Owies to jedno z najzdrowszych zbóż na świecie.
Są bezglutenowym pełnym ziarnem i doskonałym źródłem ważnych witamin, minerałów, błonnika i przeciwutleniaczy.
Badania pokazują, że owies ma wiele korzyści zdrowotnych.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieObejmują one utratę wagi, niższy poziom cukru we krwi i zmniejszone ryzyko chorób serca.
Oto 9 opartych na dowodach korzyści zdrowotnych jedzenia owsa.
Czym są owies?
Owies to pełnoziarnisty pokarm, naukowo znany jako Avena sativa.
Kasza owsiana, najbardziej nienaruszona i cała forma owsa, gotuje się długo. Z tego powodu większość ludzi woli owies walcowany, kruszony lub krojony w stal.
Owies błyskawiczny (szybki) to najbardziej przetworzona odmiana. Chociaż gotowanie trwa najkrócej, konsystencja może być papkowata.
Owies jest powszechnie spożywany na śniadanie jako owsianka, którą przygotowuje się przez gotowanie owsa w wodzie lub mleku.
Często są również zawarte w babeczkach, batonikach muesli, ciasteczkach i innych wypiekach.
Streszczenie: Owies to pełnoziarniste, powszechnie spożywane na śniadanie jako owsianka.
1. Owies jest niesamowicie pożywny
Skład odżywczy owsa jest dobrze zbilansowany.
Są dobrym źródłem węglowodanów i błonnika, w tym silnego beta-glukanu błonnika.
Zawierają też więcej białka i tłuszczu niż większość zbóż.
Owies zawiera ważne witaminy, minerały i przeciwutleniające związki roślinne. Pół szklanki (78 gramów) suchego owsa zawiera:
- Mangan: 191% zalecanego dziennego spożycia
- Fosfor: 41% zalecanego dziennego spożycia
- Magnez: 34% zalecanego dziennego spożycia
- Miedź: 24% zalecanego dziennego spożycia
- Żelazo: 20% zalecanego dziennego spożycia
- Cynk: 20% zalecanego dziennego spożycia
- Folian: 11% zalecanego dziennego spożycia
- Witamina B1 (tiamina): 39% zalecanego dziennego spożycia
- Witamina B5 (kwas pantotenowy): 10% zalecanego dziennego spożycia
- Mniejsze ilości wapnia, potasu, witaminy B6 (pirydoksyny) i witaminy B3 (niacyny)
Zawiera 51 gramów węglowodanów, 13 gramów białka, 5 gramów tłuszczu i 8 gramów błonnika, ale tylko 303 kalorie.
Oznacza to, że płatki owsiane należą do produktów o największej zawartości składników odżywczych, jakie można spożywać.
Streszczenie: Owies jest bogaty w węglowodany i błonnik, ale także zawiera więcej białka i tłuszczu niż większość innych zbóż. Są bardzo bogate w wiele witamin i minerałów.
2. Całe płatki owsiane są bogate w przeciwutleniacze, w tym awenantramidy
Całe płatki owsiane są bogate w przeciwutleniacze i korzystne związki roślinne zwane polifenolami. Najbardziej godna uwagi jest unikalna grupa przeciwutleniaczy zwanych awenantramidami, które znajdują się prawie wyłącznie w owsie.
Awenantramidy mogą pomóc obniżyć poziom ciśnienia krwi poprzez zwiększenie produkcji tlenku azotu. Ta cząsteczka gazu pomaga rozszerzać naczynia krwionośne i prowadzi do lepszego przepływu krwi.
Ponadto awenantramidy działają przeciwzapalnie i przeciwświądowo.
Kwas ferulowy znajduje się również w dużych ilościach w owsie. To kolejny przeciwutleniacz.
Streszczenie: Owies zawiera wiele silnych przeciwutleniaczy, w tym awenantramidy. Związki te mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi i zapewnić inne korzyści.
3. Owies zawiera silny rozpuszczalny błonnik zwany beta-glukanem
Owies zawiera duże ilości beta-glukanu, rodzaju rozpuszczalnego błonnika.
Beta-glukan częściowo rozpuszcza się w wodzie i tworzy w jelitach gęsty, żelowaty roztwór.
Korzyści zdrowotne wynikające ze stosowania błonnika beta-glukanowego obejmują:
- Obniżony poziom LDL i cholesterolu całkowitego
- Zmniejszony poziom cukru we krwi i odpowiedź insulinowa
- Zwiększone uczucie pełności
- Zwiększony wzrost dobrych bakterii w przewodzie pokarmowym
Streszczenie: Owies jest bogaty w rozpuszczalny błonnik beta-glukan, który ma wiele zalet. Pomaga obniżyć poziom cholesterolu i cukru we krwi, promuje zdrowe bakterie jelitowe i zwiększa uczucie pełności.
4. Owies może obniżyć poziom cholesterolu i chronić cholesterol LDL przed uszkodzeniem
Choroby serca są główną przyczyną zgonów na całym świecie. Jednym z głównych czynników ryzyka jest wysoki poziom cholesterolu we krwi.
Wiele badań wykazało, że błonnik beta-glukan w owsie skutecznie obniża zarówno poziom cholesterolu całkowitego, jak i cholesterolu LDL.
Sugerowane dla Ciebie: Owies: Fakty żywieniowe i korzyści zdrowotne
Beta-glukan może zwiększać wydalanie żółci bogatej w cholesterol, zmniejszając w ten sposób poziom cholesterolu we krwi.
Utlenianie cholesterolu LDL („złego”), które zachodzi, gdy LDL reaguje z wolnymi rodnikami, jest kolejnym ważnym krokiem w progresji choroby serca.
Powoduje stany zapalne w tętnicach, uszkadza tkanki i może zwiększać ryzyko zawału serca i udaru mózgu.
Jedno z badań donosi, że przeciwutleniacze w owsie współdziałają z witaminą C, aby zapobiec utlenianiu LDL.
Streszczenie: Owies może obniżać ryzyko chorób serca, obniżając poziom cholesterolu całkowitego i LDL oraz chroniąc cholesterol LDL przed utlenianiem.
5. Owies może poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi
Cukrzyca typu 2 jest powszechną chorobą, charakteryzującą się znacznie podwyższonym poziomem cukru we krwi. Zwykle wynika to ze zmniejszonej wrażliwości na insulinę hormonalną.
Owies może pomóc niższy poziom cukru we krwi, szczególnie u osób z nadwagą lub cukrzycą typu 2.
Mogą również poprawiać wrażliwość na insulinę.
Efekty te przypisuje się głównie zdolności beta-glukanu do tworzenia gęstego żelu, który opóźnia opróżnianie żołądka i wchłanianie glukozy do krwi.
Streszczenie: Ze względu na rozpuszczalny błonnik beta-glukan owies może poprawić wrażliwość na insulinę i pomóc obniżyć poziom cukru we krwi.
6. Płatki owsiane są bardzo sycące i mogą pomóc Ci schudnąć
Płatki owsiane (owsianka) to nie tylko pyszne śniadanie, ale także bardzo sycące.
Spożywanie sycących pokarmów może pomóc ci jeść mniej kalorii i schudnąć.
Opóźniając czas potrzebny do opróżnienia żołądka z pokarmu, beta-glukan w płatkach owsianych może zwiększyć uczucie sytości.
Beta-glukan może również promować uwalnianie peptydu YY (PYY), hormonu wytwarzanego w jelitach w odpowiedzi na jedzenie. Wykazano, że ten hormon sytości prowadzi do zmniejszenia spożycia kalorii i może zmniejszać ryzyko otyłości.
Streszczenie: Płatki owsiane mogą pomóc Ci schudnąć, sprawiając, że czujesz się pełniejszy. Czyni to poprzez spowolnienie opróżniania żołądka i zwiększenie produkcji hormonu sytości PYY.
7. Drobno zmielony owies może pomóc w pielęgnacji skóry
To nie przypadek, że owies można znaleźć w wielu produktach do pielęgnacji skóry. Producenci tych produktów często wymieniają drobno zmielony owies jako „koloidalne płatki owsiane.”
Sugerowane dla Ciebie: Czy jedzenie surowego owsa jest zdrowe? Wartości odżywcze, korzyści i zastosowanie
FDA zatwierdziła koloidalne płatki owsiane jako substancję chroniącą skórę w 2003 roku. Ale w rzeczywistości owies ma długą historię stosowania w leczeniu swędzenia i podrażnień w różnych stanach skóry.
Na przykład produkty do skóry na bazie owsa mogą łagodzić nieprzyjemne objawy egzemy.
Pamiętaj, że korzyści pielęgnacyjne odnoszą się tylko do owsa nakładanego na skórę, a nie do spożywanego.
Streszczenie: Koloidalne płatki owsiane (drobno zmielone płatki owsiane) są od dawna stosowane w leczeniu suchej i swędzącej skóry. Może pomóc złagodzić objawy różnych chorób skóry, w tym egzemy.
8. Owies może zmniejszyć ryzyko astmy dziecięcej
Astma jest najczęstszą chorobą przewlekłą u dzieci.
Jest to choroba zapalna dróg oddechowych — rurek przenoszących powietrze do i z płuc.
Chociaż nie wszystkie dzieci mają te same objawy, wiele z nich doświadcza nawracającego kaszlu, świszczącego oddechu i duszności.
Wielu badaczy uważa, że wczesne wprowadzenie pokarmów stałych może zwiększać ryzyko rozwoju astmy i innych chorób alergicznych u dziecka.
Jednak badania sugerują, że nie dotyczy to wszystkich produktów spożywczych. Na przykład wczesne wprowadzenie owsa może działać ochronnie.
Jedno z badań donosi, że karmienie niemowląt owsem przed ukończeniem 6. miesiąca życia wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem astmy dziecięcej.
Streszczenie: Niektóre badania sugerują, że owies może pomóc w zapobieganiu astmie u dzieci, gdy jest podawany małym niemowlętom.
9. Owies może pomóc złagodzić zaparcia
Osoby w podeszłym wieku często doświadczają zaparć, z rzadkimi, nieregularnymi ruchami jelit, które są trudne do przejścia.
Środki przeczyszczające są często stosowane w celu łagodzenia zaparć u osób starszych. Jednak chociaż są skuteczne, wiążą się również z utratą wagi i obniżoną jakością życia.
Badania wskazują, że otręby owsiane, bogata w błonnik zewnętrzna warstwa ziarna, mogą pomóc złagodzić zaparcia u osób starszych.
Jedno z badań wykazało poprawę samopoczucia 30 starszych pacjentów, którzy codziennie przez 12 tygodni spożywali zupę lub deser zawierający otręby owsiane.
Co więcej, 59% tych pacjentów było w stanie zaprzestać stosowania środków przeczyszczających po 3 miesiącach badania, podczas gdy ogólne stosowanie środków przeczyszczających wzrosło o 8% w grupie kontrolnej.
Streszczenie: Badania wskazują, że otręby owsiane mogą pomóc zmniejszyć zaparcia u osób starszych, znacznie zmniejszając potrzebę stosowania środków przeczyszczających.
Jak włączyć owies do swojej diety
Możesz cieszyć się owsem na kilka sposobów.
Sugerowane dla Ciebie: Czy osoby chore na cukrzycę mogą jeść brązowy ryż?
Najpopularniejszym sposobem jest po prostu zjedzenie płatków owsianych (owsianka) na śniadanie.
Oto bardzo prosty sposób na zrobienie płatków owsianych:
- 1/2 szklanki płatków owsianych
- 1 szklanka (250 ml) wody lub mleka
- Szczypta soli
Połącz składniki w garnku i zagotuj. Zmniejszyć ogień i gotować na wolnym ogniu, od czasu do czasu mieszając, gotować owies, aż zmięknie.
Aby płatki owsiane były smaczniejsze i jeszcze bardziej pożywne, możesz dodać cynamon, owoce, orzechy, nasiona i/lub jogurt grecki.
Owies jest często zawarty w wypiekach, musli, muesli i chlebie.
Chociaż owies jest naturalnie bezglutenowy, czasami jest zanieczyszczony glutenem. Dzieje się tak, ponieważ mogą być zbierane i przetwarzane przy użyciu tego samego sprzętu, co inne ziarna zawierające gluten.
Jeśli masz celiakię lub nadwrażliwość na gluten, wybierz produkty owsiane, które są certyfikowane jako bezglutenowe.
Streszczenie: Owies może być świetnym dodatkiem do zdrowej diety. Można je jeść jako owsiankę (owsiankę) na śniadanie, dodawać do wypieków i nie tylko.
Owies jest dla Ciebie niesamowicie dobry
Owies to niezwykle pożywny pokarm pełen ważnych witamin, minerałów i przeciwutleniaczy.
Ponadto są bogaty w błonnik i białko w porównaniu do innych zbóż.
Owies zawiera kilka unikalnych składników — w szczególności rozpuszczalny błonnik beta-glukan i przeciwutleniacze zwane awenantramidami.
Korzyści obejmują niższy poziom cukru i cholesterolu we krwi, ochronę przed podrażnieniami skóry i zmniejszenie zaparć.
Ponadto są bardzo sycące i mają wiele właściwości, które powinny sprawić, że będą pokarmem przyjaznym dla osób odchudzających się.
Pod koniec dnia płatki owsiane należą do najzdrowszych produktów spożywczych, jakie można jeść.
