Co to jest kolagen?
Kolagen jest białkiem najobficiej występującym w Twoim organizmie.
Jest głównym składnikiem tkanek łącznych, które tworzą kilka części ciała, w tym ścięgna, więzadła, skórę i mięśnie.
Kolagen pełni wiele ważnych funkcji, m.in. nadaje skórze strukturę i wzmacnia kości.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieIstnieje 28 rodzajów kolagenu, ale oto cztery najczęstsze:
- Typ 1: najczęstszy typ, występujący we wszystkich tkankach łącznych
- Wpisz 2: znajduje się w stawach i krążkach międzykręgowych (poduszkach, które służą jako amortyzatory kręgosłupa)
- Wpisz 3: główny składnik włókien siateczkowatych, które znajdują się w Twojej skórze i naczyniach krwionośnych
- Wpisz 4: składnik twoich nerek, ucha wewnętrznego i soczewki oka
W ostatnich latach popularne stały się suplementy kolagenowe. Większość jest hydrolizowana, co oznacza, że kolagen został rozłożony, aby ułatwić jego wchłanianie.
Suplementy te występują głównie w postaci proszku, ale są również dostępne w kapsułkach. Rodzaje kolagenu znajdujące się w suplementach są różne — niektóre zawierają jeden lub dwa rodzaje, podczas gdy inne zawierają do pięciu.
Kilka pokarmów może naturalnie zwiększyć spożycie kolagenu, w tym skórka wieprzowa i bulion kostny.
Pokarmy zawierające kolagen
Pokarmy zawierające żelatynę, takie jak bulion kostny, dostarczają kolagen. Żelatyna to substancja białkowa otrzymywana z kolagenu po ugotowaniu.
Kolagen znajduje się w tkankach łącznych zwierząt. Tak więc pokarmy takie jak skóra kurczaka, skóra wieprzowa, wołowina i ryby są źródłem kolagenu.
Witamina C ma kluczowe znaczenie dla syntezy kolagenu, dlatego należy również spożywać produkty bogate w tę witaminę, takie jak owoce cytrusowe, brokuły i papryka.
Potrzebne są dalsze badania, aby ustalić, czy spożywanie pokarmów bogatych w kolagen pomaga zwiększyć poziom kolagenu w organizmie, ponieważ mogą one nie przynosić takich samych korzyści jak suplementy.
Enzymy trawienne rozkładają kolagen w pożywieniu na poszczególne aminokwasy i peptydy. Jednak kolagen w suplementach został już rozłożony lub zhydrolizowany, dlatego uważa się, że jest on lepiej wchłaniany niż kolagen z pożywienia.
Streszczenie: Kolagen jest białkiem najobficiej występującym w Twoim organizmie. Możesz zwiększyć spożycie kolagenu, przyjmując suplementy lub jedząc pokarmy zwierzęce i bulion kostny. Jednak wchłanianie z pożywienia może nie być tak wydajne, jak z suplementów.
Korzyści zdrowotne suplementów kolagenowych
Suplementacja kolagenem zapewnia szereg korzyści zdrowotnych.
1. Kolagen może poprawić zdrowie skóry
Kolagen to główny składnik Twojej skóry.
Odgrywa rolę we wzmacnianiu skóry, a także elastyczności i nawilżeniu. Wraz z wiekiem Twoje ciało wytwarza mniej kolagenu, co prowadzi do wysuszenia skóry i powstawania zmarszczek.
Jednak kilka badań wykazało, że peptydy kolagenowe lub suplementy zawierające kolagen mogą pomóc spowolnić starzenie się skóry poprzez zmniejszenie zmarszczek i suchości.
Jeden przegląd 11 badań skupiających się głównie na kobietach wykazał, że przyjmowanie 3–10 gramów kolagenu dziennie przez średnio 69 dni prowadziło do poprawy elastyczności i nawilżenia skóry.
Suplementy te mogą działać poprzez stymulowanie organizmu do samodzielnej produkcji kolagenu. Dodatkowo suplementy kolagenowe mogą promować produkcję innych białek, które pomagają budować strukturę skóry, w tym elastyny i fibryliny.
Istnieje również wiele anegdotycznych twierdzeń, że suplementy kolagenowe pomagają zapobiegać trądzikowi i innym chorobom skóry, ale nie są one poparte dowodami naukowymi.
Sugerowane dla Ciebie: 5 opartych na dowodach sposobów, w jakie kolagen może poprawić twoje włosy
2. Kolagen może łagodzić ból stawów
Kolagen pomaga zachować integralność chrząstki, gumopodobnej tkanki, która chroni stawy.
Ponieważ ilość kolagenu w organizmie zmniejsza się wraz z wiekiem, zwiększa się ryzyko wystąpienia chorób zwyrodnieniowych stawów, takich jak choroba zwyrodnieniowa stawów.
Niektóre badania sugerują, że suplementy kolagenowe mogą pomóc złagodzić objawy choroby zwyrodnieniowej stawów i zmniejszyć ogólny ból stawów.
Przegląd pięciu badań z udziałem ponad 500 osób z chorobą zwyrodnieniową stawów wykazał, że przyjmowanie około 10 gramów kolagenu dziennie przez średnio 24 tygodnie doprowadziło do znacznej poprawy sztywności stawów i zgłaszanego bólu stawów.
Naukowcy wysnuli teorię, że uzupełniający kolagen może gromadzić się w chrząstce i stymulować tkanki do wytwarzania kolagenu. To z kolei może prowadzić do zmniejszenia stanu zapalnego, lepszego podparcia stawów i zmniejszenia bólu.
Jeśli chcesz wypróbować suplementy kolagenowe w celu uzyskania potencjalnych efektów łagodzących ból, większość badań sugeruje, że zobaczysz efekt przy 10 gramach dziennie.
3. Kolagen może zapobiegać utracie kości
Twoje kości są zbudowane głównie z kolagenu, co nadaje im strukturę i siłę.
Podobnie jak kolagen w twoim ciele pogarsza się wraz z wiekiem, tak samo jak masa kostna. Może to prowadzić do takich stanów jak osteoporoza, która charakteryzuje się niską gęstością kości i wyższym ryzykiem złamań kości.
Badania wskazują, że suplementy kolagenowe mogą pomóc w hamowaniu rozpadu kości, który prowadzi do osteoporozy.
W 12-miesięcznym badaniu kobiety przyjmowały codziennie suplement wapnia z 5 gramami kolagenu lub suplement wapnia bez kolagenu.
Pod koniec badania osoby przyjmujące suplement wapnia i kolagenu miały znacznie niższy poziom białek we krwi, które promują rozpad kości niż osoby, które przyjmowały tylko wapń.
Sugerowane dla Ciebie: Ile kolagenu powinieneś przyjmować dziennie?
Inne badanie wykazało podobne wyniki u 66 kobiet, które przyjmowały 5 gramów kolagenu dziennie przez 12 miesięcy. Ci, którzy przyjmowali kolagen, wykazywali wzrost do 7% gęstości mineralnej kości (BMD) w porównaniu z tymi, którzy nie przyjmowali kolagenu.
BMD jest miarą gęstości minerałów, takich jak wapń, w kościach. Niskie BMD wiąże się z osłabieniem kości i ryzykiem osteoporozy.
Chociaż wyniki te są obiecujące, potrzebne są dalsze badania na ludziach.
4. Kolagen może zwiększyć masę mięśniową
Kolagen, jako najobficiej występujące białko w organizmie, jest ważnym składnikiem mięśni szkieletowych.
Badania sugerują, że suplementy kolagenowe pomagają zwiększyć masę mięśniową u osób z sarkopenią, czyli utratą masy mięśniowej, która ma miejsce wraz z wiekiem.
W 12-tygodniowym badaniu 27 mężczyzn z tym schorzeniem przyjmowało 15 gramów kolagenu podczas codziennego programu ćwiczeń. W porównaniu do mężczyzn, którzy ćwiczyli, ale nie przyjmowali kolagenu, uzyskali znacznie większą masę mięśniową i siłę.
Naukowcy zasugerowali, że suplementacja kolagenem może promować syntezę białek mięśniowych, takich jak kreatyna, a także stymulować wzrost mięśni po wysiłku.
Jednak białko kolagenowe nie jest bardziej skuteczne niż białko serwatkowe w budowaniu mięśni lub siły. Dzieje się tak, ponieważ w przeciwieństwie do białka serwatkowego kolagen ma niską zawartość niezbędnych aminokwasów – zwłaszcza leucyny – które odgrywają kluczową rolę w budowaniu mięśni.
Konieczne są dalsze badania, aby zbadać potencjał kolagenu w zwiększaniu masy mięśniowej.
5. Kolagen może promować zdrowie serca
Naukowcy wysnuli teorię, że suplementy kolagenowe mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca.
Kolagen zapewnia strukturę twoim tętnicom, naczyniom krwionośnym, które przenoszą krew z serca do reszty ciała. Bez wystarczającej ilości kolagenu tętnice mogą stać się mniej elastyczne i elastyczne.
Może to prowadzić do miażdżycy, choroby charakteryzującej się zwężeniem tętnic. Ten stan może prowadzić do zawału serca i udaru mózgu.
W 6-miesięcznym badaniu 31 zdrowych osób dorosłych przyjmowało 16 gramów kolagenu dziennie. Od początku do końca badania doświadczyli znacznego zmniejszenia miary sztywności tętnic.
Dodatkowo ich poziom cholesterolu HDL (dobrego) wzrósł średnio o 6%. HDL jest ważnym czynnikiem ryzyka chorób serca, w tym miażdżycy.
Sugerowane dla Ciebie: Czy powinieneś dodać kolagen do swojej kawy?
Niemniej jednak potrzebne są dalsze badania dotyczące suplementów kolagenowych i zdrowia serca.
6. Inne korzyści zdrowotne kolagenu
Suplementy kolagenowe mogą mieć inne korzyści zdrowotne, ale nie zostały one dokładnie zbadane.
- Włosy i paznokcie. Przyjmowanie kolagenu może zwiększyć wytrzymałość Twoich paznokci, zapobiegając ich łamliwości. Dodatkowo może wydłużyć wzrost włosów i paznokci.
- Zdrowie jelit. Chociaż żadne dowody naukowe nie potwierdzają tego twierdzenia, niektórzy lekarze twierdzą, że suplementy kolagenowe mogą leczyć zespół nieszczelnego jelita, zwany również przepuszczalnością jelit.
- Zdrowie mózgu. Żadne badania nie badały roli suplementów kolagenowych w zdrowiu mózgu, ale niektórzy twierdzą, że poprawiają one nastrój i zmniejszają objawy lękowe.
- Utrata masy ciała. Zwolennicy uważają, że suplementy kolagenowe mogą promować utratę wagi i szybszy metabolizm. Jednak żadne badania nie potwierdzają tych twierdzeń.
Chociaż te potencjalne skutki są obiecujące, potrzebne są dalsze badania, zanim można będzie wyciągnąć formalne wnioski.
Streszczenie: Suplementy kolagenowe mają kilka zalet związanych ze zdrowiem skóry, stawów, kości, mięśni i serca. Niewiele jest dowodów na poparcie rzekomego wpływu kolagenu na utratę wagi lub zdrowie jelit lub mózgu.
Wady i skutki uboczne suplementów kolagenowych
Suplementy kolagenowe są na ogół dobrze tolerowane, z kilkoma zgłoszonymi skutkami ubocznymi.
Jednak niektóre suplementy są wytwarzane z powszechnych alergenów pokarmowych, takich jak ryby, skorupiaki i jajka. Osoby z alergią na te pokarmy powinny unikać suplementów kolagenowych wykonanych z tych składników.
Niektórzy ludzie zgłaszali również nudności i wzdęcia podczas przyjmowania suplementów kolagenowych, ale te efekty nie były bezpośrednio związane z suplementami.
Dodatkowo suplementy kolagenowe mogą powodować trawienne skutki uboczne, takie jak zgaga i uczucie pełności.
Niezależnie od tego, suplementy te wydają się być bezpieczne dla większości ludzi.
Streszczenie: Suplementy kolagenowe mogą prowadzić do łagodnych skutków ubocznych, takich jak wzdęcia, zgaga i uczucie pełności. Jeśli masz alergie pokarmowe, kup suplementy, które nie zawierają alergenów.
Ile czasu zajmuje zobaczenie wyników?
Obrót kolagenu jest procesem powolnym. W związku z tym, bez względu na cel stosowania kolagenu, osiągnięcie zauważalnych rezultatów zajmie co najmniej 8 tygodni.
Większość badań wykorzystuje co najmniej 8 tygodni do oceny wpływu kolagenu na zdrowie skóry i łagodzenie bólu stawów, ale w innych badaniach stosuje się dłuższe okresy, takie jak 12 miesięcy, dla zdrowia kości.
Dlatego należy uzbroić się w cierpliwość i przez jakiś czas nie oczekiwać wyników.
Streszczenie: Odczekaj co najmniej 8 tygodni na codzienne uzupełnianie kolagenu, zanim ocenisz, czy kolagen działa na Ciebie.
Alternatywy dla kolagenu
Ponieważ skład aminokwasowy kolagenu różni się od składu innych białek, możliwe alternatywy są ograniczone.
Obecnie nie są dostępne żadne wegańskie suplementy kolagenowe.
Możesz jednak kupić suplementy, które zawierają podstawowe aminokwasy biorące udział w syntezie kolagenu — glicynę, licynę i prolinę. Niektóre suplementy pozyskują te aminokwasy ze źródeł wegańskich.
Mogą również zawierać witaminę C i kwas hialuronowy, które pomagają tkankom zatrzymać wodę, utrzymując je nawilżone i nawilżone.
Keratyna — białko strukturalne we włosach, paznokciach i skórze — została zasugerowana jako alternatywa dla kolagenu, ale istnieją ograniczone badania wspierające produkty keratynowe do czegokolwiek innego niż miejscowe stosowanie na skórę i włosy.
Keratyna również nie jest wegańska, ponieważ pochodzi z piór, wełny i rogów różnych zwierząt.
Streszczenie: Skład aminokwasów kolagenu różni się od składu innych białek, co oznacza, że alternatywy są ograniczone.
Streszczenie
Suplementy kolagenowe wiążą się z kilkoma korzyściami zdrowotnymi i bardzo nielicznymi znanymi zagrożeniami.
Sugerowane dla Ciebie: 7 sprawdzonych właściwości zdrowotnych kwasu hialuronowego
Suplementy mogą zwiększać masę mięśniową, zapobiegać utracie kości, łagodzić ból stawów i poprawiać zdrowie skóry poprzez redukcję zmarszczek i suchości.
Chociaż mogą istnieć inne korzyści, większość twierdzeń dotyczących utraty wagi, zdrowia jelit i zdrowia mózgu nie jest poparta badaniami.
Chociaż kilka produktów spożywczych zawiera kolagen, nie wiadomo, czy te produkty oferują takie same korzyści jak suplementy.
Suplementy kolagenowe są ogólnie bezpieczne, łatwe w użyciu i warte wypróbowania w oparciu o cele zdrowotne.
