Jajka są jednym z niewielu produktów spożywczych, które należy zaklasyfikować jako „superfoods”.”
Są naładowane składnikami odżywczymi, z których niektóre są rzadkością we współczesnej diecie.
Oto 10 korzyści zdrowotnych jaj, które zostały potwierdzone w badaniach na ludziach.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnie1. Jajka są niesamowicie pożywne
Jajka należą do najbardziej pożywnych produktów spożywczych na świecie.
Całe jajko zawiera wszystkie składniki odżywcze potrzebne do przekształcenia pojedynczej komórki w małego kurczaka.
Jedno duże jajko na twardo zawiera:
- Witamina A: 6% zalecanego dziennego spożycia
- Folian: 5% zalecanego dziennego spożycia
- Witamina B5: 7% zalecanego dziennego spożycia
- Witamina b12: 9% zalecanego dziennego spożycia
- Witamina B2: 15% zalecanego dziennego spożycia
- Fosfor: 9% zalecanego dziennego spożycia
- Selen: 22% zalecanego dziennego spożycia
- Jajka zawierają również przyzwoite ilości witaminy D, witaminy E, witaminy K, witaminy B6, wapnia i cynku
Zawiera 77 kalorii, 6 gramów białka i 5 gramów zdrowych tłuszczów.
Jajka zawierają również różne śladowe składniki odżywcze, które są ważne dla zdrowia.
Jajka są prawie idealnym jedzeniem. Zawierają po trochu prawie każdego składnika odżywczego, którego potrzebujesz.
Jeśli możesz dostać w swoje ręce jajka z pastwiska lub wzbogacone w omega-3, są one jeszcze lepsze. Zawierają większe ilości tłuszczu omega-3 i są znacznie bogatsze w witaminę A i witaminę E.
Streszczenie: Całe jajka należą do najbardziej pożywnych produktów spożywczych na świecie, zawierają po trochu prawie każdego potrzebnego składnika odżywczego. Jaja wzbogacone w kwasy omega-3 i/lub wypasane na pastwisku są jeszcze zdrowsze.
2. Jajka mają wysoką zawartość cholesterolu, ale nie wpływają niekorzystnie na poziom cholesterolu we krwi
Jajka rzeczywiście mają wysoką zawartość cholesterolu.
Jedno jajko zawiera 212 mg, co stanowi ponad połowę zalecanego dziennego spożycia 300 mg.
Należy jednak pamiętać, że cholesterol w diecie niekoniecznie podnosi poziom cholesterolu we krwi.
Wątroba każdego dnia produkuje duże ilości cholesterolu. Kiedy zwiększasz spożycie cholesterolu w diecie, wątroba po prostu produkuje mniej cholesterolu, aby to wyrównać.
Niemniej jednak reakcja na jedzenie jaj jest różna u poszczególnych osób:
- U 70% ludzi jajka wcale nie podnoszą poziomu cholesterolu
- W pozostałych 30% (nazywanych „nadwrażliwymi”) jaja mogą nieznacznie podnieść poziom cholesterolu całkowitego i LDL
Jednak osoby z zaburzeniami genetycznymi, takimi jak rodzinna hipercholesterolemia lub wariant genu zwany ApoE4 mogą chcieć ograniczyć lub uniknąć jaj.
Streszczenie: Jajka są bogate w cholesterol, ale jedzenie jajek nie wpływa niekorzystnie na poziom cholesterolu we krwi u większości ludzi.
3. Jajka podnoszą HDL, „dobry” cholesterol
HDL oznacza lipoproteinę o dużej gęstości. Często nazywany jest „dobrym” cholesterolem.
Osoby, które mają wyższy poziom HDL, zwykle mają mniejsze ryzyko chorób serca, udaru i innych problemów zdrowotnych.
Jedzenie jajek to świetny sposób na zwiększenie HDL. W jednym badaniu jedzenie dwóch jajek dziennie przez sześć tygodni zwiększyło poziom HDL o 10%.
Streszczenie: Jedzenie jajek konsekwentnie prowadzi do podwyższonego poziomu cholesterolu HDL („dobrego”), co wiąże się z niższym ryzykiem wielu chorób.
4. Jajka zawierają cholinę — ważny składnik odżywczy, którego większość ludzi nie ma wystarczającej ilości
Cholina jest składnikiem odżywczym, o którego istnieniu większość ludzi nawet nie wie, a mimo to jest niezwykle ważną substancją i często jest zaliczana do witamin z grupy B.
Cholina jest używana do budowy błon komórkowych i odgrywa rolę w produkcji cząsteczek sygnałowych w mózgu, a także różnych innych funkcji.
Sugerowane dla Ciebie: 11 pokarmów o największej zawartości składników odżywczych na naszej planecie
Objawy niedoboru choliny są poważne, więc na szczęście zdarza się to rzadko.
Całe jaja są doskonałym źródłem choliny. Jedno jajko zawiera ponad 100 mg tego bardzo ważnego składnika odżywczego.
Streszczenie: Jajka są jednymi z najlepszych źródeł choliny w diecie, składnika odżywczego, który jest niezwykle ważny, ale większość ludzi nie ma wystarczającej ilości.
5. Jaja są powiązane ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca
Cholesterol LDL jest ogólnie znany jako „zły” cholesterol.
Powszechnie wiadomo, że wysoki poziom LDL wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca.
Ale wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że LDL dzieli się na podtypy w zależności od wielkości cząstek.
Istnieją małe, gęste cząsteczki LDL i duże cząsteczki LDL.
Wiele badań wykazało, że ludzie, którzy mają głównie małe, gęste cząsteczki LDL, mają wyższe ryzyko chorób serca niż ludzie, którzy mają głównie duże cząsteczki LDL.
Nawet jeśli jajka mają tendencję do łagodnego podnoszenia poziomu cholesterolu LDL u niektórych osób, badania pokazują, że cząsteczki zmieniają się z małych, gęstych na duże LDL, co jest poprawą.
Streszczenie: Wydaje się, że spożywanie jajek zmienia wzorzec cząsteczek LDL z małych, gęstych LDL (złych) na duże LDL, co wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca.
6. Jajka zawierają luteinę i zeaksantynę — przeciwutleniacze, które mają ogromne znaczenie dla zdrowia oczu
Jedną z konsekwencji starzenia się jest pogorszenie wzroku.
Kilka składników odżywczych pomaga przeciwdziałać niektórym procesom zwyrodnieniowym, które mogą wpływać na nasze oczy.
Dwa z nich to luteina i zeaksantyna. Są silnymi przeciwutleniaczami, które gromadzą się w siatkówce oka.
Badania pokazują, że spożywanie odpowiednich ilości tych składników odżywczych może znacznie zmniejszyć ryzyko zaćmy i zwyrodnienia plamki żółtej, dwóch bardzo powszechnych chorób oczu.
Sugerowane dla Ciebie: Czy całe jajka i żółtka są zdrowe?
Żółtka zawierają duże ilości zarówno luteiny, jak i zeaksantyny.
W jednym kontrolowanym badaniu spożywanie zaledwie 1,3 żółtek jaj dziennie przez 4,5 tygodnia zwiększało poziom luteiny we krwi o 28-50%, a zeaksantyny o 114-142%.
Jajka są również bogate w witaminę A, co zasługuje na kolejną wzmiankę. Niedobór witaminy A jest najczęstszą przyczyną ślepoty na świecie.
Streszczenie: Przeciwutleniacze luteina i zeaksantyna są bardzo ważne dla zdrowia oczu i mogą pomóc w zapobieganiu zwyrodnieniu plamki żółtej i zaćmie. W obu jajka są wysokie.
7. Omega-3 lub jaja z wybiegu obniżają poziom trójglicerydów
Nie wszystkie jajka są sobie równe. Ich skład odżywczy różni się w zależności od tego, jak kury były żywione i hodowane.
Jaja od kur hodowanych na pastwiskach i/lub karmionych paszami wzbogaconymi w kwasy omega-3 mają zwykle znacznie wyższą zawartość kwasów tłuszczowych omega-3.
Wiadomo, że kwasy tłuszczowe omega-3 obniżają poziom trójglicerydów we krwi, dobrze znanego czynnika ryzyka chorób serca.
Badania pokazują, że spożywanie jajek wzbogaconych w kwasy omega-3 jest bardzo skutecznym sposobem na obniżenie poziomu trójglicerydów we krwi. W jednym z badań spożywanie tylko pięciu jajek wzbogaconych w kwasy omega-3 tygodniowo przez trzy tygodnie obniżyło poziom trójglicerydów o 16-18%.
Streszczenie: Jaja wzbogacone w omega-3 i wypasane na pastwisku mogą zawierać znaczne ilości kwasów tłuszczowych omega-3. Spożywanie tego rodzaju jaj to skuteczny sposób na obniżenie poziomu trójglicerydów we krwi.
8. Jajka mają wysoką jakość białka
Białka są głównym budulcem ludzkiego ciała.
Służą do wytwarzania wszelkiego rodzaju tkanek i cząsteczek, które służą zarówno celom strukturalnym, jak i funkcjonalnym.
Zapewnienie odpowiedniej ilości białka w diecie jest bardzo ważne, a badania pokazują, że obecnie zalecane ilości mogą być zbyt niskie.
Sugerowane dla Ciebie: 10 sprawdzonych właściwości zdrowotnych jarmużu
Jajka są doskonałym źródłem białka, a jedno duże jajko zawiera sześć gramów.
Jajka zawierają również wszystkie niezbędne aminokwasy we właściwych proporcjach, dzięki czemu Twój organizm jest dobrze przygotowany do pełnego wykorzystania zawartego w nich białka.
Spożywanie wystarczającej ilości białka może pomóc w utracie wagi, zwiększeniu masy mięśniowej, obniżeniu ciśnienia krwi i optymalizacji zdrowia kości, żeby wymienić tylko kilka.
Streszczenie: Jajka są dość bogate w wysokiej jakości białko zwierzęce i zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, których potrzebują ludzie.
9. Jajka nie zwiększają ryzyka chorób serca i mogą zmniejszać ryzyko udaru mózgu
Przez wiele dziesięcioleci jajka były niesprawiedliwie demonizowane.
Twierdzi się, że ze względu na zawarty w nich cholesterol muszą być szkodliwe dla serca.
Wiele badań opublikowanych w ostatnich latach dotyczyło związku między spożywaniem jajek a ryzykiem chorób serca.
Jeden przegląd 17 badań obejmujący łącznie 263 938 uczestników nie wykazał związku między spożyciem jaj a chorobą serca lub udarem.
Wiele innych badań doszło do tego samego wniosku.
Jednak niektóre badania wykazały, że osoby z cukrzycą, które jedzą jajka, mają zwiększone ryzyko chorób serca.
Nie wiadomo, czy jaja faktycznie powodują zwiększone ryzyko, ponieważ tego typu badania mogą wykazać jedynie związek statystyczny. Nie mogą udowodnić, że jajka cokolwiek spowodowały.
Osoby, które jedzą dużo jajek i chorują na cukrzycę, mogą być średnio mniej dbające o zdrowie.
Na diecie niskowęglowodanowej, która jest zdecydowanie najlepszą dietą dla osób z cukrzycą, jedzenie jajek prowadzi do poprawy czynników ryzyka chorób serca.
Streszczenie: Wiele badań dotyczyło spożycia jaj i ryzyka chorób serca i nie znalazło żadnego związku. Jednak niektóre badania wykazały zwiększone ryzyko u osób z cukrzycą typu 2.
10. Jajka są sycące i sprawiają, że jesz mniej kalorii, co pomaga schudnąć
Jajka są niesamowicie sycące. Są pokarmem wysokobiałkowym, a białko jest zdecydowanie najbardziej sycącym makroskładnikiem pokarmowym.
Jajka osiągają wysokie wyniki w skali zwanej indeksem sytości, która mierzy zdolność żywności do wywoływania uczucia sytości i zmniejszania późniejszego spożycia kalorii.
W jednym badaniu 30 kobiet z nadwagą jedzenie jajek zamiast bajgli na śniadanie zwiększyło uczucie sytości i sprawiło, że automatycznie zjadały mniej kalorii przez następne 36 godzin.
W innym badaniu zastąpienie śniadania z bajgla śniadaniem z jajkiem spowodowało znaczną utratę wagi w ciągu ośmiu tygodni.
Streszczenie: Jajka są bardzo sycące i mogą zmniejszać spożycie kalorii w dalszej części dnia. Regularne spożywanie jajek może sprzyjać utracie wagi.
Streszczenie
Badania wyraźnie pokazują, że spożywanie do trzech całych jaj dziennie jest całkowicie bezpieczne.
Nie ma dowodów na to, że wyjście poza to jest szkodliwe — jest to po prostu „niezbadane terytorium”, ponieważ nie zostało zbadane.
Jajka to w zasadzie idealne jedzenie natury.
Poza tym są również tanie, łatwe w przygotowaniu, pasują do prawie każdego jedzenia i smakują niesamowicie?.
