w czerwonych krwinkach.
Pistacje są również bogate w potas, a jedna uncja zawiera więcej potasu niż połowa dużego banana.
Streszczenie: Pistacje są bogate w białko, błonnik i przeciwutleniacze. Zawierają również kilka innych ważnych składników odżywczych, w tym witaminę B6 i potas.
2. Pistacje są bogate w przeciwutleniacze
Przeciwutleniacze są niezbędne dla Twojego zdrowia.
Zapobiegają uszkodzeniom komórek i odgrywają kluczową rolę w zmniejszaniu ryzyka chorób, takich jak rak.
Pistacje zawierają więcej przeciwutleniaczy niż większość innych orzechów i nasion. Tylko orzechy włoskie i orzechy pekan zawierają więcej.
W jednym 4-tygodniowym badaniu uczestnicy, którzy jedli jedną lub dwie porcje pistacji dziennie, mieli wyższy poziom luteiny i γ-tokoferolu w porównaniu z uczestnikami, którzy nie jedli pistacji.
Spośród orzechów pistacje mają najwyższą zawartość luteiny i zeaksantyny, które są bardzo ważnymi przeciwutleniaczami dla zdrowia oczu.
Chronią oczy przed uszkodzeniami spowodowanymi przez niebieskie światło i związane z wiekiem zwyrodnienie plamki żółtej, stan, w którym widzenie centralne jest osłabione lub utracone.
Co więcej, dwie najobficiej występujące grupy przeciwutleniaczy w pistacjach — polifenole i tokoferole — mogą pomóc w ochronie przed rakiem i chorobami serca.
Co ciekawe, przeciwutleniacze zawarte w pistacjach są bardzo dostępne w żołądku. Dlatego jest bardziej prawdopodobne, że zostaną wchłonięte podczas trawienia.
Streszczenie: Pistacje to jedne z najbardziej bogatych w przeciwutleniacze orzechów. Są bogate w luteinę i zeaksantynę, które promują zdrowie oczu.
3. Pistacje są niskokaloryczne, ale bogate w białko
Chociaż jedzenie orzechów ma wiele zalet zdrowotnych, zazwyczaj są one wysokokaloryczne.
Na szczęście pistacje należą do orzechów o najniższej kaloryczności.
Jedna uncja (28 gramów) pistacji zawiera 159 kalorie, w porównaniu z 185 kaloriami w orzechach włoskich i 193 kaloriach w orzechach pekan.
Z białkiem stanowiącym około 20% ich masy, pistacje ustępują tylko migdały Jeśli chodzi o białko zadowolony.
Mają również wyższy stosunek niezbędnych aminokwasów – elementów budulcowych białka – niż jakikolwiek inny orzech.
Te aminokwasy są uważane za niezbędne, ponieważ Twój organizm nie może ich wytwarzać, więc musisz je pozyskiwać z diety.
Tymczasem inne aminokwasy są uważane za pół-niezbędne, co oznacza, że mogą być niezbędne w pewnych okolicznościach, w zależności od stanu zdrowia danej osoby.
Sugerowane dla Ciebie: 9 najlepszych orzechów do jedzenia dla lepszego zdrowia
Jednym z tych pół-niezbędnych aminokwasów jest L-arginina, która stanowi 2% aminokwasów pistacji. W organizmie jest przekształcany w tlenek azotu, który jest związkiem, który powoduje rozszerzenie naczyń krwionośnych, wspomagając przepływ krwi.
Streszczenie: Pistacje zawierają mniej kalorii i więcej białka niż większość innych orzechów. Ponadto ich zawartość niezbędnych aminokwasów jest wyższa niż w jakimkolwiek innym orzechu.
4. Pistacje mogą pomóc w utracie wagi
Pomimo tego, że są żywnością o dużej wartości energetycznej, orzechy są jednym z większość produktów przyjaznych dla utraty wagi.
Chociaż niewiele badań dotyczyło wpływu pistacji na wagę, te, które istnieją, są obiecujące.
Pistacje są bogate w włókno i białko, które zwiększają uczucie sytości i pomagają jeść mniej.
W jednym 12-tygodniowym programie odchudzania osoby, które jadły 53 gramy pistacji dziennie jako popołudniową przekąskę, miały dwukrotnie niższy wskaźnik masy ciała w porównaniu z osobami, które jadły 56 gramów precli dziennie.
Co więcej, inne 24-tygodniowe badanie na osobach z nadwagą wykazało, że osoby, które spożywały 20% kalorii z pistacji, straciły 1,5 cm więcej w talii niż osoby, które nie jadły pistacji.
Jednym z czynników, który może przyczynić się do utraty wagi pistacji, jest to, że ich zawartość tłuszczu może nie zostać w pełni wchłonięta.
Badania wykazały złe wchłanianie tłuszczów z orzechów. Dzieje się tak, ponieważ część zawartego w nich tłuszczu utknęła w ścianach komórkowych, zapobiegając jego trawieniu w jelitach.
Co więcej, pistacje łuskane są dobre na uważne jedzenie, ponieważ łuskanie orzechów zajmuje czas i spowalnia tempo jedzenia. Pozostałe muszle dają również wizualną wskazówkę, ile orzechów zjadłeś.
Jedno z badań wykazało, że osoby, które jadły pistacje w łupinach, spożywały o 41% mniej kalorii niż osoby, które jadły pistacje w łupinach.
Streszczenie: Jedzenie orzeszków pistacjowych może pomóc w utracie wagi. Szczególnie korzystne są pistacje w skorupkach, które sprzyjają świadomemu odżywianiu.
5. Pistacje promują zdrowe bakterie jelitowe
Pistacje są bogate w błonnik, jedna porcja zawiera 3 gramy.
Sugerowane dla Ciebie: 9 zdrowych orzechów o niskiej zawartości węglowodanów
Błonnik przechodzi przez układ pokarmowy w większości niestrawiony, a niektóre rodzaje błonnika są trawione przez dobre bakterie w jelitach, działając jako prebiotyki.
Bakterie jelitowe następnie fermentują błonnik i przekształcają go w krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, co może mieć kilka korzyści zdrowotnych, w tym zmniejszyć ryzyko rozwoju zaburzeń trawienia, raka i chorób serca.
Maślan jest prawdopodobnie najbardziej korzystnym z tych krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych.
Wykazano, że spożywanie pistacji zwiększa liczbę bakterii wytwarzających maślan w jelitach w większym stopniu niż spożywanie migdałów.
Streszczenie: Pistacje są bogate w błonnik, co jest dobre dla bakterii jelitowych. Spożywanie pistacji może zwiększyć liczbę bakterii wytwarzających korzystne krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, takie jak maślan.
6. Pistacje mogą obniżać poziom cholesterolu i ciśnienie krwi
Pistacje mogą na różne sposoby zmniejszać ryzyko chorób serca.
Oprócz wysokiej zawartości przeciwutleniaczy, pistacje mogą obniżać poziom cholesterolu we krwi i poprawiać ciśnienie krwi, zmniejszając w ten sposób ryzyko chorób serca.
W rzeczywistości kilka badań wykazało, że działanie obniżające poziom cholesterolu pistacji.
Wiele badań nad pistacjami i lipidami krwi przeprowadza się poprzez zastąpienie części kalorii w diecie pistacjami. Aż 67% tych badań wykazało obniżenie całkowitego i LDL (złego) cholesterolu oraz wzrost HDL (dobrego) cholesterolu.
Tymczasem żadne z tych badań nie wykazało, że spożywanie pistacji zaszkodziło profilowi lipidowemu krwi.
W jednym 4-tygodniowym badaniu z udziałem osób z wysokim poziomem cholesterolu LDL uczestnicy spożywali 10% swoich dziennych kalorii z pistacji.
Badanie wykazało, że dieta obniżyła poziom cholesterolu LDL o 9%. Co więcej, dieta składająca się z 20% kalorii z pistacji obniżyła poziom cholesterolu LDL o 12%.
W innym badaniu 32 młodych mężczyzn podążyło za dieta śródziemnomorska przez 4 tygodnie. Następnie do diety dodano pistacje w miejsce jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, co stanowi około 20% dziennego spożycia kalorii.
Sugerowane dla Ciebie: 14 zdrowych produktów o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości błonnika
Po 4 tygodniach diety doświadczyli 23% redukcji cholesterolu LDL, 21% redukcji cholesterolu całkowitego i 14% redukcji trójglicerydów.
Co więcej, pistacje wydają się obniżać ciśnienie krwi bardziej niż inne orzechy.
Przegląd 21 badań wykazał, że spożywanie pistacji obniża górną granicę ciśnienia krwi o 1,82 mm/Hg, a dolną o 0,8 mm/Hg.
Streszczenie: Badania pokazują, że jedzenie pistacji może pomóc obniżyć poziom cholesterolu we krwi. Może również obniżyć ciśnienie krwi bardziej niż inne orzechy.
7. Pistacje mogą promować zdrowie naczyń krwionośnych
Śródbłonek jest wewnętrzną wyściółką naczyń krwionośnych.
Musi działać prawidłowo, ponieważ dysfunkcja śródbłonka jest czynnikiem ryzyka chorób serca.
Rozszerzenie naczyń krwionośnych to rozszerzenie lub rozszerzenie naczyń krwionośnych. Dysfunkcja śródbłonka charakteryzuje się zmniejszonym rozszerzeniem naczyń krwionośnych, co zmniejsza przepływ krwi.
Tlenek azotu to związek, który odgrywa ważną rolę w rozszerzaniu naczyń krwionośnych. Powoduje rozszerzenie naczyń krwionośnych, sygnalizując rozluźnienie komórek gładkich w śródbłonku.
Pistacje są doskonałym źródłem aminokwasu L-argininy, który w organizmie przekształcany jest w tlenek azotu. Dlatego te małe orzechy mogą odgrywać ważną rolę w promowaniu zdrowia naczyń krwionośnych.
Jedno badanie z udziałem 42 pacjentów, którzy spożywali 1,5 uncji (40 gramów) pistacji dziennie przez 3 miesiące wykazało poprawę wskaźników funkcji śródbłonka i sztywności naczyń.
W innym 4-tygodniowym badaniu 32 zdrowych młodych mężczyzn spożywało dietę składającą się z 20% kalorii pochodzących z pistacji. Odkryto, że rozszerzenie naczyń krwionośnych zależne od śródbłonka poprawiło się o 30% w porównaniu z dietą śródziemnomorską.
Prawidłowy przepływ krwi jest ważny dla wielu funkcji organizmu, w tym funkcji erekcji.
W jednym badaniu mężczyźni z zaburzeniami erekcji doświadczyli 50% poprawy parametrów funkcji erekcji po jedzeniu 3,5 uncji (100 gramów) pistacji dziennie przez 3 tygodnie.
To powiedziawszy, 100-gramowa porcja pistacji jest dość duża, zawiera około 557 kalorii.
Streszczenie: Orzechy pistacjowe mogą odgrywać ważną rolę w promowaniu zdrowia naczyń krwionośnych. Dzieje się tak, ponieważ są bogate w L-argininę, która po przekształceniu w tlenek azotu pomaga rozszerzać naczynia krwionośne.
8. Pistacje mogą pomóc obniżyć poziom cukru we krwi
Pomimo wyższej zawartości węglowodanów niż większość orzechów, pistacje mają niski indeks glikemiczny, co oznacza, że nie powodują dużych skoków cukru we krwi.
Być może nie jest zaskakujące, że badania wykazały, że spożywanie pistacji może pomóc w utrzymaniu prawidłowego poziomu cukru we krwi.
Jedno z badań wykazało, że gdy 2 uncje (56 gramów) pistacji zostały dodane do diety bogatej w węglowodany, odpowiedź na poziom cukru we krwi zdrowych osób po posiłku została zmniejszona o 20-30%.
W innym 12-tygodniowym badaniu osoby z cukrzycą typu 2 wykazały 9% zmniejszenie poziomu cukru we krwi na czczo po zjedzeniu 25 gramów pistacji jako przekąski dwa razy dziennie.
Oprócz tego, że są bogate w błonnik i zdrowe tłuszcze, orzeszki pistacjowe są bogate w przeciwutleniacze, karotenoidy i związki fenolowe, z których wszystkie są korzystne dla kontroli poziomu cukru we krwi.
Dlatego samo dodanie pistacji do diety może pomóc zarządzać poziomem cukru we krwi poziomy w dłuższej perspektywie.
Streszczenie: Pistacje mają niski indeks glikemiczny, co może sprzyjać obniżeniu poziomu cukru we krwi.
9. Pistacje są pyszne i przyjemne w jedzeniu
Pistacje można spożywać na wiele sposobów.
Należą do nich jako przekąska, dodatek do sałatek lub jako dodatek do pizzy, a nawet do pieczenia, dodając piękny zielony lub fioletowy kolor do różnych deserów i potraw.
Niektóre pyszne i zielone desery to lody pistacjowe lub sernik.
Dodatkowo, podobnie jak inne orzechy, można z nich zrobić pesto lub masło orzechowe.
Możesz nawet spróbować posypać nimi swoją ulubioną rybę pieczoną w piekarniku, dodać je do porannej granoli lub zrobić własną skórkę deserową.
Sugerowane dla Ciebie: 13 najlepszych orzechów i nasion dla keto
Wreszcie, pistacje można spożywać samodzielnie jako wygodną, smaczną i zdrową przekąskę.
Streszczenie: Oprócz tego, że są świetną przekąską, pistacje mogą być używane do pieczenia i gotowania, dodając zielony lub fioletowy kolor do różnych potraw.
Streszczenie
Pistacje są doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów, błonnika, białka, przeciwutleniaczy i różnych składników odżywczych, w tym witaminy B6 i tiaminy.
Ich skutki zdrowotne mogą obejmować utratę wagi, obniżenie poziomu cholesterolu i cukru we krwi oraz poprawę zdrowia jelit, oczu i naczyń krwionośnych.
Co więcej, są pyszne, wszechstronne i przyjemne w jedzeniu. Dla większości ludzi włączenie pistacji do diety to świetny sposób na poprawę ogólnego stanu zdrowia.
