Spośród wszystkich super zdrowych warzyw jarmuż jest królem.
Jest to jeden z najzdrowszych i najbardziej odżywczych pokarmów roślinnych na świecie.
Jarmuż jest naładowany różnego rodzaju dobroczynnymi związkami, z których niektóre mają silne właściwości lecznicze.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieOto 10 korzyści zdrowotnych jarmużu, które są wspierane przez naukę.
1. Jarmuż należy do najbogatszych w składniki odżywcze produktów spożywczych na świecie
Jarmuż jest popularnym warzywem i członkiem rodziny kapustowatych.
Jest to warzywo krzyżowe, takie jak kapusta, brokuły, kalafior, kapusta włoska i brukselka.
Istnieje wiele różnych rodzajów jarmużu. Liście mogą być zielone lub fioletowe i mieć gładki lub kędzierzawy kształt.
Najpopularniejszym rodzajem jarmużu jest jarmuż kędzierzawy lub jarmuż szkocki, który ma zielone i kręcone liście oraz twardą, włóknistą łodygę.
Jedna filiżanka surowego jarmużu (około 67 gramów lub 2,4 uncji) zawiera:
- Witamina A: 206% dziennej wartości (z beta-karotenu)
- Witamina K: 684% dziennej wartości
- Witamina C: 134% dziennej wartości
- Witamina B6: 9% dziennej wartości
- Mangan: 26% dziennej wartości
- Wapń: 9% dziennej wartości
- Miedź: 10% dziennej wartości
- Potas: 9% dziennej wartości
- Magnez: 6% dziennej wartości
- Zawiera również 3% lub więcej DV dla witaminy B1 (tiaminy), witaminy B2 (ryboflawiny), witaminy B3 (niacyny), żelaza i fosforu
Daje to łącznie 33 kalorie, 6 gramów węglowodanów (2 z nich to błonnik) i 3 gramy białka.
Jarmuż zawiera bardzo mało tłuszczu, ale duża jego część to kwas tłuszczowy omega-3 zwany kwasem alfa-linolenowym.
Biorąc pod uwagę jego niewiarygodnie niską kaloryczność, jarmuż jest jednym z najbogatszych w składniki odżywcze pokarmów na świecie. Spożywanie większej ilości jarmużu to świetny sposób na radykalne zwiększenie całkowitej zawartości składników odżywczych w diecie.
Streszczenie: Jarmuż jest bardzo bogaty w składniki odżywcze i ma bardzo niską kaloryczność, co czyni go jednym z najbogatszych w składniki odżywcze pokarmów na świecie.
2. Jarmuż zawiera silne przeciwutleniacze, takie jak kwercetyna i kempferol
Jarmuż, podobnie jak inne zielone warzywa liściaste, jest bardzo bogaty w przeciwutleniacze.
Należą do nich beta-karoten i witamina C, a także różne flawonoidy i polifenole.
Przeciwutleniacze to substancje, które pomagają przeciwdziałać uszkodzeniom oksydacyjnym wywoływanym przez wolne rodniki w organizmie.
Uważa się, że uszkodzenia oksydacyjne są jednymi z głównych czynników powodujących starzenie się i wiele chorób, w tym raka.
Ale wiele substancji, które są przeciwutleniaczami, pełni również inne ważne funkcje.
Obejmuje to flawonoidy kwercetynę i kemferol, które występują w stosunkowo dużych ilościach w jarmużu.
Substancje te zostały dokładnie przebadane w probówkach i na zwierzętach.
Mają silne działanie chroniące serce, obniżające ciśnienie krwi, przeciwzapalne, przeciwwirusowe, przeciwdepresyjne i przeciwnowotworowe, żeby wymienić tylko kilka.
Streszczenie: W jarmużu znajduje się wiele silnych przeciwutleniaczy, w tym kwercetyna i kemferol, które mają wiele korzystny wpływ na zdrowie.
3. Jest doskonałym źródłem witaminy C
Witamina C jest ważnym, rozpuszczalnym w wodzie przeciwutleniaczem, który pełni wiele funkcji życiowych w komórkach organizmu.
Na przykład jest niezbędny do syntezy kolagenu, najobfitszego białka strukturalnego w organizmie.
Jarmuż ma znacznie wyższą zawartość witaminy C niż większość innych warzyw, zawiera około 4,5 razy więcej niż szpinak.
Prawda jest taka, że jarmuż jest jednym z najlepszych źródeł witaminy C na świecie. Filiżanka surowego jarmużu zawiera nawet więcej witaminy C niż cała pomarańcza.
Streszczenie: Jarmuż jest niezwykle bogaty w witaminę C, przeciwutleniacz, który pełni wiele ważnych funkcji w organizmie. Jedna filiżanka surowego jarmużu zawiera więcej witaminy C niż pomarańcza.
4. Jarmuż może pomóc obniżyć poziom cholesterolu, co może zmniejszyć ryzyko chorób serca
Cholesterol pełni w organizmie wiele ważnych funkcji.
Sugerowane dla Ciebie: 12 sprawdzonych właściwości zdrowotnych awokado
Na przykład jest używany do wytwarzania kwasów żółciowych, czyli substancji, które pomagają organizmowi trawić tłuszcze.
Wątroba zamienia cholesterol w kwasy żółciowe, które są następnie uwalniane do układu pokarmowego za każdym razem, gdy spożywasz tłusty posiłek.
Kiedy cały tłuszcz zostanie wchłonięty, a kwasy żółciowe spełnią swoje zadanie, są ponownie wchłaniane do krwiobiegu i ponownie wykorzystywane.
Substancje zwane sekwestrantami kwasów żółciowych mogą wiązać kwasy żółciowe w układzie pokarmowym i zapobiegać ich ponownemu wchłanianiu. Zmniejsza to całkowitą ilość cholesterolu w organizmie.
Jarmuż zawiera sekwestranty kwasów żółciowych, które mogą obniżać poziom cholesterolu. Może to z czasem prowadzić do zmniejszenia ryzyka chorób serca.
Jedno z badań wykazało, że picie soku z jarmużu codziennie przez 12 tygodni zwiększa poziom cholesterolu HDL („dobrego”) o 27% i obniża poziom LDL o 10%, jednocześnie poprawiając stan antyoksydacyjny.
Według jednego z badań, gotowanie na parze jarmużu dramatycznie zwiększa efekt wiązania kwasów żółciowych. Jarmuż gotowany na parze jest o 43% tak silny jak cholestyramina, lek obniżający poziom cholesterolu, który działa podobnie.
Streszczenie: Jarmuż zawiera substancje wiążące kwasy żółciowe i obniżające poziom cholesterolu w organizmie. Szczególnie skuteczny jest jarmuż gotowany na parze.
5. Jarmuż jest jednym z najlepszych na świecie źródeł witaminy K
Witamina K jest ważnym składnikiem odżywczym.
Ma kluczowe znaczenie dla krzepnięcia krwi i robi to poprzez „aktywację” niektórych białek i nadanie im zdolności wiązania wapnia.
Dobrze znany lek przeciwzakrzepowy Warfarin działa poprzez blokowanie funkcji tej witaminy.
Jarmuż jest jednym z najlepszych źródeł witaminy K na świecie, jeden surowy kubek zawiera prawie 7 razy więcej niż zalecana dzienna ilość.
Sugerowane dla Ciebie: 11 pokarmów o największej zawartości składników odżywczych na naszej planecie
Forma witaminy K w jarmużu to K1, która jest inna niż witamina K2. K2 znajduje się w sfermentowanej żywności sojowej i niektórych produktach zwierzęcych. Pomaga zapobiegać chorobom serca i osteoporozie.
Streszczenie: Witamina K jest ważnym składnikiem odżywczym, który bierze udział w krzepnięciu krwi. Jedna filiżanka jarmużu zawiera 7 razy więcej RDA dla witaminy K.
6. W jarmużu znajduje się wiele substancji zwalczających raka
Rak to straszna choroba charakteryzująca się niekontrolowanym wzrostem komórek.
Jarmuż jest pełen związków, które, jak się uważa, mają działanie ochronne przed rakiem.
Jednym z nich jest sulforafan, substancja, która, jak wykazano, pomaga zwalczać powstawanie raka na poziomie molekularnym.
Zawiera również indol-3-karbinol, inną substancję, która, jak się uważa, pomaga zapobiegać rakowi.
Badania wykazały, że warzywa kapustne (w tym jarmuż) mogą znacznie obniżyć ryzyko kilku nowotworów, chociaż dowody u ludzi są mieszane.
Streszczenie: Jarmuż zawiera substancje, które, jak wykazano w badaniach w probówkach i na zwierzętach, pomagają w walce z rakiem, ale dowody na ludzi są mieszane.
7. Jarmuż jest bardzo bogaty w beta-karoten
Często twierdzi się, że jarmuż jest bogaty w witaminę A, ale nie jest to do końca dokładne.
Jest bogaty w beta-karoten, przeciwutleniacz, który organizm może przekształcić w witaminę A.
Z tego powodu jarmuż może być skutecznym sposobem na zwiększenie poziomu tej bardzo ważnej witaminy w organizmie.
Streszczenie: Jarmuż jest bardzo bogaty w beta-karoten, przeciwutleniacz, który organizm może przekształcić w witaminę A.
8. Jarmuż jest dobrym źródłem minerałów, których większość ludzi nie ma dość
Jarmuż jest bogaty w minerały, z których część ma niedobór u wielu osób.
Jest dobrym roślinnym źródłem wapnia, składnika odżywczego, który jest bardzo ważny dla zdrowia kości i odgrywa rolę we wszelkiego rodzaju funkcjach komórkowych.
Jest to również przyzwoite źródło magnezu, niezwykle ważnego minerału, którego większość ludzi nie ma dość. Spożywanie dużej ilości magnezu może chronić przed cukrzycą typu 2 i chorobami serca.
Jarmuż zawiera również sporo potasu, minerału, który pomaga utrzymać gradienty elektryczne w komórkach organizmu. Odpowiednie spożycie potasu wiąże się z obniżonym ciśnieniem krwi i niższym ryzykiem chorób serca.
Jedną z zalet jarmużu w porównaniu z zielonymi liśćmi, takimi jak szpinak, jest niska zawartość szczawianu, substancji występującej w niektórych roślinach, która może zapobiegać wchłanianiu minerałów.
Sugerowane dla Ciebie: 14 najzdrowszych warzyw na ziemi
Streszczenie: Wiele ważnych minerałów znajduje się w jarmużu, z których niektórych generalnie brakuje we współczesnej diecie. Należą do nich wapń, potas i magnez.
9. Jarmuż jest bogaty w luteinę i zeaksantynę, silne składniki odżywcze, które chronią oczy
Jedną z najczęstszych konsekwencji starzenia się jest pogorszenie wzroku.
Na szczęście w diecie jest kilka składników odżywczych, które mogą temu zapobiec.
Dwa z głównych to luteina i zeaksantyna, przeciwutleniacze karotenoidowe, które występują w dużych ilościach w jarmużu i niektórych innych produktach spożywczych.
Wiele badań wykazało, że ludzie, którzy spożywają wystarczającą ilość luteiny i zeaksantyny, mają znacznie mniejsze ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej i zaćmy, dwóch bardzo powszechnych chorób oczu.
Streszczenie: Jarmuż jest bogaty w luteinę i zeaksantynę, składniki odżywcze, które zostały powiązane z drastycznie zmniejszonym ryzykiem zwyrodnienia plamki żółtej i zaćmy.
10. Jarmuż powinien być w stanie pomóc Ci schudnąć
Jarmuż ma kilka właściwości, które sprawiają, że jest to żywność przyjazna odchudzaniu.
Jest bardzo niskokaloryczna, ale nadal zapewnia znaczną masę, która powinna pomóc Ci poczuć się pełnym.
Ze względu na niską kaloryczność i wysoką zawartość wody jarmuż ma niską gęstość energetyczną. W wielu badaniach wykazano, że spożywanie dużej ilości pokarmów o niskiej gęstości energetycznej pomaga w utracie wagi.
Jarmuż zawiera również niewielkie ilości białka i błonnika. To dwa najważniejsze składniki odżywcze, jeśli chodzi o odchudzanie.
Chociaż nie ma badań bezpośrednio testujących wpływ jarmużu na utratę wagi, ma sens, że może być przydatnym dodatkiem do diety odchudzającej.
Streszczenie: Jako bogaty w składniki odżywcze, niskokaloryczny pokarm jarmuż stanowi doskonały dodatek do diety odchudzającej.
Streszczenie
Na szczęście dodanie jarmużu do diety jest stosunkowo proste. Możesz go po prostu dodać do sałatek lub użyć w przepisach.
Popularną przekąską są chipsy z jarmużu, gdzie jarmuż skropisz oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia lub olejem z awokado, posolisz, a następnie pieczesz w piekarniku do wyschnięcia.
Smakuje pysznie i jest świetną chrupiącą, super zdrową przekąską.
Wiele osób dodaje również jarmuż do swoich koktajli, aby zwiększyć ich wartość odżywczą.
Pod koniec dnia jarmuż jest jednym z najzdrowszych i najbardziej pożywnych produktów spożywczych na świecie.
Jeśli chcesz radykalnie zwiększyć ilość przyjmowanych składników odżywczych, rozważ zakup jarmużu.
