Olej MCT to suplement, który stał się popularny wśród sportowców i kulturystów. Popularność oleju kokosowego, zawierającego duże ilości MCT, przyczyniła się do jego wykorzystania.
Jak sama nazwa wskazuje, olej MCT (Medium Chain Triglyceride) zawiera średniej długości łańcuchy tłuszczów zwanych trójglicerydami. Ze względu na ich krótszą długość, MCT są łatwiej trawione niż kwasy tłuszczowe o dłuższych łańcuchach, które można znaleźć w wielu innych produktach spożywczych.
Olej MCT jest najczęściej pozyskiwany z oleju kokosowego, ponieważ ponad 50% tłuszczu w oleju kokosowym pochodzi właśnie z MCT. Tłuszcze te znajdują się również w innych produktach spożywczych, takich jak olej palmowy i produkty mleczne.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieIstnieją cztery różne rodzaje MCT, z których kwas kaprylowy i kaprynowy są najczęściej stosowane w olejach MCT. W niektórych przypadkach te konkretne rodzaje mają unikalne korzyści.
Oto 7 popartych naukowo korzyści, jakie możesz odnieść, dodając olej MCT do swojej diety.
1. Olej MCT może potencjalnie wspomagać utratę wagi
Aktualne badania na ten temat są niejednoznaczne, ale istnieje kilka potencjalnych powodów, dla których olej MCT może być korzystny dla utraty wagi.
Wykazano, że olej MCT zwiększa uwalnianie dwóch hormonów, które mogą wspomagać uczucie sytości w organizmie: peptydu YY i leptyny.
Jedno z badań wykazało, że osoby spożywające 2 łyżki stołowe oleju MCT w ramach śniadania zjadły mniej jedzenia na lunch w porównaniu z osobami spożywającymi olej kokosowy.
To samo badanie wykazało również mniejszy wzrost poziomu trójglicerydów i glukozy przy stosowaniu oleju MCT, co również może mieć wpływ na uczucie sytości.
Ponadto niektóre starsze badania wykazały, że przyjmowanie oleju MCT może pomóc w zmniejszeniu wagi ciała i obwodu talii. Naukowcy stwierdzili, że może on pomóc w zapobieganiu otyłości.
Zwróć uwagę, że niektóre z tych badań nie uwzględniają innych czynników, takich jak poziom aktywności i inne spożycie kalorii. Potrzeba więcej badań.
Olej MCT ma około 10% mniej kalorii niż długołańcuchowe trójglicerydy (LCT), które znajdują się w takich produktach jak oliwa z oliwek, orzechy i awokado.
MCT mogą być również przekształcane w ketony, które powstają z rozpadu tłuszczu, gdy spożycie węglowodanów jest niskie.
Jeśli stosujesz dietę ketogeniczną, która jest bardzo uboga w węglowodany, ale bogata w tłuszcze, przyjmowanie oleju MCT może pomóc ci utrzymać stan spalania tłuszczu zwany ketozą.
Wreszcie, środowisko jelit jest bardzo ważne, jeśli chodzi o twoją wagę. Olej MCT może pomóc zoptymalizować wzrost dobrych bakterii i wspomóc wyściółkę jelit, co również może pomóc ci schudnąć.
Podsumowanie: Olej MCT może wspomagać utratę wagi poprzez zwiększenie uczucia sytości, utratę tłuszczu, produkcję ketonów i poprawę środowiska jelitowego. Potrzeba więcej badań, by określić jego skuteczność.
2. Olej MCT może być dobrym źródłem energii
Organizm wchłania MCT szybciej niż długołańcuchowe triglicerydy (LCT), które zawierają więcej węgli w łańcuchach kwasów tłuszczowych.
Dzięki krótszej długości łańcucha MCT szybciej przechodzą z jelit do wątroby i nie wymagają żółci do rozłożenia, jak to się dzieje w przypadku tłuszczów o dłuższym łańcuchu.
W wątrobie tłuszcze są rozkładane, by wykorzystać je jako paliwo lub zmagazynować w postaci tkanki tłuszczowej. Ponieważ MCT z łatwością dostają się do komórek bez rozkładu, mogą być wykorzystane jako natychmiastowe źródło energii.
Kiedy jesteś na diecie ketogenicznej, MCT mogą być również przekształcane w wątrobie w ketony. Ketony te mogą przenikać przez barierę krew-mózg, dzięki czemu są źródłem energii dla komórek mózgowych.
Podsumowanie: Olej MCT jest łatwo wchłaniany i transportowany w całym organizmie. Może być używany jako natychmiastowe źródło energii lub może być przekształcony w ketony.
3. MCT mogą zmniejszyć gromadzenie się mleczanów u sportowców i pomóc w wykorzystaniu tłuszczu do produkcji energii.
Podczas ćwiczeń rosnący poziom mleczanów może negatywnie wpływać na wydajność ćwiczeń.
Sugerowane dla Ciebie: 10 opartych na dowodach korzyści zdrowotnych oleju kokosowego
Co ciekawe, MCT mogą pomóc w ograniczeniu gromadzenia się mleczanów.
Jedno ze starszych badań wykazało, że sportowcy, którzy przyjmowali 6 gramów lub około 1,5 łyżeczki MCT z jedzeniem przed jazdą na rowerze, mieli niższy poziom mleczanu i łatwiej im było ćwiczyć, w porównaniu z osobami przyjmującymi LCT.
Co więcej, badanie wykazało, że przyjmowanie oleju MCT przed ćwiczeniami może pomóc ci w wykorzystaniu większej ilości tłuszczu zamiast węglowodanów jako źródła energii.
Mimo że MCT mogą pomóc w zwiększeniu spalania tłuszczu podczas ćwiczeń, wyniki badań nie są jednoznaczne, czy olej MCT może pomóc w lepszym wykonywaniu ćwiczeń.
Jedno z badań wykazało, że może on poprawić zdolność pływania u myszy, ale inne badanie przeprowadzone na ludziach nie wykazało poprawy wyników wytrzymałościowych u biegaczy.
Wyniki innego badania przeprowadzonego na zwierzętach sugerują, że olej MCT może nie mieć negatywnego wpływu na wydajność ćwiczeń.
Podsumowanie: Olej MCT może potencjalnie zwiększyć spalanie tłuszczu i zmniejszyć zapotrzebowanie na węglowodany podczas ćwiczeń. Nie jest jednak jasne, czy przekłada się to na poprawę wydajności ćwiczeń.
4. MCT może pomóc w leczeniu epilepsji, choroby Alzheimera i autyzmu
Badania wykazały, że olej MCT i dieta ketogeniczna mogą pomóc w leczeniu takich schorzeń, jak epilepsja, choroba Alzheimera i autyzm.
Epilepsja
Chociaż dieta ketogeniczna zyskała popularność wśród osób pragnących schudnąć, została ona po raz pierwszy wprowadzona jako sposób na leczenie epilepsji.
Naukowcy odkryli, że post zwiększa produkcję ketonów, co może zmniejszyć częstotliwość napadów padaczkowych.
Ponieważ MTC mogą być przekształcane w ketony, mogą być korzystne w leczeniu epilepsji.
Jednak rodzaj MCT może mieć znaczenie. Jedno z badań in-vitro wykazało, że kwas kaprylowy MCT poprawił kontrolę napadów lepiej niż szeroko rozpowszechniony lek przeciwpadaczkowy.
Sugerowane dla Ciebie: Olej kokosowy w kawie: dobry czy zły?
Inne badanie na szczurach wykazało, że MCT blokowało receptory w mózgu, które powodują drgawki, ale potrzebne są dalsze badania na ludziach.
Ponadto należy pamiętać, że dieta ketogeniczna nie jest dla każdego i może być trudna do stosowania przez dłuższy czas.
Jeśli rozważasz zastosowanie diety ketogenicznej, aby pomóc sobie z padaczką, porozmawiaj najpierw z lekarzem lub specjalistą od żywienia.
Choroba Alzheimera
Choroba Alzheimera upośledza zdolność mózgu do wykorzystywania cukru.
Dieta ketogeniczna MCT oferuje alternatywne źródło energii: ketony. Dzięki temu komórki mózgowe mogą lepiej przetrwać. Blokuje też receptor w mózgu, który powoduje utratę pamięci.
Jedno z badań wykazało, że pojedyncza dawka MCT poprawiła krótkoterminowe poznanie u 20 osób z chorobą Alzheimera z określonym typem genu, a konkretnie APOE ɛ4-negatywnym.
Chociaż czynniki genetyczne odgrywają pewną rolę, dowody sugerują, że 20 do 70 gramów suplementów MCT zawierających kwas kaprylowy lub kaprynowy może nieznacznie poprawić objawy łagodnej do umiarkowanej choroby Alzheimera.
Ogólnie rzecz biorąc, korzyści płynące ze stosowania oleju MCT w chorobie Alzheimera są obiecujące, ale potrzebne są dłuższe i zakrojone na szeroką skalę badania.
Autyzm
Olej MCT może mieć również wpływ na dzieci z autyzmem. Jedno z badań wykazało pozytywną ogólną poprawę, gdy stosowano dietę ketogeniczną przez 6 miesięcy.
Inne badanie wykazało, że dodanie MCT do diety ketogenicznej i bezglutenowej znacznie poprawiło zachowania związane z autyzmem u 6 z 15 dzieci biorących udział w badaniu.
Ponieważ autyzm jest chorobą ze spektrum, może wpływać na ludzi w różny sposób.
Oznacza to, że dodanie oleju MCT do diety dziecka może pomóc w różnym stopniu lub może nie przynieść żadnych efektów. Potrzeba więcej badań na ten temat.
Jeśli rozważasz zastosowanie diety ketogenicznej, aby pomóc w leczeniu autyzmu u swojego dziecka, najpierw porozmawiaj z lekarzem lub specjalistą ds. żywienia.
Podsumowanie: Olej MCT może poprawić funkcjonowanie mózgu, co może przynieść korzyści osobom cierpiącym na epilepsję, chorobę Alzheimera i autyzm.
5. MCT zawiera kwasy tłuszczowe, które zwalczają drożdże i bakterie
Wykazano, że MCT mają działanie przeciwbakteryjne i przeciwgrzybicze.
W starszych badaniach in vitro wykazano, że olej kokosowy, który zawiera liczne MCT, zmniejsza wzrost Candida albicans o 25%. Jest to pospolity drożdżak, który może powodować pleśniawki i różne infekcje skóry.
Sugerowane dla Ciebie: Mleko kokosowe: korzyści zdrowotne i zastosowania
Badanie in-vitro wykazało również, że olej kokosowy zmniejsza wzrost bakterii wywołującej chorobę zwaną Clostridium difficile.
Zdolność oleju kokosowego do ograniczania wzrostu drożdży i bakterii może wynikać z zawartości kwasu kaprylowego, kaprynowego i laurynowego w MCT.
Wykazano również, że MCT hamują wzrost szeroko rozpowszechnionego w szpitalach grzyba zakaźnego nawet o 50%.
Należy jednak pamiętać, że większość badań nad MCT i wspieraniem odporności została przeprowadzona w badaniach in vitro lub na zwierzętach. Zanim będzie można wyciągnąć bardziej zdecydowane wnioski, potrzebne są wysokiej jakości badania na ludziach.
Podsumowanie: Olej MCT zawiera kwasy tłuszczowe, które, jak wykazano, ograniczają wzrost drożdży i bakterii. Ogólnie rzecz biorąc, MCT mogą mieć różnorodne działanie przeciwbakteryjne i przeciwgrzybicze, choć potrzeba więcej badań.
6. MCT może zmniejszyć czynniki ryzyka chorób serca
Niektóre czynniki, które zwiększają ryzyko chorób serca to:
- wysoki cholesterol
- ciśnienie krwi
- zapalenie
- wskaźnik masy ciała
- palenie
Wykazano, że olej MCT wspomaga utratę wagi i tłuszczu. To z kolei może przyczynić się do zmniejszenia ryzyka chorób serca.
Badanie przeprowadzone na 24 mężczyznach z nadwagą wykazało, że przyjmowanie oleju MCT w połączeniu z fitosterolami i olejem lnianym przez 29 dni obniżyło poziom cholesterolu całkowitego o 12,5%. Jednakże, gdy zamiast tego stosowano oliwę z oliwek, redukcja wynosiła tylko 4,7%.
W tym samym badaniu stwierdzono również większą redukcję złego cholesterolu LDL, gdy do diety dodano mieszankę olejów MCT.
Co więcej, olej MCT może pomóc zwiększyć produkcję chroniącego serce dobrego cholesterolu HDL.
Może nawet znacząco obniżyć poziom białka C-reaktywnego (CRP), markera stanu zapalnego, który zwiększa ryzyko chorób serca.
Inne starsze badania wykazały, że mieszanki na bazie oleju MCT mogą mieć pozytywny wpływ na inne czynniki ryzyka chorób serca, jak również.
Podsumowanie: Olej MCT może pomóc w redukcji czynników ryzyka chorób serca, takich jak waga, cholesterol i stan zapalny.
7. MCT mogą pomóc kontrolować poziom cukru we krwi
Olej MCT może przynieść korzyści także osobom chorym na cukrzycę. Wykazano, że MCT zmniejszają magazynowanie tłuszczu i zwiększają jego spalanie, co może pomóc w radzeniu sobie z tą chorobą.
Jedno małe, starsze badanie przeprowadzone na 40 osobach chorych na cukrzycę wykazało, że u osób spożywających codziennie olej MCT zaobserwowano zmniejszenie masy ciała, obwodu talii i insulinooporności, w porównaniu do osób spożywających olej kukurydziany zawierający LCT.
Inne badanie wykazało, że gdy 10 osobom chorym na cukrzycę wstrzyknięto insulinę, potrzebowały one o 30% mniej cukru, aby utrzymać prawidłowy poziom cukru we krwi, gdy spożywały MCT, w porównaniu z LCT.
Jednak to samo badanie nie wykazało żadnego wpływu MCT na obniżenie poziomu cukru we krwi na czczo.
Dlatego inne czynniki, takie jak pora i ilość spożywanego pokarmu, mogą wpływać na efekty działania oleju MCT.
Podsumowanie: Olej MCT może potencjalnie pomóc w leczeniu cukrzycy poprzez zmniejszenie magazynowania tłuszczu i zwiększenie jego spalania. Może też pomóc kontrolować poziom cukru we krwi.
Potencjalne wady oleju MCT
Chociaż MCT są uważane za bezpieczne, mogą mieć pewne wady.
MCT mogą stymulować uwalnianie hormonów głodu
Chociaż MCT mogą zwiększać uwalnianie hormonów, które pomagają dłużej czuć się sytym, u niektórych osób mogą również stymulować uwalnianie hormonów głodu.
Badanie przeprowadzone na osobach cierpiących na anoreksję wykazało, że MCT zwiększają uwalnianie dwóch hormonów stymulujących apetyt: greliny i neuropeptydu Y.
Osoby, które spożywały więcej niż 6 gramów MCT dziennie, wytwarzały więcej tych hormonów niż osoby, które spożywały mniej niż 1 gram dziennie.
Nie jest jednak jasne, czy wzrost poziomu tych hormonów powoduje, że jesz więcej.
Wysokie dawki mogą prowadzić do odkładania się tłuszczu w wątrobie
Wysokie dawki oleju MCT mogą w dłuższej perspektywie zwiększyć ilość tłuszczu w wątrobie.
Jedno z 12-tygodniowych badań na myszach wykazało, że dieta, w której 50% tłuszczów stanowiły MCT, spowodowała zwiększenie ilości tłuszczu w wątrobie. Co ciekawe, to samo badanie wykazało również, że MCT zmniejszyły całkowitą ilość tkanki tłuszczowej i poprawiły odporność na insulinę.
Pamiętaj, że wysokie dawki oleju MCT, takie jak w powyższym badaniu, nie są zalecane. Ogólnie rzecz biorąc, potrzeba więcej badań na temat długoterminowych skutków stosowania oleju MCT.
Sugerowane dla Ciebie: 11 zdrowych produktów spożywczych, które pomagają spalać tłuszcz
Olej MCT nie ma obecnie zdefiniowanego górnego tolerowanego poziomu spożycia (UL). Jednak maksymalna dzienna dawka od 4 do 7 łyżek stołowych (60-100 ml) została zasugerowana jako bezpieczny górny limit.
MCT są wysokokaloryczne i zwykle stanowią tylko około 5-10% całkowitej ilości spożywanych kalorii. Jeśli starasz się utrzymać lub schudnąć, powinieneś spożywać olej MCT jako część całkowitej ilości spożywanych tłuszczów, a nie jako dodatkową ilość tłuszczu.
Podsumowanie: Olej MCT zwiększa uwalnianie hormonów głodu, co może prowadzić do zwiększonego przyjmowania pokarmów. W dłuższej perspektywie może też zwiększyć ilość tłuszczu w wątrobie.
Podsumowanie
Trójglicerydy średniołańcuchowe mogą mieć potencjalnie korzystny wpływ na zdrowie.
Po pierwsze, zawierają kwasy tłuszczowe, które mogą wspomagać utratę wagi poprzez redukcję tkanki tłuszczowej, zwiększenie uczucia sytości i potencjalną poprawę środowiska jelitowego.
MCT są również źródłem energii i mogą zwalczać rozwój bakterii, chronić serce i pomagać w leczeniu cukrzycy, choroby Alzheimera, epilepsji i autyzmu.
Pamiętaj jednak, że pełne źródła pożywienia mogą przynieść dodatkowe korzyści w porównaniu z suplementami.
Potencjalne wady mogą obejmować zwiększone łaknienie i możliwe gromadzenie się tłuszczu w wątrobie.
Porozmawiaj z lekarzem lub specjalistą od żywienia o korzyściach i zagrożeniach związanych z włączeniem oleju MCT do swojego planu żywieniowego.
