Kwasy omega-3 są niezwykle ważne.
Mają wiele potężnych korzyści zdrowotnych dla twojego ciała i mózgu.
Niewiele składników odżywczych zostało zbadanych tak dokładnie, jak kwasy tłuszczowe omega-3.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieOto 17 korzyści zdrowotnych kwasów tłuszczowych omega-3, które są wspierane przez naukę.
1. Omega-3 mogą walczyć z depresją i lękiem
Depresja to jedno z najczęstszych zaburzeń psychicznych na świecie.
Objawy to smutek, letarg i ogólna utrata zainteresowania życiem.
Lęk, również powszechne zaburzenie, charakteryzuje się ciągłym niepokojem i nerwowością.
Co ciekawe, badania wskazują, że osoby regularnie spożywające kwasy omega-3 rzadziej cierpią na depresję.
Co więcej, gdy osoby z depresją lub lękiem zaczynają przyjmować suplementy omega-3, ich objawy ulegają poprawie.
Istnieją trzy rodzaje kwasów tłuszczowych omega-3: ALA, EPA i DHA. Z tych trzech EPA wydaje się być najlepsza w walce z depresją.
W jednym badaniu stwierdzono nawet, że EPA jest tak samo skuteczny w walce z depresją, jak zwykły lek przeciwdepresyjny.
Streszczenie: Suplementy omega-3 mogą pomóc w zapobieganiu i leczeniu depresji i lęku. EPA wydaje się być najskuteczniejsza w walce z depresją.
2. Omega-3 mogą poprawić zdrowie oczu
DHA, rodzaj kwasów omega-3, jest głównym składnikiem strukturalnym siatkówki oka.
Kiedy nie otrzymujesz wystarczającej ilości DHA, mogą pojawić się problemy ze wzrokiem.
Co ciekawe, spożywanie wystarczającej ilości kwasów omega-3 wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem zwyrodnienia plamki żółtej, jednej z głównych przyczyn trwałego uszkodzenia oczu i ślepoty.
Streszczenie: Kwas tłuszczowy omega-3 zwany DHA jest głównym składnikiem strukturalnym siatkówki oka. Może pomóc w zapobieganiu zwyrodnieniu plamki żółtej, które może powodować zaburzenia widzenia i ślepotę.
3. Omega-3 mogą promować zdrowie mózgu podczas ciąży i we wczesnym okresie życia
Omega-3 mają kluczowe znaczenie dla wzrostu i rozwoju mózgu u niemowląt.
DHA stanowi 40% wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w mózgu i 60% w siatkówce oka.
Dlatego nie jest niespodzianką, że niemowlęta karmione mieszanką wzbogaconą DHA mają lepszy wzrok niż niemowlęta karmione mieszanką bez niego.
Spożywanie wystarczającej ilości kwasów omega-3 podczas ciąży wiąże się z licznymi korzyściami dla Twojego dziecka, w tym:
- Wyższa inteligencja
- Lepsza komunikacja i umiejętności społeczne
- Mniej problemów behawioralnych
- Zmniejszone ryzyko opóźnienia rozwojowego
- Zmniejszone ryzyko ADHD, autyzmu i porażenia mózgowego
Streszczenie: Zapewnienie wystarczającej ilości kwasów omega-3 podczas ciąży i we wczesnym okresie życia ma kluczowe znaczenie dla rozwoju Twojego dziecka. Suplementacja wiąże się z wyższą inteligencją i niższym ryzykiem kilku chorób.
4. Omega-3 mogą poprawić czynniki ryzyka chorób serca
Zawały serca i udary mózgu to najczęstsze przyczyny zgonów na świecie.
Kilkadziesiąt lat temu naukowcy zaobserwowali, że społeczności żywiące się rybami miały bardzo niski wskaźnik występowania tych chorób. Zostało to później powiązane ze spożyciem kwasów omega-3.
Od tego czasu kwasy tłuszczowe omega-3 są wiązane z licznymi korzyściami dla zdrowia serca.
Te korzyści dotyczą:
- Trójglicerydy: Omega-3 mogą powodować znaczną redukcję trójglicerydów, zwykle w zakresie 15-30%.
- Ciśnienie krwi: Omega-3 mogą obniżać poziom ciśnienia krwi u osób z wysokim ciśnieniem krwi.
- “Dobry” cholesterol HDL: Omega-3 mogą podnieść poziom „dobrego” cholesterolu HDL.
- Zakrzepy: Omega-3 mogą zapobiegać zlepianiu się płytek krwi. Pomaga to zapobiegać tworzeniu się szkodliwych skrzepów krwi.
- Plakieta: Utrzymując tętnice gładkie i wolne od uszkodzeń, kwasy omega-3 pomagają zapobiegać powstawaniu płytki nazębnej, która może ograniczać i stwardniać tętnice.
- Zapalenie: Omega-3 zmniejszają produkcję niektórych substancji uwalnianych podczas reakcji zapalnej organizmu.
Dla niektórych osób kwasy omega-3 mogą również obniżyć „zły” cholesterol LDL. Jednak dowody są mieszane — niektóre badania wskazują na wzrost LDL.
Sugerowane dla Ciebie: 7 naukowo potwierdzonych korzyści zdrowotnych selenu
Pomimo tego korzystnego wpływu na czynniki ryzyka chorób serca, nie ma przekonujących dowodów na to, że suplementy omega-3 mogą zapobiegać zawałom serca lub udarom. Wiele badań nie przynosi żadnych korzyści.
Streszczenie: Omega-3 poprawiają liczne czynniki ryzyka chorób serca. Wydaje się jednak, że suplementy omega-3 nie zmniejszają ryzyka zawału serca lub udaru mózgu.
5. Omega-3 mogą redukować objawy ADHD u dzieci
Zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD) to zaburzenie behawioralne charakteryzujące się nieuwagą, nadpobudliwością i impulsywnością.
Kilka badań wskazuje, że dzieci z ADHD mają niższy poziom kwasów tłuszczowych omega-3 we krwi niż ich zdrowi rówieśnicy.
Co więcej, liczne badania wskazują, że suplementy omega-3 mogą redukować objawy ADHD.
Omega-3 pomagają poprawić nieuwagę i wykonywanie zadań. Zmniejszają również nadpobudliwość, impulsywność, niepokój i agresję.
Niedawno naukowcy zaobserwowali, że suplementy z olejem rybim są jednym z najbardziej obiecujących sposobów leczenia ADHD.
Streszczenie: Suplementy omega-3 mogą zmniejszyć objawy ADHD u dzieci. Poprawiają uwagę i redukują nadpobudliwość, impulsywność i agresję.
6. Omega-3 mogą redukować objawy zespołu metabolicznego
Zespół metaboliczny to zbiór warunków.
Obejmuje otyłość centralną — znaną również jako tłuszczu z brzucha — jak również wysokie ciśnienie krwi, insulinooporność, wysoki poziom trójglicerydów i niski „dobry” poziom cholesterolu HDL.
Jest to poważny problem zdrowia publicznego, ponieważ zwiększa ryzyko wielu innych chorób, w tym chorób serca i cukrzycy.
Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą poprawić insulinooporność, stany zapalne i czynniki ryzyka chorób serca u osób z zespołem metabolicznym.
Streszczenie: Omega-3 mogą przynosić liczne korzyści osobom z zespołem metabolicznym. Mogą zmniejszać insulinooporność, zwalczać stany zapalne i poprawiać kilka czynników ryzyka chorób serca.
7. Omega-3 mogą zwalczać stany zapalne
Zapalenie to naturalna reakcja na infekcje i uszkodzenia organizmu. Dlatego jest to niezbędne dla Twojego zdrowia.
Sugerowane dla Ciebie: 9 niesamowitych korzyści zdrowotnych oleju z wątroby dorsza
Jednak zapalenie czasami utrzymuje się przez długi czas, nawet bez infekcji lub urazu. Nazywa się to przewlekłym — lub długotrwałym — zapaleniem.
Długotrwałe zapalenie może przyczynić się do prawie każdej przewlekłej choroby zachodniej, w tym chorób serca i raka.
Warto zauważyć, że kwasy tłuszczowe omega-3 mogą zmniejszać produkcję cząsteczek i substancji związanych z zapaleniem, takich jak zapalne eikozanoidy i cytokiny.
Badania konsekwentnie obserwowały związek między wyższym spożyciem kwasów omega-3 a zmniejszonym stanem zapalnym.
Streszczenie: Omega-3 mogą zmniejszać przewlekłe stany zapalne, które mogą przyczyniać się do chorób serca, raka i różnych innych chorób.
8. Omega-3 mogą zwalczać choroby autoimmunologiczne
W chorobach autoimmunologicznych układ odpornościowy myli zdrowe komórki z komórkami obcymi i zaczyna je atakować.
Cukrzyca typu 1 to jeden z najlepszych przykładów, w którym układ odpornościowy atakuje komórki produkujące insulinę w trzustce.
Omega-3 mogą zwalczać niektóre z tych chorób i mogą być szczególnie ważne we wczesnym okresie życia.
Badania pokazują, że spożywanie wystarczającej ilości kwasów omega-3 w pierwszym roku życia wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem wielu chorób autoimmunologicznych, w tym cukrzycy typu 1, cukrzycy autoimmunologicznej i stwardnienia rozsianego.
Omega-3 pomagają również w leczeniu tocznia, reumatoidalnego zapalenia stawów, wrzodziejącego zapalenia jelita grubego, choroby Leśniowskiego-Crohna i łuszczycy.
Streszczenie: Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą pomóc w walce z kilkoma chorobami autoimmunologicznymi, w tym cukrzycą typu 1, reumatoidalnym zapaleniem stawów, wrzodziejącym zapaleniem jelita grubego, chorobą Leśniowskiego-Crohna i łuszczycą.
9. Omega-3 mogą poprawić zaburzenia psychiczne
Niskie poziomy omega-3 zgłaszano u osób z zaburzeniami psychicznymi.
Badania sugerują, że suplementy omega-3 mogą zmniejszać częstotliwość wahań nastroju i nawrotów u osób ze schizofrenią i chorobą afektywną dwubiegunową.
Suplementacja kwasami tłuszczowymi omega-3 może również zmniejszyć gwałtowne zachowania.
Streszczenie: Osoby z zaburzeniami psychicznymi często mają niski poziom tłuszczów omega-3 we krwi. Poprawa stanu omega-3 wydaje się łagodzić objawy.
10. Omega-3 mogą zwalczać związany z wiekiem spadek umysłowy i chorobę Alzheimera
Pogorszenie funkcji mózgu jest jedną z nieuniknionych konsekwencji starzenia.
Sugerowane dla Ciebie: 9 korzyści zdrowotnych witaminy B6 (pirydoksyny)
Kilka badań łączy wyższe spożycie kwasów omega-3 ze zmniejszonym upośledzeniem umysłowym związanym z wiekiem i zmniejszonym ryzykiem choroby Alzheimera.
Jeden przegląd kontrolowanych badań sugeruje, że suplementy omega-3 mogą być korzystne na początku choroby, gdy objawy AD są bardzo łagodne.
Pamiętaj, że potrzebne są dalsze badania nad kwasami omega-3 i zdrowiem mózgu.
Streszczenie: Tłuszcze omega-3 mogą pomóc w zapobieganiu związanemu z wiekiem upośledzeniu umysłowemu i chorobie Alzheimera, ale potrzebne są dalsze badania.
11. Omega-3 mogą pomóc w zapobieganiu nowotworom
Rak jest jedną z głównych przyczyn zgonów w świecie zachodnim, a od dawna uważa się, że kwasy tłuszczowe omega-3 zmniejszają ryzyko niektórych nowotworów.
Co ciekawe, badania pokazują, że ludzie, którzy spożywają najwięcej kwasów omega-3, mają do 55% niższe ryzyko raka okrężnicy.
Ponadto spożywanie kwasów omega-3 wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem raka prostaty u mężczyzn i raka piersi u kobiet. Jednak nie wszystkie badania dają takie same wyniki.
Streszczenie: Spożycie omega-3 może zmniejszyć ryzyko niektórych rodzajów raka, w tym raka okrężnicy, prostaty i piersi.
12. Omega-3 mogą zmniejszać astmę u dzieci
Astma to przewlekła choroba płuc z objawami takimi jak kaszel, duszność i świszczący oddech.
Ciężkie ataki astmy mogą być bardzo niebezpieczne. Są spowodowane stanem zapalnym i obrzękiem dróg oddechowych w płucach.
Co więcej, wskaźniki astmy w USA rosły w ciągu ostatnich kilku dekad.
Kilka badań wiąże spożycie kwasów omega-3 z niższym ryzykiem astmy u dzieci i młodych dorosłych.
Streszczenie: Spożycie omega-3 wiąże się z niższym ryzykiem astmy zarówno u dzieci, jak i młodych dorosłych.
13. Omega-3 mogą zredukować tłuszcz w wątrobie
Niealkoholowa stłuszczeniowa choroba wątroby (NAFLD) występuje częściej niż myślisz.
Wzrosła wraz z epidemią otyłości i stała się najczęstszą przyczyną przewlekłej choroby wątroby w świecie zachodnim.
Jednak suplementacja kwasami tłuszczowymi omega-3 skutecznie zmniejsza tłuszcz w wątrobie i stany zapalne u osób z NAFLD.
Streszczenie: Kwasy tłuszczowe omega-3 redukują tłuszcz w wątrobie u osób z niealkoholową chorobą stłuszczeniową wątroby.
14. Omega-3 mogą poprawić zdrowie kości i stawów
Osteoporoza i zapalenie stawów to dwa powszechne zaburzenia, które wpływają na układ kostny.
Badania wskazują, że kwasy omega-3 mogą poprawić wytrzymałość kości poprzez zwiększenie ilości wapnia w kościach, co powinno prowadzić do zmniejszenia ryzyka osteoporozy.
Omega-3 mogą również leczyć zapalenie stawów. Pacjenci przyjmujący suplementy omega-3 zgłaszali zmniejszenie bólu stawów i zwiększoną siłę chwytu.
Streszczenie: Omega-3 mogą poprawić wytrzymałość kości i zdrowie stawów, potencjalnie zmniejszając ryzyko osteoporozy i zapalenia stawów.
15. Omega-3 mogą łagodzić ból menstruacyjny
Ból menstruacyjny pojawia się w dolnej części brzucha i miednicy i często promieniuje do dolnej części pleców i ud.
Może znacząco wpłynąć na jakość Twojego życia.
Jednak badania wielokrotnie dowodzą, że kobiety, które spożywają najwięcej kwasów omega-3, odczuwają łagodniejszy ból menstruacyjny.
Jedno z badań wykazało nawet, że suplement omega-3 był skuteczniejszy niż ibuprofen w leczeniu silnego bólu podczas menstruacji.
Streszczenie: Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą zmniejszać ból menstruacyjny i mogą być nawet skuteczniejsze niż ibuprofen, lek przeciwzapalny.
16. Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą poprawić sen
Dobry sen to jeden z fundamentów optymalnego zdrowia.
Badania wiążą brak snu z wieloma chorobami, w tym otyłością, cukrzycą i depresją.
Niski poziom kwasów tłuszczowych omega-3 wiąże się z problemami ze snem u dzieci i obturacyjnym bezdechem sennym u dorosłych.
Niski poziom DHA jest również powiązany z niższym poziomem hormonu melatoniny, który pomaga zasnąć.
Badania przeprowadzone zarówno na dzieciach, jak i dorosłych pokazują, że suplementacja omega-3 zwiększa długość i jakość snu.
Streszczenie: Kwasy tłuszczowe omega-3 — zwłaszcza DHA — mogą poprawić długość i jakość snu.
17. Tłuszcze omega-3 są dobre dla Twojej skóry
DHA to strukturalny składnik Twojej skóry. Odpowiada za zdrowie błon komórkowych, które stanowią dużą część Twojej skóry.
Sugerowane dla Ciebie: Melatonina na sen: zastosowania, dawkowanie, skutki uboczne i nie tylko
Zdrowa błona komórkowa zapewnia miękką, nawilżoną, elastyczną i pozbawioną zmarszczek skórę.
EPA przynosi również skórze korzyści na kilka sposobów, w tym:
- Zarządzanie produkcją sebum i nawilżeniem Twojej skóry.
- Zapobieganie hiperkeratynizacji mieszków włosowych, która objawia się jako małe czerwone guzki często widoczne na ramionach.
- Zmniejszenie przedwczesnego starzenia się skóry.
- Zmniejszenie ryzyka trądziku.
Omega-3 mogą również chronić Twoją skórę przed uszkodzeniami słonecznymi. EPA pomaga blokować uwalnianie substancji, które zjadają w kolagen w Twojej skórze po ekspozycji na słońce.
Streszczenie: Omega-3 mogą pomóc zachować zdrową skórę, zapobiegając przedwczesnemu starzeniu się i chroniąc przed uszkodzeniami słonecznymi.
Streszczenie
Kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędne dla optymalnego zdrowia.
Pozyskiwanie ich z pełnowartościowych pokarmów — takich jak tłuste ryby dwa razy w tygodniu — to najlepszy sposób na zapewnienie solidnego spożycia kwasów omega-3.
Jeśli jednak nie jesz dużo tłustych ryb, możesz rozważyć przyjmowanie suplementu omega-3. Dla osób z niedoborem kwasów omega-3 jest to tani i wysoce skuteczny sposób na poprawę zdrowia.
