Nasiona chia należą do najzdrowszych produktów spożywczych na świecie.
Są naładowane składnikami odżywczymi, które mogą przynieść ważne korzyści dla Twojego ciała i mózgu.
Oto 11 korzyści zdrowotnych nasion chia, popartych nauką.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnie1. Nasiona chia dostarczają ogromną ilość składników odżywczych przy bardzo małej ilości kalorii
Nasiona Chia to maleńkie czarne nasiona rośliny Salvia hispanica, która jest spokrewniona z miętą.
Nasiona chia były kiedyś ważnym pożywieniem dla Azteków i Majów.
Cenili je za zdolność do dostarczania zrównoważonej energii. W rzeczywistości „chia” to starożytne słowo Majów oznaczające „siła”.”
Pomimo swojej starożytnej historii jako podstawowy element diety, nasiona chia dopiero niedawno zostały uznane za współczesne pożywienie.
W ciągu ostatnich kilku lat zyskały na popularności i są obecnie spożywane przez ludzi dbających o zdrowie na całym świecie.
Nie daj się zwieść rozmiarowi — te maleńkie nasiona zawierają potężny cios odżywczy.
Jedna uncja (28 gramów) porcji nasion chia zawiera:
- Włókno: 11 gramów.
- Białko: 4 gramy.
- Gruby: 9 gramów (5 z nich to kwasy omega-3).
- Wapń: 18% zalecanego dziennego spożycia.
- Mangan: 30% zalecanego dziennego spożycia.
- Magnez: 30% zalecanego dziennego spożycia.
- Fosfor: 27% zalecanego dziennego spożycia.
- Zawierają również przyzwoitą ilość cynku, witaminy B3 (niacyny), potasu, witaminy B1 (tiamina) i witaminy B2.
Jest to szczególnie imponujące, biorąc pod uwagę, że jest to zaledwie jedna uncja, co odpowiada 28 gramom lub około dwóm łyżkom stołowym. Ta niewielka ilość dostarcza tylko 137 kalorii i 1 gram przyswajalnych węglowodanów.
Co ciekawe, jeśli odejmie się błonnik – z którego większość nie stanie się kaloriami użytecznymi dla organizmu – nasiona chia zawierają tylko 101 kalorii na uncję (28 gramów).
To sprawia, że są one jednym z najlepszych na świecie źródeł kilku ważnych składników odżywczych – kaloria za kalorię.
Co więcej, nasiona chia są pełnoziarnistym pokarmem, zwykle uprawianym ekologicznie. Ponadto nie zawierają GMO i naturalnie nie zawierają glutenu.
Streszczenie: Pomimo niewielkich rozmiarów nasiona chia są jednym z najbardziej odżywczych produktów spożywczych na świecie. Są naładowane błonnikiem, białkiem, kwasami tłuszczowymi omega-3 i różnymi mikroelementami.
2. Nasiona chia są naładowane przeciwutleniaczami
Kolejnym obszarem, w którym nasiona chia błyszczą, jest ich wysoka zawartość przeciwutleniaczy.
Te przeciwutleniacze chronią wrażliwe tłuszcze w nasionach przed zjełczeniem.
Chociaż korzyści płynące ze stosowania suplementów przeciwutleniających są przedmiotem dyskusji, naukowcy zgadzają się, że pozyskiwanie przeciwutleniaczy z żywności może mieć pozytywny wpływ na zdrowie.
Co najważniejsze, przeciwutleniacze walczą z produkcją wolnych rodników, które mogą uszkadzać cząsteczki komórek i przyczyniać się do starzenia i chorób takich jak rak.
Streszczenie: Nasiona chia są bogate w przeciwutleniacze, które pomagają chronić delikatne tłuszcze w nasionach. Mają też różne korzyści zdrowotne.
3. Prawie wszystkie zawarte w nich węglowodany to błonnik
Jedna uncja (28 gramów) nasion chia zawiera 12 gramów węglowodanów. Jednak 11 z tych gramów to włókno, którego twoje ciało nie trawi.
Błonnik nie podnosi poziomu cukru we krwi ani nie wymaga utylizacji insuliny. Chociaż należy do rodziny węglowodanów, jego skutki zdrowotne drastycznie różnią się od skutków węglowodanów przyswajalnych, takich jak skrobia i cukier.
Zawartość przyswajalnych węglowodanów to tylko jeden gram na uncję (28 gramów), co jest bardzo niską wartością. To sprawia, że chia jest niskowęglowodanowy przyjazne jedzenie?.
Ze względu na wysoką zawartość rozpuszczalnego błonnika nasiona chia mogą wchłonąć w wodzie nawet 10–12 razy więcej niż ważą, stając się żelowate i rozszerzając się w żołądku.
Teoretycznie powinno to zwiększyć sytość, spowolnić wchłanianie jedzenia i pomóc automatycznie jeść mniej kalorii.
Sugerowane dla Ciebie: 11 sprawdzonych korzyści zdrowotnych komosy ryżowej
Błonnik odżywia również przyjazne bakterie w jelicie, co jest ważne — utrzymanie dobrze odżywionej flory jelitowej ma kluczowe znaczenie dla zdrowia.
Nasiona chia zawierają 40% błonnika, co czyni je jednym z najlepsze źródła błonnika na świecie.
Streszczenie: Prawie wszystkie węglowodany w nasionach chia to błonnik. Daje im to możliwość wchłonięcia wody 10-12 razy większej od ich wagi. Błonnik ma również różnorodny korzystny wpływ na zdrowie.
4. Nasiona Chia zawierają wysoką zawartość białka
Nasiona chia zawierają przyzwoitą ilość białko.
Na wagę zawierają około 14% białka, czyli bardzo dużo w porównaniu z większością roślin.
Mają również dobrą równowagę niezbędnych aminokwasów, więc Twój organizm powinien być w stanie wykorzystać ich zawartość białka.
Białko ma różne korzyści zdrowotne i jest zdecydowanie najbardziej przyjaznym dla odchudzania składnikiem diety.
Wysokie spożycie białka zmniejsza apetyt i wykazano, że zmniejsza obsesyjne myśli o jedzeniu o 60%, a pragnienie nocnych przekąsek o 50%.
Nasiona chia są doskonałym źródłem białka — szczególnie dla osób, które jedzą mało produktów zwierzęcych lub nie jedzą wcale.
Streszczenie: Nasiona Chia zawierają białko o wysokiej jakości, znacznie wyższej niż większość pokarmów roślinnych. Białko jest najbardziej przyjaznym dla odchudzania makroskładnikiem odżywczym i może drastycznie zmniejszyć apetyt i łaknienie.
5. Wysoka zawartość błonnika i białka w nasionach chia może pomóc Ci schudnąć
Wielu ekspertów w dziedzinie zdrowia uważa, że nasiona chia mogą wspomagać odchudzanie.
Jego rozpuszczalny błonnik wchłania duże ilości wody i rozszerza się w żołądku, co powinno zwiększyć sytość i spowolnić wchłanianie pokarmu.
W kilku badaniach zbadano błonnik rozpuszczalny glukomannan, co działa podobnie, pokazując, że może prowadzić do utraty wagi.
Ponadto białko w nasionach chia może pomóc w zmniejszeniu apetytu i spożycia pokarmu.
Sugerowane dla Ciebie: 7 najlepszych roślinnych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3
Jedno z badań wykazało, że spożywanie nasion chia na śniadanie zwiększało uczucie sytości i zmniejszało spożycie pokarmu w krótkim okresie.
Jednak badania badające skuteczność nasion chia na utrata wagi przyniosły raczej rozczarowujące wyniki.
W badaniu 90 osób z nadwagą 50 gramów nasion chia dziennie przez 12 tygodni nie wpływało na masę ciała ani markery zdrowia.
W innym 10-tygodniowym badaniu z udziałem 62 kobiet nasiona chia nie wpływały na masę ciała, ale zwiększały ilość tłuszczów omega-3 we krwi.
Natomiast 6-miesięczne badanie z udziałem otyłych osób z cukrzycą typu 2 na diecie niskokalorycznej wykazało, że codzienne spożywanie nasion chia powodowało znacznie większą utratę wagi niż placebo.
Chociaż dodanie nasion chia do diety samo w sobie nie spowoduje utraty wagi, wielu ekspertów uważa, że mogą one być przydatnym dodatkiem do diety odchudzającej.
Dieta odchudzająca to coś więcej niż tylko pojedyncze pokarmy. Liczy się cała dieta, a także inne zachowania związane ze stylem życia, takie jak sen i ćwiczenia.
W połączeniu z dietą opartą na prawdziwej żywności i zdrowym stylem życia nasiona chia mogą pomóc w utracie wagi.
Streszczenie: Nasiona chia są bogate w białko i błonnik, które, jak wykazano, pomagają w utracie wagi. Jednak badania nad nasionami chia przyniosły mieszane wyniki.
6. Nasiona chia są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3
Podobnie jak siemię lniane, nasiona chia są bardzo bogate w kwasy tłuszczowe omega-3.
Nasiona chia zawierają więcej kwasów omega-3 niż łosoś, gram na gram.
Należy jednak pamiętać, że zawarte w nich kwasy omega-3 to głównie ALA (kwas alfa-linolenowy), co nie jest tak korzystne, jak mogłoby się wydawać.
ALA musi zostać przekształcony w aktywne formy kwasu eikozapentaenowego (EPA) i kwasu dokozaheksaenowego (DHA), zanim organizm będzie mógł go używać.
Niestety, ludzie nie są wydajni w przekształcaniu ALA w te aktywne formy.
Dlatego roślinne kwasy omega-3 są znacznie gorsze od źródeł zwierzęcych, takich jak olej rybny.
Badania wykazały, że nasiona chia — zwłaszcza jeśli są zmielone — mogą zwiększać poziom ALA i EPA we krwi, ale nie DHA.
To może być problem.
Ponieważ nie dostarczają żadnego DHA, który jest najważniejszym tłuszczem omega-3, większość ekspertów uważa nasiona chia za źródło kwasów omega-3 niższej jakości.
Aby uzyskać DHA, którego potrzebuje Twój organizm i mózg, albo regularnie jedz tłuste ryby, albo spożywaj olej rybny lub — jeśli tak wegańskie lub wegetariańskie — suplement DHA pochodzenia roślinnego.
Sugerowane dla Ciebie: 6 super zdrowych nasion, które powinieneś jeść
Streszczenie: Nasiona chia są bardzo bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 ALA. Jednak ludzie nie są dobrzy w przekształcaniu tego w DHA, najważniejszy kwas tłuszczowy omega-3.
7. Nasiona chia mogą obniżyć ryzyko chorób serca
Ponieważ nasiona chia są bogate w błonnik, białko i kwasy omega-3, mogą zmniejszyć ryzyko chorób serca.
Ich korzyści zostały zbadane w kilku badaniach, ale wyniki były niejednoznaczne.
Badania na szczurach wykazały, że nasiona chia mogą obniżać niektóre czynniki ryzyka, w tym trójglicerydy, stany zapalne, insulinooporność i tłuszcz z brzucha. Mogą również podnieść „dobry” cholesterol HDL.
Jednak w jednym badaniu na ludziach nie wykryto żadnej poprawy czynników ryzyka.
Kilka badań pokazuje, że nasiona chia znacznie obniżają ciśnienie krwi u osób z nadciśnieniem, które jest silnym czynnikiem ryzyka chorób serca.
Ogólnie rzecz biorąc, nasiona chia mogą korzystnie wpływać na zdrowie serca, ale prawdopodobnie nie będą miały większego wpływu, jeśli nie będą towarzyszyć im inne korzystne zmiany stylu życia i diety.
Streszczenie: Badania nad wpływem nasion chia na czynniki ryzyka chorób serca są niejednoznaczne. Niektóre badania sugerują korzyści, inne nie.
8. Zawierają wiele ważnych składników odżywczych dla kości
Nasiona chia są bogate w kilka składników odżywczych, które są ważne dla zdrowia kości.
Obejmuje to wapń, fosfor, magnez i białko.
Szczególnie imponująca jest zawartość wapnia — 18% RDI w jednej uncji (28 gramów).
Gram na gram jest wyższy niż większość produktów mlecznych. W rezultacie nasiona chia mogą być uważane za doskonałe źródło wapnia dla osób, które nie jedzą nabiału.
Jednak nasiona chia zawierają również kwas fitynowy, który w pewnym stopniu zmniejsza wchłanianie wapnia.
Streszczenie: Nasiona Chia są bogate w wapń, magnez, fosfor i białko. Wszystkie te składniki odżywcze są niezbędne dla zdrowia kości.
9. Nasiona chia mogą obniżać poziom cukru we krwi
Wysoki poziom cukru we krwi na czczo jest typowym objawem nieleczonej cukrzycy typu 2.
Stale wysoki poziom cukru we krwi na czczo wiąże się ze zwiększonym ryzykiem kilku chorób przewlekłych, w tym chorób serca.
Jednak tymczasowe skoki poziomu cukru we krwi po posiłkach mogą również mieć niekorzystny wpływ na zdrowie, gdy są regularnie zbyt wysokie.
Badania na zwierzętach wykazały, że nasiona chia mogą poprawić wrażliwość na insulinę i kontrolę poziomu cukru we krwi, stabilizując poziom cukru we krwi po posiłkach.
Kilka badań na ludziach potwierdza to, pokazując, że jedzenie chleba zawierającego nasiona chia obniża poposiłkowy wzrost poziomu cukru we krwi w porównaniu z chlebem, który nie zawiera chia.
Streszczenie: Badania pokazują, że nasiona chia mogą obniżać wzrost poziomu cukru we krwi po posiłku o wysokiej zawartości węglowodanów, co może być korzystne dla osób z cukrzycą typu 2.
10. Nasiona chia mogą zmniejszać przewlekłe stany zapalne
Zapalenie to normalna reakcja organizmu na infekcję lub uraz. Typowym przykładem jest czerwona i opuchnięta skóra.
Chociaż stan zapalny pomaga organizmowi leczyć i zwalczać bakterie, wirusy i inne czynniki zakaźne, czasami może powodować szkody.
Dotyczy to głównie przewlekłego stanu zapalnego, który wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca i raka.
Przewlekły stan zapalny często nie ma żadnych widocznych objawów, ale można go ocenić, mierząc markery stanu zapalnego we krwi.
Różne niezdrowe nawyki stylu życia zwiększają ryzyko przewlekłego stanu zapalnego, w tym palenia, braku ruchu lub złej diety.
Z drugiej strony niektóre zdrowe produkty spożywcze mogą obniżać poziom markerów stanu zapalnego we krwi.
Jedno 3-miesięczne badanie z udziałem 20 osób z cukrzycą wykazało, że codzienne spożywanie 37 gramów nasion chia zmniejszyło marker stanu zapalnego hs-CRP o 40%. Natomiast ci, którzy otrzymali otręby pszenne, nie odczuli znaczącej korzyści.
Inne badania nad nasionami chia nie wykazały żadnego znaczącego wpływu na markery stanu zapalnego.
Streszczenie: Ograniczone dowody sugerują, że spożywanie nasion chia może zmniejszyć marker stanu zapalnego znany jako hs-CRP. Jednak korzyści zdrowotne są niepewne i potrzebne są dalsze badania.
11. Nasiona chia łatwo włączyć do swojej diety
Nasiona chia są niezwykle łatwe do włączenia do diety.
Sugerowane dla Ciebie: 10 korzyści zdrowotnych spiruliny
Same nasiona smakują raczej nijako, więc można je dodać praktycznie do wszystkiego.
Nie trzeba ich również rozdrabniać jak nasiona lnu, co znacznie ułatwia ich przygotowanie.
Można je jeść na surowo, namoczone w soku, dodawane do owsianka, budyń, smoothie lub dodawany do wypieków.
Możesz również posypać nimi płatki zbożowe, jogurt, warzywa lub dania z ryżu.
Ze względu na ich zdolność do wchłaniania zarówno wody, jak i tłuszczu, mogą być używane do zagęszczania sosów i jako substytut jajek w przepisach.
Można je również mieszać z woda i zamienił się w żel.
Dodanie nasion chia do przepisów radykalnie podniesie ich wartość odżywczą.
Wydaje się również, że są dobrze tolerowane, ale jeśli nie jesteś przyzwyczajony do spożywania dużej ilości błonnika, istnieje możliwość wystąpienia skutków ubocznych trawiennych, jeśli jesz za dużo na raz.
Zalecane dawkowanie to 20 gramów (około 1,5 łyżki stołowej) nasion chia dwa razy dziennie.
Streszczenie: Nasiona chia są łatwe w przygotowaniu i często dodaje się je do owsianki lub koktajli.
Streszczenie
Nasiona chia są nie tylko bogate w składniki odżywcze, tłuszcze omega-3, przeciwutleniacze i błonnik, ale także są łatwe w przygotowaniu. Ludzie często dodają je do swojej owsianki lub koktajli.
Badania sugerują, że przynoszą one różne korzyści zdrowotne, od utraty wagi po zmniejszenie stanu zapalnego.
Jeśli nie jesz jeszcze nasion chia, powinieneś rozważyć dodanie ich do swojej diety. Są jednymi z nielicznych superfoods godnych tytułu.
