Soja jest jedną z najpopularniejszych i najbardziej uniwersalnych roślin spożywczych na świecie.
Są one przetwarzane na wiele produktów spożywczych, takich jak białko sojowe, tofu, olej sojowy, sos sojowy, miso, natto i tempeh.
Soja jest też spożywana w całości, w tym w postaci niedojrzałych ziaren soi znanych jako edamame. Tradycyjnie spożywana w Azji, edamame zyskała popularność w krajach zachodnich, gdzie jest zazwyczaj spożywana jako przekąska.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieTen artykuł wymienia główne, poparte badaniami naukowymi, korzyści zdrowotne płynące ze spożywania edamame.
Co to jest edamame?
Ziarna edamame to całe, niedojrzałe ziarna soi, czasami określane jako ziarna soi typu warzywnego.
Są zielone i różnią się kolorem od zwykłych ziaren soi, które są zazwyczaj jasnobrązowe, brązowe, brązowe lub beżowe.
Edamame kalorie
Jeden kubek (160 gramów) ugotowanego edamame zawiera 224 kalorie. Stanowi to około 7-11% zalecanego dziennego spożycia kalorii dla osoby dorosłej, w zależności od wieku, płci i poziomu aktywności.
Gdzie kupić edamame
Ziarna edamame są często sprzedawane jeszcze zamknięte w strąkach, które nie są przeznaczone do jedzenia. Możesz też kupić edamame w łupinach, bez strąków.
Większość edamame jest sprzedawana w postaci zamrożonej. Ogólnie rzecz biorąc, możesz łatwo podgrzać fasolkę gotując ją, gotując na parze, smażąc na patelni lub podgrzewając w kuchence mikrofalowej przez kilka minut.
Jak przygotować edamame
Tradycyjnie przyrządza się je ze szczyptą soli i dodaje do zup, gulaszu, sałatek i dań z makaronem lub po prostu spożywa jako samodzielną przekąskę.
Edamame jest podawane w barach sushi oraz wielu chińskich i japońskich restauracjach. Możesz go znaleźć w większości dużych supermarketów, zazwyczaj w dziale z mrożonymi warzywami. Większość sklepów ze zdrową żywnością również ma ją w swojej ofercie.
Ale czy edamame jest zdrowe? Odpowiedź może zależeć od tego, kogo zapytasz.
Żywność sojowa jest kontrowersyjna. Niektórzy ludzie unikają regularnego spożywania soi, częściowo dlatego, że może ona zaburzać pracę tarczycy. Większość badań wykazała jednak, że nawet bardzo duże dawki soi nie mają znaczącego wpływu na funkcjonowanie tarczycy, ale potrzeba więcej badań.
Jednak mimo tych obaw, edamame i soja mogą mieć wiele korzyści dla zdrowia. Poniżej przedstawiamy 8 najważniejszych.
Edamame korzyści dla zdrowia
Oto 8 imponujących sposobów, w jaki edamame może korzystnie wpłynąć na twoje zdrowie:
1. Edamame jest bogata w witaminy i minerały
Edamame zawiera duże ilości kilku witamin i minerałów, a także błonnik.
Poniższa lista przedstawia zawartość niektórych głównych składników odżywczych w jednej filiżance (160 gramów) ugotowanego edamame.
- Woda (g): 113
- Kalorie: 224
- Białko: 37% zalecanego dziennego spożycia
- Totalne lipidy (g): 12.1
- Węglowodany (g): 13.8
- Włókno (g): 8
- Cukry (g): 3.38
- Wapń: 10% zalecanego dziennego spożycia
- Żelazo: 20% zalecanego dziennego spożycia
- Magnez: 25% zalecanego dziennego spożycia
- Fosfor: 26% zalecanego dziennego spożycia
- Potas: 19% zalecanego dziennego spożycia
- Folian: 115% zalecanego dziennego spożycia
- Witamina K1: 56% zalecanego dziennego spożycia
- Tiamina: 20% zalecanego dziennego spożycia
- Riboflawina: 14% zalecanego dziennego spożycia
- Miedź: 27% zalecanego dziennego spożycia
Edamame zawiera znacznie więcej witaminy K i folianów niż dojrzałe ziarna soi.
Jeśli zjesz całą filiżankę (160 gramów), otrzymasz około 56% zalecanego dziennego spożycia witaminy K i ponad 100% folianów.
Podsumowanie: Edamame jest bogate w wiele witamin i minerałów, zwłaszcza w witaminę K i foliany.
2. Edamame może obniżyć poziom cholesterolu
Badania obserwacyjne łączą nienormalnie wysoki poziom cholesterolu ze zwiększonym ryzykiem chorób serca.
Sugerowane dla Ciebie: Soja: dobra czy zła?
W jednym z przeglądów stwierdzono, że u osób, które spożywały średnio 25 gramów białka sojowego dziennie, poziom cholesterolu lipoproteinowego o niskiej gęstości obniżył się o około 3-4%.
Nie jest jasne, czy te małe lub umiarkowane zmiany w poziomie cholesterolu przekładają się na mniejsze ryzyko chorób serca.
Pomimo tych wątpliwości Food and Drug Administration (FDA) zatwierdziła oświadczenia zdrowotne dotyczące białka sojowego w zapobieganiu chorobom serca.
Oprócz tego, że jest dobrym źródłem białka sojowego, edamame jest bogate w zdrowy błonnik, przeciwutleniacze i witaminę K.
Te związki roślinne mogą zmniejszać ryzyko chorób serca i poprawiać profil lipidowy krwi, czyli pomiar zawartości tłuszczów, w tym cholesterolu i trójglicerydów.
Podsumowanie: Edamame jest bogate w białko, przeciwutleniacze i błonnik, które mogą obniżać poziom krążącego cholesterolu. Nie jest jednak jasne, czy jedzenie edamame ma jakikolwiek wpływ na ryzyko chorób serca.
3. Edamame może wspierać zdrową regulację poziomu cukru we krwi
Osoby, które regularnie spożywają dużo łatwo przyswajalnych węglowodanów, takich jak cukier, mogą być narażone na zwiększone ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych.
Dzieje się tak, ponieważ dieta bogata w szybko trawione węglowodany prowadzi do wysokiego poziomu cukru we krwi po posiłku i słabej regulacji poziomu cukru we krwi, co może zwiększyć ryzyko rozwoju takich chorób jak cukrzyca typu 2.
Podobnie jak inne fasole, edamame nie podnosi nadmiernie poziomu cukru we krwi.
Ma niską zawartość węglowodanów w stosunku do białka i tłuszczu. Ma też bardzo niską wartość indeksu glikemicznego, czyli wskaźnika określającego stopień, w jakim żywność podnosi poziom cukru we krwi.
To sprawia, że edamame jest odpowiednie dla osób z cukrzycą.
Sugerowane dla Ciebie: 9 zdrowych fasoli i roślin strączkowych, których powinieneś spróbować
Podsumowanie: Edamame ma niski indeks glikemiczny, więc jest odpowiednie dla osób z cukrzycą typu 2.
4. Edamame jest bogate w białko
Dostarczanie wystarczającej ilości białka jest kluczowe dla optymalnego zdrowia.
Weganie i osoby, które rzadko spożywają wysokobiałkowe pokarmy pochodzenia zwierzęcego, mogą potrzebować zwrócić szczególną uwagę na to, co jedzą na co dzień.
Jednym z powodów do niepokoju jest stosunkowo niska zawartość białka w wielu pokarmach roślinnych. Jest jednak kilka wyjątków.
Na przykład fasola jest jednym z najlepszych roślinnych źródeł białka. Stanowi podstawę wielu diet wegańskich i wegetariańskich.
Filiżanka (160 gramów) ugotowanego edamame dostarcza około 18,4 gramów białka.
Dodatkowo soja jest źródłem pełnowartościowego białka. W przeciwieństwie do większości białek roślinnych, dostarcza wszystkich niezbędnych aminokwasów, których potrzebuje twoje ciało.
Podsumowanie: Edamame zawiera około 18,4 grama białka, co jest przyzwoitą ilością jak na pokarm roślinny. Jest też wysokiej jakości źródłem białka, dostarczając wszystkich niezbędnych aminokwasów.
5. Edamame może zmniejszać ryzyko zachorowania na raka piersi w niektórych populacjach
Soja jest bogata w związki roślinne znane jako izoflawony.
Izoflawony przypominają hormon płciowy estrogen i mogą słabo wiązać się z jego receptorami, które znajdują się w komórkach całego ciała.
Ponieważ uważa się, że estrogen sprzyja rozwojowi niektórych rodzajów raka, takich jak rak piersi, niektórzy badacze uważają, że spożywanie dużych ilości soi i izoflawonów może być ryzykowne.
W kilku badaniach obserwacyjnych powiązano wysokie spożycie produktów sojowych lub izoflawonów z potencjalnie zwiększonym ryzykiem zachorowania na raka piersi.
Jednak większość podobnych badań przeprowadzonych na mieszkańcach Azji sugeruje, że wysokie spożycie soi i produktów sojowych może nieznacznie zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka piersi.
Wskazują one również, że wysokie spożycie pokarmów bogatych w izoflawony we wczesnym okresie życia może chronić przed rakiem piersi w późniejszym okresie życia.
Tradycyjna dieta azjatycka zawiera zwykle więcej minimalnie przetworzonych produktów sojowych, takich jak tofu, tempeh, miso i mleko sojowe, podczas gdy dieta zachodnia skłania się ku alternatywnym produktom mięsnym na bazie soi lub produktów mięsnych z dodatkiem białka sojowego.
Sugerowane dla Ciebie: 11 pokarmów bogatych w fitoestrogeny
Jedno z badań wykazało, że ze względu na częstsze spożywanie pokarmów sojowych starsze osoby w Japonii mają średnie dzienne spożycie izoflawonów na poziomie 30-50 mg, podczas gdy osoby ze Stanów Zjednoczonych i Europy mają mniej niż 3 mg dziennie.
Potrzeba więcej długoterminowych, kontrolowanych badań w różnych populacjach, zanim będzie można wyciągnąć solidne wnioski.
Podsumowanie: Badania obserwacyjne w populacjach azjatyckich sugerują, że żywność na bazie soi, taka jak edamame, może zmniejszać ryzyko zachorowania na raka piersi, ale nie wszystkie badania są z tym zgodne.
6. Edamame może zmniejszyć objawy menopauzy
Menopauza to etap w życiu człowieka, w którym kończy się miesiączkowanie.
Ten naturalny proces często wiąże się z objawami, które mogą stanowić wyzwanie, takimi jak uderzenia gorąca, wahania nastroju i pocenie się.
Badania wskazują, że soja i izoflawony mogą nieznacznie zmniejszyć te objawy w okresie menopauzy.
Jednak nie na wszystkie kobiety izoflawony i produkty sojowe działają w ten sposób. Aby doświadczyć tych korzyści, badania pokazują, że kobiety muszą mieć odpowiednie typy bakterii jelitowych.
Niektóre rodzaje bakterii mogą przekształcać izoflawony w equol, związek, który, jak się uważa, odpowiada za wiele korzyści zdrowotnych płynących z soi. Osoby posiadające te specyficzne rodzaje bakterii jelitowych nazywa się “producentami equolu”.”
Producenci Equolu są znacznie bardziej rozpowszechnieni w populacjach azjatyckich niż zachodnich.
Może to wyjaśniać, dlaczego Azjatki rzadziej doświadczają objawów związanych z menopauzą w porównaniu z kobietami z krajów zachodnich. Duże spożycie soi i produktów sojowych w azjatyckiej diecie może odgrywać pewną rolę.
Niemniej jednak, dowody nie są całkowicie spójne. W kilku badaniach nie udało się wykryć żadnego znaczącego lub istotnego klinicznie wpływu produktów sojowych na objawy menopauzy.
Jednak badania te nie rozróżniały uczestników, którzy byli producentami equolu, od tych, którzy nie byli, co może tłumaczyć brak istotnych wyników.
Podsumowanie: Kilka badań sugeruje, że spożywanie soi może zmniejszyć objawy menopauzy. Jednak dowody są niespójne.
7. Edamame może zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka prostaty
Rak prostaty jest drugim co do częstości występowania typem nowotworu u mężczyzn. Około 13 na 100 mężczyzn w Stanach Zjednoczonych zachoruje na raka prostaty w którymś momencie swojego życia.
Badania wskazują, że produkty sojowe, takie jak edamame, przynoszą korzyści nie tylko kobietom. Może też chronić przed rakiem u mężczyzn.
Kilka badań obserwacyjnych wykazało, że produkty sojowe są związane ze zmniejszonym ryzykiem raka prostaty.
Potrzeba jednak więcej badań, zanim wyciągniemy mocne wnioski.
Podsumowanie: Dowody sugerują, że spożywanie produktów sojowych może chronić przed rakiem prostaty, ale potrzeba więcej badań.
8. Edamame może zmniejszyć utratę masy kostnej
Osteoporoza, czyli utrata masy kostnej, to stan charakteryzujący się kruchymi i łamliwymi kośćmi, które są narażone na zwiększone ryzyko złamania. Jest ona szczególnie powszechna u osób starszych.
Kilka badań wykazało, że regularne spożywanie produktów z białka sojowego i suplementów sojowych w dużych dawkach, które są bogate w izoflawony, może obniżyć ryzyko osteoporozy zarówno u kobiet w okresie menopauzy, jak i po menopauzie.
Podobnie jak inne produkty sojowe, edamame jest bogate w izoflawony. Nie wiadomo jednak, w jakim stopniu wpływają one na zdrowie kości.
Podsumowanie: Izoflawony mogą chronić przed utratą kości u kobiet w średnim i starszym wieku. Chociaż edamame zawiera izoflawony, działanie całego pożywienia nie musi odzwierciedlać korzyści płynących z wyizolowanych składników.
Podsumowanie
Edamame to smaczna i pożywna roślina strączkowa, która może być doskonałą niskokaloryczną przekąską.
Nie przeprowadzono jednak badań nad bezpośrednim wpływem edamame na zdrowie.
Wiele badań opiera się na wyizolowanych składnikach soi i często nie jest jasne, czy cała żywność sojowa przynosi podobne korzyści.
Chociaż dowody są zachęcające, potrzeba więcej badań, zanim naukowcy będą mogli wyciągnąć ostateczne wnioski na temat korzyści płynących ze spożywania edamame.
Sugerowane dla Ciebie: 10 najlepszych wegańskich źródeł wapnia
