Kreatyna to naturalny suplement stosowany w celu poprawy wyników sportowych.
To nie tylko bezpieczny, ale także jeden z najpopularniejszych i najskuteczniejszych suplementów na świecie budujących mięśnie i siłę.
Oto 10 naukowych korzyści kreatyny.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnie1. Kreatyna pomaga komórkom mięśniowym wytwarzać więcej energii
Suplementy kreatynowe zwiększają zapasy fosfokreatyny w Twoich mięśniach.
Fosfokreatyna pomaga w tworzeniu trójfosforanu adenozyny (ATP), kluczowej cząsteczki wykorzystywanej przez komórki do wytwarzania energii i wszystkich podstawowych funkcji życiowych.
Podczas ćwiczeń ATP jest rozkładane w celu wytworzenia energii.
Szybkość resyntezy ATP ogranicza twoją zdolność do ciągłej pracy z maksymalną intensywnością, ponieważ używasz ATP szybciej niż go odtwarzasz.
Suplementy kreatynowe zwiększają Twoje zapasy fosfokreatyny, pozwalając Ci wyprodukować więcej energii ATP, aby zasilić Twoje mięśnie podczas intensywnych ćwiczeń.
To główny mechanizm działania zwiększającego wydajność kreatyny.
Streszczenie: Suplementacja kreatyną dostarcza dodatkowej energii ATP, co poprawia wydajność ćwiczeń o wysokiej intensywności.
2. Kreatyna wspiera wiele innych funkcji w mięśniach
Kreatyna to popularny i skuteczny suplement na przyrost masy mięśniowej.
Może zmieniać wiele ścieżek komórkowych, które prowadzą do wzrostu nowych mięśni. Na przykład przyspiesza tworzenie białek, które tworzą nowe włókna mięśniowe.
Może również podnosić poziom insulinopodobnego czynnika wzrostu 1 (IGF-1), hormonu promującego przyrost masy mięśniowej.
Co więcej, suplementy kreatynowe mogą zwiększyć zawartość wody w Twoich mięśniach. Jest to znane jako wolumizacja komórek i może szybko zwiększyć rozmiar mięśni.
Dodatkowo, niektóre badania wskazują, że kreatyna obniża poziom miostatyny, cząsteczki odpowiedzialnej za zahamowanie wzrostu mięśni. Zmniejszenie miostatyny może pomóc w szybszym budowaniu mięśni.
Streszczenie: Kreatyna może stymulować kilka kluczowych procesów biologicznych, które prowadzą do zwiększonego wzrostu i rozmiaru mięśni.
3. Kreatyna poprawia wydajność ćwiczeń o wysokiej intensywności
Bezpośrednia rola kreatyny w produkcji ATP oznacza, że może ona radykalnie poprawić wydajność ćwiczeń o wysokiej intensywności.
Kreatyna poprawia wiele czynników, m.in.:
- siła
- siła balistyczna
- umiejętność sprintu
- wytrzymałość mięśni
- odporność na zmęczenie
- masa mięśniowa
- powrót do zdrowia
- wydajność mózgu
W przeciwieństwie do suplementów, które wpływają tylko na zaawansowanych sportowców, kreatyna przynosi korzyści niezależnie od poziomu sprawności.
Jeden przegląd wykazał, że poprawia wydajność ćwiczeń o wysokiej intensywności nawet o 15%.
Streszczenie: Kreatyna to najskuteczniejszy na świecie suplement do sportów o wysokiej intensywności. Oferuje korzyści niezależnie od aktualnego poziomu sprawności.
4. Kreatyna przyspiesza wzrost mięśni
Kreatyna to najskuteczniejszy na świecie suplement na przyrost masy mięśniowej.
Wykazano, że przyjmowanie go przez zaledwie 5–7 dni znacznie zwiększa beztłuszczową masę ciała i rozmiar mięśni.
Ten początkowy wzrost jest spowodowany wzrostem zawartości wody w mięśniach.
W dłuższej perspektywie pomaga również we wzroście włókien mięśniowych, sygnalizując kluczowe ścieżki biologiczne i zwiększając wydajność na siłowni.
W jednym badaniu 6-tygodniowego schematu treningowego uczestnicy, którzy stosowali kreatynę, dodali średnio o 4,4 funta (2 kg) więcej masy mięśniowej niż grupa kontrolna.
Podobnie kompleksowy przegląd wykazał wyraźny wzrost masy mięśniowej wśród osób przyjmujących kreatynę w porównaniu z osobami wykonującymi ten sam schemat treningowy bez kreatyny.
Sugerowane dla Ciebie: Czy można przyjąć zbyt dużo kreatyny?
W tym przeglądzie porównano również najpopularniejsze suplementy sportowe na świecie i stwierdzono, że kreatyna jest najlepszą dostępną. Jego zaletą jest to, że jest tańszy i znacznie bezpieczniejszy niż większość innych suplementów sportowych.
Streszczenie: Kreatyna może zwiększyć zarówno krótko-, jak i długoterminowy wzrost masy mięśniowej. To najskuteczniejszy dostępny suplement budujący mięśnie.
5. Kreatyna może pomóc w chorobie Parkinsona
Choroba Parkinsona charakteryzuje się obniżonym poziomem dopaminy, kluczowego neuroprzekaźnika w mózgu.
Duże obniżenie poziomu dopaminy powoduje śmierć komórek mózgowych i kilka poważnych objawów, w tym drżenie, utratę funkcji mięśni i zaburzenia mowy.
Kreatyna została powiązana z korzystnym działaniem u myszy z chorobą Parkinsona, zapobiegając 90% typowemu spadkowi poziomu dopaminy. Nie ma jednak dowodów na to, że ma taki sam wpływ na ludzi.
Próbując leczyć utratę funkcji i siły mięśni, osoby z chorobą Parkinsona często trenują.
W jednym badaniu u osób z tą chorobą połączenie kreatyny z treningiem siłowym poprawiło siłę i codzienne funkcjonowanie w większym stopniu niż sam trening.
Jednak niedawna analiza pięciu kontrolowanych badań u osób z chorobą Parkinsona wykazała, że przyjmowanie 4–10 gramów kreatyny dziennie nie poprawiło znacząco ich zdolności do wykonywania codziennych czynności.
Streszczenie: Kreatyna może łagodzić niektóre objawy choroby Parkinsona poprzez poprawę siły i funkcji mięśni. Jednak niektóre badania nie wykazują żadnych efektów.
6. Kreatyna może zwalczać inne choroby neurologiczne
Kluczowym czynnikiem w wielu chorobach neurologicznych jest redukcja fosfokreatyny w mózgu.
Ponieważ kreatyna może zwiększyć te poziomy, może pomóc zmniejszyć lub spowolnić postęp choroby.
Sugerowane dla Ciebie: Jakie są wady i zalety kreatyny?
U myszy z chorobą Huntingtona kreatyna przywróciła zapasy fosfokreatyny w mózgu do 72% poziomu sprzed choroby, w porównaniu z zaledwie 26% u myszy kontrolnych.
To przywrócenie fosfokreatyny pomogło utrzymać codzienne funkcjonowanie i zmniejszyć śmierć komórek o około 25%.
Badania na zwierzętach sugerują, że przyjmowanie suplementów kreatynowych może leczyć również inne choroby, w tym:
- choroba Alzheimera
- udar niedokrwienny
- padaczka
- urazy mózgu lub rdzenia kręgowego
Kreatyna wykazała również korzyści w walce ze stwardnieniem zanikowym bocznym (ALS), chorobą, która atakuje neurony ruchowe, które są niezbędne dla ruchu. Poprawiła funkcje motoryczne, zmniejszyła utratę mięśni i przedłużyła przeżywalność o 17%.
Chociaż potrzeba więcej badań na ludziach, niektórzy badacze uważają, że suplementy kreatynowe mogą służyć jako obrona przed chorobami neurologicznymi, gdy są stosowane razem z konwencjonalnymi lekami.
Streszczenie: Badania na zwierzętach sugerują, że kreatyna może zmniejszać objawy i progresję chorób neurologicznych, a także poprawiać oczekiwaną długość życia osób z nimi żyjących.
7. Kreatyna może obniżać poziom cukru we krwi i zwalczać cukrzycę
Badania sugerują, że suplementy kreatynowe mogą obniżać poziom cukru we krwi poprzez zwiększenie funkcji transportera glukozy typu 4 (GLUT-4), cząsteczki, która dostarcza poziom cukru we krwi do mięśni.
12-tygodniowe badanie sprawdzało, jak kreatyna wpływa na poziom cukru we krwi po posiłku o wysokiej zawartości węglowodanów. Osoby, które łączyły kreatynę i ćwiczenia fizyczne, wykazywały lepszą kontrolę poziomu cukru we krwi niż ci, którzy tylko ćwiczyli.
Krótkotrwała odpowiedź poziomu cukru we krwi na posiłek jest ważnym markerem ryzyka cukrzycy. Im szybciej organizm usuwa cukier z krwi, tym lepiej.
Chociaż korzyści te są obiecujące, potrzebne są dalsze badania na ludziach dotyczące długoterminowego wpływu kreatyny na kontrolę poziomu cukru we krwi i cukrzycę.
Streszczenie: Niektóre dowody sugerują, że kreatyna może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi po posiłkach, ale niewiele jest danych na temat jej długofalowych skutków.
8. Kreatyna może poprawić funkcjonowanie mózgu
Kreatyna odgrywa ważną rolę w zdrowiu i funkcjonowaniu mózgu.
Badania pokazują, że Twój mózg wymaga znacznej ilości ATP podczas wykonywania trudnych zadań.
Sugerowane dla Ciebie: Kreatyna a białko serwatkowe: Czy powinieneś przyjmować oba?
Suplementy mogą zwiększać zapasy fosfokreatyny w mózgu, aby pomóc mu wytwarzać więcej ATP. Kreatyna może również wspomagać pracę mózgu poprzez zwiększenie poziomu dopaminy i funkcji mitochondriów.
Ponieważ mięso jest najlepszym źródłem kreatyny w diecie, wegetarianie często mają niski poziom kreatyny. Jedno z badań nad suplementami kreatynowymi u wegetarian wykazało 20–50% poprawę niektórych wyników testów pamięci i inteligencji.
W przypadku osób starszych suplementacja kreatyną przez 2 tygodnie znacznie poprawiła pamięć i zdolność zapamiętywania.
U osób starszych kreatyna może poprawić funkcjonowanie mózgu, chronić przed chorobami neurologicznymi i zmniejszać utratę mięśni i siły związaną z wiekiem.
Pomimo tak pozytywnych ustaleń, potrzebne są dalsze badania na młodych, zdrowych osobach, które regularnie jedzą mięso lub ryby.
Streszczenie: Suplementacja kreatyną może dostarczyć mózgowi dodatkowej energii, poprawiając w ten sposób pamięć i inteligencję u osób z niskim poziomem kreatyny.
9. Kreatyna może zmniejszać uczucie zmęczenia i znużenia
Suplementy kreatynowe mogą również zmniejszać uczucie zmęczenia i znużenia.
W 6-miesięcznym badaniu z udziałem osób z urazowym uszkodzeniem mózgu osoby, które suplementowały kreatynę, doświadczyły 50% zmniejszenia zawrotów głowy w porównaniu z osobami, które nie suplementowały.
Co więcej, tylko 10% pacjentów w grupie suplementów doświadczyło zmęczenia, w porównaniu z 80% w grupie kontrolnej.
Inne badanie wykazało, że kreatyna prowadziła do zmniejszenia zmęczenia i zwiększenia poziomu energii podczas pozbawienia snu.
Kreatyna zmniejszała również zmęczenie u sportowców biorących udział w teście kolarskim i była stosowana w celu zmniejszenia zmęczenia podczas ćwiczeń w wysokich temperaturach.
Streszczenie: Kreatyna może redukować objawy zmęczenia i znużenia, dostarczając mózgowi dodatkowej energii i zwiększając poziom dopaminy.
10. Kreatyna jest bezpieczna i łatwa w użyciu
Wraz z różnorodnymi korzyściami kreatyny jest to jeden z najtańszych i najbezpieczniejszych dostępnych suplementów. Szeroki wybór znajdziesz online.
Jest badany od ponad 200 lat, a liczne badania potwierdzają jego bezpieczeństwo przy długotrwałym stosowaniu. Badania kliniczne trwające do 5 lat nie wykazują działań niepożądanych u osób zdrowych.
Co więcej, suplementacja jest bardzo prosta — wystarczy przyjmować 3–5 gramów monohydratu kreatyny w proszku dziennie.
Streszczenie: Kreatyna jest jednym z najbezpieczniejszych dostępnych suplementów i była badana naukowo od ponad dwóch stuleci.
Streszczenie
Pod koniec dnia kreatyna jest skutecznym suplementem o potężnych korzyściach zarówno dla wyników sportowych, jak i dla zdrowia.
Może poprawiać pracę mózgu, zwalczać niektóre choroby neurologiczne, poprawiać wydajność ćwiczeń i przyspieszać wzrost mięśni.
Spróbuj dodać tę naturalną substancję do swojej diety, aby sprawdzić, czy działa na Ciebie.
