Orzechy to bardzo popularne jedzenie.
Są smaczne, wygodne i można je spożywać na wszystkich rodzajach diet — od keto po wegan.
Pomimo wysokiej zawartości tłuszczu, mają kilka imponujących korzyści zdrowotnych i związanych z wagą.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieOto 8 najważniejszych korzyści zdrowotnych wynikających z jedzenia orzechów.
Czym są orzechy?
Orzechy to jądra nasion, które są szeroko stosowane w gotowaniu lub spożywane samodzielnie jako przekąska. Są bogate w tłuszcz i kalorie.
Zawierają twardą, niejadalną skorupę zewnętrzną, którą zwykle trzeba rozbić, aby uwolnić jądro ze środka.
Na szczęście większość orzeszków można kupić w sklepie już wyłuskanych i gotowych do spożycia.
Oto niektóre z najczęściej spożywanych orzechów:
- migdały
- brazylijskie orzechy
- Nerkowce
- Orzechy laskowe
- Orzechy makadamia
- Pekan
- Orzechy sosnowe
- Pistacje
- Orzechy włoskie
Chociaż orzeszki ziemne są technicznie roślinami strączkowymi, takimi jak groch i fasola, zwykle określa się je mianem orzechów ze względu na ich podobny profil odżywczy i właściwości.
Streszczenie: Orzechy to jadalne, wysokotłuszczowe jądra nasion otoczone twardą skorupą. Są powszechnie spożywane jako przekąska lub używane do gotowania.
1. Orzechy są bardzo pożywne
Orzechy są doskonałym źródłem składników odżywczych. Jedna uncja (28 gramów) mieszanych orzechów zawiera:
- Kalorie: 173
- Białko: 5 gramów
- Tłuszcz: 16 gramów, w tym 9 gramów tłuszczów jednonienasyconych
- Węglowodany: 6 gramów
- Błonnik: 3 gramy
- Witamina E: 12% dziennej wartości
- Magnez: 16% dziennej wartości
- Fosfor: 13% dziennej wartości
- Miedź: 23% dziennej wartości
- Mangan: 26% dziennej wartości
- Selen: 56% dziennej wartości
Niektóre orzechy zawierają więcej niektórych składników odżywczych niż inne. Na przykład tylko jeden orzech brazylijski zapewnia ponad 100% zalecanego dziennego spożycia selenu.
Zawartość węglowodanów w orzechach jest bardzo zmienna. Orzechy laskowe, orzechy makadamia i orzechy brazylijskie zawierają mniej niż 2 gramy strawnych węglowodanów na porcję, podczas gdy orzechy nerkowca mają prawie 8 strawnych węglowodanów na porcję.
Biorąc to pod uwagę, orzechy są ogólnie doskonałym jedzeniem na diecie niskowęglowodanowej.
Streszczenie: Orzechy mają wysoką zawartość tłuszczu, niską zawartość węglowodanów i są doskonałym źródłem kilku składników odżywczych, w tym witaminy E, magnezu i selenu.
2. Orzechy są naładowane przeciwutleniaczami
Przeciwutleniacze, w tym polifenole zawarte w orzechach, mogą zwalczać stres oksydacyjny poprzez neutralizację wolnych rodników — niestabilnych cząsteczek, które mogą powodować uszkodzenie komórek i zwiększać ryzyko chorób.
Jedno z badań wykazało, że orzechy włoskie mają większą zdolność do zwalczania wolnych rodników niż ryby.
Badania pokazują, że przeciwutleniacze w orzechach włoskich i migdałach mogą chronić delikatne tłuszcze w komórkach przed uszkodzeniem przez utlenianie.
W jednym badaniu z udziałem 13 osób spożywanie orzechów włoskich lub migdałów zwiększało poziom polifenoli i znacznie zmniejszało uszkodzenia oksydacyjne w porównaniu z posiłkiem kontrolnym.
Inne badanie wykazało, że 2-8 godzin po spożyciu całych orzechów pekan uczestnicy doświadczyli 26-33% spadku poziomu utlenionego „złego” cholesterolu LDL — głównego czynnika ryzyka chorób serca.
Jednak badania na osobach starszych i osobach z zespołem metabolicznym wykazały, że orzechy włoskie i orzechy nerkowca nie miały dużego wpływu na zdolność antyoksydacyjną, chociaż niektóre inne markery uległy poprawie.
Streszczenie: Orzechy zawierają przeciwutleniacze znane jako polifenole, które mogą chronić Twoje komórki i „zły” cholesterol LDL przed uszkodzeniami powodowanymi przez wolne rodniki.
3. Orzechy mogą pomóc w utracie wagi
Chociaż są uważane za wysokokaloryczne jedzenie, badania sugerują, że orzechy mogą pomóc Ci schudnąć.
Jedno duże badanie oceniające wpływ diety śródziemnomorskiej wykazało, że ludzie przypisani do jedzenia orzechów tracili średnio 5 cm od talii — znacznie więcej niż osoby, którym podawano oliwę z oliwek.
Sugerowane dla Ciebie: 10 korzyści zdrowotnych i odżywczych orzechów makadamia
W kontrolowanych badaniach konsekwentnie wykazano, że migdały sprzyjają utracie wagi, a nie przybieraniu na wadze. Niektóre badania sugerują, że pistacje również pomagają w utracie wagi.
W jednym badaniu z udziałem kobiet z nadwagą osoby jedzące migdały straciły prawie trzy razy więcej wagi i doświadczyły znacznie większego zmniejszenia obwodu talii w porównaniu z grupą kontrolną.
Co więcej, mimo że orzechy są dość wysokokaloryczne, badania pokazują, że organizm nie wchłania ich wszystkich, ponieważ część tłuszczu zostaje uwięziona w włóknistej ścianie orzecha podczas trawienia.
Na przykład, podczas gdy wartości odżywcze na opakowaniu migdałów mogą wskazywać, że 28-gramowa porcja zawiera 160-170 kalorii, twoje ciało przyswaja tylko około 129 z tych kalorii.
Podobnie, ostatnie badania wykazały, że twoje ciało wchłania odpowiednio około 21% i 5% mniej kalorii z orzechów włoskich i pistacji, niż wcześniej zgłoszono.
Streszczenie: Wykazano, że orzechy sprzyjają utracie wagi, a nie przyczyniają się do przybierania na wadze. Kilka badań wskazuje, że organizm nie wchłania wszystkich kalorii zawartych w orzechach.
4. Orzechy mogą obniżać poziom cholesterolu i trójglicerydów
Orzechy mają imponujący wpływ na poziom cholesterolu i trójglicerydów.
Wykazano, że pistacje obniżają poziom trójglicerydów u osób otyłych i chorych na cukrzycę.
W jednym 12-tygodniowym badaniu z udziałem osób otyłych osoby jedzące pistacje miały poziom trójglicerydów o prawie 33% niższy niż w grupie kontrolnej.
Zdolność orzechów do obniżania poziomu cholesterolu może wynikać z wysokiej zawartości jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.
Wydaje się, że migdały i orzechy laskowe podnoszą „dobry” cholesterol HDL, jednocześnie zmniejszając całkowity i „zły” cholesterol LDL. Jedno z badań wykazało, że mielone, krojone lub całe orzechy laskowe mają podobny korzystny wpływ na poziom cholesterolu.
Sugerowane dla Ciebie: 13 najlepszych orzechów i nasion dla keto
Inne badanie na kobietach z zespołem metabolicznym wykazało, że spożywanie 30 gramowej mieszanki orzechów włoskich, orzeszków ziemnych i orzeszków piniowych dziennie przez 6 tygodni znacznie obniżyło wszystkie rodzaje cholesterolu — z wyjątkiem „dobrego” HDL.
Kilka badań pokazuje, że orzechy makadamia również obniżają poziom cholesterolu. W jednym badaniu dieta o umiarkowanej zawartości tłuszczu, w tym orzechy makadamia, obniżyła poziom cholesterolu tak samo, jak dieta o niskiej zawartości tłuszczu.
Streszczenie: Orzechy mogą pomóc obniżyć całkowity i „zły” cholesterol LDL i trójglicerydy, jednocześnie podnosząc poziom „dobrego” cholesterolu HDL.
5. Orzechy korzystnie wpływają na cukrzycę typu 2 i zespół metaboliczny
Cukrzyca typu 2 to powszechna choroba dotykająca setki milionów ludzi na całym świecie.
Zespół metaboliczny odnosi się do grupy czynników ryzyka, które mogą zwiększać ryzyko chorób serca, udaru mózgu i cukrzycy typu 2.
Dlatego cukrzyca typu 2 i zespół metaboliczny są ze sobą ściśle powiązane.
Co ciekawe, orzechy mogą być jednym z najlepszych pokarmów dla osób z zespołem metabolicznym i cukrzycą typu 2.
Po pierwsze, mają niską zawartość węglowodanów i nie podnoszą zbytnio poziomu cukru we krwi. W związku z tym zastąpienie orzechów pokarmami o większej zawartości węglowodanów powinno prowadzić do obniżenia poziomu cukru we krwi.
Badania sugerują, że jedzenie orzechów może również obniżać stres oksydacyjny, ciśnienie krwi i inne markery zdrowia u osób z cukrzycą i zespołem metabolicznym.
W 12-tygodniowym kontrolowanym badaniu osoby z zespołem metabolicznym, które jadły nieco poniżej 25 gramów pistacji dwa razy dziennie, doświadczyły średnio 9% spadku poziomu cukru we krwi na czczo.
Co więcej, w porównaniu z grupą kontrolną, grupa pistacjowa miała większe obniżenie ciśnienia krwi i białka C-reaktywnego (CRP), markera stanu zapalnego związanego z chorobami serca.
Jednak dowody są mieszane i nie wszystkie badania odnotowują korzyści z jedzenia orzechów u osób z zespołem metabolicznym.
Streszczenie: Kilka badań wykazało, że poziom cukru we krwi, ciśnienie krwi i inne wskaźniki zdrowotne poprawiają się, gdy osoby z cukrzycą typu 2 i zespołem metabolicznym włączają orzechy do swojej diety.
6. Orzechy mogą zmniejszać stan zapalny
Orzechy mają silne właściwości przeciwzapalne.
Stan zapalny to sposób, w jaki organizm broni się przed urazami, bakteriami i innymi potencjalnie szkodliwymi patogenami.
Sugerowane dla Ciebie: 9 zdrowych orzechów o niskiej zawartości węglowodanów
Jednak przewlekłe, długotrwałe zapalenie może powodować uszkodzenie narządów i zwiększać ryzyko choroby. Badania sugerują, że jedzenie orzechów może zmniejszać stany zapalne i promować zdrowe starzenie się.
W badaniu dotyczącym diety śródziemnomorskiej osoby, których dietę uzupełniono orzechami, doświadczyły odpowiednio 35% i 90% spadku markerów zapalnych białka C-reaktywnego (CRP) i interleukiny 6 (IL-6).
Podobnie, niektóre orzechy – w tym pistacje, orzechy brazylijskie, orzechy włoskie i migdały – zwalczają stany zapalne u zdrowych ludzi i osób z poważnymi schorzeniami, takimi jak cukrzyca i choroba nerek.
Jednak w jednym badaniu dotyczącym spożycia migdałów u zdrowych osób dorosłych zaobserwowano niewielką różnicę między grupą migdałową a kontrolną – chociaż kilka markerów stanu zapalnego zmniejszyło się u osób jedzących migdały.
Streszczenie: Badania sugerują, że orzechy mogą zmniejszać stany zapalne, szczególnie u osób z cukrzycą, chorobami nerek i innymi poważnymi schorzeniami.
7. Orzechy są bogate w pożyteczny błonnik
Błonnik zapewnia wiele korzyści zdrowotnych.
Podczas gdy twoje ciało nie może trawić błonnika, bakterie żyjące w okrężnicy mogą:.
Wiele rodzajów błonnika działa jako prebiotyki lub pokarm dla zdrowych bakterii jelitowych.
Następnie bakterie jelitowe fermentują błonnik i zamieniają go w korzystne krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA).
Te SCFA mają ogromne zalety, w tym poprawę zdrowia jelit i zmniejszenie ryzyka cukrzycy i otyłości.
Ponadto błonnik pomaga poczuć się sytym i zmniejsza ilość kalorii, które wchłaniasz z posiłków. Jedno z badań sugeruje, że zwiększenie spożycia błonnika z 18 do 36 gramów dziennie może skutkować nawet 130 mniejszymi przyswajaniem kalorii.
Oto orzechy o największej zawartości błonnika w porcji 1 uncji (28 gramów):
- migdały: 3,5 grama
- Pistacje: 2,9 grama
- Orzechy laskowe: 2,9 grama
- Pekan: 2,9 grama
- Orzeszki ziemne: 2,6 grama
- Macadamias: 2,4 grama
- brazylijskie orzechy: 2,1 grama
Streszczenie: Wiele orzechów jest bogatych w błonnik, co może zmniejszyć ryzyko chorób, pomóc w utrzymaniu sytości, zmniejszyć wchłanianie kalorii i poprawić zdrowie jelit.
8. Orzechy mogą zmniejszyć ryzyko zawału serca i udaru mózgu
Orzechy są niezwykle dobre dla twojego serca.
Kilka badań sugeruje, że orzechy pomagają obniżyć ryzyko chorób serca i udaru mózgu ze względu na ich korzystny wpływ na poziom cholesterolu, „złą” wielkość cząstek LDL, czynność tętnic i stany zapalne.
Badania wykazały, że małe, gęste cząsteczki LDL mogą bardziej zwiększać ryzyko chorób serca niż większe cząsteczki LDL.
Co ciekawe, jedno badanie dotyczące diety śródziemnomorskiej wykazało, że ludzie, którzy jedli orzechy, mieli znaczny spadek małych cząstek LDL i wzrost dużych cząstek LDL, a także „dobry” poziom cholesterolu HDL.
W innym badaniu osoby z normalnym lub wysokim poziomem cholesterolu zostały losowo przydzielone do spożycia oliwy z oliwek lub orzechów z posiłkiem o wysokiej zawartości tłuszczu.
Osoby z grupy orzechów miały lepszą funkcję tętnic i niższy poziom trójglicerydów na czczo niż grupa z oliwą z oliwek — niezależnie od początkowego poziomu cholesterolu.
Streszczenie: Orzechy mogą znacznie obniżyć ryzyko zawału serca i udaru mózgu. Spożywanie orzechów zwiększa wielkość cząstek „złego” LDL, podnosi „dobry” cholesterol HDL, poprawia pracę tętnic i ma wiele innych zalet.
Orzechy są pyszne, wszechstronne i szeroko dostępne
Orzechy można spożywać w całości, jako masło orzechowe lub posiekane i posypane jedzeniem.
Są szeroko dostępne w sklepach spożywczych i w Internecie i są dostępne w szerokiej gamie opcji, w tym solone, niesolone, przyprawione, zwykłe, surowe lub palone.
Ogólnie rzecz biorąc, najzdrowsze jest spożywanie surowych orzechów lub opiekanie ich w piekarniku w temperaturze poniżej 350°F (175°C). Kolejną najlepszą opcją są orzechy prażone na sucho, ale staraj się unikać orzechów prażonych w olejach roślinnych i z nasion.
Orzechy można przechowywać w temperaturze pokojowej, co czyni je idealnymi do przekąsek w podróży i podróży. Jeśli jednak zamierzasz przechowywać je przez długi czas, lodówka lub zamrażarka zapewni im świeżość.
Streszczenie: Orzechy można spożywać w całości, jako masło orzechowe lub posiekane na jedzeniu. Są najzdrowsze na surowo lub prażone. Przechowuj je w temperaturze pokojowej lub włóż do lodówki lub zamrażarki, aby dłużej zachowały świeżość.
Streszczenie
Regularne spożywanie orzechów może poprawić zdrowie na wiele sposobów, na przykład zmniejszając ryzyko cukrzycy i chorób serca, a także poziom cholesterolu i trójglicerydów.
Ta pożywna, bogata w błonnik przekąska może nawet pomóc w utracie wagi — pomimo dużej liczby kalorii.
Orzechy, o ile spożywasz je z umiarem, stanowią smaczny dodatek do zdrowej, zbilansowanej diety.
