Okresowy post to wzorzec jedzenia, w którym cyklicznie przechodzisz między okresami jedzenia i postu.
Istnieje wiele różnych rodzajów okresowego postu, takich jak: Metoda 16/8 i metoda 5:2.
Liczne badania pokazują, że może mieć ogromne korzyści dla twojego ciała i mózgu.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieOto 10 opartych na dowodach korzyści zdrowotnych wynikających z przerywanego postu.
1. Okresowy post zmienia funkcję hormonów, komórek i genów
Kiedy nie jesz przez jakiś czas, w twoim ciele dzieje się kilka rzeczy.
Na przykład organizm zmienia poziom hormonów, aby zmagazynowana tkanka tłuszczowa była bardziej dostępna i inicjuje ważne procesy naprawy komórkowej.
Oto niektóre zmiany, które zachodzą w twoim ciele podczas postu:
- Poziomy insuliny. Poziom insuliny we krwi znacznie spada, co ułatwia spalanie tłuszczu.
- Poziomy ludzkiego hormonu wzrostu (HGH). Poziom ludzkiego hormonu wzrostu (HGH) we krwi może dramatycznie wzrosnąć. Wyższy poziom tego hormonu ułatwia spalanie tłuszczu i przyrost masy mięśniowej oraz ma wiele innych korzyści.
- Naprawa komórkowa. Organizm indukuje ważne procesy naprawy komórkowej, takie jak usuwanie odpadów z komórek.
- Ekspresja genu. Zachodzą korzystne zmiany w kilku genach i cząsteczkach związanych z długowiecznością i ochroną przed chorobami.
Wiele korzyści płynących z okresowego postu jest związanych z tymi zmianami w hormonach, funkcji komórek i ekspresji genów.
Streszczenie: Kiedy pościsz, poziom insuliny spada, a ludzki hormon wzrostu (HGH) wzrasta. Twoje komórki inicjują również ważne procesy naprawy komórkowej i zmieniają ekspresję genów.
2. Okresowy post może pomóc w utracie wagi i trzewnej tkanki tłuszczowej
Wielu z tych, którzy próbują przerywanego postu, robi to, aby schudnąć.
Ogólnie rzecz biorąc, post przerywany sprawi, że będziesz jeść mniej posiłków.
Jeśli nie zrekompensujesz sobie tego, jedząc znacznie więcej podczas innych posiłków, będziesz spożywać mniej kalorii.
Dodatkowo, post przerywany poprawia działanie hormonów, aby ułatwić utratę wagi.
Niższy poziom insuliny, wyższy poziom HGH i zwiększone ilości noradrenaliny (noradrenaliny) zwiększają rozkład tkanki tłuszczowej i ułatwiają jej wykorzystanie jako energii.
Z tego powodu krótkotrwały post zwiększa tempo przemiany materii, pomagając spalić jeszcze więcej kalorii.
Innymi słowy, post przerywany działa po obu stronach równania kalorii. Zwiększa tempo przemiany materii (zwiększa spalanie kalorii) i zmniejsza ilość spożywanego pokarmu (zmniejsza ilość kalorii w).
Zgodnie z przeglądem literatury naukowej z 2014 r., post przerywany może powodować utratę masy ciała o 3–8% w ciągu 3–24 tygodni. To ogromna ilość.
Uczestnicy badania stracili również 4-7% obwodu talii w ciągu 6-24 tygodni, co wskazuje, że stracili dużo tłuszczu trzewnego. Tłuszcz trzewny to szkodliwy tłuszcz w jamie brzusznej, który powoduje choroby.
Jeden przegląd z 2011 r. wykazał również, że okresowy post powodował mniejszą utratę mięśni niż ciągłe ograniczanie kalorii.
Jednak randomizowane badanie 2020 dotyczyło osób, które zastosowały metodę 16/8. W tej diecie pościsz 16 godzin dziennie i masz 8-godzinne okno na jedzenie.
Osoby, które pościły, nie schudły znacznie więcej niż osoby, które spożywały trzy posiłki dziennie. Po osobistym przetestowaniu podzbioru uczestników naukowcy odkryli również, że osoby, które pościły, straciły znaczną ilość beztłuszczowej masy. Obejmowało to beztłuszczowe mięśnie.
Potrzebne są dalsze badania nad wpływem postu na utratę mięśni. Biorąc wszystko pod uwagę, post przerywany może być niezwykle potężnym narzędziem do odchudzania.
Sugerowane dla Ciebie: Okresowy post: najlepszy przewodnik dla początkujących
Streszczenie: Okresowy post pomaga jeść mniej kalorii, jednocześnie nieznacznie zwiększając metabolizm. To bardzo skuteczne narzędzie do odchudzania i trzewnej tkanki tłuszczowej.
3. Okresowy post może zmniejszyć insulinooporność, zmniejszając ryzyko cukrzycy typu 2
Cukrzyca typu 2 stała się bardzo powszechną diagnozą w ostatnich dziesięcioleciach.
Jego główną cechą jest wysoki poziom cukru we krwi w kontekście insulinooporności.
Wszystko, co zmniejsza insulinooporność, powinno pomóc obniżyć poziom cukru we krwi i chronić przed cukrzycą typu 2.
Co ciekawe, wykazano, że post przerywany ma duże korzyści w zakresie insulinooporności i prowadzi do imponującego obniżenia poziomu cukru we krwi.
W badaniach na ludziach dotyczących postu przerywanego poziom cukru we krwi na czczo został obniżony o 3-6% w ciągu 8-12 tygodni u osób ze stanem przedcukrzycowym. Poziom insuliny na czczo został zmniejszony o 20–31%.
Jedno badanie na myszach z cukrzycą wykazało również, że okresowy post poprawiał wskaźniki przeżycia i chronił przed retinopatią cukrzycową. Retinopatia cukrzycowa to powikłanie, które może prowadzić do ślepoty.
Oznacza to, że okresowy post może być wysoce ochronny dla osób zagrożonych cukrzycą typu 2.
Mogą jednak występować pewne różnice między płciami. Jedno z badań kobiet z 2005 roku wykazało, że kontrola poziomu cukru we krwi pogorszyła się po 22-dniowym protokole postu przerywanego.
Streszczenie: Okresowy post może zmniejszyć insulinooporność i obniżyć poziom cukru we krwi, przynajmniej u mężczyzn.
4. Okresowy post może zmniejszyć stres oksydacyjny i stany zapalne w organizmie
Stres oksydacyjny jest jednym z kroków w kierunku starzenia się i wielu chorób przewlekłych.
Obejmuje niestabilne cząsteczki zwane wolnymi rodnikami. Wolne rodniki reagują z innymi ważnymi cząsteczkami, takimi jak białka i DNA, i uszkadzają je.
Sugerowane dla Ciebie: Czy post przerywany przyspiesza metabolizm?
Kilka badań pokazuje, że okresowy post może zwiększyć odporność organizmu na stres oksydacyjny.
Ponadto badania pokazują, że okresowy post może pomóc w walce ze stanem zapalnym, innym kluczowym czynnikiem wywołującym wiele powszechnych chorób.
Streszczenie: Badania pokazują, że post przerywany może zmniejszyć uszkodzenia oksydacyjne i stany zapalne w organizmie. Powinno to mieć korzystny wpływ na starzenie się i rozwój wielu chorób.
5. Okresowy post może być korzystny dla zdrowia serca
Choroba serca jest obecnie największym zabójcą na świecie.
Wiadomo, że różne markery zdrowotne (tzw. „czynniki ryzyka”) są związane ze zwiększonym lub zmniejszonym ryzykiem chorób serca.
Wykazano, że post przerywany poprawia wiele różnych czynników ryzyka, w tym:
- poziom cukru we krwi
- ciśnienie krwi
- trójglicerydy we krwi
- cholesterol całkowity i LDL (zły)
- markery stanu zapalnego
Jednak wiele z nich opiera się na badaniach na zwierzętach.
Przed wydaniem zaleceń należy dokładniej zbadać wpływ postu na zdrowie serca u ludzi.
Streszczenie: Badania pokazują, że okresowy post może poprawić wiele czynników ryzyka chorób serca, takich jak ciśnienie krwi, poziom cholesterolu, trójglicerydy i markery stanu zapalnego.
6. Okresowy post wywołuje różne procesy naprawy komórek
Kiedy pościmy, komórki w ciele inicjują komórkowy proces „usuwania odpadów” zwany autofagią.
Wiąże się to z rozpadem komórek i metabolizowaniem uszkodzonych i dysfunkcyjnych białek, które z czasem gromadzą się w komórkach.
Zwiększona autofagia może chronić przed kilkoma chorobami, w tym rakiem i chorobami neurodegeneracyjnymi, takimi jak choroba Alzheimera.
Streszczenie: Post uruchamia szlak metaboliczny zwany autofagią, który usuwa odpady z komórek.
7. Okresowy post może pomóc w zapobieganiu nowotworom
Rak charakteryzuje się niekontrolowanym wzrostem komórek.
Wykazano, że post ma kilka korzystnych skutków na metabolizm, co może prowadzić do zmniejszenia ryzyka zachorowania na raka.
Obiecujące dowody z badań na zwierzętach wskazują, że okresowy post lub diety naśladujące post mogą pomóc w zapobieganiu nowotworom. Badania na ludziach doprowadziły do podobnych wyników, chociaż potrzebne są dalsze badania.
Istnieją również dowody na to, że post łagodził różne skutki uboczne chemioterapii u ludzi.
Streszczenie: W badaniach na zwierzętach i niektórych badaniach na ludziach wykazano, że post przerywany pomaga zapobiegać rakowi. Badania na ludziach wykazały, że może pomóc zmniejszyć skutki uboczne spowodowane chemioterapią.
8. Okresowy post przynosi korzyści dla mózgu
To, co jest dobre dla ciała, często jest również dobre dla mózgu.
Sugerowane dla Ciebie: 10 sprawdzonych korzyści zdrowotnych kurkumy i kurkuminy
Okresowy post poprawia różne cechy metaboliczne, o których wiadomo, że są ważne dla zdrowia mózgu.
Okresowy post pomaga zmniejszyć:
- stres oksydacyjny
- zapalenie
- poziom cukru we krwi
- insulinooporność
Kilka badań na myszach i szczurach wykazało, że okresowy post może zwiększać wzrost nowych komórek nerwowych, co powinno mieć korzystny wpływ na funkcjonowanie mózgu.
Post zwiększa również poziom hormonu mózgowego zwanego neurotroficznym czynnikiem pochodzenia mózgowego (BDNF). Niedobór BDNF jest powiązany z depresją i różnymi innymi problemami z mózgiem.
Badania na zwierzętach wykazały również, że okresowy post chroni przed uszkodzeniem mózgu w wyniku udarów.
Streszczenie: Okresowy post może mieć ważne korzyści dla zdrowia mózgu. Może zwiększać wzrost nowych neuronów i chronić mózg przed uszkodzeniem.
9. Okresowy post może pomóc w zapobieganiu chorobie Alzheimera
Choroba Alzheimera jest najczęstszą chorobą neurodegeneracyjną na świecie.
Obecnie nie ma lekarstwa na chorobę Alzheimera, więc zapobieganie jej pojawieniu się ma kluczowe znaczenie.
Badania na szczurach i myszach pokazują, że okresowy post może opóźnić wystąpienie choroby Alzheimera lub zmniejszyć jej nasilenie.
W serii opisów przypadków interwencja dotycząca stylu życia, która obejmowała codzienne, krótkoterminowe posty, była w stanie znacząco złagodzić objawy choroby Alzheimera u 9 na 10 osób.
Badania na zwierzętach sugerują również, że post może chronić przed innymi chorobami neurodegeneracyjnymi, w tym chorobą Parkinsona i chorobą Huntingtona.
Potrzebne są jednak dalsze badania na ludziach.
Streszczenie: Badania na zwierzętach sugerują, że okresowy post może chronić przed chorobami neurodegeneracyjnymi, takimi jak choroba Alzheimera.
10. Okresowy post może wydłużyć Twoje życie, pomagając Ci żyć dłużej
Jednym z najbardziej ekscytujących zastosowań okresowego postu może być jego zdolność do przedłużania życia.
Badania na gryzoniach wykazały, że okresowy post podobnie jak ciągłe ograniczanie kalorii przedłuża życie.
Wykazano również, że post przerywany wydłuża żywotność muszek owocowych.
W niektórych z tych badań efekty były dość dramatyczne. W starszym badaniu szczury, które pościły co drugi dzień, żyły o 83% dłużej niż szczury, które nie pościły.
W badaniu z 2017 r. u myszy, które pościły co drugi dzień, ich długość życia wzrosła o około 13%.
Wykazano również, że codzienny post poprawia ogólny stan zdrowia samców myszy. Pomogło opóźnić wystąpienie takich stanów, jak stłuszczenie wątroby i rak wątrobowokomórkowy, które są powszechne u starzejących się myszy.
Chociaż jest to dalekie od określenia u ludzi, okresowy post stał się bardzo popularny wśród tłumu przeciwdziałającego starzeniu się.
Biorąc pod uwagę znane korzyści dla metabolizmu i wszelkiego rodzaju markery zdrowotne, sensowne jest, że przerywany post może pomóc ci żyć dłużej i zdrowiej.
Streszczenie: Według badań na zwierzętach okresowy post może pomóc ci żyć dłużej.
Streszczenie
Okresowy post jest bardzo popularną metodą odchudzania, ale jej korzyści wykraczają poza to. Według badań na zwierzętach i ludziach może pomóc ci żyć dłużej i ogólnie zdrowsze życie.
Istnieje wiele sposobów praktykowania przerywanego postu. Niektóre metody obejmują post w określonych godzinach każdego dnia. Inne metody wymagają poszczenia tylko w określone dni tygodnia. Podejścia — i wyniki — są różne.
Jeśli jesteś zainteresowany rozpoczęciem okresowego postu, rozważ rozmowę z lekarzem lub ekspertem ds. żywienia już dziś. Pomogą Ci ustalić, czy jest to dla Ciebie bezpieczne.
