Olej rybi jest jednym z najczęściej spożywanych suplementów diety.
Jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3, które są bardzo ważne dla Twojego zdrowia.
Jeśli nie jesz dużo tłustych ryb, suplementacja oleju rybiego może pomóc w uzyskaniu wystarczającej ilości kwasów tłuszczowych omega-3.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieOto 13 korzyści zdrowotnych oleju z ryb.
Co to jest olej rybny?
Olej rybi to tłuszcz lub olej pozyskiwany z tkanki rybnej.
Zwykle pochodzi z tłustych ryb, takich jak śledź, tuńczyk, sardele i makrela. Jednak czasami jest wytwarzany z wątrób innych ryb, jak ma to miejsce w przypadku oleju z wątroby dorsza.
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca spożywanie 1-2 porcji ryb tygodniowo. Dzieje się tak, ponieważ kwasy tłuszczowe omega-3 w rybach zapewniają wiele korzyści zdrowotnych, w tym ochronę przed kilkoma chorobami.
Jeśli jednak nie jesz 1-2 porcji ryb tygodniowo, suplementy oleju rybiego mogą pomóc w uzyskaniu wystarczającej ilości kwasów omega-3.
Około 30% oleju rybnego składa się z kwasów omega-3, a pozostałe 70% to inne tłuszcze. Co więcej, olej rybi zazwyczaj zawiera trochę witaminy A i D.
Należy zauważyć, że rodzaje omega-3 znajdujące się w oleju rybim mają większe korzyści zdrowotne niż omega-3 występujące w niektórych źródłach roślinnych.
Głównymi kwasami omega-3 w oleju rybim są kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA), podczas gdy kwasy omega-3 w źródłach roślinnych to głównie kwas alfa-linolenowy (ALA).
Chociaż ALA jest niezbędnym kwasem tłuszczowym, EPA i DHA mają o wiele więcej korzyści zdrowotnych.
Ważne jest również, aby uzyskać wystarczającą ilość kwasów omega-3, ponieważ zachodnia dieta zastąpiła wiele kwasów omega-3 innymi tłuszczami, takimi jak omega-6. Ten zaburzony stosunek kwasów tłuszczowych może przyczyniać się do wielu chorób.
1. Olej z ryb może wspierać zdrowie serca
Choroby serca to najczęstsza przyczyna zgonów na całym świecie.
Badania pokazują, że ludzie, którzy jedzą dużo ryb, znacznie rzadziej chorują na serce.
Wydaje się, że spożywanie ryb lub oleju rybiego zmniejsza liczbę czynników ryzyka chorób serca. Korzyści płynące z oleju rybnego dla zdrowia serca obejmują:
- Poziom cholesterolu: może zwiększać poziom „dobrego” cholesterolu HDL. Nie wydaje się jednak, aby obniżał poziom „złego” cholesterolu LDL.
- Trójglicerydy: może obniżyć poziom trójglicerydów o około 15-30%.
- Ciśnienie krwi: nawet w małych dawkach pomaga obniżyć ciśnienie krwi u osób z podwyższonym poziomem.
- Plakieta: Może zapobiegać tworzeniu się blaszek miażdżycowych, które powodują twardnienie tętnic, a także sprawić, że blaszki miażdżycowe będą bardziej stabilne i bezpieczniejsze u tych, którzy już je mają.
- śmiertelne arytmie: U osób zagrożonych może zmniejszyć śmiertelne zdarzenia arytmii. Arytmie to nieprawidłowe rytmy serca, które w niektórych przypadkach mogą powodować zawał serca.
Chociaż suplementy oleju z ryb mogą poprawić wiele czynników ryzyka chorób serca, nie ma wyraźnych dowodów na to, że mogą zapobiegać zawałom serca lub udarom mózgu.
Streszczenie: Suplementy oleju rybnego mogą zmniejszyć niektóre zagrożenia związane z chorobami serca. Nie ma jednak jednoznacznych dowodów na to, że może zapobiegać zawałom serca lub udarom.
2. Olej z ryb może pomóc w leczeniu niektórych zaburzeń psychicznych
Twój mózg składa się w prawie 60% z tłuszczu, a większość tego tłuszczu to kwasy tłuszczowe omega-3. Dlatego kwasy omega-3 są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mózgu.
Niektóre badania sugerują, że osoby z pewnymi zaburzeniami psychicznymi mają niższy poziom kwasów omega-3 we krwi.
Co ciekawe, badania sugerują, że suplementy oleju z ryb mogą zapobiegać wystąpieniu lub łagodzić objawy niektórych zaburzeń psychicznych. Na przykład może zmniejszyć ryzyko wystąpienia zaburzeń psychotycznych u osób zagrożonych.
Ponadto suplementacja olejem rybim w dużych dawkach może zmniejszyć niektóre objawy zarówno schizofrenii, jak i choroby afektywnej dwubiegunowej.
Streszczenie: Suplementy oleju rybnego mogą łagodzić objawy niektórych zaburzeń psychicznych. Ten efekt może być wynikiem zwiększonego spożycia kwasów tłuszczowych omega-3.
3. Olej z ryb może pomóc w utracie wagi
Otyłość definiuje się jako wskaźnik masy ciała (BMI) większy niż 30. Na całym świecie około 39% dorosłych ma nadwagę, a 13% jest otyłych. Liczby są jeszcze wyższe w krajach o wysokich dochodach, takich jak USA.
Otyłość może znacznie zwiększyć ryzyko innych chorób, w tym chorób serca, cukrzycy typu 2 i raka.
Sugerowane dla Ciebie: 9 niesamowitych korzyści zdrowotnych oleju z wątroby dorsza
Suplementy z olejem rybim mogą poprawić skład ciała i czynniki ryzyka chorób serca u osób otyłych.
Ponadto niektóre badania wskazują, że suplementy oleju rybiego w połączeniu z dietą lub ćwiczeniami mogą pomóc w zrzuceniu wagi.
Jednak nie wszystkie badania wykazały ten sam efekt.
Jedna z analiz 21 badań wskazuje, że suplementy oleju rybiego nie zmniejszyły znacząco masy ciała u osób otyłych, ale zmniejszyły obwód talii i stosunek talii do bioder.
Streszczenie: Suplementy z olejem rybim mogą pomóc zmniejszyć obwód talii, a także wspomóc utratę wagi w połączeniu z dietą lub ćwiczeniami.
4. Olej z ryb może wspierać zdrowie oczu
Podobnie jak mózg, oczy opierają się na tłuszczach omega-3. Dowody pokazują, że ludzie, którzy nie otrzymują wystarczającej ilości kwasów omega-3, mają większe ryzyko chorób oczu.
Co więcej, zdrowie oczu zaczyna się pogarszać w starszym wieku, co może prowadzić do związanego z wiekiem zwyrodnienia plamki żółtej (AMD). Jedzenie ryb wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem AMD, ale wyniki dotyczące suplementów oleju rybiego są mniej przekonujące.
Jedno z badań wykazało, że spożywanie dużej dawki oleju rybiego przez 19 tygodni poprawiło widzenie u wszystkich pacjentów z AMD. Było to jednak bardzo małe badanie.
W dwóch większych badaniach zbadano łączny wpływ kwasów omega-3 i innych składników odżywczych na AMD. Jedno badanie wykazało pozytywny efekt, podczas gdy drugie nie wykazało żadnego efektu. Dlatego wyniki są niejasne.
Streszczenie: Jedzenie ryb może pomóc w zapobieganiu chorobom oczu. Nie jest jednak jasne, czy suplementy z olejem rybim mają taki sam efekt.
5. Olej z ryb może zmniejszyć stan zapalny
Zapalenie to sposób, w jaki układ odpornościowy zwalcza infekcje i leczy urazy.
Jednak przewlekłe zapalenie wiąże się z poważnymi chorobami, takimi jak otyłość, cukrzyca, depresja i choroby serca.
Sugerowane dla Ciebie: Najlepsze suplementy omega-3: Kluczowe korzyści i przewodnik zakupowy
Zmniejszenie stanu zapalnego może pomóc w leczeniu objawów tych chorób.
Ponieważ olej rybi ma właściwości przeciwzapalne, może pomóc w leczeniu stanów związanych z przewlekłym stanem zapalnym.
Na przykład u osób zestresowanych i otyłych olej rybi może zmniejszać produkcję i ekspresję genów cząsteczek zapalnych zwanych cytokinami.
Ponadto suplementy oleju rybiego mogą znacznie zmniejszyć ból stawów, sztywność i zapotrzebowanie na leki u osób z reumatoidalnym zapaleniem stawów, które powoduje ból stawów.
Chociaż nieswoiste zapalenie jelit (IBD) jest również wywoływane przez stan zapalny, nie ma jednoznacznych dowodów sugerujących, czy olej rybi łagodzi jej objawy.
Streszczenie: Olej rybi ma silne działanie przeciwzapalne i może pomóc zmniejszyć objawy chorób zapalnych, zwłaszcza reumatoidalnego zapalenia stawów.
6. Olej z ryb może wspierać zdrową skórę
Twoja skóra jest największym organem w twoim ciele i zawiera dużo kwasów tłuszczowych omega-3.
Zdrowie skóry może się pogarszać przez całe życie, zwłaszcza w starszym wieku lub po zbyt długiej ekspozycji na słońce.
To powiedziawszy, kilka chorób skóry może skorzystać na suplementach oleju rybiego, w tym łuszczyca i zapalenie skóry.
Streszczenie: Twoja skóra może ulec uszkodzeniu w wyniku starzenia się lub nadmiernej ekspozycji na słońce. Suplementy z olejem rybim mogą pomóc w utrzymaniu zdrowej skóry.
7. Olej z ryb może wspierać ciążę i wczesne życie
Omega-3 są niezbędne do wczesnego wzrostu i rozwoju.
Dlatego matki muszą otrzymywać wystarczającą ilość kwasów omega-3 podczas ciąży i podczas karmienia piersią.
Suplementy oleju rybnego u matek w ciąży i karmiących piersią mogą poprawić koordynację ręka-oko u niemowląt. Nie jest jednak jasne, czy poprawia się nauka, czy IQ.
Przyjmowanie suplementów oleju rybiego podczas ciąży i karmienia piersią może również poprawić rozwój wzroku niemowlęcia i pomóc zmniejszyć ryzyko alergii.
Streszczenie: Kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędne do wczesnego wzrostu i rozwoju niemowląt. Suplementy oleju rybiego u matek lub niemowląt mogą poprawić koordynację ręka-oko, chociaż ich wpływ na uczenie się i IQ jest niejasny.
8. Olej z ryb może zmniejszyć ilość tłuszczu w wątrobie
Twoja wątroba przetwarza większość tłuszczu w twoim ciele i może odgrywać rolę w przybieraniu na wadze.
Choroba wątroby jest coraz bardziej powszechna — szczególnie niealkoholowa stłuszczeniowa choroba wątroby (NAFLD), w której tłuszcz gromadzi się w wątrobie.
Suplementy oleju z ryb mogą poprawić czynność wątroby i stany zapalne, co może pomóc w zmniejszeniu objawów NAFLD i ilości tłuszczu w wątrobie.
Streszczenie: Choroba wątroby jest powszechna u osób otyłych. Suplementy oleju rybnego mogą pomóc w redukcji tłuszczu w wątrobie i objawów niealkoholowej stłuszczeniowej choroby wątroby.
9. Olej z ryb może łagodzić objawy depresji
Oczekuje się, że do 2030 r. depresja stanie się drugą co do wielkości przyczyną chorób.
Co ciekawe, wydaje się, że osoby z poważną depresją mają niższy poziom kwasów omega-3 we krwi.
Badania pokazują, że suplementy oleju rybiego i omega-3 mogą łagodzić objawy depresji.
Co więcej, niektóre badania wykazały, że oleje bogate w EPA pomagają redukować objawy depresji bardziej niż DHA.
Streszczenie: Suplementy oleju rybiego — zwłaszcza te bogate w EPA — mogą pomóc złagodzić objawy depresji.
10. Olej rybi może poprawić koncentrację i nadpobudliwość u dzieci
Kilka zaburzeń zachowania u dzieci, takich jak zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD), obejmuje nadpobudliwość i nieuwagę.
Biorąc pod uwagę, że kwasy omega-3 stanowią znaczną część mózgu, ich wystarczająca ilość może być ważna dla zapobiegania zaburzeniom zachowania we wczesnym okresie życia.
Suplementy oleju rybnego mogą poprawić postrzeganą nadpobudliwość, nieuwagę, impulsywność i agresję u dzieci. Może to przynieść korzyści w nauce we wczesnym okresie życia.
Streszczenie: Zaburzenia behawioralne u dzieci mogą zakłócać proces uczenia się i rozwoju. Wykazano, że suplementy oleju rybiego pomagają zmniejszyć nadpobudliwość, nieuwagę i inne negatywne zachowania.
11. Olej z ryb może pomóc w zapobieganiu objawom upośledzenia umysłowego
Z wiekiem funkcje mózgu spowalniają, a ryzyko choroby Alzheimera wzrasta.
Osoby, które jedzą więcej ryb, mają tendencję do wolniejszego pogarszania się funkcji mózgu w starszym wieku.
Jednak badania nad suplementami oleju rybiego u osób starszych nie dostarczyły wyraźnych dowodów na to, że mogą one spowolnić pogorszenie funkcji mózgu.
Sugerowane dla Ciebie: Ile omega-3 należy przyjmować dziennie?
Niemniej jednak niektóre bardzo małe badania wykazały, że olej rybi może poprawić pamięć u zdrowych, starszych osób dorosłych.
Streszczenie: Ludzie, którzy jedzą więcej ryb, mają wolniejszy spadek umysłowy związany z wiekiem. Nie jest jednak jasne, czy suplementy z olejem rybim mogą zapobiegać upośledzeniu umysłowemu osób starszych lub je poprawiać.
12. Olej z ryb może łagodzić objawy astmy i ryzyko alergii
Astma, która może powodować obrzęk płuc i duszność, staje się coraz częstsza u niemowląt.
Kilka badań pokazuje, że olej rybi może łagodzić objawy astmy, szczególnie we wczesnym okresie życia.
W jednym przeglądzie obejmującym prawie 100 000 osób stwierdzono, że spożywanie przez matkę ryb lub kwasów omega-3 zmniejsza ryzyko astmy u dzieci o 24-29 lat.%.
Ponadto suplementy oleju rybiego u ciężarnych matek mogą zmniejszać ryzyko alergii u niemowląt.
Streszczenie: Większe spożycie ryb i oleju rybiego podczas ciąży może zmniejszyć ryzyko wystąpienia astmy i alergii u dzieci.
13. Olej z ryb może poprawić zdrowie kości
W starszym wieku kości mogą zacząć tracić swoje niezbędne minerały, co zwiększa prawdopodobieństwo ich złamania. Może to prowadzić do stanów takich jak osteoporoza i choroba zwyrodnieniowa stawów.
Wapń i witamina D są bardzo ważne dla zdrowia kości, ale niektóre badania sugerują, że kwasy tłuszczowe omega-3 mogą być również korzystne.
Osoby z wyższym spożyciem kwasów omega-3 i wyższym poziomem we krwi mogą mieć lepszą gęstość mineralną kości (BMD).
Nie jest jednak jasne, czy suplementy z olejem rybim poprawiają BMD.
Niektóre małe badania sugerują, że suplementy oleju z ryb zmniejszają markery rozpadu kości, co może zapobiegać chorobom kości.
Streszczenie: Wyższe spożycie kwasów omega-3 wiąże się z wyższą gęstością kości, co może pomóc w zapobieganiu chorobom kości. Jednak nie jest jasne, czy suplementy z olejem rybim są korzystne.
Jak uzupełnić
Jeśli nie jesz 1-2 porcji tłustych ryb tygodniowo, możesz rozważyć suplementację oleju rybiego.
Poniżej znajduje się lista rzeczy, które należy wziąć pod uwagę podczas przyjmowania suplementu oleju rybnego:
Dawkowanie
Zalecenia dotyczące dawkowania EPA i DHA różnią się w zależności od wieku i stanu zdrowia.
WHO zaleca dzienne spożycie 0,2–0,5 grama (200–500 mg) połączonych kwasów EPA i DHA. Jednak może być konieczne zwiększenie dawki, jeśli jesteś w ciąży, karmisz piersią lub jesteś zagrożona chorobami serca.
Wybierz suplement oleju z ryb, który dostarcza co najmniej 0,3 grama (300 mg) EPA i DHA na porcję.
Formularz
Suplementy z oleju rybiego występują w wielu postaciach, w tym estrów etylowych (EE), triglicerydów (TG), reformowanych triglicerydów (rTG), wolnych kwasów tłuszczowych (FFA) i fosfolipidów (PL).
Twój organizm nie wchłania estrów etylowych tak dobrze, jak inne, więc spróbuj wybrać suplement z olejem rybim, który występuje w jednej z innych wymienionych form.
Stężenie
Wiele suplementów zawiera do 1000 mg oleju rybiego na porcję — ale tylko 300 mg EPA i DHA.
Przeczytaj etykietę i wybierz suplement, który zawiera co najmniej 500 mg EPA i DHA na 1000 mg oleju rybiego.
Czystość
Niektóre suplementy z olejem rybim nie zawierają tego, co mówią, że zawierają.
Aby uniknąć tych produktów, wybierz suplement, który jest testowany przez strony trzecie lub ma pieczęć czystości od Światowej Organizacji ds. EPA i DHA Omega-3 (GOED).
Świeżość
Kwasy omega-3 są podatne na utlenianie, przez co jełczeją.
Aby tego uniknąć, możesz wybrać suplement zawierający przeciwutleniacz, taki jak witamina E. Ponadto trzymaj suplementy z dala od światła — najlepiej w lodówce.
Nie używaj suplementu z olejem rybim, który ma zjełczały zapach lub jest nieaktualny.
Zrównoważony rozwój
Wybierz suplement oleju rybnego, który posiada certyfikat zrównoważonego rozwoju, taki jak wydawany przez Radę ds. Zarządzania Morskiego (MSC) lub Fundusz Ochrony Środowiska.
Produkcja oleju rybiego z sardeli i podobnych małych ryb jest bardziej zrównoważona niż z dużych ryb.
Sugerowane dla Ciebie: 9 korzyści zdrowotnych witaminy B6 (pirydoksyny)
Wyczucie czasu
Inne tłuszcze w diecie pomagają w przyswajaniu kwasów tłuszczowych omega-3.
Dlatego najlepiej jest przyjmować suplement z olejem rybim z posiłkiem zawierającym tłuszcz.
Streszczenie: Czytając etykiety oleju rybnego, wybierz suplement o wysokim stężeniu EPA i DHA, który posiada certyfikaty czystości i zrównoważonego rozwoju.
Streszczenie
Omega-3 przyczyniają się do prawidłowego rozwoju mózgu i oczu. Zwalczają stany zapalne i mogą zapobiegać chorobom serca i pogorszeniu funkcji mózgu.
Ponieważ olej rybi zawiera dużo kwasów omega-3, osoby zagrożone tymi zaburzeniami mogą odnieść korzyści z jego przyjmowania.
Jednak spożywanie pełnowartościowych pokarmów jest prawie zawsze lepsze niż przyjmowanie suplementów, a spożywanie dwóch porcji tłustych ryb tygodniowo może zapewnić wystarczającą ilość kwasów omega-3.
Ryby są tak samo skuteczne w zapobieganiu wielu chorobom jak olej rybny — jeśli nie bardziej.
To powiedziawszy, suplementy z olejem rybim są dobrą alternatywą, jeśli nie jesz ryb.
