Nasiona lnu od wieków cenione są ze względu na właściwości prozdrowotne.
Karol Wielki kazał swoim poddanym jeść nasiona lnu dla ich zdrowia. Nic więc dziwnego, że przyjęli nazwę Linum usitatissimum, co oznacza „najbardziej użyteczny”.”
Obecnie nasiona lnu stają się „superżywnością”, ponieważ coraz więcej badań naukowych wskazuje na ich korzyści zdrowotne.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieOto 10 korzyści zdrowotnych nasion lnu, które są poparte nauką.
1. Nasiona lnu są pełne składników odżywczych
Uprawiane od początku cywilizacji nasiona lnu są jedną z najstarszych upraw. Istnieją dwa rodzaje, brązowe i złote, które są jednakowo pożywne.
Typowa porcja dla zmielonych nasion lnu to 1 łyżka stołowa (7 gramów).
Już jedna łyżka stołowa dostarcza sporą ilość białka, włókno, i kwasy tłuszczowe omega-3, oprócz tego, że są bogatym źródłem niektórych witamin i minerałów.
Jedna łyżka zmielonych nasion lnu zawiera następujące składniki:
- Kalorie: 37
- Białko: 1,3 grama
- Węglowodany: 2 gramy
- Włókno: 1,9 grama
- Całkowita zawartość tłuszczu: 3 gramy
- Tłuszcz nasycony: 0,3 grama
- Tłuszcze jednonienasycone: 0,5 grama
- Tłuszcz wielonienasycony: 2,0 gramów
- kwasy tłuszczowe omega-3: 1597 mg
- Tiamina: 8% zalecanego dziennego spożycia
- Witamina B6: 2% zalecanego dziennego spożycia
- Folian: 2% zalecanego dziennego spożycia
- Wapń: 2% zalecanego dziennego spożycia
- Żelazo: 2% zalecanego dziennego spożycia
- Magnez: 7% zalecanego dziennego spożycia
- Fosfor: 4% zalecanego dziennego spożycia
- Potas: 2% zalecanego dziennego spożycia
Co ciekawe, korzyści zdrowotne nasion lnu przypisuje się głównie zawartym w nich kwasom tłuszczowym omega-3, lignanom i błonnikowi.
Streszczenie: Nasiona lnu są dobrym źródłem wielu składników odżywczych. Ich korzyści zdrowotne wynikają głównie z zawartości tłuszczów omega-3, lignanów i błonnika.
2. Nasiona lnu są bogate w tłuszcze omega-3
Jeśli jesteś wegetarianinem lub nie jesz ryb, nasiona lnu mogą być najlepszym źródłem tłuszczów omega-3.
Są bogatym źródłem kwasu alfa-linolenowego (ALA), głównie roślinnego kwasu tłuszczowego omega-3.
ALA jest jednym z dwóch niezbędnych kwasów tłuszczowych, które musisz pozyskać z pożywienia, które spożywasz, ponieważ organizm ich nie wytwarza.
Badania na zwierzętach wykazały, że ALA w nasionach lnu zapobiega odkładaniu się cholesterolu w naczyniach krwionośnych serca, zmniejsza stan zapalny w tętnicach i zmniejsza wzrost guza.
Badanie kostarykańskie z udziałem 3638 osób wykazało, że ci, którzy spożywali więcej ALA, mieli mniejsze ryzyko zawału serca niż ci, którzy spożywali mniej ALA.
Ponadto duży przegląd 27 badań z udziałem ponad 250 000 osób wykazał, że ALA jest związane z 14% niższym ryzykiem chorób serca.
Liczne badania powiązały również ALA z niższym ryzykiem udaru mózgu.
Ponadto w niedawnym przeglądzie danych obserwacyjnych stwierdzono, że ALA przynosi korzyści zdrowotne dla serca porównywalne z kwasem eikozapentaenowym (EPA) i kwasem dokozaheksaenowym (DHA), dwoma z bardziej znanych tłuszczów omega-3.
Streszczenie: Nasiona lnu są bogatym źródłem kwasu tłuszczowego omega-3 ALA. Udowodniono, że kwasy tłuszczowe ALA pochodzenia roślinnego mają korzystny wpływ na serce i są powiązane z niższym ryzykiem udaru mózgu.
3. Nasiona lnu są bogatym źródłem lignanów, które mogą zmniejszać ryzyko zachorowania na raka
Lignany to związki roślinne, które mają właściwości przeciwutleniające i estrogenowe, które mogą pomóc obniżyć ryzyko zachorowania na raka i poprawić zdrowie.
Co ciekawe, nasiona lnu zawierają do 800 razy więcej lignanów niż inne pokarmy roślinne.
Badania obserwacyjne pokazują, że osoby jedzące nasiona lnu mają mniejsze ryzyko raka piersi, szczególnie u kobiet po menopauzie.
Sugerowane dla Ciebie: 10 korzyści zdrowotnych i odżywczych orzechów makadamia
Ponadto, według kanadyjskiego badania z udziałem ponad 6000 kobiet, osoby spożywające nasiona lnu są o 18% mniej narażone na raka piersi.
Jednak mężczyźni mogą również odnieść korzyści z jedzenia nasion lnu.
W małym badaniu obejmującym 15 mężczyzn, ci, którym podawano 30 gramów nasion lnu dziennie podczas stosowania diety niskotłuszczowej, wykazali obniżony poziom markera raka prostaty, co sugeruje mniejsze ryzyko raka prostaty.
W badaniach laboratoryjnych i na zwierzętach nasiona lnu również wydawały się mieć potencjał zapobiegania nowotworom okrężnicy i skóry. Potrzebne są jednak dalsze badania, aby to potwierdzić.
Niemniej jednak dotychczasowe dowody wskazują, że nasiona lnu są potencjalnie wartościowym pożywieniem w walce z różnymi nowotworami.
Streszczenie: Nasiona lnu zawierają grupę składników odżywczych zwanych lignanami, które mają silne właściwości przeciwutleniające i estrogenowe. Mogą pomóc w zapobieganiu rakowi piersi i prostaty, a także innym rodzajom raka.
4. Nasiona lnu są bogate w błonnik pokarmowy
Tylko jedna łyżka całych nasion lnu zawiera 3 gramy błonnika, co stanowi 8–12% dziennego zalecanego spożycia odpowiednio dla mężczyzn i kobiet.
Co więcej, nasiona lnu zawierają dwa rodzaje błonnika pokarmowego — rozpuszczalny (20–40%) i nierozpuszczalny (60–80).%).
Ten duet błonnikowy jest fermentowany przez bakterie w jelicie grubym, zwiększa objętość stolca i powoduje bardziej regularne ruchy jelit.
Z jednej strony błonnik rozpuszczalny zwiększa konsystencję treści jelitowej i spowalnia tempo trawienia. Wykazano, że pomaga to regulować poziom cukru we krwi i obniżać poziom cholesterolu.
Z drugiej strony nierozpuszczalny błonnik pozwala większej ilości wody na wiązanie się ze stolcem, zwiększa ich objętość i powoduje bardziej miękkie stolce. Jest to przydatne w zapobieganiu zaparciom i osobom z zespołem jelita drażliwego lub chorobą uchyłkową.
Sugerowane dla Ciebie: 11 sprawdzonych właściwości zdrowotnych nasion chia
Streszczenie: Przy tak dużej ilości błonnika w każdym malutkim nasionku, dodanie nasion lnu do diety sprzyja regularnym wypróżnieniom i może poprawić zdrowie układu pokarmowego.
5. Nasiona lnu mogą poprawić poziom cholesterolu
Kolejną korzyścią zdrowotną nasion lnu jest ich zdolność do: niższy poziom cholesterolu.
W jednym badaniu z udziałem osób z wysokim poziomem cholesterolu spożywanie 3 łyżek (30 gramów) proszku z siemienia lnianego dziennie przez trzy miesiące obniżyło całkowity cholesterol o 17%, a „zły” cholesterol LDL o prawie 20%.
Inne badanie osób z cukrzycą wykazało, że przyjmowanie 1 łyżki stołowej (10 gramów) proszku z siemienia lnianego dziennie przez jeden miesiąc spowodowało 12% wzrost „dobrego” cholesterolu HDL.
U kobiet po menopauzie spożywanie 30 gramów nasion lnu dziennie obniżyło poziom cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL odpowiednio o około 7% i 10%.
Wydaje się, że te efekty są spowodowane obecnością błonnika w nasionach lnu, ponieważ wiąże się on z solami żółciowymi, a następnie jest wydalany przez organizm.
Aby uzupełnić te sole żółciowe, cholesterol jest pobierany z krwi do wątroby. Ten proces obniża poziom cholesterolu we krwi.
To dobra wiadomość dla tych, którzy chcą poprawić swój poziom cholesterolu.
Streszczenie: Wysoka zawartość błonnika w nasionach lnu może pomóc obniżyć poziom cholesterolu i może odgrywać ważną rolę w poprawie zdrowia serca.
6. Nasiona lnu mogą obniżać ciśnienie krwi
Badania nad nasionami lnu skupiały się również na ich naturalnej zdolności do obniżania ciśnienia krwi.
Kanadyjskie badanie wykazało, że spożywanie 30 gramów nasion lnu dziennie przez sześć miesięcy obniżyło skurczowe i rozkurczowe ciśnienie krwi odpowiednio o 10 mmHg i 7 mmHg.
W przypadku osób, które już przyjmowały leki na nadciśnienie, nasiona lnu jeszcze bardziej obniżyły ciśnienie krwi i zmniejszyły liczbę pacjentów z niekontrolowanym nadciśnieniem o 17%.
Ponadto, zgodnie z obszernym przeglądem, który obejmował dane z 11 badań, codzienne przyjmowanie nasion lnu przez ponad trzy miesiące obniżyło ciśnienie krwi o 2 mmHg.
Choć może się to wydawać nieistotne, obniżenie ciśnienia krwi o 2 mmHg może obniżyć ryzyko zgonu z powodu udaru mózgu o 10% i z powodu chorób serca o 7%.
Streszczenie: Udowodniono, że nasiona lnu obniżają ciśnienie krwi i są szczególnie przydatne dla osób z wysokim ciśnieniem krwi.
7. Nasiona lnu zawierają wysokiej jakości białko
Nasiona lnu są doskonałym źródłem białka roślinnego, a zainteresowanie białkiem z nasion lnu i jego korzyściami zdrowotnymi rośnie. Białko lniane jest bogate w aminokwasy argininę, kwas asparaginowy i kwas glutaminowy.
Sugerowane dla Ciebie: 7 najlepszych roślinnych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3
Liczne badania laboratoryjne i na zwierzętach wykazały, że białko z siemienia lnianego pomogło poprawić funkcje odpornościowe, obniżyło poziom cholesterolu, zapobiegało nowotworom i miało właściwości przeciwgrzybicze.
Jeśli zastanawiasz się nad ograniczeniem spożycia mięsa i martwisz się, że będziesz zbyt głodny, nasiona lnu mogą być po prostu twoją odpowiedzią.
W rzeczywistości, w jednym z ostatnich badań, 21 dorosłych otrzymało mączkę z białka zwierzęcego lub mączkę z białka roślinnego. Badanie nie wykazało różnicy pod względem apetytu, sytości lub spożycia pokarmu między dwoma posiłkami.
Zarówno posiłki z białka zwierzęcego, jak i roślinnego prawdopodobnie stymulowały hormony w jelitach, aby wywołać uczucie pełności, co spowodowało zmniejszenie spożycia przy następnym posiłku.
Streszczenie: Nasiona lnu są dobrym źródłem białka roślinnego i mogą być alternatywnym źródłem białka dla osób, które nie jedzą mięsa.
8. Nasiona lnu mogą pomóc kontrolować poziom cukru we krwi
Cukrzyca typu 2 to poważny problem zdrowotny na całym świecie.
Charakteryzuje się wysokim poziomem cukru we krwi w wyniku niezdolności organizmu do wydzielania insuliny lub odporności na nią.
Kilka badań wykazało, że osoby z cukrzycą typu 2, które dodały 10-20 gramów sproszkowanego siemienia lnianego do swojej codziennej diety przez co najmniej miesiąc, odnotowały zmniejszenie poziomu cukru we krwi o 8-20%.
Ten efekt obniżania poziomu cukru we krwi wynika w szczególności z zawartości nierozpuszczalnego błonnika w nasionach lnu. Badania wykazały, że nierozpuszczalny błonnik spowalnia uwalnianie cukru do krwi i obniża poziom cukru we krwi.
Jednak jedno badanie nie wykazało zmiany poziomu cukru we krwi ani żadnej poprawy w leczeniu cukrzycy.
Może to wynikać z małej liczby osób w badaniu i stosowania oleju lnianego. Olej lniany nie zawiera błonnika, któremu przypisuje się zdolność nasion lnu do niższy poziom cukru we krwi.
Ogólnie rzecz biorąc, nasiona lnu mogą być korzystnym i pożywnym dodatkiem do diety osób chorych na cukrzycę.
Streszczenie: Nasiona lnu mogą obniżać poziom cukru we krwi ze względu na zawartość nierozpuszczalnego błonnika. Mogą być korzystnym dodatkiem do diety osób chorych na cukrzycę.
9. Nasiona lnu zmniejszają uczucie głodu, co może pomóc w kontroli wagi
Jeśli masz tendencję do podjadania między posiłkami, możesz rozważyć dodanie nasion lnu do napoju, aby zażegnać napady głodu.
Jedno z badań wykazało, że dodanie 2,5 grama ekstraktu z mielonego włókna lnianego do napoju zmniejsza uczucie głodu i ogólny apetyt.
Uczucie zmniejszonego głodu było prawdopodobnie spowodowane zawartością rozpuszczalnego błonnika w nasionach lnu. Spowalnia trawienie w żołądku, co wyzwala wiele hormonów kontrolujących apetyt i zapewniających uczucie sytości.
Zawartość błonnika pokarmowego w nasionach lnu może pomóc w kontroli wagi poprzez tłumienie głodu i zwiększenie uczucia sytości.
Streszczenie: Nasiona lnu utrzymują uczucie sytości na dłużej i mogą pomóc w kontrolowaniu wagi poprzez kontrolowanie apetytu.
10. Nasiona lnu mogą być wszechstronnym składnikiem
Nasiona lnu lub olej lniany można dodawać do wielu popularnych produktów spożywczych. Wypróbuj następujące:
- Dodawanie ich do wody i picie w ramach dziennego spożycia płynów.
- Skropiony olejem lnianym jako dressing do sałatki.
- Posyp zmielonymi nasionami lnu na gorące lub zimne płatki śniadaniowe.
- Mieszając je z ulubionym jogurtem.
- Dodawanie ich do ciastek, babeczek, chleba lub innych ciast.
- Mieszając je w koktajle, aby zagęścić konsystencję.
- Dodanie ich do wody jako substytut jajka.
- Włączenie ich do pasztecików mięsnych.
Streszczenie: Nasiona lnu są wszechstronne i można je łatwo dodać do codziennej diety. Istnieje wiele przepisów, które możesz wypróbować.
Wskazówki dotyczące dodawania nasion lnu do diety
Wiele imponujących korzyści zdrowotnych przypisuje się spożywaniu nasion lnu.
Oto kilka wskazówek, jak dodać te małe nasiona do swojej diety.
Sugerowane dla Ciebie: 15 sprawdzonych właściwości zdrowotnych nasion sezamu
Spożywaj zmielone nasiona zamiast całych
Zdecyduj się na mielone nasiona lnu, ponieważ są łatwiejsze do strawienia.
Nie uzyskasz tylu korzyści z całych nasion lnu, ponieważ jelita nie są w stanie rozbić twardej zewnętrznej skorupy nasion.
Biorąc to pod uwagę, nadal możesz kupić całe nasiona lnu, zmielić je w młynku do kawy i przechowywać zmielone nasiona lnu w szczelnym pojemniku.
A co z olejem lnianym?
Powrót do stosowania oleju lnianego wynika z jego właściwości odżywczych i korzyści zdrowotnych.
Zwykle jest ekstrahowany w procesie zwanym prasowaniem na zimno.
Biorąc pod uwagę, że olej jest wrażliwy na ciepło i światło, najlepiej przechowywać go w ciemnych szklanych butelkach i przechowywać w ciemnym, chłodnym miejscu, takim jak szafka kuchenna.
Ponieważ niektóre składniki odżywcze są wrażliwe na ciepło, olej lniany nie nadaje się do gotowania w wysokiej temperaturze.
Niemniej jednak niektóre badania wykazały, że stosowanie oleju lnianego podczas lekkiego smażenia w temperaturze do 350°F/177°C nie spowodowało obniżenia jakości oleju.
Warto zauważyć, że olej lniany zawiera więcej ALA niż siemię lniane. Jedna łyżka zmielonych nasion lnu zawiera 1,6 grama, a jedna łyżka oleju lnianego zawiera 7 gramów.
Niemniej jednak nasiona lnu zawierają wiele innych korzystnych składników odżywczych, które nie są zawarte w ekstrahowanym oleju, takich jak błonnik. Aby w pełni czerpać korzyści zdrowotne z nasion lnu, zmielone nasiona lnu będą doskonałym pierwszym wyborem.
Ile siemienia lnianego należy spożywać?
Korzyści zdrowotne odnotowane w powyższych badaniach zaobserwowano przy zaledwie 1 łyżce stołowej (10 gramów) zmielonych nasion lnu dziennie.
Zaleca się jednak, aby porcja nie przekraczała 5 łyżek (50 gramów) nasion lnu dziennie.
Streszczenie: Największe korzyści zdrowotne zapewniają mielone nasiona lnu. Jeśli używasz oleju lnianego, pamiętaj o przechowywaniu go w chłodnym, ciemnym miejscu i używaj go podczas gotowania w niższej temperaturze, aby zachować jego właściwości odżywcze.
Streszczenie
Jeśli chodzi o wartość odżywczą, nasiona lnu są jej pełne.
Sugerowane dla Ciebie: Czy jedzenie surowego owsa jest zdrowe? Wartości odżywcze, korzyści i zastosowanie
Chociaż są małe, są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 ALA, lignany i błonnik, z których wszystkie, jak wykazano, mają wiele potencjalnych korzyści zdrowotnych.
Mogą być stosowane do poprawy zdrowia układu pokarmowego, obniżenia ciśnienia krwi i złego cholesterolu, zmniejszenia ryzyka raka i mogą przynieść korzyści osobom z cukrzycą.
Jako wszechstronny składnik żywności, nasiona lnu lub olej lniany są łatwe do dodania do diety.
Dzięki wielu sprawdzonym korzyściom zdrowotnym, a być może nawet większym, nie ma lepszego czasu niż teraz, aby kupić nasiona lnu z lokalnego sklepu spożywczego.
