Nasiona lnu od wieków cenione są ze względu na swoje właściwości prozdrowotne.
Karol Wielki kazał swoim poddanym jeść nasiona lnu dla ich zdrowia. Nic więc dziwnego, że przyjęły nazwę Linum usitatissimum, co oznacza „najbardziej użyteczny”.
Obecnie nasiona lnu stają się „superżywnością”, ponieważ coraz więcej badań naukowych wskazuje na ich liczne korzyści zdrowotne.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieOto 10 korzyści zdrowotnych nasion lnu, które są poparte nauką.
1. Nasiona lnu są pełne składników odżywczych
Uprawiane od początku cywilizacji nasiona lnu są jedną z najstarszych upraw. Istnieją dwa rodzaje, brązowe i złote, które są jednakowo pożywne.
Typowa porcja dla zmielonych nasion lnu to 1 łyżka stołowa (7 gramów).
Już jedna łyżka stołowa dostarcza sporą ilość białka, błonnika, i kwasów tłuszczowych omega-3, oprócz tego, że są bogatym źródłem niektórych witamin i minerałów.
Jedna łyżka zmielonych nasion lnu zawiera następujące składniki:
- Kalorie: 37
- Białko: 1,3 grama
- Węglowodany: 2 gramy
- Błonnik: 1,9 grama
- Całkowita zawartość tłuszczu: 3 gramy
- Tłuszcz nasycony: 0,3 grama
- Tłuszcze jednonienasycone: 0,5 grama
- Tłuszcze wielonienasycone: 2,0 grama
- Kwasy tłuszczowe omega-3: 1597 mg
- Tiamina: 8% zalecanego dziennego spożycia
- Witamina B6: 2% zalecanego dziennego spożycia
- Folian: 2% zalecanego dziennego spożycia
- Wapń: 2% zalecanego dziennego spożycia
- Żelazo: 2% zalecanego dziennego spożycia
- Magnez: 7% zalecanego dziennego spożycia
- Fosfor: 4% zalecanego dziennego spożycia
- Potas: 2% zalecanego dziennego spożycia
Co ciekawe, korzyści zdrowotne nasion lnu przypisuje się głównie zawartym w nich kwasom tłuszczowym omega-3, lignanom i błonnikowi.
Streszczenie: Nasiona lnu są dobrym źródłem wielu składników odżywczych. Ich korzyści zdrowotne wynikają głównie z zawartości tłuszczów omega-3, lignanów i błonnika.
2. Nasiona lnu są bogate w tłuszcze omega-3
Jeśli jesteś wegetarianinem lub nie jesz ryb, nasiona lnu mogą być najlepszym źródłem tłuszczów omega-3.
Są bogatym źródłem kwasu alfa-linolenowego (ALA), głównie roślinnego kwasu tłuszczowego omega-3.
ALA jest jednym z dwóch niezbędnych kwasów tłuszczowych, które musisz pozyskać z pożywienia, ponieważ organizm ich nie wytwarza.
Badania na zwierzętach wykazały, że ALA w nasionach lnu zapobiega odkładaniu się cholesterolu w naczyniach krwionośnych serca, zmniejsza stan zapalny w tętnicach i ogranicza wzrost guza.
Badanie kostarykańskie z udziałem 3638 osób wykazało, że ci, którzy spożywali więcej ALA, mieli mniejsze ryzyko zawału serca niż ci, którzy spożywali go mniej.
Ponadto duży przegląd 27 badań z udziałem ponad 250 000 osób wykazał, że ALA jest związane z 14% niższym ryzykiem chorób serca.
Liczne badania powiązały również ALA z niższym ryzykiem udaru mózgu.
Ponadto w niedawnym przeglądzie danych obserwacyjnych stwierdzono, że ALA przynosi korzyści zdrowotne dla serca porównywalne z kwasem eikozapentaenowym (EPA) i kwasem dokozaheksaenowym (DHA), dwoma bardziej znanymi tłuszczami omega-3.
Streszczenie: Nasiona lnu są bogatym źródłem kwasu tłuszczowego omega-3 ALA. Udowodniono, że kwasy tłuszczowe ALA pochodzenia roślinnego mają korzystny wpływ na serce i są powiązane z niższym ryzykiem udaru mózgu.
3. Nasiona lnu są bogatym źródłem lignanów, które mogą zmniejszać ryzyko zachorowania na raka
Lignany to związki roślinne, które mają właściwości przeciwutleniające i estrogenowe, mogące pomóc obniżyć ryzyko zachorowania na raka oraz poprawić zdrowie.
Co ciekawe, nasiona lnu zawierają do 800 razy więcej lignanów niż inne pokarmy roślinne.
Badania obserwacyjne pokazują, że osoby jedzące nasiona lnu mają mniejsze ryzyko raka piersi, szczególnie u kobiet po menopauzie.
Ponadto, według kanadyjskiego badania z udziałem ponad 6000 kobiet, osoby spożywające nasiona lnu są o 18% mniej narażone na raka piersi.
Jednak mężczyźni również mogą odnieść korzyści z jedzenia nasion lnu.
Sugerowane dla Ciebie: 11 sprawdzonych właściwości zdrowotnych nasion chia
W małym badaniu obejmującym 15 mężczyzn, ci, którym podawano 30 gramów nasion lnu dziennie podczas stosowania diety niskotłuszczowej, wykazali obniżony poziom markera raka prostaty, co sugeruje mniejsze ryzyko raka prostaty.
W badaniach laboratoryjnych i na zwierzętach nasiona lnu również wykazywały potencjał zapobiegania nowotworom okrężnicy i skóry. Potrzebne są jednak dalsze badania, aby to potwierdzić.
Niemniej jednak dotychczasowe dowody wskazują, że nasiona lnu są potencjalnie wartościowym pożywieniem w walce z różnymi nowotworami.
Streszczenie: Nasiona lnu zawierają lignany, które mają silne właściwości przeciwutleniające i estrogenowe. Mogą pomóc w zapobieganiu rakowi piersi i prostaty oraz innym rodzajom raka.
4. Nasiona lnu są bogate w błonnik pokarmowy
Tylko jedna łyżka całych nasion lnu zawiera 3 gramy błonnika, co stanowi 8–12% dziennego zalecanego spożycia odpowiednio dla mężczyzn i kobiet.
Co więcej, nasiona lnu zawierają dwa rodzaje błonnika pokarmowego — rozpuszczalny (20–40%) i nierozpuszczalny (60–80%).
Ten duet błonnikowy jest fermentowany przez bakterie w jelicie grubym, zwiększa objętość stolca i powoduje bardziej regularne ruchy jelit.
Z jednej strony błonnik rozpuszczalny zwiększa konsystencję treści jelitowej i spowalnia tempo trawienia. Wykazano, że pomaga to regulować poziom cukru we krwi i obniżać poziom cholesterolu.
Z drugiej strony nierozpuszczalny błonnik pozwala większej ilości wody na wiązanie się ze stolcem, zwiększa ich objętość i powoduje bardziej miękkie stolce. Jest to przydatne w zapobieganiu zaparciom oraz u osób z zespołem jelita drażliwego lub chorobą uchyłkową.
Streszczenie: Dzięki dużej zawartości błonnika w każdym nasionku, dodanie nasion lnu do diety sprzyja regularnym wypróżnieniom i poprawia zdrowie układu pokarmowego.
5. Nasiona lnu mogą poprawić poziom cholesterolu
Kolejną korzyścią zdrowotną nasion lnu jest ich zdolność do obniżania poziomu cholesterolu.
Sugerowane dla Ciebie: 10 korzyści zdrowotnych i odżywczych orzechów makadamia
W jednym badaniu osób z wysokim poziomem cholesterolu spożywanie 3 łyżek (30 gramów) proszku z siemienia lnianego dziennie przez trzy miesiące obniżyło całkowity cholesterol o 17%, a „zły” cholesterol LDL o prawie 20%.
Inne badanie osób z cukrzycą wykazało, że przyjmowanie 1 łyżki stołowej (10 gramów) proszku z siemienia lnianego dziennie przez jeden miesiąc spowodowało 12% wzrost „dobrego” cholesterolu HDL.
U kobiet po menopauzie spożywanie 30 gramów nasion lnu dziennie obniżyło poziom cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL odpowiednio o około 7% i 10%.
Wydaje się, że te efekty są spowodowane obecnością błonnika w nasionach lnu, ponieważ wiąże się on z solami żółciowymi, które następnie są wydalane przez organizm.
Aby uzupełnić te sole żółciowe, cholesterol jest pobierany z krwi do wątroby. Ten proces obniża poziom cholesterolu we krwi.
To dobra wiadomość dla tych, którzy chcą poprawić swój poziom cholesterolu.
Streszczenie: Wysoka zawartość błonnika w nasionach lnu może pomóc obniżyć poziom cholesterolu i odgrywa ważną rolę w poprawie zdrowia serca.
6. Nasiona lnu mogą obniżać ciśnienie krwi
Badania nad nasionami lnu skupiały się również na ich naturalnej zdolności do obniżania ciśnienia krwi.
Kanadyjskie badanie wykazało, że spożywanie 30 gramów nasion lnu dziennie przez sześć miesięcy obniżyło skurczowe i rozkurczowe ciśnienie krwi odpowiednio o 10 mmHg i 7 mmHg.
U osób przyjmujących leki na nadciśnienie nasiona lnu dodatkowo obniżyły ciśnienie krwi i zmniejszyły liczbę pacjentów z niekontrolowanym nadciśnieniem o 17%.
Ponadto, zgodnie z obszernym przeglądem obejmującym dane z 11 badań, codzienne przyjmowanie nasion lnu przez ponad trzy miesiące obniżyło ciśnienie krwi o 2 mmHg.
Choć może się to wydawać niewielkie, obniżenie ciśnienia krwi o 2 mmHg może zmniejszyć ryzyko zgonu z powodu udaru mózgu o 10% oraz z powodu chorób serca o 7%.
Streszczenie: Udowodniono, że nasiona lnu obniżają ciśnienie krwi i są szczególnie korzystne dla osób z nadciśnieniem.
7. Nasiona lnu zawierają wysokiej jakości białko
Nasiona lnu są doskonałym źródłem białka roślinnego, a zainteresowanie białkiem z nasion lnu i jego korzyściami zdrowotnymi rośnie. Białko lniane jest bogate w aminokwasy argininę, kwas asparaginowy i kwas glutaminowy.
Liczne badania laboratoryjne i na zwierzętach wykazały, że białko z siemienia lnianego pomaga poprawić funkcje odpornościowe, obniża poziom cholesterolu, zapobiega nowotworom i ma właściwości przeciwgrzybicze.
Sugerowane dla Ciebie: 7 najlepszych roślinnych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3
Jeśli zastanawiasz się nad ograniczeniem spożycia mięsa i martwisz się o uczucie głodu, nasiona lnu mogą być doskonałym rozwiązaniem.
W rzeczywistości, w jednym z ostatnich badań 21 dorosłych otrzymało mączkę z białka zwierzęcego lub roślinnego. Badanie nie wykazało różnic pod względem apetytu, sytości czy spożycia pokarmu między dwoma posiłkami.
Zarówno posiłki z białka zwierzęcego, jak i roślinnego prawdopodobnie stymulowały hormony jelitowe, wywołując uczucie pełności i zmniejszenie spożycia przy następnym posiłku.
Streszczenie: Nasiona lnu są dobrym źródłem białka roślinnego i mogą stanowić alternatywę dla osób ograniczających spożycie mięsa.
8. Nasiona lnu mogą pomóc kontrolować poziom cukru we krwi
Cukrzyca typu 2 to poważny problem zdrowotny na całym świecie.
Charakteryzuje się wysokim poziomem cukru we krwi spowodowanym niezdolnością organizmu do wydzielania insuliny lub odpornością na nią.
Kilka badań wykazało, że osoby z cukrzycą typu 2, które dodały 10-20 gramów sproszkowanego siemienia lnianego do swojej codziennej diety przez co najmniej miesiąc, odnotowały zmniejszenie poziomu cukru we krwi o 8-20%.
Ten efekt obniżający poziom cukru we krwi wynika głównie z zawartości nierozpuszczalnego błonnika w nasionach lnu. Badania wykazały, że nierozpuszczalny błonnik spowalnia uwalnianie cukru do krwi i obniża jego poziom.
Jednak jedno badanie nie wykazało zmian poziomu cukru we krwi ani poprawy w leczeniu cukrzycy.
Może to wynikać z małej liczby uczestników badania i stosowania oleju lnianego, który nie zawiera błonnika, odpowiedzialnego za obniżanie poziomu cukru.
Ogólnie rzecz biorąc, nasiona lnu mogą być korzystnym i pożywnym dodatkiem do diety osób chorych na cukrzycę.
Streszczenie: Nasiona lnu mogą obniżać poziom cukru we krwi dzięki zawartości nierozpuszczalnego błonnika i są wartościowym dodatkiem do diety osób z cukrzycą.
9. Nasiona lnu zmniejszają uczucie głodu, co może pomóc w kontroli wagi
Jeśli masz tendencję do podjadania między posiłkami, rozważ dodanie nasion lnu do napoju, aby złagodzić napady głodu.
Jedno z badań wykazało, że dodanie 2,5 grama ekstraktu z mielonego błonnika lnianego do napoju zmniejsza uczucie głodu i ogólny apetyt.
Zmniejszone uczucie głodu prawdopodobnie wynika z zawartości rozpuszczalnego błonnika w nasionach lnu, który spowalnia trawienie w żołądku, wyzwalając wiele hormonów kontrolujących apetyt i zapewniających uczucie sytości.
Zawartość błonnika pokarmowego w nasionach lnu może pomóc w kontroli wagi przez tłumienie głodu i zwiększenie uczucia sytości.
Streszczenie: Nasiona lnu utrzymują uczucie sytości na dłużej i mogą pomóc w kontroli wagi poprzez regulację apetytu.
10. Nasiona lnu mogą być wszechstronnym składnikiem
Nasiona lnu lub olej lniany można dodawać do wielu popularnych produktów spożywczych. Wypróbuj następujące sposoby:
- Dodawanie ich do wody i picie w ramach dziennego spożycia płynów.
- Skropienie olejem lnianym jako dressing do sałatki.
- Posypanie zmielonymi nasionami lnu na gorące lub zimne płatki śniadaniowe.
- Mieszanie ich z ulubionym jogurtem.
- Dodawanie ich do ciastek, babeczek, chleba lub innych ciast.
- Mieszanie ich w koktajle, aby zagęścić konsystencję.
- Dodanie ich do wody jako substytut jajka.
- Włączenie ich do pasztecików mięsnych.
Streszczenie: Nasiona lnu są wszechstronne i łatwe do dodania do codziennej diety. Istnieje wiele przepisów, które możesz wypróbować.
Wskazówki dotyczące dodawania nasion lnu do diety
Wiele imponujących korzyści zdrowotnych przypisuje się spożywaniu nasion lnu.
Oto kilka wskazówek, jak dodać te małe nasiona do swojej diety.
Spożywaj zmielone nasiona zamiast całych
Wybieraj mielone nasiona lnu, ponieważ są łatwiejsze do strawienia.
Nie uzyskasz tylu korzyści ze spożywania całych nasion lnu, ponieważ jelita nie są w stanie rozbić twardej zewnętrznej skorupy nasion.
Biorąc to pod uwagę, nadal możesz kupić całe nasiona lnu, zmielić je w młynku do kawy i przechowywać zmielone nasiona w szczelnym pojemniku.
A co z olejem lnianym?
Olej lniany cieszy się popularnością ze względu na swoje właściwości odżywcze i korzyści zdrowotne.
Sugerowane dla Ciebie: Czy jedzenie surowego owsa jest zdrowe? Wartości odżywcze, korzyści i zastosowanie
Zwykle jest ekstrahowany w procesie zwanym prasowaniem na zimno.
Biorąc pod uwagę, że olej jest wrażliwy na ciepło i światło, najlepiej przechowywać go w ciemnych szklanych butelkach i trzymać w chłodnym, ciemnym miejscu, takim jak szafka kuchenna.
Ponieważ niektóre składniki odżywcze są wrażliwe na ciepło, olej lniany nie nadaje się do gotowania w wysokiej temperaturze.
Niemniej jednak niektóre badania wykazały, że stosowanie oleju lnianego podczas lekkiego smażenia w temperaturze do 350°F/177°C nie obniża jakości oleju.
Warto zauważyć, że olej lniany zawiera więcej ALA niż siemię lniane. Jedna łyżka zmielonych nasion lnu zawiera 1,6 grama ALA, a jedna łyżka oleju lnianego zawiera 7 gramów.
Niemniej jednak nasiona lnu zawierają wiele innych korzystnych składników odżywczych, których nie ma w ekstrahowanym oleju, takich jak błonnik. Aby w pełni czerpać korzyści zdrowotne z nasion lnu, zmielone nasiona będą doskonałym wyborem.
Ile siemienia lnianego należy spożywać?
Korzyści zdrowotne zaobserwowane w powyższych badaniach występują już po spożyciu 1 łyżki stołowej (10 gramów) zmielonych nasion lnu dziennie.
Zaleca się jednak, aby porcja nie przekraczała 5 łyżek (50 gramów) nasion lnu dziennie.
Streszczenie: Największe korzyści zdrowotne zapewniają mielone nasiona lnu. Jeśli używasz oleju lnianego, pamiętaj o przechowywaniu go w chłodnym, ciemnym miejscu i stosowaniu go podczas gotowania w niższych temperaturach, aby zachować jego właściwości odżywcze.
Streszczenie
Jeśli chodzi o wartość odżywczą, nasiona lnu są jej pełne.
Chociaż są małe, są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 ALA, lignany i błonnik, które mają wiele potencjalnych korzyści zdrowotnych.
Mogą poprawiać zdrowie układu pokarmowego, obniżać ciśnienie krwi i poziom „złego” cholesterolu, zmniejszać ryzyko raka oraz przynosić korzyści osobom z cukrzycą.
Jako wszechstronny składnik żywności, nasiona lnu lub olej lniany są łatwe do dodania do codziennej diety.
Sugerowane dla Ciebie: 15 sprawdzonych właściwości zdrowotnych nasion sezamu
Dzięki wielu sprawdzonym korzyściom zdrowotnym, a być może nawet większym, nie ma lepszego czasu niż teraz, aby kupić nasiona lnu w lokalnym sklepie spożywczym.
