Hummus to niezwykle popularny bliskowschodni dip i pasta.
Zwykle robi się go przez zmieszanie ciecierzycy (fasola garbanzo), tahini (mielonego sezamu), oliwy z oliwek, soku z cytryny i czosnku w robocie kuchennym.
Hummus jest nie tylko pyszny, ale także wszechstronny, pełen składników odżywczych i wiąże się z kilkoma imponującymi korzyściami zdrowotnymi i odżywczymi.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieOto 8 naukowo udowodnionych korzyści hummusu.
1. Hummus jest pożywny i bogaty w białko roślinne
Możesz czuć się dobrze jedząc hummus, ponieważ zawiera on wiele witamin i minerałów.
100-gramowa (3,5 uncji) porcja hummusu zapewnia:
- Kalorie: 166
- Gruby: 9,6 grama
- Białko: 7,9 grama
- Węglowodany: 14,3 grama
- Włókno: 6,0 gramów
- Mangan: 39% zalecanego dziennego spożycia
- Miedź: 26% zalecanego dziennego spożycia
- Folian: 21% zalecanego dziennego spożycia
- Magnez: 18% zalecanego dziennego spożycia
- Fosfor: 18% zalecanego dziennego spożycia
- Żelazo: 14% zalecanego dziennego spożycia
- Cynk: 12% zalecanego dziennego spożycia
- Tiamina: 12% zalecanego dziennego spożycia
- Witamina B6: 10% zalecanego dziennego spożycia
- Potas: 7% zalecanego dziennego spożycia
Hummus jest doskonałym źródłem białka roślinnego, dostarcza 7,9 grama na porcję.
Sugerowane dla Ciebie: 15 najlepszych źródeł białka roślinnego
To sprawia, że jest to doskonała opcja dla osób na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej. Spożywanie wystarczającej ilości białka jest niezbędne do optymalnego wzrostu, regeneracji i funkcjonowania układu odpornościowego.
Ponadto hummus zawiera żelazo, kwas foliowy, fosfor i witaminy z grupy B, które są ważne dla wegetarian i wegan, ponieważ ich dieta może nie wystarczyć.
Streszczenie: Hummus dostarcza szeroką gamę witamin i minerałów. Jest również doskonałym źródłem białka pochodzenia roślinnego, co czyni go pożywną opcją dla wegan i wegetarian.
2. Hummus może pomóc w zwalczaniu stanów zapalnych
Zapalenie to sposób, w jaki organizm chroni się przed infekcją, chorobą lub urazem.
Czasami jednak stan zapalny może utrzymywać się dłużej niż to konieczne. Nazywa się to przewlekłym stanem zapalnym i wiąże się z wieloma poważnymi problemami zdrowotnymi.
Hummus jest pełen zdrowych składników, które mogą pomóc w walce z przewlekłym stanem zapalnym.
Jednym z nich jest oliwa z oliwek. Jest bogaty w silne przeciwutleniacze, które działają przeciwzapalnie.
W szczególności oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia zawiera przeciwutleniacz oleocanthal, który uważa się, że ma podobne właściwości przeciwzapalne jak zwykłe leki przeciwzapalne.
Podobnie nasiona sezamu, które tworzą tahini, mogą pomóc zmniejszyć markery stanu zapalnego w organizmie, takie jak IL-6 i CRP, które są podwyższone w chorobach zapalnych, takich jak zapalenie stawów.
Co więcej, wiele badań wykazało, że spożywanie diety bogatej w rośliny strączkowe, takiej jak ciecierzyca, zmniejsza markery stanu zapalnego we krwi.
Streszczenie: Hummus zawiera ciecierzycę, oliwę z oliwek i nasiona sezamu (tahini), które mają udowodnione właściwości przeciwzapalne.
3. Hummus wspiera zdrowie układu pokarmowego
Hummus jest doskonałym źródłem błonnika pokarmowego, który może poprawić zdrowie układu pokarmowego.
Dostarcza 6 gramów błonnika na 100 gramów, co stanowi 24% dziennego zalecanego spożycia błonnika dla kobiet i 16% dla mężczyzn.
Dzięki wysokiej zawartości błonnika hummus może pomóc w utrzymaniu regularności. Dzieje się tak dlatego, że błonnik pomaga zmiękczyć i zwiększyć objętość stolca, dzięki czemu łatwiej je przejść.
Co więcej, błonnik pokarmowy pomaga również karmić zdrowe bakterie żyjące w jelitach.
Jedno z badań wykazało, że dodanie do diety 200 gramów ciecierzycy (lub błonnika rafinozy z ciecierzycy) przez trzy tygodnie pomogło promować wzrost pożytecznych bakterii, takich jak bifidobakterie, jednocześnie hamując wzrost szkodliwych bakterii.
Część błonnika zawartego w hummusie może zostać przekształcona przez bakterie jelitowe w krótkołańcuchowy maślan kwasu tłuszczowego. Ten kwas tłuszczowy pomaga odżywiać komórki okrężnicy i ma wiele imponujących korzyści.
Badania laboratoryjne wykazały, że produkcja maślanu wiąże się z niższym ryzykiem raka okrężnicy i innych problemów zdrowotnych.
Streszczenie: Hummus jest doskonałym źródłem błonnika, który może pomóc w utrzymaniu regularności. Dodatkowo błonnik z ciecierzycy może promować wzrost zdrowych bakterii jelitowych, które wytwarzają maślan — rodzaj kwasu tłuszczowego, który pomaga odżywiać komórki w jelitach.
4. Hummus może pomóc kontrolować poziom cukru we krwi
Hummus ma kilka właściwości, które mogą pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi.
Po pierwsze, hummus wytwarzany jest głównie z ciecierzycy, która ma niski indeks glikemiczny (GI).
Indeks glikemiczny to skala, która mierzy zdolność pokarmów do podnoszenia poziomu cukru we krwi.
Pokarmy o wysokim IG są szybko trawione, a następnie wchłaniane, powodując gwałtowny wzrost i spadek poziomu cukru we krwi. I odwrotnie, pokarmy o niskim IG są powoli trawione, a następnie wchłaniane, co powoduje wolniejszy i bardziej zrównoważony wzrost i spadek poziomu cukru we krwi.
Hummus to także świetne źródło rozpuszczalnego błonnika i zdrowych tłuszczów.
Ciecierzyca jest bogata w białko, odporną skrobię i substancje antyodżywcze, które spowalniają trawienie węglowodanów.
Tłuszcze pomagają również spowolnić wchłanianie węglowodanów z jelit, co z kolei zapewnia wolniejsze i bardziej stabilne uwalnianie cukru do krwiobiegu.
Na przykład badania wykazały, że biały chleb po posiłku uwalnia do krwi czterokrotnie więcej cukru niż hummus, mimo że dostarcza taką samą ilość węglowodanów.
Streszczenie: Hummus ma niski indeks glikemiczny, co oznacza, że powoli uwalnia cukier do krwiobiegu. Pomaga w tym również zawarta w nim odporna skrobia, tłuszcz i białko.
5. Hummus może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca
Choroby serca są odpowiedzialne za 1 na 4 zgony na całym świecie.
Hummus zawiera kilka składników, które mogą pomóc w zmniejszeniu czynników ryzyka chorób serca.
W trwającym pięć tygodni badaniu 47 zdrowych osób dorosłych spożywało dietę z dodatkiem ciecierzycy lub dietę z dodatkiem pszenicy. Po badaniu ci, którzy jedli więcej ciecierzycy, mieli o 4,6% niższy poziom „złego” cholesterolu LDL niż ludzie jedzący więcej pszenicy.
Ponadto przegląd 10 badań z udziałem ponad 268 osób wykazał, że dieta bogata w rośliny strączkowe, takie jak ciecierzyca, obniżyła „zły” cholesterol LDL średnio o 5%.
Oprócz ciecierzycy hummus jest również doskonałym źródłem zdrowych dla serca tłuszczów z oliwy z oliwek.
Analiza 32 badań z udziałem ponad 840 000 osób wykazała, że osoby z najwyższym spożyciem zdrowych olejów, zwłaszcza oliwy z oliwek, miały o 12% niższe ryzyko zgonu z powodu chorób serca io 11% niższe ryzyko zgonu.
Inne badanie wykazało, że na każde 10 gramów (około 2 łyżeczek) oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia spożywanych dziennie, ryzyko chorób serca zmniejsza się o dodatkowe 10%.
Chociaż wyniki te są obiecujące, potrzebne są dalsze długoterminowe badania dotyczące hummusu.
Streszczenie: Hummus zawiera ciecierzycę i oliwę z oliwek — dwa składniki, które mogą zmniejszyć czynniki ryzyka, a tym samym ogólne ryzyko chorób serca.
6. Hummus wspomaga odchudzanie i pomaga w utrzymaniu prawidłowej masy ciała
W kilku badaniach zbadano, jak hummus wpływa na utratę i utrzymanie wagi.
Co ciekawe, według ogólnopolskiego badania osoby, które regularnie spożywały ciecierzycę lub hummus, były o 53% mniej narażone na otyłość.
Mieli również niższy BMI, a ich obwód w talii był średnio o 2,2 cala (5,5 cm) mniejszy niż u osób, które nie spożywały regularnie ciecierzycy lub hummusu.
To powiedziawszy, nie jest do końca jasne, czy wyniki te były spowodowane specyficznymi właściwościami ciecierzycy lub hummusu, czy po prostu ludzie, którzy jedzą te produkty, prowadzą ogólnie zdrowy tryb życia.
Inne badania powiązały również wyższe spożycie roślin strączkowych, takich jak ciecierzyca, z niższą masą ciała i poprawą sytości.
Hummus ma kilka właściwości, które mogą pomóc w utracie wagi.
Sugerowane dla Ciebie: Jak szybko schudnąć w 3 prostych krokach
Jest doskonałym źródłem błonnika pokarmowego, który, jak wykazano, zwiększa poziom hormonów pełności, cholecystokininy (CCK), peptydu YY i GLP-1. Co więcej, wykazano również, że błonnik pokarmowy obniża poziom hormonu głodu greliny.
Ograniczając apetyt, błonnik może pomóc zmniejszyć spożycie kalorii, co sprzyja utracie wagi.
Dodatkowo hummus jest doskonałym źródłem białka roślinnego. Badania wykazały, że wyższe spożycie białka może pomóc ograniczyć apetyt i zwiększyć metabolizm.
Streszczenie: Hummus to doskonałe źródło błonnika i białka, które może sprzyjać odchudzaniu. Badania wykazały, że osoby, które regularnie spożywają ciecierzycę lub hummus, są mniej narażone na otyłość, a ponadto mają niższy BMI i mniejszy obwód talii.
7. Hummus jest świetny dla osób z nietolerancją, ponieważ naturalnie nie zawiera glutenu, orzechów i nabiału
Alergie i nietolerancje pokarmowe dotykają miliony ludzi na całym świecie.
Osoby cierpiące na alergie i nietolerancje pokarmowe mają trudności ze znalezieniem pokarmów, które mogą jeść, które nie będą powodować nieprzyjemnych objawów.
Na szczęście hummusem może cieszyć się prawie każdy.
Naturalnie nie zawiera glutenu, orzechów i nabiału, co oznacza, że jest odpowiedni dla osób dotkniętych powszechnymi chorobami, takimi jak celiakia, alergie na orzechy i nietolerancja laktozy.
Sugerowane dla Ciebie: 21 typowych objawów nietolerancji glutenu
Chociaż hummus jest naturalnie wolny od tych składników, nadal dobrze jest przeczytać pełną listę składników, ponieważ niektóre marki mogą dodawać konserwanty lub inne składniki.
Dodatkowo należy pamiętać, że ciecierzyca jest bogata w rafinozę, rodzaj FODMAP. Osoby wrażliwe na FODMAP, takie jak osoby z zespołem jelita drażliwego, powinny uważać, aby nie przesadzić z hummusem.
Należy również pamiętać, że hummus zawiera pastę z nasion sezamu, znaną również jako tahini. Nasiona sezamu są powszechnym alergenem na Bliskim Wschodzie.
Streszczenie: Hummus naturalnie nie zawiera glutenu, nabiału i orzechów, co czyni go doskonałym wyborem dla osób z niektórymi alergiami i nietolerancjami. Jednak osoby wrażliwe na FODMAP lub uczulone na sezam powinny go ograniczyć lub go unikać.
8. Hummus łatwo dodać do swojej diety
Hummus jest nie tylko pożywny i smaczny, ale także łatwo go dodać do swojej diety — istnieją pozornie nieskończone sposoby wykorzystania hummusu.
Rozłóż go na swoim ulubionym wrapze, kieszeni pita lub kanapce zamiast innych wysokokalorycznych produktów do smarowania, takich jak majonez lub kremowe dressingi.
Hummus jest również smacznym dipem i najlepiej komponuje się z chrupiącymi potrawami, takimi jak seler, marchewka, ogórki i słodka papryka. Wiele osób uważa, że to zaspokaja apetyt na chipsy ziemniaczane.
Chociaż hummus jest powszechnie dostępny w supermarketach, niesamowicie łatwo go zrobić w domu.
Cały proces trwa niecałe 10 minut i wymaga jedynie robota kuchennego.
Jak zrobić hummus
Składniki
- 2 szklanki ciecierzycy z puszki (fasola garbanzo), odsączonej
- 1/3 szklanki tahini
- 1/4 szklanki soku z cytryny
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 2 ząbki czosnku, zmiażdżone
- Szczypta soli
Instrukcje
- Włóż składniki do robota kuchennego i zmiksuj, aż będą gładkie.
- Ciesz się nim na wrapach, kanapkach lub jako smaczny dip.
Streszczenie: Hummus jest pożywny, wszechstronny i bardzo łatwy do wykonania. Po prostu dodaj powyższe składniki do robota kuchennego i zmiksuj, aż będą gładkie.
Streszczenie
Hummus to popularny bliskowschodni dip i pasta do smarowania, który jest pełen witamin i minerałów.
Badania powiązały hummus i jego składniki z szeregiem imponujących korzyści zdrowotnych, w tym pomoc w zwalczaniu stanów zapalnych, poprawę kontroli poziomu cukru we krwi, lepsze zdrowie układu pokarmowego, mniejsze ryzyko chorób serca i utratę wagi.
Ponadto hummus jest naturalnie wolny od typowych alergenów pokarmowych i substancji drażniących, takich jak gluten, orzechy i nabiał, co oznacza, że może się nim cieszyć większość ludzi.
Dodaj hummus do swojej diety, postępując zgodnie z powyższym przepisem — jest niesamowicie łatwy do zrobienia i zajmuje mniej niż dziesięć minut.
Podsumowując, hummus to super prosty, zdrowy i pyszny dodatek do Twojej diety.
